Рыба: рецепты для бодибилдинга

Рыба и морепродукты как источник белка

Мусс из морских гребешков

Время подготовки: 15 минут.

Время приготовления: 15 минут.

Ингредиенты на 4 порции:

• 8 морских гребешков;
• 2 яйца;
• 200 г обезжиренного мягкого творога (0 %);
• соль и перец.

Извлечь гребешки из раковин и пропустить с творогом через блендер. Добавить яичные желтки, приправить солью и перцем. Осторожно соединить получившуюся смесь с взбитыми в пену белками. Разложить смесь в 4 формочки и варить на пару 15 минут.
Извлечь из формочек и подавать теплым с лимонным соусом.

Тартар из креветок

Время подготовки: 10 минут.

Время приготовления: 0 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

• 250 г отваренных очищенных розовых креветок;
• 5 веточек свежего укропа;
• четверть чайной ложки паприки;
• 6 столовых ложек майонеза по рецепту доктора Дюкана.

Вымыть и мелко порезать укроп. Смешать с майонезом. Крупно порезать креветки и добавить их в майонез. Приправить паприкой, перемешать еще раз. Приправить перцем.

Пирог с креветками

Время подготовки: 10 минут.

Время приготовления: 30 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

• 300 г очищенных вареных розовых креветок;
• 4 яйца;
• 500 г обезжиренного мягкого творога (0 %);
• соль, перец.

Приправить яйца солью и перцем, взбить венчиком, как на омлет, добавить творог и хорошо перемешать. Добавить креветки. Вылить массу в форму для выпечки. Поставить в духовку, предварительно нагретую до 200 °С (термостат 6). Выпекать 30 минут.

Паштет из морепродуктов

Время подготовки: 15 минут.

Время приготовления: 30 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

• горсть морепродуктов (свежих или замороженных);
• 2 столовые ложки пшеничных отрубей;
• 2 столовые ложки овсяных отрубей;
• 3 столовые ложки обезжиренного мягкого творога (0 %);
• 3 яйца;
• соль, перец, специи.

Смешать блендером все Ингредиенты до получения однородной массы. Вылить смесь в форму для выпечки, выложенную пергаментной бумагой. Запекать 30 минут в духовке при температуре 180 °С (термостат 6).

Заливное из рыбы

Время подготовки: 15 минут.

Время приготовления: 9 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

• 3 кусочка филе белой рыбы;
• 250 мл воды;
• 1 чашка постного бульона (150 мл);
• 2 г агар-агара (растительный заменитель желатина на основе водорослей);
• лимонный сок;
• соль и перец.

На слабом огне подогреть бульон с водой, солью, перцем и агар-агаром. Через 5 минут добавить рыбу и варить 4 минуты под закрытой крышкой. Затем вылить смесь в блюдо и полить лимонным соком. Остудить, поставить в холодильник на несколько часов. Подавать с томатным пюре.

Скат с зеленью

Время подготовки: 25 минут.

Время приготовления: 5-7 минут с момента закипания.

Ингредиенты на 2 порции:

• 1 крыло ската;
• полстакана винного уксуса (70 мл);
• 2 стакана воды;
• 1 большой пучок свежей зелени (зеленый лук, петрушка, эстрагон и т.д.);
• соль, перец.

Ингредиенты для соуса:

• 1 лимон

(половина на сок, половина для украшения);

• 1 столовая ложка измельченной зелени (петрушка, кервель, эстрагон, зеленый лук);
• соль, перец.

Положить на дно верхнего сосуда пароварки сначала зелень, затем вымытую рыбу. Приправить солью и перцем, посыпать зеленью. В нижний сосуд залить 2 стакана воды, смешанной с уксусом. Закрыть пароварку и варить рыбу 5 минут с момента кипения воды. Когда рыба будет готова, удалить кожу вместе с зеленью. Отделить верхнюю часть рыбы от костей и выложить на горячую тарелку. То же самое проделать с нижней частью рыбы.
Подавать рыбу горячей, приправленной солью и перцем, полить лимонным соком и посыпать зеленью. Украсить дольками лимона.

Скат в белом соусе

Время подготовки: 10 минут.

Время приготовления: 10 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

• 2 крыла ската;
• 100 г обезжиренного творога (0 %);
• 30 г каперсов;
• 3 лавровых листа;
• 2 столовые ложки уксуса с эстрагоном;
• 1 луковица-шалот;
• соль и перец.

Довести до кипения 750 мл воды с уксусом. В кипящую воду положить рыбу и лавровый лист. Варить 8-10 минут. В это время пассеровать на среднем огне мелко нарезанный лук-шалот, приправленный небольшим количеством уксуса, солью и перцем. Когда лук-шалот подрумянится, уменьшить огонь до минимума, добавить каперсы, творог и помешивать. Не нагревать соус слишком сильно. Очистить рыбу от кожи. Подавать с соусом.

Рыбные котлеты

Время подготовки: 10 минут.

Время приготовления: 20 минут.

Ингредиенты на 6 порций:

• 1 кг трески;
• 200 г крабовых палочек или крабового мяса;
• 1 средняя луковица;
• 1 яйцо;
• 100 мл обезжиренного молока;
• овсяные и пшеничные отруби для панировки;
• соль, перец.

Треску, крабовое мясо и лук пропустить через мясорубку. Добавить в фарш яйцо и соль. Хорошо перемешать. Сформовать котлеты.
Залить овсяные и пшеничные отруби обезжиренным молоком, чтобы они немного набухли. Обвалять котлеты в отрубях и жарить пару минут с каждой стороны.
К котлетам можно приготовить соус: мелко порезать 3 корнишона, смешать с майонезом по рецепту доктора Дюкана. Полить котлеты соусом перед подачей.

Треска с травами

Время подготовки: 20 минут.

Время приготовления: 15 минут.

Ингредиенты на 4 порции:

• 600 г филе трески;
• 1 луковица-шалот;
• 1 луковица;
• пучок свежей зелени;
• 1 лимон;
• 4 маленьких острых перца;
• соль и перец.

Разогреть духовку до 210 °С (термостат 7). Лук-шалот, лук и зелень мелко порезать и перемешать. Снять с лимона цедру и выжать из него сок. Разрезать острые перцы на две части. Выложить рыбное филе на 4 прямоугольных куска фольги. Приправить солью и перцем, сверху накрыть зеленью и острым перцем. Полить лимонным соком. Свернуть края фольги вместе, выложить на противень, поставить в духовку и запекать 15 минут.

Треска в горчичном соусе

Время подготовки: 10 минут.

Время приготовления: 10 минут.

Ингредиенты на 1 порцию:

• 1 филе трески большого размера;
• 1 обезжиренный йогурт (0 %);
• 2 столовые ложки каперсов;
• 1 пучок петрушки;
• 1 столовая ложка горчицы;
• лимонный сок;
• соль и перец.

Посолить филе трески и отварить на пару 8-10 минут (в зависимости от толщины). В это время выложить йогурт в кастрюлю, добавить горчицу, лимонный сок, каперсы, мелко нарезанную петрушку и приправить перцем. Подогреть на медленном огне. Выложить приготовленную рыбу в блюдо, полить соусом. Подавать горячим.

Треска с луком-шалотом в горчице

Время подготовки: 20 минут.

Время приготовления: 15 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

• 400 г филе трески;
• 50 г обезжиренного творога (0 %);
• 4 луковицы-шалот;
• 1 столовая ложка горчицы;
• 1 столовая ложка воды;
• 2 столовые ложки лимонного сока;
• соль и перец.

разогреть духовку до 180 °С (термостат 6). Порезать лук-шалот и подогреть в кастрюле с 1 столовой ложкой воды, пока вода не испарится, а лук-шалот не станет прозрачным. Творог смешать с горчицей и лимонным соком, приправить солью и перцем. Лук-шалот положить на дно жаропрочного блюда, выложить сверху филе трески и залить соусом из творога и горчицы. Запекать 15 минут в духовке.

Крем из тунца

Время подготовки: 10 минут.

Время приготовления: 25 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

• 200 г тунца в собственном соку;
• 0,5 л воды;
• 1 луковица;
• 3 столовые ложки томатной пасты;
• 1 зубчик чеснока;
• соль.

Подогреть в кастрюле подсоленную воду. Измельчить тунец. Очистить и измельчить лук и чеснок. В соленую воду положить тунец, лук, чеснок и томатную пасту. Варить под крышкой на медленном огне 25 минут.

Ассорти из тунца

Время подготовки: 10 минут.

Время приготовления: 0 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

• 480 г тунца в собственном соку;
• 1 столовая ложка петрушки;
• 1 столовая ложка измельченных каперсов;
• треть чайной ложки порошка карри;
• 40 г мелко нарезанного лука;
• несколько капель табаско.

Слить сок с тунца, размять его вилкой и смешать с остальными ингредиентами. Подавать в холодном виде.

Паштет из тунца

Время подготовки: 15 минут.

Время приготовления: 45-50 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

• 2 банки тунца в собственном соку;
• 2-3 столовые ложки обезжиренного творога (0 %);
• 2 яйца;
• несколько каперсов;
• соль, перец.

Пропустить через блендер 1,5 банки тунца. Добавить творог, яйца, соль и перец. Перемешать до однородной массы. Добавить каперсы и оставшийся тунец. Вылить смесь в форму для выпечки и запекать в течение 45-50 минут в духовке, предварительно нагретой до 180 °С (термостат 6).

Тартар из тунца

Время подготовки: 15 минут.

Время приготовления: 0 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

• 1 кг тунца;
• 1 столовая ложка обезжиренного мягкого творога (0 %);
• 1 зубчик чеснока;
• 1 лайм;
• 5 см корня имбиря;
• пучок зеленого лука;
• 1 чайная ложка вазелинового масла;
• соль и перец.

Нарезать тунец кубиками, полить соком лайма. Положить в миску чеснок, тертый корень имбиря, нарезанный зеленый лук, творог и вазелиновое масло. Приправить солью и перцем, добавить в рыбу. Смешать все и поставить на 15 минут в холодильник.

Тартар из тунца и морского леща

Время подготовки: 20 минут.

Время приготовления: 0 минут.

Ингредиенты на 6 порций:

• 400 г тунца;
• 400 г морского леща (дорады);
• 1 луковица-шалот;
• 6 веточек свежего укропа;
• 6 чайных ложек лососевой икры;
• 1 столовая ложка вазелинового масла с эстрагоном, смешанного с 1 столовой ложкой газированной воды;
• 1 лайм;
• соль, розовый перец, обычный перец.

Мелко нарезать тунца и леща. Полить рыбу маслом и лимонным соком, приправить солью и перцем. Добавить мелко нарезанный лук и укроп. Разложить в 6 формочек и поставить на 15 минут в холодильник. Извлечь охлажденную массу из формочек. На каждую порцию выложить чайную ложку лососевой икры. Посыпать розовым перцем и украсить укропом. Подавать с кружочками лайма.

Изысканная дорада

Время подготовки: 15 минут.

Время приготовления: 10 минут.

Ингредиенты на 1 порцию:

• 150 г морского леща (дорада);
• 150 г обезжиренного мягкого творога (0 %);
• щепотка шафрана;
• соль и перец.

Филе морского леща положить в жаропрочную форму. Приправить его солью и перцем. Смазать творогом, смешанным с небольшим количеством шафрана. Накрыть фольгой. Выпекать около 10 минут в предварительно разогретой до 210 °С (термостат 7) духовке.

Дорада с луковым конфитюром

Время подготовки: 20 минут.

Время приготовления: 15 минут.

Ингредиенты на 1 порцию:

• 2 дорады (морской лещ);
• 1 большая луковица;
• 1 столовая ложка мелко нарезанной петрушки;
• соль, перец.

Очистить и мелко порезать лук. Обжарить его на слегка смазанной маслом сковороде с антипригарным покрытием. Лук не должен быть сильно прожаренным. Разогреть духовку до 180 °С (термостат 6). Выложить лук на два листа бумаги для выпечки, положить на него филе дорады. Приправить солью и перцем, посыпать петрушкой. Завернуть в бумагу и выпекать в духовке 15 минут.

Копченый лосось с творожком

Время подготовки: 5 минут.

Время приготовления: 40 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

• 4 кусочка копченого лосося;
• 300 г обезжиренного мягкого творога (0 %);
• 100 г обезжиренного зернистого творога (0 %);
• 1 небольшая баночка лососевой икры;
• соль и перец.

Смешать мягкий и зернистый творог. Добавить икру, соль и перец. Смазать этой массой кусочки лосося и свернуть их в рулетики. Завязать зеленым луком или скрепить зубочистками. Положить в холодильник и вынуть только перед подачей на стол. Украсить икрой.
Подавать с лепешками из отрубей, приготовленными по основному рецепту доктора Дюкана.

Котлеты из лосося в горчичном соусе

Время подготовки: 20 минут.

Время приготовления: 15 минут.

Ингредиенты на 4 порции:

• 4 филе лосося (около 200 г);
• 6 чайных ложек обезжиренного мягкого творога (0 %);
• 2 луковицы-шалот;
• укроп;
• 1 столовая ложка горчицы;
• соль, перец.

Положить лосось на несколько минут в морозилку, затем разрезать его на тонкие кусочки (примерно 50 г каждый).
На слегка смазанной маслом сковороде с антипригарным покрытием обжарить рыбу по одной минуте с каждой стороны (на среднем огне). Поставить рыбу в теплое место. Очистить и мелко порезать лук-шалот. Поджарить его в той же сковороде, добавить горчицу и творог. Варить на медленном огне, пока смесь не загустеет (около 5 минут). Добавить на пару минут в сковородку лосось и укроп. Подавать сразу же после приготовления.

Морской окунь на пару с мятой и корицей

Время подготовки: 10 минут.

Время приготовления: 10 минут.

Ингредиенты на 4 порции:

• 4 филе окуня с кожей;
• половина чайной ложки молотой корицы;
• половина лимона;
• 2 палочки корицы;
• 3 веточки свежей мяты.

В нижнем сосуде пароварки подогреть воду со свежей мятой и молотой корицей (оставить несколько листьев мяты для украшения блюда). В верхний сосуд положить филе и готовить на пару 10 минут. Подавать с лимонным соком, украсив веточкой мяты и половиной палочки корицы.

Тартар из морского окуня с лаймом

Время подготовки: 20 минут.

Время приготовления: 0 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

• 400 г морского окуня;
• 2 луковицы-шалот;
• 125 г обезжиренного мягкого творога (0 %);
• 1 столовая ложка мелко порезанного зеленого лука;
• половина лимона;
• 4 лайма;
• соль и перец.

Мелко нарезать лук-шалот и зеленый лук. Измельчить рыбу ножом, смешать с зеленью и специями. Полученную массу разложить на тарелки, украшенные дольками лайма. Слегка взбить венчиком творог, приправить солью и перцем, добавить сок лимона. Залить соусом тартар. Подавать холодным.

Сайда с каперсами

Время подготовки: 25 минут.

Время приготовления: 10 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

• 4 филе сайды;
• 100 г обезжиренного йогурта (0 %);
• 1 яичный желток;
• 2 столовые ложки каперсов;
• 1 столовая ложка петрушки;
• 1 лавровый лист;
• 1 столовая ложка зеленого лука;
• 3 горошины перца;
• 2 столовые ложки лимонного сока;
• 1 чашка воды;
• соль.

Просушить рыбное филе бумажным полотенцем и выложить в сковороду с антипригарным покрытием. Добавить лавровый лист, перец и соль. Залить холодной водой. После того как вода закипит, варить на медленном огне 10 минут. Вылить в кастрюлю йогурт, подогреть его на медленном огне. В отдельной миске смешать яичный желток с лимонным соком, затем вылить смесь в кастрюлю с йогуртом и, помешивая, довести до кипения. Добавить каперсы, мелко нарезанную петрушку и зеленый лук. Положить рыбу на тарелку и полить йогуртовым соусом.

Сайда по-индийски

Время подготовки: 20 минут.

Время приготовления: 7 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

• 300 г сайды;
• 300 мл воды;
• 1 кубик постного бульона;
• 1 луковица среднего размера;
• 1 яичный желток;
• половина чайной ложки порошка карри;
• щепотка шафрана;
• 1 столовая ложка мелко нарезанной петрушки;
• соль и перец.

Довести до кипения 250 мл воды и растворить в ней бульонный кубик. Положить филе сайды в бульон и варить около 5 минут.
Пока рыба варится, очистить лук, нарезать тонкими кольцами и обжарить на слегка смазанной маслом сковороде. Вылить в сковородку полстакана бульона и жарить около 2 минут. Добавить яичный желток, разведенный в небольшом количестве воды. Подождать, пока соус загустеет. Приправить солью и перцем, добавить порошок карри и шафран. Выложить филе сайды в горячее блюдо и полить соусом. Посыпать зеленью петрушки.

Путассу по-нормандски

Время подготовки: 20 минут.

Время приготовления: 22 минуты.

Ингредиенты на 2 порции:

• 150 г неочищенных мидий;
• 300 г филе путассу;
• 4 чайные ложки обезжиренного творога (0 %);
• 1 чайная ложка измельченного чеснока;
• 1 чайная ложка томатной пасты без сахара;
• 1 лавровый лист;
• несколько веточек свежего чабреца.

Отварить мидии в закрытой сковороде 8-10 минут, пока раковины не откроются.
Извлечь мидии и отлить из сковородки 100 мл сока, который образовался во время варки. Положить филе путассу в скороварку и тушить 10 минут на слабом огне в соке мидий с лавровым листком, чабрецом и чесноком.
Когда рыба станет мягкой, достать ее из скороварки. Положить в скороварку томатную пасту, творог и мидии. Прогреть получившийся соус 2 минуты на слабом огне. Залить рыбу соусом и подавать.

Паштет из путассу

Время подготовки: 20 минут.

Время приготовления: 20 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

• 600 г путассу;
• 2 столовые ложки обезжиренного творога (0 %);
• 1 кубик постного бульона;
• базилик;
• эстрагон;
• кинза;
• 1 яйцо;
• соль и перец.

Сварить рыбу в бульоне. Перемешать бульон и рыбу со взбитым яйцом и творогом.
Приправить солью и перцем, добавить зелень. Разложить смесь в формы и варить 20 минут на водяной бане.

Морской язык

Время подготовки: 10 минут.

Время приготовления: 2 минуты.

Ингредиенты на 1 порцию:

• 200 г филе морского языка;
• 1 помидор для соуса;
• 1 зубчик чеснока;
• несколько каперсов;
• 4 листочка базилика.

Выложить филе морского языка на блюдо, которое может быть использовано в микроволновой печи. В другой тарелке смешать мелко порезанный помидор с чесноком, каперсами и измельченным базиликом. Полить рыбу полученным томатным соусом. Выпекать 2-3 минуты в микроволновой печи на максимальной мощности.

Морской язык, маринованный в лимонном соке

Время подготовки: 20 минут.

Время приготовления: 10 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

• 4 филе морского языка;
• сок 2 лимонов;
• соль и перец.

Промыть рыбу и высушить полотенцем. Мариновать не менее 2 часов в лимонном соке, затем слить маринад. Обжарить рыбу с каждой стороны на сковороде с антипригарным покрытием. Приправить солью и перцем. Полить маринадом и подавать фазу же.

Ломтики сырой скумбрии

Время подготовки: 15 минут.

Время приготовления: 0 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

• 300 г скумбрии;
• несколько капель табаско;
• 1 столовая ложка соевого соуса;
• 1 столовая ложка мелко нарезанной зелени;
• 1 столовая ложка лимонного сока;
• 1 столовая ложка вазелинового масла;
• эстрагон;
• соль.

Слегка замороженную рыбу порезать на длинные тонкие кусочки. Из остальных ингредиентов приготовить маринад и обильно полить им рыбу. Подавать на тарелке, украшенной дольками лимона.

Скумбрия по-бретонски

Время подготовки: 30 минут.

Время приготовления: 30 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

• 6 скумбрий;
• 3 луковицы-шалот;
• 1 небольшой пучок петрушки;
• 6 столовых ложек яблочного уксуса;
• 2 столовые ложки зеленого лука.

Мелко нарезать лук-шалот, петрушку и зеленый лук. Отложить их в сторону. Выпотрошить рыбу и ополоснуть внутри. Отрезать хвосты и плавники. Положить по 1 тушке рыбы на листок алюминиевой фольги. Каждую тушку посыпать свежей зеленью внутри и снаружи. Полить уксусом. Завернуть в фольгу и положить в духовку, нагретую до 190 °С (термостат 6-7). Запекать 30 минут.

Паштет из скумбрии

Время подготовки: 20 минут.

Время приготовления: 20 минут.

Ингредиенты на 4 порции:

• 1 кг скумбрии;
• 1 кубик постного бульона;
• 2 лимона;
• петрушка или зеленый лук;
• 5 столовых ложек горчицы с зеленым перцем или эстрагоном;
• морская соль.

Сварить бульон, добавив морскую соль, остудить. Вымыть и почистить скумбрию, удалив изнутри черную оболочку. Положить рыбу в холодный бульон. Довести до кипения на сильном огне, погасить огонь и дать постоять 5 минут под крышкой. Достать скумбрию, охладить. Удалить кожу ножом, размять мясо вилкой. Смешать получившийся рыбный фарш с горчицей, растворенной в лимонном соке, мелко нарезанным зеленым луком и петрушкой.
Полученную массу выложить в небольшие чаши. Украсить дольками лимона и петрушкой.