Марафон

Источник: «Ваш первый марафон».
Автор: Грете Вайтц Изд.: Манн, Иванов и Фербер, 2014 г.

Ваш первый марафон

Техника бега на сверхдлинные дистанции

Автор: Грете Вайтц

Содержание:

• Подготовка к марафону
  • Выбор марафона
• Чередование бега и ходьбы для начинающих
• Программа тренировок для марафона
• Беговые тренажеры
• Программа подготовки к марафону
• Основы бега
• Темп бега
• Техника бега на средние и длинные дистанции
• Массаж для бегунов
• Дневник тренировок для бегунов
• Растяжка для бегунов
• Силовые упражнения для бегунов
• Жизнь бегуна
• Переутомление и перетренированность у бегунов
• Марафон и мотивация
• Экипировка для бега
  • Обувь для бега
  • Носки для бега
  • Одежда для бега
  • Аксессуары для бега
• Травмы бегунов

• Диета и питание бегунов на длинные дистанции

Марафонский бег очень популярен во многих странах. Миллионы людей мечтают хотя бы раз в жизни преодолеть заветную дистанцию 42 км 195 м. В мире есть немало марафонских пробегов, и в каждом из них стартуют и добегают до финиша по 30-40 тысяч человек. Наиболее известные марафоны проходят в Нью-Йорке, Бостоне, Токио, Лондоне, Берлине, Риме, Амстердаме и других городах. В нашей стране марафонов таких масштабов раньше не было, лишь в Москве и Омске набиралось по тысяче марафонцев. Правда, в последние несколько лет лед тронулся. Так, в Московском марафоне 2013 года полную дистанцию впервые в новой России закончили уже более двух тысяч бегунов, среди которых добрая половина — начинающие. А в 2016 году эту дистанцию пробежали чуть менее 8 тысяч марафонцев. Появился новый тренд: бегать стало модно, и есть надежда, что число любителей бега в России будет неуклонно расти. Книга Грете Вайтц — именно для них.

Ее очередная книга обращена к простым любителям бега. Грете хорошо знала и понимала этих людей, а потому сумела сделать свои рекомендации максимально доступными и полезными. В этой работе ей помогла соавтор Глория Авербух,знающая толк в беге и неоднократно преодолевавшая марафонскую дистанцию. На страницах этой книги Грете в доверительной форме и без лишнего пафоса излагает авторскую систему тренировки для начинающих бегунов и рассказывает о многих деталях, которые следует учесть при подготовке к своему первому в жизни марафону.

Александр Иванович Полунин, д. п. н., профессор, заслуженный тренер России

Соревнование

Наконец-то час настал! Вы закончили подготовку к марафону. Пришло время подготовиться к большому дню. Вы, став марафонцем, готовы выйти на старт и, словно бабочка, расправить крылья.

Подводка и выход на пик спортивной формы

Подводка и выход на пик спортивной формы — это понятия, с которыми очень хорошо знакомы спортсмены. Дни, предшествующие соревнованию, являются ключевыми, поскольку в этот сравнительно короткий отрезок времени осуществляется подводка к старту (бегуны шутят: «пора сворачивать паруса»). Подводка происходит в последние две недели тренировочной программы. В эти 14 дней необходимо снизить километраж, не выполнять длительные напряженные пробежки. После недель усиленных тренировок может показаться странным, что больше нет привычных нагрузок. Но я всегда успокаиваю бегунов, которые чувствуют себя неуверенно на этом этапе, что вся необходимая работа уже выполнена и дополнительные две недели активных тренировок не сделают их сильнее — более того, могут свести на нет всю предварительную подготовку. Вы тренировались в течение четырнадцати недель, теперь организм должен полностью восстановиться и подготовиться к решению предстоящих задач. Требуется накопить физические силы и психическую энергию. Но это не означает двухнедельного сидения на кушетке. Выполняйте пробежки, пусть не так усердно. Некоторые бегуны отказываются от подводки, боясь потерять форму. Им я говорю, что подводка не означает отказ от бега. Вы продолжаете бегать, просто меньше, поддерживая достигнутый уровень подготовки.

После подводки бегун чувствует себя отдохнувшим, накопившим энергию. В эти две последние недели, как показывают мои наблюдения, почти все становятся более сосредоточенными на предстоящем соревновании. Чем ближе старт, тем больше вы думаете о предстоящем марафоне, мысли о нем не покидают вас ни на минуту. Знаю об этом по своему опыту. Подводка может представлять определенную угрозу, поскольку появляется много свободного времени. Без обычных тренировок, которые наполняли смыслом вашу жизнь, вы можете почувствовать дискомфорт. Помните: сейчас не время волноваться или сомневаться в собственных силах. Не пытайтесь занять время, выполняя тяжелую физическую работу, которая может подождать (например, на затевайте генеральную уборку в доме). Несвоевременный трудовой порыв может утомить вас. Подводка — это время для положительных мыслей и ожидания награды за серьезную работу на протяжении 14 недель.

Подводка нужна, чтобы оптимально подготовиться к марафону. Вам необходимо отдохнуть, ведь вы хотите выступить в соревновании как можно лучше. Однако отдыхать следует не перед каждым пробегом. В моей карьере подводка присутствовала только перед крупными марафонами. Я не делала ее перед пробегами на 10 км, рассматривая их скорее как тренировочные. В соответствии с программой подготовки у вас тоже предполагается участие в соревнованиях, в которых не обязательно выкладываться по максимуму. Многие бегуны не стремятся показывать наилучшее время в каждом соревновании. Поэтому, прежде чем приступить к подводке, нужно понять значимость соревнования. Невозможно проконтролировать свои действия в день соревнований, однако правильная подводка поможет вам познать успех.

Если в результате радикального снижения тренировочных нагрузок вы почувствуете беспокойство, сохраняйте физическую активность. Только удостоверьтесь, что она умеренная. Можно легко поплавать, проехаться на велосипеде или сделать что-то другое, что даст возможность расслабиться.

В последние дни перед соревнованием может вдруг захотеться изменить привычный уклад жизни, затеять что-то грандиозное. При этом вам будет казаться, что все идет в обычном режиме. Удивительно, какие глупости делают многие незадолго до марафона: начинают весеннюю генеральную уборку, совершают длительные обзорные экскурсии или работают упорно по многу часов. Вы должны свести к минимуму любые стрессы, правильно питаться, не экономить на сне.

Нервозность в виде апатии или возбуждения дает о себе знать самым неожиданным образом. Например, вам будет казаться, что будильник не сработает и вы проспите старт. Естественно, ночь перед марафоном будет нервной. Если вам удается успокоить нервы, прекрасно. Мне, увы, это не удавалось сделать ни разу за всю спортивную карьеру. Я всегда просыпалась по нескольку раз за ночь. Меня преследовали тревожные сны, мучили кошмары. Однажды мне снилось, что я бегу по трассе Нью-Йоркского марафона вдоль голубой разметки, которая проложена сквозь жилые дома и огромные строения. Оказавшись зажатой в каком-то лифте, я умоляла людей, стоявших вокруг меня, бежать вместе со мной. Многие бегуны рассказывают о странных снах накануне соревнований.

Я не могу представить, как все будет у вас. Вполне возможно, будете безмятежно спать, видя в своих снах, как без малейших усилий преодолеваете финишную линию. Но если вы будете метаться и ворочаться во сне, то это не повод для переживаний. Одна ночь не сможет изменить вашу жизнь. Тренировка сделала свое дело, вы способны пробежать марафон. Отныне вы член марафонского сообщества.

Если вы чрезмерно сосредоточены на предстоящем марафоне и в связи с этим сильно встревожены, вам обязательно следует отвлечься. На этапе подводки к соревнованию у вас появляется больше свободного времени, которое надо чем-то занять. Осмотр достопримечательностей лучше оставить на потом. Мне, например, за день или два до большого марафона нравилось пойти в кино: это помогало забыть о соревновании и о беге вообще. Если вы новичок, то для психологической настройки может оказаться полезным посмотреть какой-нибудь фильм на спортивную тему.

Сколь бы хорошо вы ни подготовились к соревнованию, сомнения не оставят вас. Перед наиболее важными марафонами я постоянно спрашивала себя: «Зачем я делаю это?» В подавленном настроении я разбрасывала спортивные принадлежности по дому, уверяя себя, что с марафоном пора заканчивать. Но на следующее утро вставала пораньше, чтобы выйти на очередную пробежку. Подобная эмоциональная неуравновешенность совершенно естественна, и с этим надо мириться!

Подготовка

Рассказывая о своих тревогах, ученики интересуются, волнуюсь ли я перед крупным соревнованием, имея за плечами многолетний беговой опыт. Конечно, я волнуюсь и расцениваю это состояние как признак готовности к соревнованию. Волнение в ожидании старта полезно, если оно находится под контролем. Если же вы теряете контроль над собой, то тревога может вас утомить. Но, повторюсь, положительное волнение — это сигнал, что вы готовы!

Обычно в день старта бегуны рассеянны. В таком состоянии можно забыть дома что-нибудь нужное, поэтому постарайтесь подготовить все заранее. Сумку лучше собрать с вечера, положив в нее все, что может понадобиться. У многих есть собственные ритуалы. Мой соавтор Глория, например, бережно размещает экипировку на стуле рядом с кроватью. Сверху непременно укладывает майку, к которой уже прикреплен номер. Она обязательно должна посмотреть на свою «боевую форму» перед сном и увидеть ее в первую секунду после пробуждения. Этот ритуал ей очень нравится и, главное, помогает настроиться. В сумку в первую очередь положите экипировку, которая понадобится во время бега и в период ожидания старта, чтобы сохранить тепло или не промокнуть под дождем. Не берите новую обувь и одежду.

Все вещи, в первую очередь кроссовки, должны быть разношенными, что избавит вас от потертостей и наминов. Обязательно возьмите еду, пластыри, вазелин и т. п., особенно если не уверены, что всем этим вас обеспечат организаторы. Помните,

Чтобы успешно выступить в соревнованиях, важно правильно одеться. Лучше всего иметь несколько слоев одежды. Возьмите с собой, повязав на талии, старую толстовку, которую будет не жалко выбросить, если она не понадобится что в стартовой зоне вам придется пробыть достаточно продолжительное время. Если хотите использовать пульсометр на дистанции и знаете, как с ним обращаться, тоже положите его в сумку. Прежде чем выйти из дома, убедитесь, что взяли все необходимое. Никогда не оставляйте сумку без присмотра, лучше вообще не выпускайте ее из рук, даже когда проходите регистрацию. На марафонах, особенно крупных, воровство — нередкое явление.

Перед стартом для профилактики потертостей используйте вазелин. Не забывайте и о солнцезащитном креме: обгореть можно даже в пасмурные дни. Если в момент старта достаточно холодно, для сохранения тепла начните бег в толстовке, надев ее поверх футболки или майки.

Хотя я никогда не бегала при температурах ниже нуля, тем не менее имела обыкновение надевать беговую рубашку с короткими рукавами, а на руки — обычные гетры (вместо рукавов), так, чтобы их можно было легко спустить, когда я согревалась. Если погода теплая, надо быть готовым к тому, что в ходе соревнования температура повысится.

В зависимости от масштаба и особенностей организации соревнования вам предстоит провести в стартовой зоне от одного до четырех часов. При этом в массовых марафонах, подобных Нью-Йоркскому, у вас не остается выбора. Вы должны явиться за несколько часов до старта. В стартовой зоне много еды, развлечений, группы специалистов проводят занятия. Съешьте легкий завтрак по меньшей мере за несколько часов до начала состязания. Если вы должны уехать из дома или гостиницы очень рано и знаете, что организаторы не обеспечивают едой в стартовом городке, возьмите с собой булочку или банан. Помните, что пища, которую вы съедите незадолго до старта, только утолит голод. А энергию для предстоящего пробега обеспечивает главным образом еда, съеденная накануне.

Прибыв к месту соревнования, вы сразу почувствуете, что по мере приближения старта волнение усиливается. Старайтесь успокоиться и сохранить энергию. Найдите свободное место, сядьте, расслабьтесь. По моим наблюдениям, бегуны занимают себя кто как может, по-разному коротая время. Некоторые с удовольствием болтают с окружающими. Другие слушают музыку. Мне нравится спокойно посидеть, это меня успокаивает. Предстартовое время я рассматриваю как часть подготовки, используя его для того, чтобы подумать о соревновании. Ближе к старту целесообразно «встряхнуться»: походить, выполнить легкую пробежку, несколько упражнений на гибкость.

Когда человек волнуется, у него повышается потоотделение. Кроме того, ему постоянно хочется в туалет. Однако, как бы вам ни хотелось пить, не следует до старта потреблять воду в большом объеме. Достаточно сделать несколько небольших глотков. Посещение туалета не откладывайте на последний момент. Перед началом соревнования могут быть длинные очереди, и они помешают вам привести себя в порядок. Если все-таки в туалет пробиться не удастся, не впадайте в панику. С началом бега позывы помочиться утихнут, поскольку возрастет потоотделение и организм начнет терять жидкость.

Размер шага

Оценивая двух бегунов, соревновавшихся в 1992 году в Нью-Йоркском марафоне, исследователи проанализировали их рисунок бега и посчитали сделанные ими шаги. Они обнаружили, что, хотя бег обоих спортсменов был очень похож, бегун с большим шагом и меньшим количеством шагов пробежал 40 километров более комфортно, финишировал раньше и восстановился быстрее. Мы постоянно подтверждали, что благодаря повышенной гибкости и увеличенному шагу бегун может значительно улучшить время бега.

На старт...

Когда приходит время выходить на старт, постарайтесь встать в удобном месте. На больших пробегах все приходит в движение, как только послышатся первые объявления по радио. Чтобы не стать случайной жертвой в общей сутолоке, будьте осторожны. В стартовом городке обозначаются зоны для участников разного уровня подготовленности. Не вставайте к бегунам более высокого класса. Найдите место среди тех, чей темп бега подходит вам. Если вы продвинетесь далеко вперед, вас попросту затопчут, а кроме того, вы станете препятствием для более опытных бегунов. Итак, не выходите вперед, но и не вставайте в самый конец.

Несмотря на то что правильный темп имеет в марафоне очень большое значение, я никогда не бегала с секундомером. В моей практике был лишь один случай, когда он понадобился мне во время тренировки с использованием интервального бега. Я научилась определять темп без секундомера. Это приходит с опытом. Мне всегда удавалось слышать организм и свой внутренний голос. Вы тоже можете научиться делать это.

На своем опыте знаю, как непредсказуем марафон. Именно поэтому я никогда не планировала определенных спортивных результатов и не собиралась бить мировые рекорды. За всю спортивную карьеру было лишь одно исключение — на Бостонском марафоне. Обычно моя цель состояла в том, чтобы, не задумываясь о результате, бежать в полную силу и по возможности победить. Я всегда следила за темпом бега, концентрируя внимание на сигналах, которые посылал мне мой организм. У меня не было нужды контролировать время.

Принимая решения, проявляйте гибкость. Учитывайте многие факторы и своевременно вносите изменения в планы. Если, к примеру, погода выдалась жаркой или влажной, необходимо сбавить темп бега, сознавая, что это ухудшит ваш результат. Когда вы травмированы или болеете, особенно если у вас высокая температура, вам вообще не следует выходить на старт. Будет намного безопаснее пропустить соревнование, сохранив таким образом силы, которые понадобятся после полного выздоровления. А успешно закончить дистанцию вы сможете позже, в другом пробеге.

Марш!

Старт — это мгновение, к которому вы долго готовились и которого с нетерпением ждали. Для бегунов начало дистанции в марафоне становится захватывающим действом. Но и потенциально опасным. Вы достаточно отдохнули, настроились, полны сил, чтобы преодолеть дистанцию 42 км 195 м. Однако ваша неопытность, помноженная на адреналин, может помешать реализовать планы, когда вас захлестнет стихия толпы. Не все бегуны могут овладеть собой у стартовой линии. Несмотря на то что на крупных марафонских пробегах результаты теперь регистрируются микрочипами, которые крепятся к обуви, и индивидуальное время запускается в момент, когда участник пересекает резиновый коврик с датчиками, лежащими на стартовой линии, все торопятся поскорее пересечь стартовую линию, так что на первых километрах дистанции приходится бежать в большой тесноте. Соответственно, скорость бега снижается. Это временное замедление, не паникуйте. У вас впереди много километров, чтобы показать хороший результат.

Убедитесь, что вы бежите в том же темпе, который использовали в своих длительных пробежках на 30-35 км. Если в предварительной тренировке использовали чередование бега и ходьбы, то и на соревновательной дистанции надо делать то же самое. Помните, что нужно сохранять спокойствие. Излишнее волнение может вызвать быстрое или поверхностное дыхание, что ограничит ваши возможности.

Когда вы ждете стартового сигнала в состоянии плохо контролируемого волнения, то можете легко наделать ошибок как в стартовой зоне, так и на дистанции. Лучше поразмышлять над этой проблемой заранее. Я, например, всегда думала о последних 10 км марафонской дистанции и старалась бережно расходовать энергию. Когда добегала до 32-го километра, у меня всегда оставалось достаточно сил, чтобы увеличить темп. Думаю, именно поэтому я никогда не упиралась в «стену марафонца». Мне удавалось рационально распределять силы, и вторую половину дистанции я пробегала быстрее первой. Когда до финиша оставалось 5-6 км, я рисовала в сознании картину, что просто возвращаюсь домой. При этом говорила сама себе: «Осталось чуть-чуть, забежать в магазин и обратно!» Во время соревнований я мысленно представляла знакомые трассы, по которым часто бегала, не имея никаких проблем.

Указатели темпа бега помогают правильно выбрать место на старте

Вам, вероятно, потребуется несколько километров после старта, чтобы выйти на свой темп. Не огорчайтесь, сберегайте силы: они вам еще понадобятся! А пока в медленном людском потоке наслаждайтесь соревнованием. Чаще оглядывайтесь по сторонам, впитывайте атмосферу праздника бега. В какой-то момент вы достигнете точки, где почувствуете то, чего никогда не испытывали в тренировках. Вы познаете особый тип усталости и забитости мышц. Это будут болевые ощущения, возникающие от бесконечной череды ударов ногами по мостовой. Вы почувствуете их главным образом с фронтальной стороны бедер. Жена моего брата Венч, которая время от времени переключалась на ходьбу, никогда не испытывала таких болей. Однако даже она стиснула зубы приблизительно за 6 км до финиша и едва могла двигаться дальше. Заключительная часть дистанции отбирает особенно много сил. Вероятно, вам на этом отрезке, прежде чем вы пересечете финишную линию, тоже придется нелегко; зато вас ожидает великое чувство абсолютного удовлетворения. Но так бывает не у всех. Мне приходилось разговаривать с начинающими марафонцами, у которых не возникало таких проблем. Они говорили мне, что были способны бежать быстрее.

На заключительных километрах дистанции приходит позитивный настрой. Вы знаете, что большая часть дистанции позади, финиш близко. Начните разговаривать с собой. Подбодрите себя: «Шаг, еще шаг; финиш близко; скоро буду там; терпи!» Я тоже часто разговаривала на дистанции сама с собой: «Осталось всего пять километров; это окрестности моего дома; я смогу сделать это!»

Иногда случается ваш день. Вы бежите легко, не затрачивая усилий, и не можете объяснить, почему это так. В нескольких соревнованиях на последних километрах я чувствовала, что буквально лечу. Мне жаль, что я не владею никакой волшебной формулой, чтобы поделиться с вами. Я сама не могу понять, почему только в трех марафонах я бежала играючи. Сколько ни старалась, не смогла разобраться. Видимо, есть факторы, которыми нельзя управлять. В большинстве марафонов я имела проблемы. Но это замечательно — добежать до финишной линии, преодолев все препятствия.

Выбор темпа

О том, как подобрать правильный соревновательный темп, следует рассказать особо. Это главный фактор в подготовке марафонца.

Чтобы выбрать правильный темп, нужно посвятить этому много занятий. Уже на ранней стадии тренировки задумывайтесь о том, как распределять силы, чтобы добежать до финишной линии. Поверьте, легкость на первых 5-8 километрах обманчива и долго не продержится. Спустя полчаса после старта ваши ноги начнут тяжелеть. Именно поэтому не следует наслаждаться эйфорией, которая охватывает вас после старта. Вы должны беспокоиться о том, что предстоит в будущем.

Надлежащий темп требует дисциплины. Как вы помните, я посоветовала Венч с первых метров дистанции двигаться спокойно, чередуя бег и ходьбу. Она это добросовестно сделала. Но мои братья, которые бежали с ней, торопили ее. Невестка злилась на них, зная, что должна строго придерживаться своего темпа. Она устала, не хотела ускорять темп. «Я почти развелась с ним на дистанции!» — шутила она после финиша, имея в виду моего брата Арилда.

Очень многие бегуны, которых я встречала, боятся упереться в «стену марафонца». Я уверяю их, что если они достаточно подготовлены и бегут в правильном темпе, то все будет в порядке. Однако у начинающих бегунов присутствует страх.

Не возбуждайтесь на первых километрах. Сконцентрируйтесь на том, чтобы правильно распределить силы по дистанции

Они наслышаны об этой феноменальной «стене», которая возникает где-то между 32-м и 37-м километрами, и предполагают, что встреча с ней неизбежна. «Что произойдет, когда я упрусь в эту стену?» — часто спрашивают меня. Я отвечаю: начните дистанцию в быстром темпе, и тогда наверняка узнаете, что с вами случится.

Как я уже писала в предыдущей главе, мне ни разу не доводилось «упираться в стену». Хотя и познала определенные трудности, когда бежала свой первый марафон. Тот случай я объясняю нехваткой опыта, недостаточной подготовкой и обезвоживанием. На последних восьми километрах мне действительно пришлось бороться с сильнейшим утомлением. Уверяю, вам не следует отчаиваться, если вы «упретесь в стену». Все, что случится с вами, еще не означает, что вы больше не сможете двигаться вперед.

Когда действительно наступит такой момент, вам покажется, что дальнейшее движение невозможно. Советую замедлить темп и при необходимости перейти на ходьбу. Потом попробуйте бежать трусцой, но только не повышайте темп. Помните: у вас еще остались шансы преодолеть оставшуюся часть пути. Правда, скорее всего, это будет не тот способ продвижения вперед, которым вы готовились закончить дистанцию.

Один из способов обеспечить надлежащий темп состоит в том, чтобы не бороться с собственным организмом. Не пытайтесь включить дополнительные физические и психические усилия, чтобы побороть усталость. Большинство бегунов, столкнувшись с этой проблемой, пытаются не снижать темп бега. Я тоже старалась, несмотря на крайнее утомление, поддерживать нужный темп, но организм сопротивлялся, и я сдавалась. Такое со мной случалось несколько раз на стадионе. Тогда я получила хороший урок, который помог мне позже на марафонских дистанциях. Не поддаваясь панике, я заставляла себя расслабиться. Это несложно: надо время от времени опускать плечи и встряхивать руки. Трасса марафона — не полигон для выживания, а место, где можно испытать свои возможности. Если вы правильно выберете темп и сосредоточите внимание на простейших приемах расслабления, то дистанция покорится вам.

Мой муж Джек был рядом со мной все годы моего спортивного пути. Он побывал на многих марафонах, имел возможность общаться с большим числом спортсменов — это помогло ему стать сведущим человеком. Джек, пока я бегала, постоянно и усердно учился и познал много тонкостей марафонского бега. Он сформулировал мудрое высказывание: «Соревнование не закончено до тех пор, пока последний участник не пересечет финишную линию!» Он тогда еще сказал, что не следует терять уверенность, даже когда приходится очень трудно.

Джек Вайтц: «Я знал об особенностях марафона, чем он отличается от других видов бега. Но чтобы понять все детали, необходимо самому пробежать марафон. Даже находясь рядом с Грете на протяжении всей ее карьеры, я долго не мог создать реального представления о марафоне. Понять его суть очень трудно до той поры, пока сам не преодолеешь дистанцию. Все эти годы я пытался делиться опытом со многими, но лишь единицы прислушивались к моим советам. Я заметил, что мужчины чаще женщин допускают ошибки, которые совершил я, когда бежал свой первый марафон. Вероятно, женщины по своей природе более осторожны.

Впервые я вышел на старт марафона в Стокгольме, когда мне было 36 лет. Неоправданно высокий темп стал тогда моей основной ошибкой. У меня не было опыта преодоления больших расстояний, поэтому я не имел даже малейшего представления, что ожидает бегуна после 30-го километра. Многие люди, находящиеся в хорошей форме, пробегают 25-30 км, чувствуя себя вполне комфортно, а потом словно упираются в стену.

Всю первую половину дистанции я чувствовал себя замечательно. Но скоро мой организм будто заклинило, я был вынужден остановиться. Пока бежал, не чувствовал, что взятый темп слишком быстрый для меня. Дело в том, что бегуны привыкают бежать относительно быстро, если в тренировке используют в основном короткие пробежки. Выйдя на дистанцию марафона, они берут привычный темп и выдыхаются. Поэтому очень важно сразу же установить оптимальный темп, соответствующий дистанции. Но это не всегда легко сделать.

Несмотря на то что я чувствовал себя скверно, когда сошел с дистанции, меня не оставляла мысль попробовать свои силы еще раз. Мне очень хотелось пробежать тот же марафон на будущий год. Готовясь к новому старту, я выполнил несколько длительных тренировочных пробежек, вырабатывая нужный темп. Это очень помогло мне. Различие между правильным и слишком быстрым темпом очень незначительно (возможно, всего несколько секунд на каждый километр), но последствия могут оказаться весьма драматичными. Во второй попытке мне удалось более или менее правильно распределить свои силы по всей дистанции, и я финишировал, имея вполне приличный вид. В день своего удачного марафона я заметил в себе какой-то особый подъем сил. Общее самочувствие у человека меняется день ото дня: сегодня у вас все прекрасно, а завтра появляются проблемы. В тот раз у меня все сложилось хорошо. Я хотел все сделать правильно и закончить дистанцию, поэтому не жалел сил. Мне удалось бежать в нужном темпе и продержаться до конца дистанции. Во время бега я все время контролировал темп и следил за тем, чтобы не бежать слишком быстро.

Всего я пробежал восемь марафонов. С позиции своего опыта и с учетом многолетних наблюдений за выступлениями Грете и других бегунов я пришел к убеждению, что самый важный аспект марафонского бега—это темп. Если вы в своей тренировке будете развивать чувство темпа, то у вас все будет хорошо. В этом деле помощь могут оказать партнеры. Я, например, стал бегать в группе с товарищами. Мы делали все возможное, чтобы оставаться вместе и держать надлежащий темп. Правда, не все парни были дисциплинированными.

Таким образом, после моего первого неудачного опыта я сделал соответствующие выводы: подобрал правильный темп и стал бегать в группе. Это окупилось для всех нас.

Грете, занимаясь марафоном профессионально, всегда контролировала себя. Она замечательно чувствовала свой темп. С одной стороны, она, возможно, была в состоянии бежать в некоторых марафонах быстрее, но не делала этого. Ее целью было не время — она должна была победить. С годами каждое выступление в марафоне становилось для нее большой азартной игрой. Однако она не теряла над собой контроль, сознавая, что марафон не прощает ошибок, и своевременно принимала разумные решения по ходу соревнования».

Сход с дистанции

Я всегда выступаю за то, чтобы доводить любое дело до конца. Суть марафона как раз и заключается в этом: если выходишь на старт, нужно добежать до финиша. Вместе с тем марафон — это в некотором роде азартная игра. Это длительное соревнование, в основе которого лежит потенциальный риск. Очевидно, это обстоятельство как раз и является для многих стимулом. Однако надо понимать, что между трудностью и опасностью есть серьезное различие. Когда вы испытываете естественную усталость и преодолеваете ее, то это похвально. Но когда вы продолжаете бежать, несмотря на сигналы, которые подает вам организм, а потом заболеваете или получаете травму, это невозможно оправдать.

Я ни разу не сходила с дистанции, пока выступала на стадионе, и сделала это всего дважды в марафоне. Оба раза у меня не оставалось выбора. В одном из марафонов в Нью-Йорке я выступала с травмой и могла бы перетерпеть боль, но решила не рисковать во избежание осложнений. Во второй раз, в Бостоне, на 37-м километре мое тело перестало меня слушаться (на 25-м километре был предупредительный сигнал: ноги стали буквально наливаться свинцом). Это совсем не означает, что следует опускать руки перед малейшей трудностью. Я просто советую взвешенно подходить к проблемам. Надо понять степень риска и принять своевременное решение ради своей же безопасности. У каждого свой болевой порог, поэтому, когда появляется сомнение, что с вами не все в порядке, здраво оцените ситуацию. Не стоит рисковать здоровьем или причинять себе боль. Если вы чем-то обеспокоены перед стартом, обратитесь за советом к медицинским работникам. На крупных соревнованиях они обычно всегда рядом.

Если вы не приняли участия в соревновании из-за травмы, болезни или плохого самочувствия, не отчаивайтесь. Дайте себе некоторое время, чтобы оправиться, и продолжайте тренироваться. Через несколько недель будет другой пробег, просто возобновите тренировки. И обязательно включите в программу несколько длительных пробежек. На этом этапе советую вам осмыслить свой опыт. Для начала проанализируйте организационные стороны тренировок, постарайтесь выявить ошибки. Затем оцените свои действия во время пробега. Попытайтесь вспомнить обо всех факторах, которые негативно повлияли на вас: обезвоживание, неподходящий темп и т. п. Загляните в тренировочный дневник и внимательно проанализируйте положительные и отрицательные стороны подготовки, чтобы понять, какие были допущены просчеты и что усовершенствовать в дальнейшей подготовке.

Иногда трудно найти объяснение тому, что с вами случилось. Возможно, просто день был неудачным для вас. Если вы не смогли выявить причины, то проявите дополнительную осторожность, когда в следующий раз побежите марафон.

Награда

Вы наконец осуществили заветную мечту и преодолели марафон. Наступило время отпраздновать успех. Но прежде чем предаться праздничному безделью, вспомните, что марафон не заканчивается после того, как вы пересекли финишную линию. Многие совершают ошибку, не принимая никаких мер, чтобы после соревнования привести свой организм в норму.

Известно, насколько важно перед соревнованием провести разминку. Не менее важно выполнить заминку. Все, что вы делали перед стартом, было направлено на то, чтобы подготовить ваш организм к соревнованию. После финиша нужно помочь организму как можно быстрее прийти в норму. Закончив дистанцию, продолжайте двигаться. Ни в коем случае не садитесь! Мне часто приходится видеть, как бегуны неподвижно сидят. Им кажется, что они не смогут встать!

Это заблуждение. Найдите силы, проявите волю и заставьте себя идти, а лучше трусить. Примите меры, чтобы утеплить себя. На крупных соревнованиях организаторы на финише раздают специальные накидки. Важно переодеться в сухое. Чем ниже температура, тем быстрее надо сменить одежду.

Обязательно что-нибудь попейте и примите немного пищи. Поесть надо обязательно, если даже нет аппетита. Это важно для оптимального восстановления. Прием пищи должен быть через 30-60 минут после финиша. Многие бегуны сразу не едят, долго ждут, пока не проголодаются, а затем объедаются. Это неправильно и очень опасно. Если у вас появились проблемы медицинского плана, то решайте их сразу же. К примеру, волдыри, ссадины, потертости обязательно следует обработать, поскольку они могут быть инфицированы. На финише всегда присутствует медицинский персонал.

Если у вас нет определенного места, где вы обычно собираетесь семьей и с друзьями по торжественным случаям, то загодя найдите что-нибудь подходящее. Лучше, если это немноголюдное место.

Несколько дней после марафона следует придерживаться восстанавливающей диеты и принимать меры по восстановлению водно-солевого баланса. Кроме того, в эти дни следует много ходить, выполнять упражнения на растяжку, что способствует лучшему восстановлению. И наконец, как вы оцениваете итоги своего выступления? Если имели цель и выполнили ее, это замечательно. Вы должны быть счастливыми, если преодолели дистанцию и финишировали в бодром настроении.

Если во время пробега вы не испытали особых трудностей и получили удовольствие, это еще лучше. Если вам показалось, что могли пробежать быстрее, то это замечательно: вы захотите участвовать в марафоне еще раз.

Если у вас появилось желание участвовать в другом марафоне, используйте прежнюю программу подготовки. Однако если хотите улучшить результат, то должны бегать более интенсивно. Программа, представленная в книге, содержит объемы беговых нагрузок. Вам следует бегать несколько быстрее, чем при подготовке к первому марафону. Кроме того, целесообразно увеличить километраж и включить в план несколько более длительных пробежек.

Вполне возможно, что вам понравится бегать и вы будете тренироваться регулярно многие годы, но уже никогда не выйдете на старт марафона. А если все-таки захотите бегать марафонские дистанции, то это будет прекрасным решением. Надеюсь, в любом случае вы будете поддерживать свою физическую подготовку, бегая по крайней мере 6-10 км четыре раза в неделю.

Память на всю жизнь

Мэри Виттенберг в течение восьми лет является президентом бегового клуба New York Road Runners и директором Нью-Йоркского марафона. Она выиграла такие престижные соревнования, как Marine Corps Marathon в 1987 году с результатом 2:44 и Olympic Marathon Trials в 1988 году. Я удивляюсь, как ей удается управлять такой крупной организацией. Почти каждые выходные она выезжает на марафоны, путешествуя по всему миру. При этом она мать двоих детей и успевает вести домашние дела. Ее образ жизни восхищает меня.

Мэри Виттенберг: «Преодоление марафонской дистанции является тем жизненным случаем, который обязательно надо отпраздновать. Важно вечером после соревнования весело провести время, наслаждаясь и смакуя успех. Ваша семья и друзья, вероятно, многим жертвовали для вас. Поэтому в такой вечер праздновать нужно вместе.

Не следует упускать возможность отпраздновать первый успех вместе с другими участниками. Так, на Нью-Йоркском марафоне вечером проводится церемония награждения победителей, которая заканчивается танцами. На следующий день к семи часам утра в районе финишной линии собираются до пяти тысяч человек, которые продолжают коллективно праздновать окончание марафона. Они могут получить памятные медали финишеров с соответствующей гравировкой, купить спортивную обувь, экипировку, аксессуары и сувениры, посмотреть специальный репортаж на огромном телеэкране и повстречаться с победителями марафона, которые раздают автографы всем желающим.

День после соревнования — это первый день за продолжительный период, когда не надо беспокоиться по поводу бега. Это время, чтобы побыть в обществе близких людей, с которыми вы чувствуете себя хорошо. В течение следующих дней или недель постарайтесь сходить куда-нибудь с друзьями.

Марафон пленяет людей своей мощью и драматизмом. Многие начинающие бегуны могут полюбить марафон на всю жизнь и сделать тренировку главной целью жизни. После первого марафона есть две альтернативы. Одна — стать поклонником бега на всю жизнь. А это значит уже на следующее утро выйти на пробежку, которая фактически будет корявой ходьбой. Другая — прекратить бегать навсегда.

Марафон — это большая цель, это возможность проявить себя. На него можно смотреть как на одно из личных достижений. Марафон — лучшее средство для хорошей физической подготовки, которая так необходима в жизни. Конечно, первую пару недель надо облегчить нагрузки, а затем начать все сначала. Первые несколько дней после марафона будет трудно бегать. Но у вас уже есть хорошая база физической подготовки, вы ее приобрели, тренируясь перед марафоном и преодолевая его. Очередной пробег можно пробежать легко, просто ради удовольствия. И только потом поставить перед собой более серьезные цели.

Люди не всегда понимают, что после финиша в марафонском беге вполне возможно ухудшение общего самочувствия, появление подавленности. Мне кажется, что это временные психологические и физиологические отклонения. Это следствие того, что большая цель уже достигнута. Вероятно, когда вы совершите следующие подвиги, тоже почувствуете себя немного опустошенными. Не надо отчаиваться, ведь марафон приучает регулярно заниматься своей физической подготовкой. У многих эта привычка остается на всю жизнь. Поэтому чем скорее вы начинаете снова тренироваться, тем лучше».

Читайте также

• 10 километров через 7 недель (Бретт Стюарт)
• Легкая атлетика: обучение
• От 800 метров до марафона (Дэниелс)