Утренняя гигиеническая гимнастика
Утренняя гигиеническая гимнастика
Утренняя гимнастика, или зарядка, выводит человека из сонного состояния, настраивая его организм на рабочий ритм, стимулируя обмен веществ, улучшая эластичность мышц и подвижность суставов.
Эти занятия обычно состоят из небольшого количества упражнений и продолжаются не более 10-12 минут.
Примерный комплекс упражнений для утренней зарядки
Потягивания
- Это упражнение на выпрямление позвоночника.
- Потянуться и глубоко вдохнуть. Руки поднять вверх, одновременно выпрямив позвоночник, а плечи отвести назад.
- Выполнить упражнение не менее 10-15 раз.
- Глубокое дыхание, необходимое при выполнении потягивания, активизирует приток крови к сердцу.
Упражнение для укрепления мышц ног
- Принять положение лежа на спине или сидя, выполнить сгибание и разгибание ног в одном или нескольких суставах, а также круговые движения ног в медленном темпе по 16-18 раз для каждой ноги.
- Упражнение укрепляет мышцы свода стопы, поэтому является своеобразной профилактикой плоскостопия.
Упражнение для развития мышц рук и плечевого пояса
- Выполнить ритмические движения руками: назад, вперед, вверх, вниз, в стороны, круговые движения выпрямленных рук в плечевых суставах.
- Упражнение выполняют 16—18 раз.
Упражнения для укрепления мышц туловища
- Выполнить наклоны туловища: вперед и назад, влево и вправо, повороты налево и направо.
- Каждое упражнение выполняют по 10-^12 раз.
Упражнения для активизации двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы
- бег на месте в среднем темпе (30 секунд);
- прыжки на месте (10 секунд);
- быстрая ходьба с энергичной работой рук (15-20 секунд).
Упражнение для постепенного перехода от возбужденного к более спокойному состоянию
- Ходьба с сохранением правильной осанки в течение 2-3 минут.
- После этого следует перейти к водным процедурам.
Лицам зрелого и пожилого возраста необходимо включать в утреннюю зарядку несколько упражнений для всех суставов, но с большим (более 20 раз) количеством повторений.
1. Принять положение стоя, руки скрещены перед грудью. Разведение рук в стороны и максимально назад:
- минимальная нагрузка — до 50 раз;
- средняя нагрузка — до 100 раз;
- максимальная нагрузка — до 150 раз.
Дыхание равномерное, соотнесенное с движением рук: назад — вдох, вперед — выдох. На следующий день — наоборот.
2. Ноги на ширине плеч, туловище немного наклонено вперед, руки на пояснице. Вращение туловища в одну и другую сторону:
- минимальная нагрузка — в каждую сторону до 50 раз;
- средняя нагрузка — в каждую сторону до 100 раз;
- максимальная нагрузка — в каждую сторону до 150 раз.
3. Ноги вместе, ступни немного развернуты в стороны, ноги в коленях слегка согнуты, руки опираются о колени. Вращение ног в коленных суставах в одну и другую сторону:
- минимальная нагрузка — до 50 раз;
- средняя нагрузка — до 100 раз;
- максимальная нагрузка — до 150 раз.
4. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Приседание с выносом рук вперед:
- минимальная нагрузка — до 20 раз;
- средняя нагрузка — до 40 раз;
- максимальная нагрузка — до 60 раз.
5. Принять положение лежа на спине, руки опираются о пол в области поясницы. Поднять ноги и, согнув их в коленных суставах, прижать к туловищу, затем вернуться в исходное положение:
- минимальная нагрузка — до 10 раз;
- средняя нагрузка — до 20 раз;
- максимальная нагрузка — до 30 раз.
Упражнение выполняют в медленном темпе. Ноги прижаты к груди — выдох, исходное положение — вдох.
6.Отжимание в упоре лежа:
- минимальная нагрузка — до 15—20 раз;
- средняя нагрузка — до 30 раз;
- максимальная нагрузка — до 50 раз.
