Бодибилдинг тренировки для дома
Содержание
Бодибилдинг тренировки для дома
Многие из наших нынешних звезд начинали карьеру с домашнего тренинга. И никто этому не удивляется. Чтобы взять старт в нашем спорте, вполне достаточно пары гантелей. Однако как быть, если у вас за плечами немалый стаж тренинга, а жизненные обстоятельства не дают тренироваться в фитнес-клубе? Казалось бы, выхода нет. В самом деле, чем заменить тяжелые базовые тяги?
Между тем, даже спину вы можете успешно прокачать дома. Для этого вам нужны гантели, которые наверняка валяются у вас в кладовке со времен юношеского увлечения бодибилдингом да гриф, короткой «семейной» штанги, который, впрочем, можно запросто заменить обычной шваброй. К этому набору нужно присоединить большой надувной мяч.
Читайте: Бодибилдинг снаряжение
Кому-то такой тренировочный инвентарь покажется слишком простым. Однако вы вспомните, что первые фитнес-клубы появились на свет только в начале 70-х. Как же качали мышцы атлеты прежних времен, чьи силовые рекорды до сих пор не побиты?
Поверьте, ваши мышцы не видят разницы между чугунными гантелями и тренажером, который стоит несколько тысяч долларов. Самое главное -это интенсивность тренировок. Ну а тут все зависит только от вашей воли.
Мы предлагаем вам домашнюю программу, которая позволит в условиях временного перерыва в тренинге сохранить и даже повысить тонус мышц спины. Она включает 6 упражнений, которые объединены в 3 разных комплекса. Их выполняют через день в понедельник, среду и пятницу. Будьте настойчивы и упорны, и вам гарантирована широкая и сильная спина!
ПРОГРАММА
В первый день выполните упражнения 1 -3. Через день выполните упражнения 4-6. Отдохните 72 часа и проведите третью тренировку, включающую упражнения 2-4. На следующей неделе слегка измените цикл. На третий день выполните упражнения 1, 5 и 6. В течение первой недели делайте в сетах 10 повторов, не применяя «отказа». Во вторую неделю делайте последний третий сет каждого упражнения до «отказа». В дальнейшем практикуйте «отказ» в каждом сете.
СПИСОК ОБОРУДОВАНИЯ:
ПАРА ГАНТЕЛЕЙ + НАДУВНОЙ
МЯЧ + 2 СТУЛА + ГРИФ ШТАНГИ ИЛИ ПРОЧНАЯ ПАЛКА
Горизонтальные подтягивания 1 день 3x10
Тяга гантели в наклоне 1 день 3x10 и 3 день 3x10
Шраги сидя 1 день 3x10 и 3 день 3x10
Тяга к груди 2 день 3x10 и 3 день 3x10
Горизонтальные подтягивания обратным хватом 2 день 3x10
Гиперэкстензии на мяче 2 день 3x10
ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ
СТАРТ: Разверните стулья друг к другу и поставьте на ширину полутора метров. На сиденья стульев положите по нескольку полотенец. Поверх стульев положите гриф штанги (или гимнастическую палку). Примите положение лежа на полу под грифом или палкой. Возьмитесь за гриф (палку) прямым хватом шире плеч. Колени согните. Ступни поставьте на пол всей поверхностью.
ВЫПОЛНЕНИЕ Своей биомеханикой движение напоминает подтягивания, вот только нельзя делать его силой рук и плечевого пояса. Чтобы упражнение максимально нагрузило мышцы спины, сконцентрируйтесь на своих локтях и точным изолированным движением опустите их книзу. Тем самым, ваше тело будет выжато вверх, до касания грудью импровизированной перекладины. Бицепсы не напрягайте!
ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ В НАКЛОНЕ
СТАРТ:Наклонитесь и примите положение упора прямой рукой на сиденье стула. Другой рукой держите гантель у пола. Ноги расставьте, чтобы упрочить стойку. Спину держите исключительно прямо. Голову не задирайте кверху, взгляд направьте вниз.
ВЫПОЛНЕНИЕ:Сознательно расслабьте бицепс руки с гантелью. Сконцентрируйте внимание на рабочем локте и поднимите его строго изолированным движением как можно выше. В верхней позиции сделайте короткую статическую паузу и только потом вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторы одной рукой, затем поменяйте руки.
ШРАГИ СИДЯ
СТАРТ:Сядьте на край сиденья стула и наклоните корпус вперед, чтобы руки с гантелями свободно свисали к полу. Голову держите «в линию» с позвоночником.
ВЫПОЛНЕНИЕ Изолированным движением поднимите плечи строго кверху.В верхней позиции сделайте короткую статическую паузу, а затем подчеркнуто медленно вернитесь в исходное положение. Держите корпус неподвижно. «Кивки» в такт подъемам плеч значительно сократят нагрузку на ваши трапеции.
ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ К ГРУДИ
СТАРТ:Встаньте прямо, удерживая гантели перед собой хватом «в линию». Далее слегка наклоните корпус. Колени согните, чтобы уравновесить стойку. Голову не наклоняйте. Смотрите прямо перед собой.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Сознательно расслабьте бицепсы обеих рук. Сосредоточьтесь на своих локтях и точным изолированным движением поднимите их как можно выше, подтягивая, тем самым, гантели к груди. В верхней точке амплитуды сделайте короткую статическую паузу и только потом возвращайтесь в исходное положение. Корпус не распрямляйте. Оставаясь в позиции полунаклона, делайте следующее повторение.
ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
СТАРТ:Примите исходное положение, как для горизонтальных подтягиваний, однако за перекладину возьмитесь обратным хватом на ширине плеч. Локти не разводите, а наоборот, держите ближе к корпусу.
ВЫПОЛНЕНИЕ:Сознательно расслабьте бицепсы обеих рук. Сосредоточьтесь на своих локтях и точным изолированным движением опустите их книзу, подтягивая, тем самым, тело к перекладине. В верхней точке амплитуды сделайте короткую статическую паузу и только потом возвращайтесь в исходное положение. Чтобы сделать упражнение более тяжелым, распрямите ноги.
ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ НА НАДУВНОМ МЯЧЕ
СТАРТ:Возьмите в руки гантели и примите положение лежа лицом вниз на мяче. Руки с гантелями отведите назад и слегка разведите. Ноги разведите и уприте ступни в неподвижную опору, чтобы упрочить положение тела.
ВЫПОЛНЕНИЕ Удерживая голову «в линию» с позвоночником, поднимите прямой корпус кверху за счет изолированного усилия мышц-разгибателей позвоночника. Руки с гантелями при этом держите в одной плоскости с телом. В верхней позиции поднимите прямые руки как можно выше, чтобы усилить нагрузку на мышцы спины. В конечной позиции сделайте короткую статическую паузу и вернитесь в исходное положение, повторив движение в обратном прядке.
Источник Журнал Muscle and Fitness №7
