Лучшее время для тренировок

Лучшее время для тренировок

Существует множество споров и разногласий по поводу лучшего времени для физических нагрузок. Утром ускоренный метаболизм и сжигание жира проходит более интенсивно. Дневные тренировки наиболее эффективны, а вечерние позволят крепче спать. Имеется несколько научных исследований направленных на выяснение вопросов о лучшем времени суток позволяющим организму адекватно переносить нагрузку, с меньшими тратами катаболизма.

Роль гормонов

Первостепенная роль в вопросе о лучшем времени в занятиях физическими нагрузками, принадлежит влиянию гормонов на организм.

Статистика утверждает, что более 65-70% посещений приходится на понедельник, среда, пятница. Оно и понятно: по окончанию трудового дня, чаще всего наступают активные выходные, после которых нередко возникает желание привести себя "в форму", именно поэтому тренировки начинаются с понедельника.

Исследование американских ученых из Вильямсбурга определило, что лучшее время для тренировок это период с 16.00 до 20.00 . В исследовании принимали участие 100 здоровых нетренированных мужчин, которые выполняли серию испытаний на силу в разное время. Время проведения: 8:00, 12:00, 16:00 и 20:00.

В результате оказалось, что максимальная производительность мышц была достигнута вечером, но только во время упражнений с совершением быстрых движений. Так происходит потому, что активация быстро сокращающихся мышечных волокон (ответственны за поднятие тяжелых весов и быстрый бег) выполняется гораздо лучше, когда температура тела выше. Что соответствует второй половине дня (вечернее время).

Так же extyst обратили внимание на изменение уровня гормонов, в частности тестостерона и кортизола, в течении дня. Первый гормон оказывает непосредственное воздействие на наращивание мышечной массы, второй активно участвует в процессах разрушения мускулов и увеличения жировых отложений. Отдыхая, уровень тестостерона выше в первой половине дня, однако его рост после тренировки в вечернее время, больше в сравнении с утренним временем. Уровень кортизола ниже в вечернее время по сравнению с утром. Например самый низкий его уровень в начале 19:00 вечера, а самый высокий в 7:00 утра.

В выводах ученые отметили, что самым подходящим временем суток для тренировки является вечернее время, примерно 19.00 .

Наука поддерживает идею посещения тренажерного зала вечером, однако важно прислушиваться к своему организму и решить для себя более удобное время.

Роль типа телосложения

Американские ученые из университета Вашингтона, отмечают, что для определения лучшего времени с получением положительного результата от тренировок, необходимо знать свой тип телосложения.

В частности, если Вы эндоморф – имеете медленный метаболизм, то лучше всего тренироваться в первой половине дня (до 12-00), чтобы тело использовало энергию из жировых отложений. Если Вы эктоморф (тонкокостный тип) и имеете быстрый обмен веществ, то лучше качаться по вечерам, когда в организме присутствует достаточное количество калорий для использования их в качестве топлива. Мезоморфам могут подойти как занятия утром, так и вечером. И тут все зависит от самочувствия во время и после тренировки.

Общие принципы тренировок направленные на избавление от лишнего жира и наращивание мышц:

1. Cердечно-сосудистые (кардио) и силовые тренировки не должны осуществляться в одно и тоже время. Они должны отстоять друг от друга как минимум на 6-8 часов. Причина проста, в процессе тренировки с отягощениями, организм расходует все свои энергетические резервы, когда Вы следом проводите кардио-сессию, Ваше тело в качестве топлива начинает использовать мышцы (процесс пережигания мускулов).
2. Если рабочий график позволяет тренироваться с железом только вечером, то активность, направленную на сжигание жира (например, бег), необходимо осуществлять с утра.

Роль циркадного ритма

На основании научного исследования опубликованного в журнале “Sports medicine” были сделаны следующие выводы:

• Оптимальным временем для осуществления физической активности (когда у человека наблюдается самая высокая температура тела) считается 4-5 вечера;

• Силовые показатели на 5% выше около 12 дня;

• Анаэробная производительность (бег на длинные дистанции) на 5% выше вечером.

• Выносливость выше после полудня. Аэробная выносливость на 4% выше после полудня;

• Вероятность получить травму, занимаясь в зале во второй половине дня, ниже (на 20%) чем с утра;

• Физическая активность может улучшить качество сна (за 2-3 часа до отхода).

Заключение

1. Если Вы физически не успеваете заниматься в 19.00, то стоит подкорректировать расписание под себя.
2. Если Вы взяли себе за правило ходить в зал в одни и те же дни недели и время (отличные от привычных), то Ваше тело со временем привыкнет к режиму и сделает его лучшим для физической активности. Это намного эффективнее – быть последовательным и дисциплинированным, чем тратить время на поиски правильного или неправильного времени суток для тренировки.