Расчет дневной потребности в белке
Содержание
Потребность в белке
|
Влияние физических нагрузок на сохранение белков в организме можно расценить как вероятное, базируясь на результатах трех исследований, использующих методику стабильных изотопов[1][2].
Потребность в белке при аэробных тренировках
В эксперименте Гайне и коллег, молодые нетренированные участники в течение 4 недель проходили аэробную тренировку, при этом уровень потребления протеинов у них был 0,88 г на кг массы тела в день.
Авторами было отмечено повышение азотистого баланса, уменьшение уровня окисления лейцина, а также тенденция к накоплению лейцина. В целом, авторами было отмечено улучшение утилизации организмом протеинов, а также повышение уровня азота как ответ на аэробные упражнения участниками со стабильным уровнем массы тела.
Потребность в белке при силовых тренировках
В долгосрочном эксперименте Хартмана и коллег, молодые нетренированные участники в течение 12 недель проходили силовые тренировки. При этом доля потребляемого протеина у них составляла 15% от ежедневной диеты в энергетическом эквиваленте. Оценка общего белкового цикла проводилась в течение 5 дней во время контролируемых диет (1,2 г на кг массы тела в день), перед тренировочным периодом, и после него. Как результат тренировок, было отмечено снижение скорости синтеза и распада белков, в то время как общий белковый баланс и уровень содержания азота в моче повысились.
В исследовании, проведенном Талакером-Мерсерером и коллегами[3], не было обнаружено корреляции между регулярным приемом протеинов (равно как и приемом других макронутриентов) и гипертрофическим ответом, демонстрируемым мышцами ног участников после 16 недель силовых тренировок. При этом в целом разница в индивидуальном гипертрофическом ответе доходила до 60%.
Среднее потребление протеинов варьировалось от 0,97 до 1,07 г на кг массы тела в день, и не отличалось среди групп, проявивших повышенный, умеренный или пониженный ответ. Таким образом, данное количество потребляемого протеина было достаточным, чтобы обеспечить широкий диапазон мышечного ответа, и, как следствие, недостаточный мышечный ответ нельзя объяснить лишь неоптимальной диетой. Тем не менее, анализ данных позволяет предположить, что указанный в исследовании уровень общего потребления калорий во всех трех кластерах мог существенно отличаться от реального.
Заключение исследования
Таким образом, данные этого исследования подтверждают тот факт, что физические упражнения благотворно влияют на сохранность протеинов внутри организма, а также то, что после длительного периода тренировок потребность в протеине скорее снижается, чем растет. Тем не менее, различные индивидуумы могут демонстрировать различный ответ на физические упражнения.
Свидетельства, касающиеся влияния физических упражнений на потребность организма в протеинах, стоит классифицировать как неубедительные. Во всех трех рассмотренных исследованиях, уровень потребления протеинов был равен или превышал рекомендуемые дневные значение для взрослых здоровых людей (RDA). Были бы получены схожие результаты, в случае, если уровень потребления протеинов был ниже рекомендуемой нормы, остается неясным. Большинство исследований взаимосвязи между физической активностью и белковым метаболизмом носят краткосрочный характер или касаются приема специфических аминокислотных или протеиновых добавок. По этой причине они не были включены в данный обзор. На сегодняшний день ощущается нехватка долгосрочных исследований влияния (умеренной) физической активности на метаболизм протеинов.
В целом, несмотря на то, что физические упражнения могут положительно влиять на сохранность протеинов, ответ организма в том или ином случае может отличаться, что нельзя объяснить одним лишь приемом протеинов. Наша оценка согласуется с позицией Американской ассоциации диетологов, Ассоциации диетологов Канады, а также Американского колледжа спортивной медицины[4], которая гласит, что потребность организма в протеинах (в том числе и организма спортсменов) может быть полностью покрыта из традиционных источников пищи, не прибегая к использованию различных протеиновых или аминокислотных добавок. Это относится и к здоровым взрослым людям, ведущим активный образ жизни. Тем не менее, указанные выше организации рекомендуют повышенное потребление протеинов силовым атлетам, а также спортсменам, тренирующимся на выносливость (от 1,2 до 1,7 г на кг массы тела в день).
Большая часть данных, рассматриваемых в данном обзоре, получена на основе полуколичественных опросников частоты и структуры приема пищи (FFQ) в рамках крупных североамериканских исследований.
В результате нашего исследования мы пришли к согласию с выводами ПСО ООН от 2007 года[5]:
- реальная потребность организма в протеинах определяется минимальным количеством, необходимым, чтобы уравновесить потери организмом азота
- количество необходимого протеина, рассчитанного на основе азотистого баланса, не обязательно отражает оптимальное значение для здоровья индивидуума, так как этот фактор следует оценивать не только с количественной точки зрения
- предположительно, прием протеинов сверх рекомендуемой нормы может снижать риск ишемической болезни сердца, улучшать здоровье костной ткани, а также способствовать снижению кровяного давления. Требуется проведение дальнейших исследований, чтобы проверить достоверность данного предположения, изучить возможные механизмы взаимосвязи, а также установить необходимые дозы приема.
- главной задачей остается определение оптимальных долгосрочных доз потребляемых протеинов в контексте поддержания здоровья организма.
Как итог, нам не удалось обнаружить высококачественные исследования, результаты которых помогли бы пересмотреть существующий классический критерий расчета оптимального количества протеина – а именно: рекомендуемым значением является то количество протеина, которое необходимо, чтобы уравновесить потерю организмом азота.
Расчет дневной потребности в протеине
Используйте калькулятор протеина - Body Expert.
Помните, что во всех случаях идеально получать 50% белка из спортивного питания, остальные 50% - из пищи.
При наборе мышечной массы
Для мужчин
- С низким содержанием жира в организме: 250 - 300 г
- Тучным и склонным к полноте: 150 - 200 г
Для женщин
- С низким содержанием жира в организме: 250 - 300 г
- Тучным и склонным к полноте: 180 - 250 г
При похудении
- Для мужчин: 130 - 160 г
- Для женщин: 100 - 140 г
При работе на рельеф
Для мужчин
- С низким содержанием жира в организме: 200 - 250 г
- Тучным и склонным к полноте: 180 - 220 г
Для женщин
- С низким содержанием жира в организме: 150 - 200 г
- Тучным и склонным к полноте: 140 - 180 г
Читайте подробнее: сколько нужно протеина в день (научный обзор)
Приобретение
Читайте также
- Протеин - все о нем
- Оптимальное время приема протеина
- Протеин при похудении и сушке
- Протеин при наборе мышечной массы
- Протеин - вред и побочные эффекты
Источники
- ↑ Gaine PC, Viesselman CT, Pikovsky MA, Martin WF, Armstrong LE, Pescatello LS, et al. Aerobic exercise training decreases leucine oxidation at rest in healthy adults. J Nutr. 2005;135:1088–92.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15867286
- ↑ Hartman JW, Moore DR, Phillips SM. Resistance training reduces whole-body protein turnover and improves net protein retention in untrained young males. Appl Physiol Nutr Metab. 2006;31:557–64.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17111010
- ↑ Thalacker-Mercer AE, Petrella JK, Bamman MM. Does habitual dietary intake influence myufiber hypertrophy in response to resistance training? A cluster analysis. Appl Physiol Nutr Metab. 2009;34:632–9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19767798
- ↑ American Dietetic Association, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine. Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2009;41:709–31.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19225360
- ↑ WHO/FAO/UNU. Protein and amino acids requirements in human nutrition: report of a joint WHO/FAO/UNU expert consultation; Geneva, Switzerland: World Health Organization; 2007. WHO Technical Series, No. 935.
