Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Палео диета
Содержание
Палео диета
Палеолитическая диета (палеодиета, диета каменного века, диета охотников-собирателей) — это современный подход к питанию, состоящий в основном из растений и животных и основанный на предположительном древнем питании людей во время палеолита — исторического периода продолжительностью в 2,5 миллиона лет, закончившегося 10 тысяч лет назад[1][2].
Мясо и белковая пища
Палео диета приветствует нежирное мясо и белки:
- Все разновидности рыб, от трески и палтуса до лосося и тунца.
- Яйца, в частности те, которые обогащены омега-3 (но не больше 2 желтков в день, остальное белок).
- Моллюски, крабы, лобстеры, раки, устрицы, креветки.
- Не жирная говядина: стейк, не жирные котлеты, приготовленная на гриле и пару.
- Не жирная свинина: филей, отбивные и различная не жирная вырезка
- Не жирная птица: куриные и индюшачьи грудки,
- Заяц, гусь, козлятина, фазан, оленина, кабанятина, конина.
Свежие фрукты
Все фрукты и ягоды входят в палео рацион, к примеру:
- Цитрусовые: лимоны, апельсины и мандарины, грейпфруты, помело, киви..
- Ягоды: черника, смородина, голубика, клубника, малина…
- Экзотические: арбуз, дыня, гуава, папайя, авокадо..
- Более привычные: яблоки, груши, слива…
Девушкам аккуратнее с бананами и виноградом.
Овощи
- Свекла, салат, редька, зелень и шпинат
- Брокколи, кольраби, все виды капусты,
- Все виды перцев, баклажаны, грибы, лук, петрушка, редис, огурцы
Стараемся избегать картофеля и кормовой кукурузы
Орехи и семена
- Миндаль, кешью, каштаны, кедровые орехи, орех пекан, макадамия, грецкие орехи, несоленые фисташки, тыквенные и подсолнечные семечки, арахис.
Продукты, которых стоит избегать
- Палео диета исключает из рациона все, что связано с пшеницей. Пшеница имеет высокий гликемический индекс. Также в пшенице содержится глютэн, лектин и фосфаты, обладающие токсическими свойствами, и носят ярлык «антинутриенты» во многих современных диетических теориях.
- Палео диета исключает все, что связано с молочной продукцией. Лактоза и казеин, две составляющие молочных продуктов, не лучшие нутриенты для человеческой пищеварительной системы ввиду отсутствия у большинства взрослых людей достаточного количества ферментов для их переработки. Они так же повышают уровень инсулина в крови, что является причиной многих заболеваний. Дополнительно, молоко содержит несбалансированное содержание омега-6 и омега-3 ПНЖК, потенциально способствующих воспалительным процессам.
- Палео диета исключает все, что связано с бобовыми. Бобовые, как и пшеница, и молочные продукты, содержат большое количество антинутриентов, которые блокируют усвоение витаминов и минералов. Фосфаты, лектин, ингибиторы протеазы и альфа-амилазы - это только часть антинутриентов, которые содержатся в бобовых. Эти составляющие способствуют развитию большого количества заболеваний.
- Палео диета исключает жирное мясо. Итак, исключаются, жирные куски говядины, свинины, курицы и индейки, а так же бекон, ребра и баранину. Отдаём предпочтение рыбьему жиру, растительным жирам(оливковое масло, например) и постному мясу.
- Палео диета исключает соленую пищу. Высокое содержание натрия и низкое содержание калия - это среднестатистические диетические предпочтения развитых стран, которые негативно влияют на сердечнососудистую систему, провоцируя гипертонию, болезни сердца и приступы. Палео диета предписывает избегать чрезмерно соленых продукты. Вяленое мясо и сыры, консервированные продукты и все приправы, содержащие в составе соль, в том числе и заправки для салатов.
- Палео диета исключает овощи, содержащие крахмал. Крахмалосодержащие овощи, такие как: картофель(в том числе и продукты из картошки: пюре, чипсы, драники и тд), сладкий картофель, ямс, тапиока и маниока - имеют высокий гликемический индекс, следовательно они резко повышают уровень сахара в крови.
- Палео диета исключает сладкие напитки и десерты. Как и большинство диет, Палео исключает потребление сахара. Газированные напитки, конфеты, мед, блюда содержащие сахар и магазинные соки исключаются. Инсулиновый всплеск, инсулиновая резистентность, диабет и формирование подкожного жира являются постоянным спутником чрезмерного потребления сахара.
Итог
Необходимо регулировать потребление пшеницы, бобовых, молочных продуктов, жирного мяса, соленой пищи, крахмалосодержащих овощей и сахара.
Примерное меню палеодиеты на один день
Ученые-диетологи советует придерживаться палеодиеты как минимум две недели, если хотите увидеть первые положительные результаты. А именно: улучшится состояние кожи, волосы станут более здоровыми и блестящими, а лишний вес начнет постепенно уходить. Ежедневный рацион может выглядеть примерно следующим образом:
- Сразу после пробуждения: 250-300 мл негазированной воды комнатной температуры;
- Первый завтрак: фруктовый салат (объем: 1-2 горсти), 1 вареное яйцо;
- Второй завтрак: яблоко, горсть свежих ягод;
- За 15 минут до обеда: 100 мл негазированной воды;
- Обед: рыбное филе на пару, салат из листьев салата с заправкой из оливкового масла и лимонного сока. Через полчаса после обеда — стакан негазированной воды;
- За 15 минут до ужина: стакан теплой негазированной воды;
- Ужин: куриная грудка в любой форме приготовления, кроме гриль, на гарнир — 150-200 г вареной спаржи, с ложечкой оливкового масла;
- За 2 часа до сна: салат из фруктов.
