Круговая тренировка

Что такое круговой тренинг

Круговая тренировка - это такая форма организации занятий физическими упражнениями, при которой работа над упражнением не завершается до конца за один или серию подходов, а продолжается на следующем ветке.

Пример, наша задача выполнить на тренировке 3 упражнения (жим лежа, приседания со штангой и становую тягу) по 3 подхода по 10 раз в каждом. Если мы хотим организовать, выполнение этих упражнений по средствам применения линейный формы, нам следует поступить так, сначала мы выполняем 3 подхода в жиме лежа, затем 3 подхода в приседаниях и наконец, 3 подхода в становой тяге. В противоположность линейной форме, круговая форма организации выполнения данных упражнений будет выглядеть следующим образом. Мы выполняем жим лежа 1 подход, затем 1 подход приседаний и 1 подход в становой тяге, таким образом, мы получаем круг который повторяем необходимое количество раз.

Ниже приведенный текст ни имеет, ни какого отношения к круговой форме организации выполнения физических упражнений, а является разновидностью линейной формы организации тренировочных занятий.

Начальный этап. 6-8 недель

Круговая тренировка 1. Понедельник

Разобьем мышцы тела на несколько основных групп и будем последовательно прорабатывать каждую из них. Это - спина, грудь, квадрицепсы, бицепсы ног, дельтоиды, трицепсы, бицепсы рук. Сознательно, на данном этапе, не дается никакой нагрузки на пресс, икры и предплечья. Они пока и так получают достаточную нагрузку во время проработки других мышечных групп.

• Тяга нижнего блока к животу 1х15-20
• Жим на горизонтальной скамье в тренажере Смита 1х15-20
• Жим ногами в станке 1х15-20
• Сгибания ног в станке 1х15-20
• Жим вверх сидя в тренажере Смита 1х15-20
• Подъем штанги на бицепс стоя 1х15-20
• Разгибания рук на верхнем блоке с прямой рукоятью 1х15-20 Перед выполнением каждого из упражнений выполняется один-два разминочных подхода того же упражнения с весом значительно ниже рабочего.

Круговая тренировка 2. Среда

Во всех приведенных ниже упражнениях режим работы тот же - 1х15-20

• Грудной жим сидя в "Хаммере"
• Приседания в Гакк-машине
• Гиперэкстензии
• Протяжка нижнего блока вдоль туловища до уровня груди
• Сгибания рук с гантелями хватом "молот"
• Разгибания рук на верхнем блоке с канатной рукоятью
• Тяга верхнего блока к груди сидя

Круговая тренировка 3. Пятница

Так как свободные веса на данном начальном этапе не используются, некоторые упражнения в тренажерах могут повторяться. Режим работы во всех упражнениях 1х15-20

• Разгибания ног в станке
• Сгибания ног в станке
• Подъемы гантелей через стороны вверх
• Сгибания рук с гантелями с супинацией во время движения
• Отжимания на брусьях
• Тяга к животу в тренажере " Хаммер"
• Жим под углом 30 градусов в тренажере Смита

Пояснения к программе

Все упражнения, которые включает круговая тренировка выполняются в одном режиме 1х15-20 со средней интенсивностью, то есть вес подбирается таким образом, что бы подход заканчивался за пару повторений до наступления отказа. Темп выполнения упражнений - средний. Время отдыха между подходами 1,5-2 минуты. Данный комплекс упражнений рассчитан на выполнение в течение 6-8 недель. Далее несколько видоизменяем его. Стратегия та же - круговые тренировки. Однако, при этом несколько снижаем количество повторений в подходе до 10-12, увеличивая при этом количество подходов на прорабатываемую мышцу. Понемногу начинаем вводить базовые упражнения со штангой, например, приседы и жимы лежа.

Второй этап. Построение базы. 6-8 недель

Цель данного этапа - освоение техники упражнений со свободным весом, развитие силовых качеств. Количество тренировок то же - три раза в неделю. На каждой из них прорабатываются все основные группы мышц. На каждую группу всего одно упражнение за тренировку. Количество повторений в подходе уменьшится до 10-15, за счет этого вырастут рабочие веса во всех упражнениях. Количество рабочих подходов на каждую группу мышц возрастет до двух, не считая одного-двух разминочных со значительно меньшим весом. Эти два подхода можно выполнять как один за другим после небольшой паузы, так и другим способом - после окончания первого круга с одним подходом в каждом упражнении следует точно такой же второй круг. Темп выполнения средний, без резких движений. Паузы между подходами составляют полторы-две минуты. Ниже приводится ориентировочная программа для данного этапа подготовки:

Круговая тренировка 1. Понедельник

• Тяга штанги в наклоне 2х10-15
• Жим штанги лежа 2х10-15
• Жим ногами в станке 2х10-15
• Сгибания ног в станке 2х10-15
• Жим вверх сидя в тренажере Смита 2х10-15
• Подъем штанги на бицепс стоя
• Разгибания рук на верхнем блоке с прямой рукоятью 2х10-15

Круговая тренировка 2. Среда

• Жим гантелей лежа на наклонной скамье 2х10-15
• Приседания со штангой на плечах 2х10-15
• Гиперэкстензии с грузом за головой 2х10-15
• Подъемы гантелей стоя через стороны вверх 2х10-15
• Подъемы гантелей на бицепс хватом "молот" 2х10-15
• Жим лежа узким хватом 2х10-15
• Тяга верхнего блока вниз средним хватом к груди сидя 2х10-15

Круговая тренировка 3. Пятница

• Разгибания ног на тренажере 2х10-15
• Становая тяга на прямых ногах 2х10-15
• Протяжка нижнего блока вдоль туловища вверх до уровня груди 2х10-15
• Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 2х10-15
• Французский жим штанги лежа на горизонтальной скамье 2х10-15
• Тяга нижнего блока к поясу сидя 2х10-15
• Разведения с гантелями лежа на наклонной скамье 2х10-15

Пояснения к программе

Все упражнения данного кругового комплекса выполняются в режиме 10-15 повторений, что способствует приросту силовых качеств и является толчком к росту массы. Этому же способствует введение в комплекс упражнений со свободными весами в базовых движениях. Данный комплекс выполняется в течение 6-8 недель. После него переходим на трехдневный сплит.

Читайте также

• Лучшие программы тренировок на массу
• Железный мир 2011 №2 "Круговой тренинг, направленный на сжигание жира" - стр.22.
• Лучшие упражнения для набора мышечной массы