Растяжка для рук

Источник:
«Растяжка мышц для всех видов спорта».
Автор: Кудрявцев А. Издат.: Эксмо, 2012 год.

Растяжка мышц — разгибателей локтя

Растяжка мышц — разгибателей локтя

Что вы растягиваете: Передние мышцы предплечья (двуглавые мышцы предплечья, плеча и плечелучевые мышцы)

Что вы сокращаете: Задние мышцы предплечья (трехглавые предплечья) и мышцы на внутренней стороне предплечья (задние сгибатели локтя)

Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны

Сколько удерживать: 2 секунды

Примечание . Это упражнение также можно выполнять сидя на стуле.

Встаньте, немного расставив ноги, и немного согните колени. Опустите руку, с которой вы будете работать, вниз, затем сгибайте локоть до тех пор, пока предплечье (от кисти до локтя) не станем параллельно полу, ладонь повернута к телу, большой палец сверху. Второй рукой возьмитесь за локоть первой. Удерживая руку неподвижно, вытягивайте ее от локтя вниз к полу, пока она не станет абсолютно прямой. Пальцы ладони выпрямите, в конце движения наклоняйте кисть руки вниз. Вы почувствуете напряжение мышц в предплечье от большого пальца до локтя.

Одна голова хорошо, а две лучше...

Помощник, встаньте рядом со спортсменом. Поддерживайте локоть. Возьмите кисть руки спортсмена, как будто вы пожимаете ему руку. Пусть спортсмен все сделает сам, но в конце упражнения немного нажмите вниз и удерживайте 2 секунды.

Примечание . 0° = 9.00.

Диапазон	Положение на циферблате	Степень диапазона движения
Красный диапазон Слишком зажато	9.00-7.30	0°-45°
Желтый диапазон Нормально	7.30-7.00	45°-60°
Зеленый диапазон Норма спортсмена	7.00-6.00	60°-90
Синий диапазон Гипермобидьность	6.00-5.30	90°-105°

Растяжка двуглавых мышц

Растяжка двуглавых мышц

Что вы растягиваете: Передние мышцы предплечья (двуглавые мышцы, плеча и плечелучевые мышцы)

Что вы сокращаете: Задние мышцы предплечья (трехглавые предплечья, задние дельтовидные и задние сгибатели локтя)

Сколько раз повторить: 10

Сколько удерживать: 2 секунды

Примечание . Это упражнение также можно выполнять сидя на стуле.

Встаньте, немного расставив ноги, и немного согните колени. Опустите руки по швам, рука, с которой вы будете работать, выпрямлена в локте. Мизинцами вперед отводите прямую руку за спину. Ладонь должна смотреть к телу. В конце движения поверните ладонь вверх, постаравшись указать ею вверх.

Одна голова хорошо, а две лучше...

Помощник, встаньте за спортсменом. Пусть он все сделает сам, но в конце немного помогите ему. Возьмитесь за кисть руки, с которой он работает. Вторую руку положите на лопатку. Немного поднимите вверх и удерживайте 2 секунды.

Примечание . 0° = 6.00.

Диапазон	Положение на циферблате	Степень диапазона движения
Красный диапазон Слишком зажато	6.00-4.00	0-60
Желтый диапазон Нормально	4.00-3.00	60-90
Зеленый диапазон Норма спортсмена	3.00-2.00	90°-120°
Синий диапазон Гипермобильность	2.00-1.00	120°-150°

Растяжка трехглавых мышц

Растяжка трехглавых мышц

Что вы растягиваете: Задние мышцы плеч (трехглавые мышцы плеча)

Что вы сокращаете: Передние мышцы предплечья (двуглавые предплечья и задние дельтовидные)

Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны

Сколько удерживать: 2 секунды

Примечание . Это упражнение также можно выполнять сидя на стуле.

Встаньте, немного расставив ноги, и немного согните колени. Поднимите руку, с которой будете работать, согнутую в локте и поднимайте до тех пор, пока рука не окажется заведенной за голову и спину. Второй рукой немного помогите в конце движения. Торс и спину держите прямо, не поддавайтесь желанию вздернуть плечо.

Одна голова хорошо, а две лучше...

Помощник, встаньте позади спортсмена. Пусть он все сделает сам, но в самом конце немного помогите ему. Возьмите руку, с которой он работает, за локоть, второй упритесь в лопатку. Немного потяните вверх и толкните назад, удерживая 2 секунды.

Примечание . 0° = 9.00.

Диапазон	Положение на циферблате	Степень диапазона движения
Красный диапазон Слишком зажато	9.00-10.30	0°-45
Желтый диапазон Нормально	10.30-11.30	45°-75°
Зеленый диапазон Норма спортсмена	11.30-12.30	75--105°
Синий диапазон Гипермобильность	12.30-1.30	105°-135°

Растяжка лучелоктевых супинаторов (мышцы, вращающие кисть наружу)

Растяжка лучелоктевых супинаторов

Что вы растягиваете: Мышцы верхней части предплечья (короткие супинаторы и нижние, крепящие мышцы двуглавых мышц предплечья)

Что вы сокращаете: Мышцы нижней части предплечья (квадратная мышца-пронатор и круглая мышца-пронатор)

Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны

Сколько удерживать: 2 секунды

Примечание . Это упражнение также можно выполнять сидя на стуле.

Встаньте, немного расставив ноги, и немного согните колени. Руку, с которой вы не будете работать, опустите вниз, а вторую сгибайте в локте, пока не образуется прямой угол. Прижмите согнутую руку к телу, повернув ладонь вниз. Первой рукой возьмитесь снизу за согнутую руку между основанием мизинца и запястьем. Немного сожмите. Без помощи поворачивайте запястье так, чтобы ладонь смотрела от тела, а большой палец смотрел в пол. Вы почувствуете натяжение в предплечье. В конце движения можете помочь первой рукой.

Примечание . Правая рука: 0° = 3.00. Левая рука: 0° = 9.00.

Левая сторона			Правая сторона
Диапазон	Положение на циферблате	Степень диапазона движения	Диапазон	Положение на циферблате	Степень диапазона движения
Красный диапазон Слишком зажато	9.00-7.30	0-45°	Красный диапазон Слишком зажато	3.00-4.30	0-45°
Желтый диапазон Нормально	7.30-7.00	45-60°	Желтый диапазон Нормально	4.30-5.00	45°-60°
Зеленый диапазон Норма спортсмена	7.00-6.00	60°-90°	Зеленый диапазон Норма спортсмена	5.00-6.00	60°-90
Синий диапазон Гипермобильность	6.00-5.30	90°-105°	Синий диапазон Гипермобильность	6.00-6.30	90°-105°

Растяжка лучелоктевых пронаторов

Растяжка лучелоктевых пронаторов

Что вы растягиваете: Мышцы нижней части предплечья (квадратная мышца-пронатор и круглая мышца-пронатор)

Что вы сокращаете: Мышцы верхней части предплечья (короткие супинаторы и нижние, крепящие мышцы двуглавых мышц предплечья)

Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны

Сколько удерживать: 2 секунды

Примечание . Это упражнение также можно выполнять сидя на стуле.

Встаньте, немного расставив ноги, и немного согните колени. Руку, с которой вы не будете работать, опустите вниз, а вторую сгибайте в локте, пока не образуется прямой угол. Прижмите согнутую руку к телу, повернув ладонь вверх. Первой рукой возьмитесь снизу за согнутую руку снизу за кисть. Обхватите пальцами ладонь руки, с которой вы будете работать, между указательным и большим пальцами. Немного сожмите. Без помощи поверните запястье так, чтобы ладонь смотрела вверх и наружу, большой палец указывал от тела. В предплечье вы почувствуете напряжение. В конце движения можете помочь первой рукой.

Примечание . Правая рука: 0° = 9.00. Левая рука: 0° = 3.00.

Левая сторона			Правая сторона
Диапазон	Положение на циферблате	Степень диапазона движения	Диапазон	Положение на циферблате	Степень диапазона движения
Красный диапазон Слишком зажато	3.00-4.00	0°-30	Красный диапазон Слишком зажато	9.00-8.00	0°-30°
Желтый диапазон Нормально	4.00-4.30	30-45°	Желтый диапазон Нормально	8.00-7.30	30°-45°
Зеленый диапазон Норма спортсмена	4.30-5.00	45°-60°	Зеленый диапазон Норма спортсмена	7.30-7.00	45°-60°
Синий диапазон Гипермобильность	5.00-6.00	60°-90	Синий диапазон Гипермобильность	7.00-6.00	60°-90°

Растяжка мышц — сгибателей запястья ладони вниз

Растяжка мышц — сгибателей запястья ладони вниз

Что вы растягиваете: Мышцы внешней части предплечья (лучевая мышца - сгибатель запястья и локтевая мышца - сгибатель запястья)

Что вы сокращаете: Мышцы внутренней части предплечья (короткая и длинная лучевые мышцы - разгибатели запястья и локтевая мышца - разгибатель запястья)

Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны

Сколько удерживать: 2 секунды

Примечание . Это упражнение также можно выполнять сидя на стуле.

Встаньте, немного расставив ноги, и немного согните колени. Вытяните прямую руку, с которой будете работать, перед собой. Поднимите ладонь так, будто вы жестом просите остановиться. Когда ладонь находится в поднятом положении, насколько вы можете, происходит растяжка. Второй рукой возьмитесь за пальцы первой и немного потяните назад к телу.

Примечание . 0° = 8.00.

Диапазон	Положение на циферблате	Степень диапазона движения
Красный диапазон Слишком зажато	8.00-10.00	0°-60°
Желтый диапазон Нормально	10.00-11.00	60°-90°
Зеленый диапазон Норма спортсмена	11.00-12.00	90°-120°
Синий диапазон Гипермобильность	12.00-1.00	120”-150°

Растяжка мышц — сгибателей запястья ладони вверх

Растяжка мышц — сгибателей запястья ладони вверх

Что вы растягиваете: Мышцы внешней части предплечья (лучевая мышца - сгибатель запястья и локтевая мышца - сгибатель запястья)

Что вы сокращаете: Мышцы внутренней части предплечья (короткая и длинная лучевые мышцы - разгибатели запястья и локтевая мышца - разгибатель запястья)

Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны

Сколько удерживать: 2 секунды

Примечание .

Это упражнение также можно выполнять сидя на стуле.

Встаньте, немного расставив ноги, и немного согните колени. Вытяните руку, с которой будете работать, перед собой. Поверните кисть руки ладонью вверх. Сгибайте руку в запястье так, чтобы пальцы смотрели вниз, пока ладонь не будет полностью повернута от тела, а пальцы не будут смотреть вниз. Второй рукой возьмите за пальцы первой и немного потяните в сторону тела.

Примечание . 0° = 8.00.

Диапазон	Положение на циферблате	Степень диапазона движения
Красный диапазон Слишком зажато	8.00-7.00	0-30
Желтый диапазон Нормально	7.00-6.00	30-60
Зеленый диапазон Норма спортсмена	6.00-5.00	60-90
Синий диапазон Гипермобильность	5.00-5.30	90°-105°

Растяжка разгибателей запястья

Растяжка разгибателей запястья

Что вы растягиваете: Запястья и внешнюю часть предплечья (длинная лучевая мышца - разгибатель запястья и короткая мышца - разгибатель запястья, а также локтезапястные разгибатели)

Что вы сокращаете: Мышцы - сгибатели запястья (лучевые сгибатели запястья и локтезапястные сгибатели)

Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны

Сколько удерживать: 2 секунды

Примечание . Это упражнение также можно выполнять сидя на стуле.

Встаньте, немного расставив ноги, и немного согните колени. Вытяните руку, с которой будете работать, перед собой, выпрямив в локте. Поверните ладонь, чтобы она смотрела вниз. Распрямите пальцы. Опускайте ладонь вниз, направляя к себе, как можно дальше. Второй рукой возьмитесь за пальцы первой руки сверху и немного помогите, легко потянув их к телу.

Примечание . 0° = 8.00.

Диапазон	Положение на циферблате	Степень диапазона движения
Красный диапазон Слишком зажато	8.00-7.00	0°-З0
Желтый диапазон Нормально	7.00-6.00	30”-60°
Зеленый диапазон Норма спортсмена	6.00-5.00	60°-90°
Синий диапазон Гипермобильность	5.00-4.00	90-120°

Растяжка сгибателей пальцев

Растяжка сгибателей пальцев

Что вы растягиваете: Пальцы (поверхностные сгибатели пальцев, глубокие сгибатели пальцев и сгибатели мизинцев)

Что вы сокращаете: Пальцы и кисть (длинная лучевая мышца - разгибатель запястья и короткая мышца - разгибатель запястья, а также локтезапястные разгибатели, разгибатели пальцев, разгибатели указательных пальцев и мизинцев)

Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны

Сколько удерживать: 2 секунды

Примечание . Это упражнение также можно выполнять сидя на стуле.

Встаньте, немного расставив ноги, и немного согните колени. Вытяните руку, с которой будете работать, выпрямив ее в локте. Поднимите ладонь так, будто вы жестом просите остановиться. Второй рукой возьмитесь спереди за первую. Пальцами возьмитесь за подушечки пальцев. Немного потяните пальцы первой руки к телу, держа запястье и кисть руки неподвижно. Вариантом этой растяжки является растяжка каждого пальца отдельно. Помните, не надо делать всю работу второй рукой.

Примечание . 0° = 8.00.

Диапазон	Положение на циферблате	Степень диапазона движения
Красный диапазон Слишком зажато	8.00-10.00	0°-60°
Желтый диапазон Нормально	10.00-10.30	60-75
Зеленый диапазон Норма спортсмена	10.30-12.00	75°-90°
Синий диапазон Гипермобильность	12.00-1.00	90°-120°

Растяжка разгибателей пальцев

Растяжка разгибателей пальцев

Что вы растягиваете: Пальцы и кисть (длинная лучевая мышца - разгибатель запястья и короткая мышца - разгибатель запястья, а также локтезапястные разгибатели, разгибатели пальцев, разгибатели указательных пальцев и мизинцев)

Что вы сокращаете: Пальцы (поверхностные сгибатели пальцев, глубокие сгибатели пальцев и сгибатели мизинцев, мышца - разгибатель запястья, а также локтезапястные разгибатели)

Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны

Сколько удерживать: 2 секунды

Примечание . Это упражнение также можно выполнять сидя на стуле.

Встаньте, немного расставив ноги, и немного согните колени. Вытяните руку, с которой будете работать, выпрямив ее в локте. Сожмите руку в кулак и опускайте руку в запястье. Второй рукой возьмитесь за кулак первой, обхватив костяшки пальцев. Немного потяните кулак к телу.

Примечание . 0° = 8.00.

Диапазон	Положение на циферблате	Степень диапазона движения
Красный диапазон Слишком зажато	8.00-7.00	0-30
Желтый диапазон Нормально	7.00-6.00	30°-60
Зеленый диапазон Норма спортсмена	6.00-5.00	60°-90”
Синий диапазон Гипермобильность	5.00-5.30	90°-105

Кручение пальцев

Кручение пальцев

Что вы растягиваете: Малые мышцы пальцев (сгибатели и разгибатели)

Что вы сокращаете: Ничего. Это пассивная растяжка

Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны

Сколько удерживать: 2 секунды

Примечание . Это упражнение также можно выполнять сидя на стуле.

Эта растяжка используется для усиления мобильности заблокированного сустава. Встаньте, немного расставив ноги, и немного согните колени. Осторожно возьмите ладонь руки, с которой вы будете работать. Возьмите по очереди каждый палец и поверните влево, а потом вправо. Повторите это с каждым пальцем, но уже согнутым во второй фаланге. Растяжка должна быть немного более глубокой, так как согнутый палец служит своеобразным рычагом, что дает возможность растянуть немного дальше. Поворачивайте пальцы сначала влево, потом вправо.

Сращение между пальцами/аддуктор

Сращение между пальцами/аддуктор

Что вы растягиваете: Мышцы и сращения между пальцами, мышцы между большим и указательным пальцами (в основном аддукторы, включая аддуктор большого пальца)

Что вы сокращаете: Мышцы и сращения между пальцами, мышцы между большим и указательным пальцами (в основном аддукторы, включая аддуктор мизинца и короткий сгибатель мизинца), а также межкостные дорсальные мышцы

Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны

Сколько удерживать: 2 секунды

Примечание . Это упражнение также можно выполнять сидя на стуле.

Встаньте, немного расставив ноги, и немного согните колени. Вытяните руку, с которой будете работать, вперед. Поверните ладонь вниз и выпрямите пальцы. Отведите большой палец от остальных. Когда вы отвели его, насколько это возможно, воспользуйтесь второй рукой, чтобы немного помочь отвести еще дальше. Поместите вторую ладонь между большим и указательным пальцами и медленно раскройте ее. Разведите таким образом каждую пару пальцев. Повторите упражнение со второй рукой.

Эта растяжка снимает напряжение между пальцами. Вы должны быть в состоянии раскрыть каждую пару пальцев на 45°.

Читайте также

• Растяжка мышц ног
• Растяжка мышц корпуса
• Растяжка для плеч
• Растяжка для шеи
• Растяжка всего тела
• Растяжки для голени, лодыжки и ступни
• Упражнения на растяжку для женщин‎