Велотренажер
Содержание
Велотренажер
Велотренажер (другие названия: велоэргометр и сайклинг) это имитатор велосипеда, спортивный тренажер, предназначенный для тренировок. У велотренажера есть сидение, упор для рук, педали и информационный монитор. Интенсивностью нагрузки можно управлять, изменяя сопротивление педалей.
Велотренажер относится к циклическим тренажерам. При занятии на нем в работу включаются практически все группы мышц, а сама работа построена на многократном повторении одного и того же движения.
Велотренажер является одним из самых популярных и распространенных спортивных снаряжений. Он используется для физических нагрузок, как в спортзалах, так и в домашних условиях. Сегодня велотренажеры выпускают несколько крупных компаний: Schwinn, Body Bike, Star Trac, Forza и Reebok.
Преимущества велотренажеров
- Компактность. Велотренажер достаточно легко передвигается по комнате и при этом не нарушает красоту домашнего интерьера, т. к., как правило, имеют неплохой дизайн.
- Имея велотренажер у себя дома, можно заниматься на нем в удобное время, в любимой удобной одежде, при этом можно слушать музыку или смотреть телевизор. На качество тренировки они не влияют.
- Велотренажер позволяет заниматься круглый год, независимо от погоды.
- Тренировки на велотренажере улучшают работу сердечно - сосудистой системы, укрепляют мышцы, повышают выносливость организма. Так как велотренажер направлен на работу мышц нижней части тела – ягодичных, мышц бедра и голени – то тренировки с ним помогут вам получить стройные ножки и красивую попу.
- Возможность самостоятельно регулировать интенсивность нагрузки.
- При занятии на велотренажере вы получаете меньшую нагрузку на колени и лодыжки.
- Занятия на велотренажере способствуют увеличению обмена веществ и эффективному похудению.
Правила занятий на велотренажере
- Перед началом занятий ознакомьтесь с устройством велотренажера, в частности, с тем, как остановить вращение педалей в экстренном случае.
- Настройте высоту сиденья и подгоните руль так, чтобы занятие не создавало дискомфорта. Высота сиденья должна быть такой, чтобы при вращении педалей в крайней нижней точке колени оставались слегка согнутыми.
- Чтобы после первых занятий на велотренажере избежать боли в ягодицах, приобретите велосипедные шорты со специальной вставкой и гелевое сиденье.
- Занимайтесь в хлопчатобумажных футболках и носках; такая ткань хорошо впитывает пот. Обувь желательно подбирать с твердой подошвой.
- Занятия следует проводить через 2 часа после еды, а после тренировки желательно не есть хотя бы один час. Также нельзя садиться на велотренажер раньше, чем через 2 часа после сна, а вечерние тренировки нужно заканчивать за 2 часа до сна.
- Занятие необходимо начинать с разминки. Она должна быть легкой и предпочтительно задействовать те мышцы, которые будут включены в работу: приседайте, наклоняйтесь, помассируйте коленные суставы, то есть разогревайте мышцы, подготовьте их к нагрузкам.
- Занимаясь на велотренажере, необходимо следить за своим самочувствием и в случае каких-либо недомоганий или чрезмерной усталости тренировку следует немедленно прекратить. Начинать следует с минимальной нагрузки, постепенно её увеличивая.
- Занятия на велотренажере должны быть регулярными.
- Во время тренировки необходимо держать спину выпрямленной, посадка должна мало отличаться от простого сидения на стуле.
- После выпитой чашки кофе или выкуренной сигареты к тренировке приступайте через час. Алкоголь и занятия на велотренажере не совместимы.
- Не следует тренироваться под ярким солнечным или искусственным (неоновым, галогеновым) светом.
- Если во время тренировки появляется жажда или сухость во рту, нужно прополоскать рот, но не употреблять сколько-нибудь значительных количеств жидкости во время и непосредственно после тренировки.
- Ни в коем случае нельзя обрывать тренировку резко. Начав тренировку, продолжайте ее до конца и не останавливайтесь, не обрывайте занятие.
- Во время занятий дышите через нос.
Польза занятий на велотренажере
- Велотренажер хорошо тренирует мускулатуру ног, улучшая подвижность суставов, прочность связок и их устойчивость по отношению к травмам.
- Занятия на велотренажере способствуют профилактике сердечно - сосудистых заболеваний . Регулярные и правильные занятия предотвращают ранние инфаркты, гипертонию и подобные нехорошие болезни (а эти недуги - одна из наиболее распространенных причин ранней смерти).
- Тренировки способствуют развитию дыхательной системы.
- Занятия на велотренажере способствуют избавлению от лишнего веса (вы можете сжигать до 500 и более ккал в час, а активная работа легких усилит обмен веществ и сжигание жиров). В ходе тренировок улучшаются пропорции и живота, и бедер. Живот вообще легко отзывается на любые аэробные нагрузки, бедра - хуже, но именно на них "нацелен" велотренажер.
- В ходе занятий рекомендуется уделять большое внимание психологической разгрузке - ощущениям скорости, быстрой езды, гонки, что эффективно помогает снять стресс.
- Велотренажер помогает поддерживать прекрасную физическую форму.
Занятия на велотренажере
При занятии на велотренажере необходимо подобрать такой максимальный режим нагрузки, при котором Вы можете равномерно «крутить педали» 30 - 35 минут на примерно одной и той же скорости (25 км/ч).
Длительность занятия должна быть от 30 до 45 минут, а пульс - в пределах 65% - 70% от максимально допустимого.
Первый параметр пульса, так называемый «пульс нагрузки» устанавливают по истечении 10 минут тренировки. При правильно подобранной нагрузке, частота пульса не должна превышать 70% максимально допустимого (для вашего возраста) значения, которое рассчитывается по формуле: 220 минус количество ваших полных лет. В дальнейшем этот показатель можно довести до 80%. Рекомендуемая частота пульса во время тренировки для начинающих не более 120 ударов в минуту.
Занятия на велотренажере для похудения
Занятия на велотренажере для похудения предполагают активное сжигание подкожного жира, которое происходит только при достижении частоты пульса, составляющей 60 - 70% от пульса, соответствующего возрастной норме.
Программа похудения на велотренажере состоит из нескольких вариантов, рассчитанных на различный уровень физической подготовленности: для начинающих, промежуточная и для физически подготовленных.
Для начинающих:
- периодичность 3 - 4 раза в неделю,
- продолжительность 30 минут,
- интенсивность пульса от максимального возрастного 60 - 70%,
- частота шагов – не более 50 в минуту.
Специфика данного уровня заключается в постепенном увеличении продолжительности непрерывной нагрузки и доведении ее до 30 минут. Программы похудения на велотренажере для начинающих следует придерживаться от 6 до 8 недель.
Промежуточная программа:
- периодичность 3 - 5 раз в неделю,
- продолжительность 45 минут,
- интенсивность пульса от максимального возрастного 70 - 80%,
- частота шагов – не более 60 в минуту.
Данная программа дает более выраженные результаты и ее можно придерживаться все время, даже после того, как основная цель (похудение) будет достигнута.
Программа для физически подготовленных:
- периодичность 4 - 6 раз в неделю,
- продолжительность 45 - 60 минут,
- интенсивность пульса от максимального возрастного 80 - 90%,
- частота шагов – 70 - 80 в минуту.
Эта программа подойдет для тех, кто освоил промежуточную, а также для спортсменов, которые восстанавливают утраченную форму, и для тех, кто кроме похудения желает нарастить мышечную массу.
Упражнения на велотренажере для похудения могут варьировать по: длительности, частоте, интенсивности и уровню потливости.
При занятии на велотренажере не нужно тренироваться с одинаковой скоростью, при этом важно её увеличивать постепенно.
Желательно использовать интервальный цикл тренировок, к примеру, 20 секунд максимально быстрый темп – 40 секунд медленный (отдыхающий), потом снова 20 секунд быстрого…
Если занимаетесь на велотренажере с вертикальной посадкой, то чередуйте выполнения упражнений сидя и стоя – это позволит вам разнообразить ход тренировки и дать отдохнуть и взбодриться от сидения вашим ягодицам.
Противопоказания
Тренировки на велотренажере дают достаточно серьезные физические нагрузки, поэтому они имеют следующие противопоказания:
- сердечно-сосудистая недостаточность, пороки сердца, тахикардия, приступы стенокардии, высокое давление;
- бронхиальная астма (особенно в случае регулярных приступов);
- тяжелые формы сахарного диабета;
- онкологические заболевания, требующие неотложного лечения;
- инфекционные заболевания;
- простуда и грипп;
- обострение хронических заболеваний.
Если вас эти недуги не беспокоят, то показателем того, можно ли вам заниматься, является ваше самочувствие. Если во время занятия на велотренажере вы почувствовали сильную одышку, недостаток воздуха, боли в области сердца или за грудиной, головокружение, слабость, тошноту, нужно немедленно прекратить тренировку и обратиться к врачу.
Виды велотренажеров по конструкции
Вертикальные велотренажеры
Самые популярные и востребованные велотренажеры в мире. Тренажер данного типа, такой как DFC YT-106, позволяет ощутить полноценную нагрузку трекового велосипеда. Своим названием вертикальный велотренажер обязан расположению педалей непосредственно под сидением. При такой посадке ноги находятся в вертикальной плоскости, тренируются все основные группы мышц.
Достоинства:
- компактность;
- высокая эффективность тренировок.
Предназначены:
- для всех желающих, кроме людей, имеющих травмы спины.
Горизонтальные тренажеры
Самые удобные и безопасные велотренажеры из всех существующих (пример, HouseFit DYNAMIC PR3.0). Широко используются в реабилитационных центрах и медицинских учреждениях. Принципиальное отличие заключается в том, что сидение отведено назад и расположено в одной горизонтальной плоскости с педалями. Во время тренировки задействованы лишь мышцы ног, спина находится в расслабленном положении.
Достоинства:
- комфортабельность;
- вес спортсмена распределяется на большую площадь, нежели в моделях с вертикальной посадкой, вследствие чего снимается нагрузка с позвоночника и улучшается циркуляция крови.
Предназначены:
- для людей, имеющих проблемы со здоровьем (травмы спины, заболевания предстательной железы у мужчин);
- для реабилитации спортсменов;
- для людей, чей избыточный вес не позволяет тренироваться на вертикальном велотренажере.
Портативные велотренажеры
Тренажеры на любителя. Конструктивная особенность – отсутствие сидения, что делает снаряды данного типа очень компактными. Во время тренировки могут возникнуть трудности с равномерным распределением нагрузки на обе ноги.
Достоинства:
- компактность – тренажер легко транспортируется, не занимает много места (помещается в шкафу, багажнике и даже за компьютерным столом);
Предназначены:
- для людей, которые находятся в постоянных разъездах;
- для тех, кто не располагает достаточной жилищной площадью для размещения тренажера стандартных размеров.
Гибридные велотренажеры
Такой велотренажер является результатом объединения тренажеров с вертикальной и горизонтальной посадкой. Уникальная конструкция агрегата позволяет изменять положение сидения в нескольких плоскостях. Несмотря на явные преимущества гибридных велотренажеров, они не пользуются большим спросом, поэтому выпускают такие модели далеко не все производители. Ведущим брендом, специализирующимся на выпуске тренажеров данного типа, является ТМ Matrix.
Достоинства:
- универсальность;
- инновационные электронные технологии;
- комфортабельность.
Предназначены:
- для тех, кто хочет разнообразить свои тренировки;
- для членов одной семьи с разными физическими особенностями;
- для желающих идти в ногу со временем.
Виды велотренажеров по типу нагрузки
Велотренажеры ременные
Являются самыми простыми и бюджетными велотренажёрами из всех представленных на рынке. Система привода представляет собой надетый на маховик ремень. Нагрузка регулируется посредством изменения натяжения ремня. Вместо ременного может применяться цепная система привода от педалей к маховику.
Достоинства:
- автономность – тренажер не требует подключения к электросети;
- небольшая стоимость;
- простота эксплуатации.
Недостатки:
- при работе, в результате трения ремня, создаётся относительно высокий уровень шума. При этом чем сильнее нагрузка, тем сильнее шум;
- неестественный и не плавный ход;
- ременные велотренажёры оснащаются маломощными компьютерными датчиками, которые обладают скудным функционалом.
Велотренажеры колодочные
Эти тренажеры идентичны обычным трековым велосипедам. Отличительная конструкционная особенность – тяжелый маховик с тормозными колодками. Такая система сопротивления позволяет создавать хорошую нагрузку и эффективно прорабатывать все мышцы. Колодочные тренажеры пользуются большим спросом у профессиональных спортсменов.
Достоинства:
- автономность;
- высокая результативность тренировок;
- плавность хода;
- отличная имитация езды на настоящем велосипеде;
- возможность создать очень высокую нагрузку для лучшей проработки мускулатуры;
- меньший, чем в случае ременных велотренажёров, уровень шума.
Недостатки:
- как правило, тренажёры с колодочной системой торможения обладают большой массой, что делает неудобным процесс их домашнего использования/хранения;
- по сравнению с другими механическими велотренажёрами, у колодочных более высокая стоимость ремонта.
Велотренажеры магнитные
Система сопротивления в таких велотренажерахпредставляет собой увесистый маховик, который перемещается в магнитном поле, созданном двумя магнитами. Интенсивность нагрузки регулируется посредством приближения или удаления магнитов к маховику. Магнитные тренажеры обеспечивают больше уровней нагрузки, нежели модели с ременным и колодочным приводом.
Достоинства:
- автономность;
- наличие консоли, выводящей показания времени, скорости, пульса и других данных;
- позволяет с высокой точностью дозировать нагрузку и управлять ей;
- шум в процессе работы велотренажёра практически не создаётся, так как в устройстве нет трущихся деталей;
- магнитный велотренажёр отлично имитирует естественную езду;
- плавность хода
- длительный срок службы.
Недостатки:
- из-за сложной внутренней конструкции послегарантийный ремонт выливается в высокие финансовые затраты.
- сравнительно высокая стоимость.
Велотренажеры электромагнитные
Только магнитные и электромагнитные велотренажеры могут обеспечить необходимую функциональность для людей, ставящих перед собой высоки цели. По своему принципу электромагнитный велотренажерпохож на магнитный. Отличие состоит в том, что сопротивление маховику создает не магнит, а электромагнитное поле. Встроенный генератор тока делает велотренажера данного типа независимым от электросети.
Достоинства:
- максимально ровный и плавный ход;
- современная система электроники, позволяющая контролировать состояние организма в режиме онлайн;
- наличие разъемов для подключения внешних устройств мультимедиа.
Недостатки:
- высокая стоимость
Велоэргометры
Отдельной разновидностью велотренажеров являются велоэргометры (спинбайки, спидбайки). Велоэргометр-тренажер нового поколения, занятия на котором принципиально отличаются от тренировок на агрегатах других типов. Велоэргометр позволяет определить физическое состояние основных групп мышц, подобрать для них соответствующую программу тренировок, четко дозировать нагрузку и постоянно контролировать различные параметры (пульс, скорость движения и т.д.). Спидбайки широко используются в реабилитационных и медицинских учреждениях, поскольку не создают излишней нагрузки на коленные суставы и позвоночник.
Достоинства:
- интеллектуальный компьютер с широкими функциональными возможностями;
- безопасность;
- надежность и долговечность;
- высокая эффективность тренировок.
Недостатки:
- высокая стоимость
- магнитный велотренажёр требует подключения к сети. Во–первых это затраты электроэнергии, а во-вторых при отключении электричества он не будет работать;
- из-за сложной внутренней конструкции послегарантийный ремонт выливается в высокие финансовые затраты
