Программа тренировки по бегу для начинающих

Состав и виды тренировочных занятий

Любая тренировка состоит из трех этапов — разминки, основной части и заминки.

Разминка

Разминка предназначена для постепенного включения организма в тренировочную деятельность, разогрева мышц, подготовки связок, сердечно-сосудистой и дыхательной системы к нагрузкам основной части тренировки. Большинство травм бегунов на тренировках связано именно с некачественной разминкой, когда неразогретые мышцы подвергаются резкой интенсивной нагрузке. Разминка включает в себя медленный разогревающий бег, общеразвивающие упражнения, упражнения на разогрев и растягивание мышц, специальные беговые упражнения.

• Разогревающий бег Начинать тренировку следует с медленного бега с комфортной для спортсмена скоростью в течение 10-15 мин.

• Общеразвивающие упражнения и упражнения на гибкость.

К общеразвивающим относятся приседания, наклоны вперед, в стороны и назад, круговые движения шеей, кистями рук, коленями, тазом, стопой, махи руками и т д. Каждое упражнение следует выполнять 10-20 раз.

• Специальные беговые упражнения. Выполнять беговые упражнения следует на отрезках 30-60 м по 1-2 повторения за тренировку Можно также сделать такое упражнение на отрезке 20-30 м, а затем плавно перейти в бег (также 20-30 м).

Рис. 5.2. Фазы бегового шага

Общая продолжительность разминки составляет 20-40 мин, ее можно сократить в теплое время года и увеличить в холодное.

Условно беговой шаг можно разделить на несколько фаз:

• вынос ноги в полете — момент отрыва ноги от опоры (рис. 5.2, а);

• опускание ноги в опоре — момент наибольшего выноса ноги (рис. 5.2, б);

• подседание — момент постановки ноги на опору (рис. 5.2, в);

• отталкивание — начало разгибания ноги (рис. 5.2, г);

• вынос ноги в полете — момент отрыва ноги от опоры (рис. 5.2, д).

Каждую фазу имитирует специальное беговое упражнение.

Упражнение 1. Бег с высоким подниманием бедра.

Бег с высоким подниманием бедра

Вынос бедра (см. рис. 5.2, а) осуществляется почти вровень с горизонтальной плоскостью. Это делается для того, чтобы значительно увеличить длину бегового шага.

Бег с высоким подниманием бедра выполняется с высокой частотой (примерно в два раза больше беговой): выносите бедро выше горизонтальной плоскости, быстро отталкиваясь стопой от опоры. Ногу ставьте почти вертикально (без выноса голени) на стопу, не опускаясь на пятку, кисть рук поднимайте вперед до уровня лба.

Упражнение 2. Бег с высоким подниманием бедра с выносом голени вперед.

Бег с высоким подниманием и выбрасыванием голени вперед

Такой бег технически более сложен. Бедро поднимайте вверх так же, как в предыдущем упражнении (рис. 5.4, а — г), затем выносите бедро (рис. 5.4, д, е) и только потом ставьте ногу на опору (рис. 5.4, ж, з).

Упражнение 3. Бег на прямых ногах.

Бег на прямых ногах

Бег на прямых ногах выполняйте с выносом ноги, прямой в колене (рис. 5.5, а), и ставьте стопу «под себя» (рис. 5.5, б). При этом мощно проталкивайтесь стопой, наклонив корпус вперед (рис. 5.5, в).

Упражнение 4. Выбрасывание голени назад.

Выбрасывание голени назад

При выполнении этого упражнения значительно наклоните туловище вперед, ногу согните в колене, почти не вынося бедро. При правильном выполнении упражнения, сгибаясь, голень захлестывается до соприкосновения с задней поверхностью бедра (рис. 5.6, а — з).

Данное упражнение помогает бегуну сформировать навык забрасывания бедра после отталкивания и укрепляет мышцы задней поверхности бедра.

Упражнение 5. Бег прыжками.

Бег прыжками

Бег прыжками (рис. 5.7, а — м) выполняется энергично, широкими размашистыми движениями. Он состоит из отдельных беговых шагов, которые производятся с мощным отталкиванием от опоры и значительным выносом бедра, что превращает каждый шаг в прыжок. Упражнение можно выполнять двумя способами.

• Способ 1. Быстро ставьте стопу на опору и быстро отталкивайтесь, не опускаясь на пятку.

• Способ 2. Долго отталкивайтесь от опоры: ставьте ногу на пятку, затем плавно перекатывайте на стопу, отталкивайтесь с пальцев ног

Обратите внимание: нога должна быть абсолютно прямой в момент выполнения энергичного завершающего отталкивания стопой. Данное упражнение развивает динамическую силу мышц бедра, голени и стопы. Правильное выполнения помогает усовершенствовать навык отталкивания в беге.

Упражнение 6. Семенящий бег.

Семенящий бег

При семенящем беге абсолютно расслабьте плечи и руки, совершайте очень медленные и маленькие шаги, основа которых — постановка стопы. Ногу следует ставить на грунт с носка (рис. 5.8, а — в). Туловище наклоняйте так, чтобы центр тяжести был немного впереди . При перенесении центра тяжести на ногу пяткой слегка касайтесь земли (рис. 5.8, г).

При выполнении упражнения старайтесь добиться выпрямления ноги в колене.

СОВЕТ: В начале упражнения проследите, чтобы туловище и опорная нога составляли прямую линию. Обратите внимание: не нужно сгибаться в пояснице и подавать таз назад. В качестве разминочных упражнений можете выполнить приставной шаг (прыжки правым и левым боком), уделяя внимание мощному и высокому отталкиванию , прыжки на одной ноге, прыжки на двух ногах.

Основная часть тренировки

После разминки следует основная часть тренировки. В зависимости от направленности тренировочного процесса, упражнения основной части могут быть различными. Тренировки делят на следующие виды:

• развитие выносливости (это в основном кроссы и большие отрезки, которые нужно пробегать с постоянной комфортной скоростью);

• развитие скорости (заключается в том, чтобы пробегать небольшие отрезки с максимальной и близкой к ней скорости);

• развитие скоростной выносливости (состоит в том чтобы пробегать отрезки заданной длины с околосоревновательной скоростью);

• развитие силовых качеств (силовые тренировки с отягощениями и без которые проводятся в тренажерном зале)

Заминка

По аналогии с разминкой, которая постепенно подготавливает организм к интенсивной физической нагрузке, заминка, наоборот, предназначена для успокоения мышц. Для этого после основной части необходимо пробежать в течение 5-7 мин в легком темпе, постепенно переходя на шаг.

Чем активнее была тренировка, тем сильнее ваш организм нуждается в заминке.

Ошибки новичков

Статья посвящается новичкам, которые решили посвятить себя бегу. Зачастую неопытные бегуны совершают элементарные ошибки, которых можно избежать.

• Слишком большие нагрузки.

Многие хотят достичь всего и сразу, чтобы похвастаться перед остальными. Однако, если перегрузить организм в самом начале тренировок, потом вы не сможете заставить себя выйти на пробежку. Занятия спортом должны в первую очередь доставлять удовольствие.

• Чрезмерное самомнение.

Без сомнения, заниматься лучше под руководством тренера или бывалого бегуна — самому не видно многих недостатков техники. Подумайте о том, что в профессиональном спорте ни один спортсмен не тренируется сам по себе: за его подготовку отвечает тренер или даже целый тренерский состав руководством.

• Неправильная экипировка.

В первой главе рассказывалось о том, как подбирать одежду и обувь для занятий спортом в определенных условиях.

Однако существует своя специфика в выборе одежды для каждого вида бега и в зависимости от погоды. Например, не стоит бежать кросс в кедах для зала с тонкой подошвой.

На это многие возразят, что специализированные кроссовки стоят больших денег за которые можно купить пять пар кед и сносу им не будет. Такой подход в первую очередь скажется на комфорте занятий, а во вторую — на здоровье занимающегося.

Глубокое заблуждение — бегать в теплое время года в многослойном одеянии — так якобы сбрасывается больше веса. Но это вес воды, а не жира. Вода выделяется в виде пота для охлаждения, но не может охладить организм из-за одежды и такой горе-спортсмен может легко получить тепловой удар.

• Выбор вида спорта, не совместимого с состоянием здоровья.

Здесь все очень просто — до того как начать заниматься каким-либо из видов бега, следует проконсультироваться с врачом. Люди с больными суставами должны забыть о беге вообще. Если же подозрение вызывает состояние сердечно-сосудистой системы, нужно выбрать такой вид бега, который будет как можно меньше воздействовать на ССС. Запомните, бег может не только улучшить здоровье, но и окончательно его лишить.

• Непериодичность занятий.

Когда весы не показывают желаемого снижения веса, многие прекращают пробежки, считая, что смысла уставать нет. Однако человеческому организму, как и любой сложной системе, необходимо время, чтобы перестроиться на новый режим. Стоит потерпеть и в лучшем случае через месяц будут заметны результаты. Потом после перестройки организма на новый лад, все получится легко и без принуждений.

• Неправильная диета

Один из факторов способствующих росту результатов, — правильная диета.

В зависимости от того, почему вы начали заниматься бегом, следует подбирать рацион питания. Для тех, кто решил накачать мышцы, требуется повышенное содержание в пище белка (творог, яйца нежирное мясо); для тех, кто тренирует выносливость, — диета из медленных углеводов (хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы); для тех, кто решил похудеть — продукты с низким содержанием жиров.

Большая ошибка — начать занятия бегом и одновременно перейти на низкокалорийную диету: организму требуется больше энергии, а компенсируется она меньше. Снижать количество потребляемых калорий питания также нужно постепенно, чтобы не переутомлять организм. Уменьшая количество еды, не забывайте, чтобы количество витаминов оставалось на прежнем уровне.

• Отсутствие режима.

Раз уж взялись заниматься спортом, запомните: лучшее восстановление для спортсмена — это сон. Не выспавшись, устав после работы, невозможно качественно тренироваться.

• Неподходящее время для занятий спортом.

Как правило, люди делятся на две категории — совы и жаворонки. Если вы сова, утренние пробежки не для вас, лучше заниматься вечером после работы — успехов и удовольствия от таких тренировок будет гораздо больше. Если же, наоборот, вы — жаворонок, наиболее эффективны упражнения в первой половине дня — зарядка, пробежки. Заниматься вечером — насилие над организмом.

• Отсутствие настроя.

Невозможно долго заниматься чем-либо, если этого не хочешь.

В первое время можно убеждать себя, что заниматься бегом полезно для здоровья, «вот сейчас попотею , а потом на меня все на пляже засматриваться будут», но такого настроя надолго не хватит.

• Плохая компания.

Немногие любят делать что-то в одиночку. В основном нам нужна компания, в которой весело и интересно.

Но найти хорошую компанию для совместных занятий бегом — довольно сложно. Если ваш компаньон по тренировкам постоянно занят или у него просто нет желания , очень сложно заставить себя пойти пробежаться.

На начальном этапе программы и методики тренировок такие же, как и у тренированных спортсменов, гораздо меньше лишь объемы тренировок. Кроме того, если опытный бегун уже умеет различать, при какой реакции на нагрузку (усталость, болевые ощущения) он может продолжить тренировку, то для новичка лучше не переусердствовать.

Критерии спортивной формы и выбор уровня интенсивности тренировок

Выдающийся тренер — это сочетание тренера и выдающегося спортсмена.

Основные физиологические показатели, над которыми бегун на средние и длинные дистанции должен работать, — это МПК, ПАНО, скорость и эффективность использования кислорода. В статье Тренировочные зоны в беге мы обсудили, какие типы тренировки наиболее эффективны для улучшения этих показателей (легкий бег, бег с марафонской скоростью, интервальные, пороговые упражнения и повторы).

Следующий шаг в разработке хорошей программы тренировок — это оценка вашего текущего уровня спортивной формы и выбор интенсивности тренировок, наиболее соответствующих этому уровню.

Возможно, вы сможете попасть в какую-либо лабораторию и пройти тестирование для измерения вашего уровня МПК, эффективности использования кислорода при беге и ПАНО, но это обойдется очень недешево. Для того чтобы понять, насколько интенсивно вам нужно тренироваться, вы можете использовать другой критерий оценки вашего уровня спортивной формы — ваши нынешние соревновательные показатели. Результатом многих лет исследования бегунов самых разных уровней стала наша совместная с бывшим моим подопечным Джимми Гилбертом книга Oxygen Power, посвященная связи между соревновательными результатами и спортивной формой бегунов на средние и длинные дистанции.

Максимальный объем кислорода, потребляемый в минуту, по-английски обозначается как VО_{2</sub*(произносится нак -V*dot-О2max»). Автор сократил «V-dot-О2max» до VDОT.}

В этой главе я хотел бы расширить идею использования соревновательных результатов и связанных с ними значений VDOT и дать вам представление о вашей текущей форме без проведения лабораторных тестов. Также я расскажу о точных и практичных способах определения тех скоростей, с которыми вами должны выполняться разные типы упражнений (интервальные, многократные и пороговые) для достижения поставленных вами целей. Будет обсуждено, как на интенсивность тренировок влияют высота и акклиматизация. И наконец, будут представлены несколько тестовых сессий, которые вы можете использовать, чтобы узнать, насколько улучшились ваши показатели в ходе сезона.

Читайте также

• Как начать заниматься бегом
• Составление тренировки по бегу - для любителей и начинающих
• Построение тренировки по бегу - для профессиональных бегунов