Наклоны вперед со штангой
Содержание
Наклоны вперед со штангой
Наклоны вперед со штангой - упражнение для тренировки нижней части спины (выпрямителей спины) в изоляции от остальных мышц, кроме того задействуются мышцы ног: ягодичные и двуглавые. Это упражнение так же носит название GOOD MORNING, за схожесть с поклоном во время приветствия.
Техника упражнения
- Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь.
- Исходное положение: туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены, а ноги чуть согнуты в коленях.
- Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Обратите внимание: торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника!
- Как только торс станет параллелен полу, вернитесь в исходное положение. Поднимая торс, одновременно тяните таз вперед..
- Сделайте выдох только тогда, когда преодолеете самый трудный участок подъема.
- Во время всего движения прочно держите легкий прогиб в пояснице.
Частые ошибки и рекомендации
- Подъем торса из наклона осуществляется только за счет усилия ягодиц и бицепса бедра. Не пытайтесь поднять торс, разгибая поясницу, и не скругляйте спину, наклоняясь вперед.
- Основная задействованная мышца спины в этом упражнении — разгибатель позвоночника. Ни в коем случае не расслабляйте ее до конца сета. У нее очень важная роль — фиксировать естественный, S-образный изгиб позвоночника во время наклонов.
- Осваивайте наклоны только с пустым грифом и в медленном темпе. Добавляйте вес лишь тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее.
- Обязательно слегка согните ноги в коленях в исходном положении. Это повысит устойчивость. Выполнять наклоны с прямыми ногами можно лишь опытным атлетам, у которых тазобедренный сустав обладает отменной подвижностью.
- Наклоны отлично растягивают все мышцы задней части бедра, поэтому их можно включить и в тренировку ног перед приседаниями, становой тягой, выпадами и жимами ногами.
Наклон со штангой сидя
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Инвентарь: скамья, штанга.
Основные мышцы: низ спины, ягодицы.
Дополнительные мышцы: пресс.
Уровень подготовки: средний, продвинутый.
Наклон со штангой сидя изолирует мышцы спины от мышц задней поверхности бедра, но увеличивает давление на позвоночник. Именно поэтому стоит с осторожностью относиться к упражнениям с большой нагрузкой.
Шаг 1. Сядьте на скамью, спину держите прямо. Сзади на плечах держите штангу.
Шаг 2. Сохраняя прогиб в пояснице, наклонитесь вперед как можно ближе к ногам.
Шаг З. Задержитесь на 1-2 с и вернитесь в исходное положение.
Рис. 4.529. Наклон со штангой сидя, Шаг 2
Рис. 4.528. Наклон со штангой сидя, Шаг 1
Читайте также
- Спина - упражнения и особенности тренировки
- Как составить тренировочную программу
- Лучшие программы тренировок на массу
- Наклоны со штангой на плечах
