Упражнения во время беременности

Источник:
«Растяжка мышц для всех видов спорта».
Автор: Кудрявцев А. Издат.: Эксмо, 2012 год.

Упражнения во время беременности

Согласно информации Американского института гинекологии, физические упражнения во время беременности в рамках безопасности полезны для большинства беременных — для более лучшей осанки, улучшения самочувствия, снижения таких ощущений дискомфорта во время беременности, как боль в спине и утомляемость, для подготовки женщины к родам. Недавние исследования реагирования беременных женщин и плода на упражнения хорошо продемонстрировали преимущества и недостатки таких упражнений. И новости хорошие. Результаты показывают, что занятия представляют для вас и ребенка минимальный риск. Вы, конечно, не будете заниматься так эффективно, так как сердечно-сосудистая система работает за двоих. Потребность в кислороде выше, и вы раньше начнете задыхаться. Вы полнее и менее подвижны, чем обычно. Ваш центр гравитации больше смещен вперед. Ваши суставы вялые. Вероятно, вы боретесь с усталостью. Естественно, результаты тренировок во время беременности не такие высокие, как обычно, но сами по себе упражнения полезны для вас. Что касается малыша, то он или она может испытывать некоторые ощущения от ваших упражнений, но нет никаких показаний того, что упражнения могут навредить малышу — при условии, что вы занимаетесь в безопасном месте, защищаете ребенка от перегрева и не сокращаете калории и жидкости до той точки, когда плод начинает голодать. Как только врач даст вам разрешение и одобрит составленную программу, можете заниматься.

Когда вы беременны, вам приходится иметь дело с быстрыми и радикальными изменениями вашего тела и приспосабливаться к ним, и одновременно вы должны заниматься, чтобы подготовиться к важнейшему событию по выносливости: родам, восстановлению и восемнадцати годам воспитания ребенка. Комбинация тренировочных задач огромна, но интересна.

По мере проходящих изменений тела

С точки зрения спортсмена, первой проблемой является быстрый набор веса. Лишний вес носить непросто, но вес ребенка — особенно тяжело. Вес прибывает не только быстро, но и его приходится носить перед собой. К тому же ваша маленькая радость оказывает давление на внутренние органы, в таких местах, о существовании которых вы даже не подозревали.

Этот вес спереди оказывает огромное давление на спину, особенно если у вас слабые мышцы живота. На раннем сроке беременности вес ребенка поддерживает таз. Но когда одна небольшая вещь становится достаточно большой, чтобы нависать над вашими бедрами, то тяга вперед значительна, если ваши мышцы живота недостаточно сильны, чтобы удерживать ребенка в естественной колыбели вашего таза. Для того чтобы компенсировать невозможность удерживать вес, необходимо откидываться назад, что мы часто ассоциируем с беременными. В этот период некоторые женщины испытывают давление и боль в пояснице, бедрах и ягодицах, когда ребенок меняет положение и сдавливает нервы на маминой спине.

Время гибкости

Время для того, чтобы стать сильной, — это время до беременности, но вы можете многое сделать для того, чтобы тело приспособилось к набору веса. Активно-изолированные растяжки могут оказаться отличным упражнением для того, чтобы снять боли в спине, которая старается компенсировать смещение центра гравитации из-за быстрого набора веса. Во время беременности вы более гибки, чем обычно, поэтому почему бы этим преимуществом не воспользоваться.

По мере развития беременности ваше тело производит гормон «релаксин», имеющий несколько функций, которые сумели открыть исследователи. Одна из них помогает удерживать ребенка в матке. В других обстоятельствах, если бы мышца матки растягивалась и подвергалась давлению, ее бы свело судорогой. Но судорога в матке создала бы невыносимые условия для ребенка. Релаксин расслабляет матку (за исключением изредка наблюдающихся безвредных схваток Брэкстона-Хикса) пока не приходит время рожать. После чего он регулирует схватки во время родов и после них. Еще одна функция релаксина — смягчить соединительные ткани связок шейки и таза. Вы на время беременности теряете крепость суставов. Когда суставы таза начинают расслабляться, вы определяете это как момент, когда начинаете ходить вразвалку. Мы рассматриваем это как момент, когда вы используете возможность призвать природу стать вашим тренировочным партнером в активно-изолированных растяжках. Теперь при движении вы можете достичь многого в вопросе гибкости. Вот как вы начинаете:

• Обсудите свою программу с лечащим врачом. Покажите ему свои упражнения и начинайте после того, как он благословит вас.

• Одевайтесь удобно. Надевайте легкую, свободную одежду, которая позволит двигаться без усилий. Обувь должна быть с плоской подошвой, по размеру и хорошо завязанной. Мы же не хотим, чтобы вы поскользнулись. Помните, что центр гравитации сместился. Даже самые подготовленные спортсменки во время беременности говорят, что они ощущают себя толстыми, неуклюжими и теряющими равновесие. Всего одна ошибка в движении — и вы можете поскользнуться или упасть.

• Найдите комфортную поверхность для занятий. Мы предлагаем деревянный, паркетный или покрытый ковролином пол, на который вы кладете мат или сложенное пляжное полотенце. Мы хотим, чтобы вам было удобно и вы были в безопасности.

• Регулируйте температуру. Обязательно установите обогреватель, чтобы вам было достаточно тепло и вы могли расслабиться и при этом достаточно прохладно, чтобы предохранить ребенка от сложностей, могущих возникнуть при перегревании. НИ при каких обстоятельствах вы не должны заниматься в сильную жару под полуденным солнцем, в сауне или парилке.

• Следите за признаками, говорящими вам, что надо остановиться. Обращайте внимание на такие предупреждения, как боль, судорога или боль в боку, головокружение, учащенный пульс, нерегулярное сердцебиение, одышка, онемение, внезапная усталость, головная боль, выделения околоплодных вод или крови, снижение подвижности плода или иные симптомы, которые ваш врач укажет как опасные. Если вы испытываете что-то необычное, немедленно прекратите упражнения и позвоните врачу.

• Постоянно изменяйте программу упражнений. По мере изменения тела вам может понадобиться изменить или убрать некоторые растяжки, которые сначала будут некомфортными, а потом и физически невыполнимыми. Например, когда ребенок немного потяжелеет, то при лежании на спине плод будет давить на нерв спины, что вызовет дискомфорт.

• Посвящайте себе 30 минут в день. Постарайтесь найти 30 минут в день для упражнений. Примите это не как принуждение, а как тренировку — необходимую инвестицию в успешную беременность, хорошие роды и быстрое восстановление.

Рутинные активно-изолированные растяжки

По мере развития беременности ваша способность к движению и маневру будет все больше затруднена. Ежедневно ваши мышцы живота продолжают удлиняться из-за растущего живота, и вам все тяжелее сокращать их. Со временем, когда растяжение будет экстремальным, эти мышцы будут разделяться сверху вниз вдоль центральной линии пупка. Действия, которые еще несколько месяцев назад вам было легко выполнять, например использовать мышцы живота для того, чтобы из полулежачего положения перейти в сидячее, почти невозможны. В конце беременности ребенок будет фактически мешать некоторым действиям. Например, на первом месяце беременности вы легко можете поднять коленку к подбородку и свернуться калачиком. Потом положение вашего ребенка и увеличившийся размер сделают это невозможным.

По мере того как вы с ребенком будете проходить стадии беременности, вам может понадобиться заменить или убрать определенные растяжки. Все мы разные, поэтому решения будут индивидуальными. Продолжайте делать растяжку, ТОЛЬКО если вам комфортно. Пытайтесь каждый день делать все растяжки, но если у вас не будет хватать времени (или энергии), то мы разработали специально для вас особую укороченную программу.

Наклон таза двумя ногами

Лягте на спину на удобной поверхности, например постель или ковер на полу. Вначале обе ноги согнуты в коленях, ступни на поверхности, на которой вы лежите. Возьмитесь руками под коленками/бедрами, чтобы снизить давление на колени и немного помочь в конце упражнения. Используя мышцы живота и четырехглавые мышцы, поднимите ноги к груди, направляя колени к плечам, пока можете. В конце упражнения легко помогите руками, но не тяните. Удерживайте каждую растяжку до 2 секунд, а потом вернитесь в первоначальное положение. Сделайте 8—10 раз. Вы почувствуете эту растяжку в пояснице и по линии пояса.

Вращение средней части бедра

Сядьте на стул, опершись спиной о спинку стула. Положите небольшое свернутое полотенце между поясницей и спинкой на уровне пояса. Возьмитесь за ступню ноги, с которой будете работать, и положите ее на бедро второй ноги так, чтобы щиколотка лежала чуть выше колена. Можно положить на бедро сложенное полотенце под щиколотку ноги, с которой вы делаете упражнение. Сократите рабочие мышцы бедра и опускайте колено к полу. Используя вторую ногу в качестве опоры, осторожно нажимайте на колено первой ноги рукой, стабилизируйте и помогите в растяжке второй рукой, схватив за ступню. Работайте по очереди с каждой ногой. Удерживайте растяжку 1—2 секунды, потом вернитесь в исходное положение. Повторите 8—10 раз. Вы почувствуете растяжку на мышцах бедра с внешней и внутренней сторон.

Мышцы — разгибатели корпуса

Сядьте на край стула, выпрямив спину и поставив ноги на пол, плечи разведены. Опустите подбородок вниз, сократите мышцы живота и опускайтесь все ниже, пока голова не окажется ниже колен. Схватитесь руками за щиколотки сбоку, чтобы немного помочь в конце растяжки. Удерживайте растяжку 1—2 секунды, потом вернитесь в исходное положение. Повторите 8—10 раз. Вы почувствуете эту растяжку на поясничных мышцах.

Грудные и поясничные вращающие мышцы

Сядьте на край стула, выпрямив спину и поставив ноги на пол, плечи разведены. Заведите руки за голову, расставив локти в стороны. Опустите подбородок. Сократите мышцы живота, косые и противоположные вращающие мышцы груди и поясницы, чтобы повернуть верхнюю часть тела в одну сторону как можно больше. Когда вы почувствуете, что мышцы растянулись — после 4—5 повторов в одну сторону, — повернитесь, задержитесь и наклоните корпус вперед, локтем вниз, направляя его между ног. Вернитесь в сидячее положение. Работайте со сторонами по очереди. Удерживайте каждую растяжку 1—2 секунды, потом вернитесь в исходное положение. Вы почувствуете эту растяжку на мышцах поясницы и верхней части бедер.

Поперечные мышцы — сгибатели корпуса

Сядьте на край стула, выпрямив спину и поставив ноги на пол, плечи разведены для стабильности. Поднимите одну руку и заведите ее за голову, отставив локоть в сторону. Наклоняйтесь так, чтобы вторая рука свисала вдоль ноги, ближе к полу, пока не почувствуете натяжение мышц с противоположной стороны корпуса. Работайте с каждой стороной по очереди. Удерживайте растяжку 1—2 секунды, потом возвращайтесь в исходное положение. Повторите 8—10 раз. Вы почувствуете эту растяжку на боковых мышцах.

Ромбовидные/вращающие мышцы

Сядьте на край стула, выпрямив спину и поставив ноги на пол, плечи разведены для обеспечения стабильности. Поднимите одну руку, не сгибая в локте, через грудь, протянувшись к противоположному плечу. Второй рукой подтолкните локоть в конце упражнения. Не шевелите торсом. Не вздергивайте плечи. Работайте с каждой стороной по очереди. Каждую растяжку удерживайте 1—2 секунды, потом возвращайтесь в исходное положение. Повторите 8—10 раз. Вы почувствуете эту растяжку на внешней стороны плеча и верхних мышцах спины.

Шея

Сядьте на край стула, выпрямив спину и поставив ноги на пол, плечи разведены для стабильности. Руки положите на затылок, опустите подбородок и опускайте голову, пока подбородок не коснется груди. Можете немного помочь в конце движения руками. Потом запрокиньте голову назад, подбородок смотрит вверх. В конце движения можно немного помочь пальцами под челюстью. Вернитесь в исходное положение. Немного поверните голову в сторону, потом перекатите ее к груди. Можете немного помочь в конце упражнения, нажав руками на затылок. Вернитесь в исходное положение. Не поднимайте плечи. Каждую растяжку удерживайте 1—2 секунды перед возвращением в исходное положение. Повторите каждую растяжку 8—10 раз. Вы почувствуете эту растяжку мышцами шеи и верхними мышцами спины.

Судороги ноги и ступни

Одной из напастей беременных являются судороги. Мы считаем, что можем здесь помочь. Чем тяжелее вы становитесь, тем меньше вам хочется двигаться. Кровоток уменьшается, в мышцах накапливаются продукты переработки, сами мышцы становятся вялыми. Это нехорошо. Постоянные упражнения на гибкость помогут вашему телу двигаться и сгибаться без сильного напряжения. Ваши мышцы не будут воспринимать движения как травмирующие и «заслуживающие» судороги. Кровоток усилится, и конечные продукты обмена веществ будут вымываться. При выполнении активно-изолированных растяжек ваши мышцы будут получать зарядку и не атрофируются.

Употребляйте необходимое количество пищи и жидкостей. Ваше тело изо всех сил работает круглые сутки, чтобы помочь расти маленькому человечку. Требования в питании и жидкости вас обоих чрезвычайно большие. В начале беременности у вас может быть утренняя тошнота. Тошнота и снижение аппетита могут значительно опустошить ваши запасы воды и питательных веществ. Позже вы можете беспокоиться насчет набора веса и будете стараться меньше есть и пить. Не делайте этого, если только вас при этом не наблюдает врач или дипломированный диетолог. Мышцы, не получающие жидкости и питания, будет сводить судорогой.

Как избавиться от судорожной мышцы? Просто. Для того чтобы расслабить мышцу и снять судорогу в рекордно быстрое время, изолируйте эту мышцу, определите как можно точнее и сократите противоположную мышцу, помогая в самом конце растяжки небольшим нажатием. Удерживайте 2 секунды, отпустите, проделайте это снова раз за разом. Например, судорога в голени уйдет, если вы потянете стопу, напрягая щиколотку — мышцу, «противоположную» голени. Потяните руками стопу к колену руками в конце растяжки. Удерживайте 2 секунды и отпустите. Расслабьтесь и проделайте это снова. Этот принцип применим, если ваши мышцы свела судорога.

Заключительные замечания

В это необычное время вашей жизни занятия активно-изолированными растяжками могут оказаться ценным инструментом для поддержания формы, безопасной и мягкой подготовки к родам, для быстрого последующего восстановления. Но преимущества здесь не только физические. Когда вы научитесь изолировать и сокращать определенные мышцы, вы узнаете о своем теле такое, что пригодится в родильной палате. Ваша способность сосредоточиться и расслабиться значительно улучшится. Вы сможете больше контролировать ситуацию.

А сосредоточенность, расслабление и контроль над ситуацией в родильной палате помогут вам сохранить энергию для самой важной задачи: родить малыша.

Читайте также

• Растяжка мышц ног
• Растяжка мышц корпуса
• Растяжка для плеч
• Растяжка для шеи
• Растяжка для рук
• Зона 5: Растяжки для голени, лодыжки и ступни