Диета и питание перед соревнованиями
Содержание
Диета и питание перед соревнованиями
|
Мужчины |
Женщины | |||
|
Количество занятий в неделю |
3-4 |
5 и более |
3-4 |
5 и более |
|
Калории/ кг |
25 |
32 |
22 |
29 |
|
Калории/ фунт |
11,4 |
14,5 |
10 |
13,2 |
|
Белок | ||||
|
г/ кг |
2,3 |
2,3 |
2,3 |
2,3 |
|
г/фунт |
1,05 |
1,05 |
1,05 |
1,05 |
|
Углеводы | ||||
|
г/кг |
2,3 |
3,0 |
1,8 |
2,9 |
|
г/фунт |
1,05 |
1,36 |
0,82 |
1,32 |
|
Жиры* | ||||
|
г/кг |
0,7 |
1,2 |
0,6 |
0,9 |
|
г/фунт |
0,32 |
0,55 |
0,27 |
0,41 |
|
*Общее количество жира зависит от суммы всех калорий. Чтобы определить количество жира в граммах, определите общее число калорий, долю белка и углеводов в граммах. Сложите калории белка и углеводов (1 грамм белка = 4 калориям, 1 грамм углеводов = 4 калориям), вычтите эту сумму из общего числа калорий и разделите на 9 (1 грамм жира = 9 калориям). | ||||
ЖЕНЩИНЫ: 3-4 ЗАНЯТИЯ В НЕДЕЛЮ
|
1300 калорий (22 калории на килограмм веса тела); 136 граммов белка; 106 граммов углеводов; 37 граммов жира. | |
|
Пищевые группы |
Количество порций |
|
Хлеб |
1 |
|
Фрукты |
2 |
|
Обезжиренное молоко |
3 |
|
Добавленный сахар (в чайных ложках) |
0 |
|
Овощи |
5 |
|
Источники белка | |
|
Очень постный |
10 |
|
Постный |
4 |
|
Средней жирности |
1 |
|
Жиры |
4 |
|
Порции пищевых групп |
Меню |
|
Завтрак | |
|
Вода | |
|
1 порция хлеба |
1/2 чашки (25 г) измельченной пшеницы |
|
1 порция молока |
1 чашка (237 мл) обезжиренного молока |
|
1 порция фруктов |
2 ст. л. (18 г) изюма |
|
1 порция белка средней жирности |
1яйцо — яичница-болтунья, приготовленная на антипригарной сковороде |
|
2 порции очень постного белка |
4 яичных белка, добавленных к яйцу |
|
1 порция жиров |
1 ст. л. (12 г) измельченного льняного семени, добавленного к хлопьям |
|
Перекус | |
|
Зеленый чай (или другой чай) | |
|
1 порция овощей |
1 чашка (128 г) мини-моркови |
|
1 порция жира |
Миндаль — 6 шт. |
|
Обед | |
|
Вода | |
|
2 порции овощей |
Куриная грудка-гриль и салат из шпината (из кафе «Сабвей») |
|
6 очень постных порций белка |
85 г курицы (подающейся к салату) |
|
1 порция жиров |
2 ст. л. (30 мл) салатной заправки с пониженным содержанием жира |
|
Перекус перед занятием | |
|
Вода | |
|
1 порция молока |
1 чашка (245 г) натурального йогурта |
|
1 порция фруктов |
3/4 чашки (109 г) черники, подслащенной низкокалорийным подсластителем типа «Спленда» |
|
Занятие | |
|
Вода | |
|
Коктейль после занятия | |
|
1 порция молока |
1 чашка (237 мл) обезжиренного молока |
|
2 порции очень постного белка |
14 г выделенной сыворотки, смешанной с молоком и 3—4 кубиками льда |
|
Ужин | |
|
Зеленый чай (или другой чай) | |
|
2 порции овощей |
1/2 чашки (90 г) спаржи на пару 1 чашка (28 г) смешанного зеленого салата |
|
4 порции постного белка |
113 г лосося, приготовленного на гриле |
|
1 порция жиров |
1 ч. л. (5 мл) оливкового масла для лосося |
|
Дополнительно |
2 ст. л. (30 мл) обезжиренной итальянской заправки для салата |
Женщины: 5 и более занятий в неделю
|
1711 калорий (29 калорий на килограмм веса тела); 136 граммов белка; 171 грамм углеводов; 54 грамма жиров. | |
|
Пищевые группы |
Количество порций |
|
Хлеб |
3 |
|
Фрукты |
4 |
|
Обезжиренное молоко |
3 |
|
Добавленный сахар (в чайных ложках) |
0 |
|
Овощи |
6 |
|
Источники белка | |
|
Очень постный |
8 |
|
Постный |
5 |
|
Средней жирности |
1 |
|
Жиры |
7 |
|
Порции пищевых групп |
Меню |
|
Завтрак | |
|
Вода | |
|
1 порция хлеба |
1 кусочек цельнозернового хлеба |
|
1 порция молока |
1 чашка (237 мл) обезжиренного молока |
|
1 порция фруктов |
1/2 чашки (119 мл) апельсинового сока |
|
1 порция белка средней жирности |
1 яйцо — яичница-болтунья, приготовленная на антипригарной сковороде |
|
2 порции очень постного белка |
4 яичных белка, приготовленных с одним яйцом |
|
1 порция жиров |
1/8 авокадо, порезанного и приготовленного вместе с яйцом |
|
Перекус | |
|
Зеленый чай (или другой чай) | |
|
1 порция фруктов |
4 сушеных абрикоса |
|
1 порция овощей |
1 чашка (128 г) мини-моркови |
|
2 порции жира |
Миндаль — 12 шт. |
|
Обед | |
|
Вода | |
|
1 порция хлеба |
Грудка индейки, завернутая в тесто (из кафе «Сабвей») |
|
2 порции овощей |
Овощи, завернутые в тесто |
|
4 очень постные порции белка |
85 г индейки (начинка из теста) 28 г сыра (начинка из теста) |
|
2 порции жиров |
1 порция содержится в сыре 1 ч. л. (5 мл) оливкового масла или 1 ст. л. (15 мл) салатной заправки |
|
Перекус перед занятием | |
|
Вода | |
|
1 порция молока |
1 чашка (245 г) натурального йогурта |
|
1 порция фруктов |
1 чашка (109 г) черники |
|
Занятие | |
|
Вода | |
|
Коктейль после занятия | |
|
1 порция фруктов |
1 1/4 чашки (180 г) целой клубники |
|
1 порция молока |
1 чашка (237 мл) обезжиренного молока |
|
2 порции очень постного белка |
14 г выделенной сыворотки |
|
Ужин | |
|
Зеленый чай (или другой чай) | |
|
1 порция хлеба |
1/2 запеченного сладкого картофеля |
|
3 порции овощей |
1/2 чашки (90 г) спаржи на пару 2 чашки (56 г) смешанного зеленого салата |
|
5 порций постного белка |
142 г лосося, приготовленного на гриле |
|
2 порций жиров |
1 ч. л. (5 мл) оливкового масла для лосося 2 ст. л. (30 мл) салатной заправки с уменьшенным содержанием жира |
Мужчины: 3-4 занятия в неделю
|
2045 калорий (25 калорий на килограмм веса тела); 188 граммов белка; 188 граммов углеводов; 60 граммов жира. | |
|
Пищевые группы |
Количество порций |
|
Хлеб |
5 |
|
Фрукты |
3 |
|
Обезжиренное молоко |
3 |
|
Добавленный сахар (в чайных ложках) |
0 |
|
Овощи |
6 |
|
Источники белка | |
|
Очень постный |
11 |
|
Постный |
8 |
|
Средней жирности |
1 |
|
Жиры |
8 |
|
Порции пищевых групп |
Меню |
|
Перекус перед занятием | |
|
Вода | |
|
1 порция молока |
1 чашка (245 г) натурального йогурта |
|
1 порция фруктов |
3/4 чашки (109 г) черники, подслащенной низкокалорийным подсластителем типа «Спленда» |
|
Занятие | |
|
Вода | |
|
Завтрак | |
|
1 порция хлеба |
1 кусочек цельнозернового хлеба |
|
1 порция молока |
1 чашка (237 мл) обезжиренного молока |
|
1 порция фруктов |
1/2 чашки (119 мл) апельсинового сока |
|
1 порция белка средней жирности |
1 яйцо — яичница-глазунья, приготовленная на антипригарной сковороде |
|
5 порций очень постного белка |
4 яичных белка, приготовленных с 1 яйцом |
|
1 порция жиров |
21 грамм выделенной сыворотки, добавленной к молоку и апельсиновому соку и смешанной с 3—4 кубиками льда 1/8 авокадо, порезанного и приготовленного с яйцами. |
|
Перекус | |
|
2 порции хлеба |
Включена в бобовые или соевые чипсы |
|
1 порция овощей |
1 чашка (124 г) порезанного стебля сельдерея |
|
2 порции очень постного белка |
1 чашка (180 г) бобовых или 2 порции (2/3 пакетика) соевых чипсов |
|
2 порции жиров |
1 ст. л. (16 г) натурального арахисового масла |
|
Обед | |
|
1 порция хлеба |
Завернутая в тесто грудка индейки («Сабвей») |
|
2 порции овощей |
Завернутые в тесто овощи |
|
4 порции очень постного белка |
85 г индейки (из теста) 28 г сыра (из теста) |
|
1 порция жиров |
1 порция жира содержится в сыре |
|
Дополнительно |
Дижонская горчица |
|
Перекус | |
|
1 порция фруктов |
4 сушеных абрикоса |
|
1 порция молока |
1 высокий стакан кофе латте (обезжиренный), |
|
2 порции жиров |
подслащенный «Спленда» Миндаль — 12 шт. |
|
Ужин | |
|
Зеленый чай (или другой чай) | |
|
1 порция хлеба |
1/2 запеченного сладкого картофеля |
|
3 порции овощей |
1/2 чашки (90 г) спаржи на пару 2 чашки (56 г) смешанного зеленого салата |
|
8 порций постного белка |
227 г лосося, приготовленного на гриле |
|
2 порции жиров |
1 ч. л. (5 мл) оливкового масла для лосося 2 ст. л. (30 мл) салатной заправки с уменьшенным содержанием жира |
Мужчина: 6 и более занятий в неделю
|
2618 калорий (32 калории на килограмм веса тела); 188 граммов белка; 245 граммов углеводов; 98 граммов жира. | |
|
Пищевые группы |
Количество порций |
|
Хлеб |
6 |
|
Фрукты |
6 |
|
Обезжиренное молоко |
3 |
|
Добавленный сахар (в чайных ложках) |
0 |
|
Овощи |
6 |
|
Источники белка | |
|
Очень постный |
10 |
|
Постный |
8 |
|
Средней жирности |
1 |
|
Жиры |
14 |
|
Порции пищевых групп |
Меню |
|
Перекус перед занятием | |
|
Вода | |
|
1 порция молока |
1 чашка (245 г) натурального йогурта |
|
1 порция фруктов |
3/4 чашки (109 г) черники, подслащенной низкокалорийным подсластителем «Спленда» |
|
Занятие | |
|
Вода | |
|
Завтрак | |
|
Вода | |
|
1 порция хлеба |
1 кусочек цельнозернового хлеба |
|
1 порция молока |
1 чашка (237 мл) обезжиренного молока |
|
2 порции фруктов |
1 чашка (237 мл) апельсинового сока |
|
1 порция белка средней жирности |
1 яйцо — яичница-болтунья |
|
4 порции очень постного белка |
4 яичных белка, приготовленных с яйцом 14 г выделенной сыворотки, добавленной к молоку и апельсиновому соку и смешанной с 3—4 кубиками льда |
|
5 порций жиров |
1/2 авокадо, порезанного и приготовленного с яйцами 1 ч. л. (4 г) маргарина с омега-3 для приготовления яиц |
|
Перекус | |
|
2 порции хлеба |
Включены в бобовые или соевые чипсы |
|
1 порция овощей |
1 чашка (124 г) порезанного стебля сельдерея |
|
2 порции очень постного белка |
1 чашка (180 г) бобовых или 2 порции (2/3 пакетика) соевых чипсов |
|
4 порции жиров |
2 ст. л. натурального арахисового масла |
|
Обед | |
|
1 порция хлеба |
Завернутая в тесто грудка индейки («Сабвей») |
|
2 порции овощей |
Завернутые в тесто овощи |
|
4 порции очень постного белка |
85 г индейки (из теста) 28 г сыра (из теста) |
|
1 порция жиров |
1 порция содержится в сыре |
|
Дополнительно |
Дижонская горчица |
|
Перекус | |
|
2 порции фруктов |
8 сушеных абрикосов |
|
1 порция молока |
1 высокий стакан кофе латте (обезжиренный) |
|
2 порции жиров |
Миндаль — 12 шт. |
|
Ужин | |
|
Зеленый чай (или другой чай) | |
|
2 порции хлеба |
1 запеченный сладкий картофель |
|
1 порция фруктов |
85 г или примерно 15 красных виноградин |
|
3 порции овощей |
1/2 чашки (90 г) спаржи на пару 2 чашки (56 г) смешанного зеленого салата |
|
8 порций постного белка |
227 г лосося, приготовленного на гриле |
|
2 порции жиров |
8 крупных маслин 1 ч. л. (5 мл) оливкового масла для лосося |
|
Дополнительно |
2 ст. л. (30 мл) обезжиренной итальянской заправки |
