График питания для похудения
Содержание
График питания для похудения
При составлении диеты нужно учесть время и количество приемов пищи (в течение дня), распределение калорий (в течение недели).
Количество приемов пищи: мифы и ложные представления
Представление о том, что нужно есть понемногу каждые несколько часов, можно найти в бесчисленном количестве книг, и повернутые на похудении индивидуумы доходят до абсурда, стараясь патологически тщательно соблюсти свой идеальный график питания. Каждому наверняка доводилось слышать, как кто-то отлучается с рабочего места в ванную, чтобы поесть идеально сбалансированный прием пищи точно в срок, или избегает вечеринок и походов в ресторан по той же самой причине.
Чаще всего встречается аргумент, что питание чаще и небольшими порциями «разгоняет метаболизм». Он основывается на термическом эффекте пищи, и на том, что при пищеварении обмен действительно немного повышается. Термический эффект пищи (TEF) зависит от количества съеденного (и составляет примерно 10% от поступивших калорий). Так что, если вы питаетесь на 1800 ккал в день, ваш TEF будет 180 ккал. Если у вас будет 6 приемов пищи по 300 ккал, то с каждым приемом на пищеварение будет расходоваться 30 ккал, или, в целом, 180. Если же приемов пищи будет 3 по 600 ккал, TEF от каждого приема пищи составит 60 ккал, что в итоге опять даст 180 за день. Иначе говоря, количество приемов пищи в день никак не повлияет на расход энергии на пищеварение или термический эффект пищи[1].
Еще одно общераспространенное заблуждение: считается, что пропуск одного приема пищи или просто большой промежуток между приемами пищи заставит организм перейти в «режим голодания», запасать калории и всячески избегать расходовать жир (или даже замедлить скорость метаболизма). Особенно часто почему-то упоминается завтрак. Якобы, утренний прием пищи «запускает метаболизм» на весь последующий день, а пропуск завтрака заставляет организм перейти в «режим голодания». На самом деле, эта идея также основана на ложном понимании термического эффекта пищи.
Идея, что пропуск приема пищи приводит к снижению расхода энергии организмом или «запускает режим голодания», появилась в результате довольно старых исследований на мышах и крысах, и, у них, определенно, расход энергии падает в отсутствие пищи даже короткий промежуток времени. Здесь нужно учитывать, что у небольших животных короткая продолжительность жизни, мыши живут около двух лет и крысы немногим дольше.
Кроме того, у этих животных не слишком большие жировые запасы, так что даже незначительый дефицит калорий может быть для них опасен (у очень маленьких животных пропуск даже одного приема пищи может привести к смерти). Это значит, что пропуск одного приема пищи или голодание в течение дня у таких животных составит куда большую долю от их общей продолжительности жизни, чем для людей. Один прием пищи для мыши может быть равным дню или больше питания для человека; а одни сутки без еды аналогичны 4-7 нашим суткам. Скорость метаболизма у человека не снижается в течение 3-4 первых дней полного голодания, а некоторые исследования показывают, что она даже слегка повышается. Один-единственный прием пищи вообще ничего не значит (вспомните, что мозгу требуется 3-4 дня, чтобы просто заметить изменения уровня лептина).
Почти повсеместно распространено представление о том, что более частые приемы пищи позволяют ускорить сжигание жира и помогают сохранить сухую массу в период диеты, но это верно только при экстремальной разнице в количестве приемов пищи, и даже в этом случае только при недостаточном потреблении белка. Когда белка много, количество приемов пищи более-менее безразлично. Главное – позаботиться о поступлении белка в достаточном количестве.
Результаты исследований ясно показывают, что количество приемов пищи (3-4) не влияют ни на жиросжигание, ни на поддержание сухой массы[2]. Представления о том, что существует некое оптимальное количество приемов пищи попросту неверно. Для некоторых людей, особенно для женщин с небольшим весом, может быть более оптимальным меньшее количество приемов пищи в день.
Указывают и на некоторые другие преимущества, которые якобы дает дробное питание, такие как поддержание сахара в крови на стабильном уровне или отсутствие голода. В обоснование первой из этих идей обычно ссылаются на исследования с абсолютно нереалистичным сценарием: те, где сравнивают, допустим, 3 приема пищи против 17 крошечных «приемов пищи». Но это не имеет никакого отношения к жизни. Даже с сытостью и голодом спорный вопрос. Одно недавнее исследование показало, что более частое питание небольшими порциями привело к тому, что люди чувствовали себя голоднее[3]. И дробное питание не помогает сжигать жир.
Частота приемов пищи: практические аспекты
Дробное питание не поможет волшебным образом ускорить метаболизм, сжигание жира и улучшить здоровье. Кроме того, есть еще одно соображение, почему более редкие (и объемные) приемы пищи могут быть эффективнее, как минимум, в некоторых случаях. Основной причиной является то, что, сам объем съеденного влияет на ощущение сытости. То есть, маленькие порции при дробном питании насыщают хуже, чем более объемные и более редкие приемы пищи; механизм, стоящий за этим, еще неизвестен, но это работает.
Этот аспект может сыграть решающую роль, особенно для женщин и особенно в период диеты. Они и так-то едят меньше, а уж на диете, при дробном питании, мы и вовсе получим микроскопические порции. Взять, например, женщину, которая потребляет 2000 ккал в день. Если разделить на 6, это будет лишь чуть больше 300 ккал. А 4 приема пищи дадут нам уже 500 ккал.
И тот и другой план питания вполне рабочий, но в итоге, в определенный момент, ей придется урезать калорийность до 1400-1600 в день. И тогда 6 приемов пищи будут уже по 233-266 ккал. На 1200 ккал это будет уже по 200 ккал за прием пищи. Ясно, что такую порцию нельзя назвать удовлетворительной, и такой прием пищи не насытит никого, вне зависимости от выбора продуктов.
А если превратить это в 3-4 приема пищи или в 3 приема пищи и перекус, то это увеличит их до 300-400 ккал и даст более-менее приличный объем порций. Тогда в каждый прием пищи может входить достаточно белка, овощей, немного жиров и какое-то количество других углеводов, чтобы получился нормальный, полноценный прием пищи.
При диете в 2000+ ккал можно сделать и больше приемов пищи, и размер порций останется вполне приличным. Дробное питание, пожалуй, будет эффективным вариантом в случае высокой активности, при большом расходе калорий. В условиях продолжительных тренировок и большого расхода, лучше сделать больше приемов пищи, чтобы уменьшить объем порций. И даже на диете, спортсмены, как правило, едят больше, и могут придерживаться дробного питания (если хотят).
В конечном итоге, учитывая, что дробное питание не дает никаких преимуществ в плане «разгона метаболизма», жиросжигания и всего прочего, стоит выбирать такой график питания, который лучше впишется в их образ жизни и окажется наиболее удобным.
Пожалуй, некоторым женщинам будет удобнее меньшее количество более объемных приемов пищи, если только их тренировки не предполагают значительный расход калорий. Тут все зависит от веса (и расхода калорий… то есть, либо вес и размер, либо активность). Тем женщинам, чей вес (или активность) выше, может быть удобнее питаться чаще. В общем, если есть минимум три приема пищи с адекватным количеством белка, то все остальное роли не играет.
Распорядок питания
Распределение калорий в течение дня некоторым образом связано с количеством потребляемых калорий. По поводу распорядка питания существует масса мнений, каждый из вариантов оказывался для кого-то эффективным, а для кого-то невыносимым – одно только это должно указывать на то, что здесь нет единственно верного решения.
Для каждой ситуации есть более и менее удачные варианты, главное, постарайтесь понять, что одного, подходящего всем и всегда – не существует. Здесь мне хотелось бы рассмотреть самые распространенные варианты. Давайте возьмем рацион в 2000 ккал и посмотрим, как он будет выглядеть при разных распорядках.
Равномерное распределение калорий
Пожалуй, наиболее распространенный вариант – равномерное распределение калорий в течение дня. Допустим, у нас будет 4 приема пищи, скажем, в 8 утра, 12.30-13.00, 17.00 и 20.00 с примерно одинаковым содержанием белков, углеводов и жиров.
Подобный распорядок питания удобен, потому что вписывается в стандартный рабочий график (ну разве что прием пищи в 5 вечера может представлять собой проблему), а между третьим и четвертым приемами можно провести вечернюю тренировку. И хотя это удобный график, но есть несколько очень важных соображений, почему для большинства людей будет более оптимальным неравномерное распределение калорий.
Неравномерное распределение
Существует масса вариантов распределения калорий и БЖУ в течение дня. И хотя тот или иной прием пищи будет содержать разные пропорции белков, жиров и углеводов, я считаю, что в каждый прием пищи или даже перекус, нужно, по возможности, включать все макронутриенты. Единственным исключением является белок.
То есть, скажем, фрукт, не является полноценным приемом пищи. За исключением питания сразу до и после тренировки, постарайтесь все же, чтобы в каждый прием пищи входили и белки, и жиры, и углеводы.
Самым распространенным неравномерным распределением является вариант с тремя приемами пищи и одним-двумя перекусами. Скажем, завтрак в 7.30, перекус в 10.30, обед в час дня, перекус в 4 часа и ужин в 7-8 или вроде того. Чтобы распределить КБЖУ при таком графике, лучше начать с трех основных приемов пищи и определиться с их размером и составом. Итак, если из наших 2000 ккал мы вычтем два перекуса по 200 ккал, нам останется 1600 ккал на три приема пищи. Это будет по 530 ккал, вполне пристойная порция. Что касается перекусов, лучше, чтобы в них входило какое-то количество белка, углеводов, клетчатки и жиров, по возможности. Тут как раз пригодятся всевозможные протеиновые батончики или белковые коктейли, хотя последние не особенно хорошо насыщают. Порция нежирного йогурта (в идеале с небольшим добавлением клетчатки) содержит белок, углеводы, жиры и кальций – это тоже неплохой вариант для перекуса.
