Вертикальные подтягивания
Источник:
«Тренировочная зона. Упражнения с собственным весом.»
Автор: Пол Уэйд Изд.: Питер, 2013 год.
Содержание
Вертикальные подтягивания[править | править код]
Выполнение[править | править код]
Найдите хороший, надежно закрепленный вертикальный предмет, за который можно было бы ухватиться пальцами. Это может быть дверной косяк или высокая вертикальная балка. Встаньте прямо на расстоянии приблизительно 10-15 см от предмета. Ухватитесь за предмет руками. Идеально, если руки будут на ширине плеч, но не обязательно. Это исходное положение (рис. 41). Так как вы находитесь близко к предмету, руки будут согнуты в локтях. Теперь выпрямляйте руки, отклоняясь назад. Это конечное положение (рис. 42). В этом положении вы должны почувствовать легкое напряжение верхней части спины и, возможно, рук. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение, притягивая лопатки друг к другу и одновременно сгибая руки. Задержитесь на секунду и повторите.
Упражнение в разрезе[править | править код]
Вертикальные подтягивания — очень мягкое упражнение, которое подходит для восстановления после травм спины, рук и локтей. Оно активирует кровоток и помогает подготовиться к полноценным подтягиваниям. Более того, в отличие от полных подтягиваний, упражнение дает легкую нагрузку на руки и позволяет хорошо прочувствовать мышцы плеч и верхнего отдела спины, что полезно начинающим спортсменам для проработки техники.
Тренировочная норма[править | править код]
|
Начальный уровень |
1 серия из 10 повторений |
|
Средний уровень |
2 серии из 20 повторений |
|
Продвинутый уровень |
3 серии из 40 повторений |
Улучшение техники[править | править код]
Это легкое упражнение для всех, кто в состоянии держать тело вертикально. Но если вы находитесь в процессе реабилитации после травм и амплитуда движения вызывает боль (возможно, у вас швы), просто уменьшите амплитуду движения, напрягите плечи и не распрямляйте руки слишком сильно.
