Кроссфит и планка
Источник: «Кросс-тренинг»
Автор: инструктор О.Б. Дерваль, 2016 г
Работа с планкой
Помимо части, связанной с приседаниями и тяжелоатлетическими элементами, которые уже гарантируют кросс-тренингистам впечатляющий уровень функциональной планки, Тренировки Дня буквально колонизированы упражнениями, посвященными этой цели. Список этих упражнений, пришедших из гимнастики, бодибилдинга или общей физической подготовки, почти бесконечен. Так что в этом пособии мы, пожалуй, остановимся только на «великой классике».
Слишком большое раскрытие тела/ ноги мешает выравниванию тела в линию и подвергает опасности поясницу.
V-UP
Это скручивание тела на полу -одна из самых сильных из существующих нагрузок на большие прямые мышцы пресса. Объем периферических нагрузок (в данном случае на руки и ноги), действительно, максимальный, и вызывает необычайное напряжение пресса. В процесс также широко рекрутированы подвздошно-поясничные мышцы, сгибатели бедра, которые нужно тщательно растягивать, чтобы избежать воспалений.
Технические советы
Главным риском является потеря контроля над тазом, что выражается в автоматическом наклоне кпереди, ведущем к экстензии поясничного отдела. В этом случае действие осуществляется за счет подвздошно-поясничных мышц, а не мышц пресса. Упражнение становится труднее, поскольку эти мышцы не так сильны, как большие прямые мышцы живота. Поэтому они устают и воспаляются значительно быстрее. Кроме того, они входят в состав поясничных мышц что обязательно вызовет боли в спине Поэтому старайтесь сохранить таз отклоненным назад, что поможет поддерживать спину максимально плоской. Если невозможно держать таз в таком положении, серия должна быть немедленно остановлена.
Исходное положение, выглядит так: ноги и верхняя часть туловища оторваны от пола, в положении «предзакрытия» тела, мышцы пресса уже напряжены. Спина плоская, ноги вытянуты. «Закрыть» туловище, как можно быстрее подтянув его к нижним конечностям и вернуться в исходное положение (не давайте ни ногам, ни спине упасть на пол).
Тренировочный День V-UP
TД 1 - VITALLI
- 5 X 20 метров выпадами вперед - 20 метров выпадами назад. Восстановление максимум 2 минуты.
- Как можно больше повторений 655 от максимума в приседаниях, жиме лежа, затем подъем штанги с пола (становая тяга). 1 серия каждого, 2 минуты восстановления между сериями.
- Затем 3 подхода по 400 метров и как можно больше V-UP (скручиваний). Восстановление 3 минуты.
Тренировочный день 2 - Isaac
- 4 подхода
- Как можно больше становых тяг за 1 минуту - восстановление 1 минута
- Как можно больше V-UP (скручиваний) за 1 минуту - восстановление 1 минута
- Как можно больше подтягиваний за 1 минуту- восстановление 1 минута
- закончить 100 отжиманиями за наименьшее количество серий.
Тренировочный день 3 - Пресс и бег
- 3 подхода в кратчайшее время
- 600 метров бега - 20 скручиваний тела на перекладине -300 метров бега - 20 V-UP (скручиваний)
Подъем прямых ног к перекладине
Еще одна классика из тренировок дня кросс-тренинга - подъем прямых ног к перекладине или «Toes to bar» («пальцы ног к перекладине»). Это вариант V-up, но в этом упражнении добавляется участие мышц плечевого пояса при интенсивном включении больших прямых мышц живота и подвздошно-поясничных мышц.
Технические советы
Из положения тело в висе на прямых руках поднимите вытянутые ноги ступнями до перекладины, затем снова опустите. Не допускайте никакого раскачивания или отталкивания. Также нельзя допустить, чтобы падение ног осуществилось бесконтрольно. Эксцентрическая фаза раскрытия таза должна контролироваться в той мере, насколько нужно гарантировать как эффективность движения, так и вашу безопасность. Не допускать раскачивания таза кпереди.
Тренировочный День подъем прямых ног к перекладине
Тренировочный день - CLIFFHANGER (“повисшим на утесе”)
- 1 приседание + 1 становая тяга - восстановление 1 минута
- 2 приседания + 2 становые тяги - восстановление 1 минута 30 секунд
- 3 приседания + 3 становые тяги - восстановление 2 минуты
Затем с поминутным стартом в течение 10 минут
- 3 x 1 полные подтягивания + подъемов ног к перекладине.
Тренировочный день 2 - dwight
Повторить 3 раза следующий цикл:
- 1 минута отжиманий
- 1 минута рывок + 2 прыжка в группировке
- 1 минута 6урпи
- 1 минута подъемов ног к перекладине
- 1 минута статическом планки на локтях
- 1 минута подтягивании
- 2 минуты восстановления между 3 блоками.
Тренировочный день З - JOSHUA
- 4 подхода
- Как можно больше становых тяг за 1 минуту - восстановление 1 минута
- Как можно больше подъемов ног к перекладине за 1 минуту - восстановление 1 минута
- Как можно больше отжиманий за 1 минуту - восстановление 1 минута
- Затем в самом конце сделать 100 подтягивании за минимальное количество серии.
Турецкий подъем
Это упражнение одно из самых полных упражнений по динамической планке, оно сочетает интенсивное укрепление мышц живота со стабилизацией плечевого пояса, укрепление нижних конечностей, а также изометрическую работу рук.
Технические советы
У этого упражнения — множество вариантов. Здесь мы представляем вам самый привычный и распространенный. Старт происходит из положения лежа на спине. Одна рука, с гирей или гантелей, вытянута перпендикулярно к полу, рука останется вытянутой на протяжении всего упражнения. Нога, противоположная вытянутой руке, согнута, стопа плоско стоит на полу. Для большей легкости выполнения Гиря может оставаться на предплечий. Если у вас уже достаточный опыт, вы можете попытаться поддерживать ее на вису (см. иллюстрацию). Некоторым кросс-тренингистам удается сделать это даже со штангой!
Из этой позиции, не отталкиваясь тазом, сядьте, сохраняя спину прямой. Вы можете помочь себе, уперев другую руку в пол. Если вы достаточно опытны и тренированы, вы можете совершить подъем исключительно силой мышц вашего пресса. Согнутая нога станет передней, а другая нога уйдет назад, согнувшись и приняв упор на колено. И на этот раз вы также можете воспользоваться свободной рукой как упором, противопоставленным по диагонали передней ноге. Или же выполнить все без рук, перенеся больше веса на переднюю ноту, для того, чтобы облегчить заднюю ногу.
В этот момент одно ваше колено находится на полу, другое приподнято. Импульс от нижних конечностей позволит вам подняться в положение выпада, чтобы затем обе ступни могли оказаться в параллельном положении на одной линии. Затем будет достаточно воспроизвести движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Тренировочный День турецкие подъемы
Тренировочный день 1 - ready for territory action (“готов к захвату территории”)
Сделайте в связке следующий цикл:
- 1 минута дипов
- 1 минута подъема штанги на грудь + прыжок через штангу / полуоборот *1 минута 6урпи
- 1 минута турецкого подъема со сменой руки
- 1 минута лазания по канату 3 метра (с опусканием ног на пол после каждого повторения)
- 1 минута статической планки на локтях
- 2 минуты восстановления между 3 блоками.
Тренировочный день 2 - 1 ain't mad аt'сна (“я не злюсь на тебя”)
- 5 подходов
- бег 400 метров - 1 подъем по канату 4 метра -10 турецких подъемов (5 справа, затем 5 слева) - 10 v-up.
Тренировочный день 3 - la colure des titans ("гнев титанов”)
- 5 подъемов по канату
Затем как можно больше раз за 20 минут: 8 турецких подъемов, чередуя правую и левую руки, 5 полных подтягиваний с резиновой петлей, 10 бурпи.
Катание штанги
Катание штанги - это интенсивное упражнение, требующее полной планки тела от плечевого до тазового пояса конечностей, включая все костно-суставные уровни.
- Следите за тем, чтобы спина не округлялась
- Как можно больше раскройте бедро, не нарушая ровную линию спины
Технические советы
Упритесь в штангу, оснащенную олимпийскими блинами и парикоподшипниками, в положении отжимания на полу. Колени могут опираться на пол или быть приподняты для большей сложности. Прокатите штангу вперед, следя за тем, чтобы все сегменты Вашего тела были выровнены в линию: обязательна полная экстензия бедра и если ваши колени приподняты, то они тоже должны быть полностью выпрямлены. Лопатки сведены вместе, но без прогиба спины. Грудь слегка выпячена, а Голова идеально продолжает линию позвоночника. Опуститесь как можно ниже, если Возможно, с полным раскрытием рук. Затем вернитесь в исходное положение, соблюдая те же принципы.
Тренировочный День кaтание штанги
Тренировочный день 1 - Rollercoaster
- 8 становых тяг на 50% - 50 метров бага - 8 катаний штанги -50 метров бага - 10 прыжков в группировка - 50 метров бага.
- 5 подходов.
Тренировочный день 2 - ranguiroa
- 10 подходов
- 5 приседаний на 70%
- 5 катаний штанги
- 10 прыжков в группировка
- 10 V-UP
Тренировочный день З - sin city
Поминутный старт в течение 10 минут: 1 подъем штанги на грудь - 1 жим лежа - 1 катание штанги.
Затем 5 подходов по 5 легких подъемов штанги на грудь -7 становых тяг - 4 отжимания в группировке
