Вверх

Справка
Справка
Если при редактировании у вас возникают какие-либо технические проблемы, пожалуйста, сообщите нам о них.
Прочтите руководство пользователяСочетания клавишОставить отзыв
Заметки по редактированию
3 сообщения

Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.

Предупреждение. Вы редактируете устаревшую версию данной страницы. После сохранения будут потеряны изменения, сделанные в последующих версиях.

Вы используете браузер, официально не поддерживаемый этим редактором.

ПараметрыКатегорииПараметры страницыДополнительные настройкиЯзыкиИспользованные шаблоныОтобразить справа налевоCtrl+Shift+XНайти и заменитьCtrl+FБольше
Визуальное редактированиеРедактирование вики-текстаБольше
Сохранить изменения…
ОтменитьCtrl+ZВернутьCtrl+Shift+Z, Ctrl+Y
 
АбзацCtrl+0ЗаголовокCtrl+2Подзаголовок 1Ctrl+3Подзаголовок 2Ctrl+4Подзаголовок 3Ctrl+5Подзаголовок 4Ctrl+6Ячейка заголовкаЯчейка с содержимымПреформатированныйCtrl+7Блок цитированияCtrl+8Заголовок страницыCtrl+1
ПолужирныйCtrl+BКурсивCtrl+IНадстрочный индексCtrl+.Подстрочный индексCtrl+,ЗачёркнутыйCtrl+Shift+5Программный кодCtrl+Shift+6ПодчёркнутыйCtrl+UЯзыкКрупныйМелкийОчистить стильCtrl+\, Ctrl+MБольше
СсылкаCtrl+K

Ссылки

Создавайте для важных слов вики-ссылки на другие статьи и сайты. Это упростит читателям понимание контекста.

Окей, понятно
Источники
БазоваяCtrl+Shift+KПовторное использованиеБольше
Маркированный списокНумерованный списокУменьшить отступShift+Tab, Ctrl+[Увеличить отступTab, Ctrl+]Больше
Вставить
МедиафайлШаблонТаблицаКомментарийВаша подписьГалереяСписок примечанийБольше
Специальный символ
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Кардио тренировка

Материал из SportWiki энциклопедии
Версия от 17:43, 17 октября 2016; Lukuv (обсуждение | вклад)
(разн.) ← Предыдущая | Текущая версия (разн.) | Следующая → (разн.)
Перейти к: навигация, поиск
 Поделиться 

Лучшая кардиотренировка без отягощений

Теоретическим обоснованием этого комплекса является сделанное исследователями открытие, что, если чередовать максимальные усилия на протяжении 20 секунд с 10-секундными перерывами на отдых в течение 4 минут (восемь раундов), это приводит к большему эффекту в плане сжигания жира и улучшения физической формы, чем 60-минутные кардиотренировки низкой или средней интенсивности. Результаты данного исследования были получены с использованием велотренажеров (так называемый «протокол Табаты»). Однако я модифицировал этот протокол по нескольким направлениям. Во-первых, вместо велотренажеров мы используем функциональные кардиоупражнения без отягощений. Во-вторых, вместо того чтобы на протяжении восьми раундов выполнять одно и то же упражнение, мы чередуем два не конкурирующих между собой упражнения, что позволяет поддерживать высокий уровень интенсивности и не так уставать. В-третьих, тренировка занимает 20 минут, что позволяет сжечь больше калорий. Если ваша Цель — быстрее сбросить лишний вес, выполняйте этот комплекс в перерывах между выполнением нашей программы сжигания жира (или между силовыми тренировками). Вот как это делается.

Тренировка состоит из четырех этапов продолжительностью по 5 минут. На каждом этапе чередуются два кардиоупражнения без отягощений: одно — для нижней половины тела, другое — для верхней.

Выполняйте первое упражнение в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыхайте. Затем выполняйте второе упражнение в течение 20 секунд, снова 10 секунд отдыхайте. Повторите цикл еще три раза и отдохните целую минуту — в сумме получится 5 минут. Теперь переходите ко второму этапу тренировки. Если хотите, можете объединить все восемь кардиоупражнений без отягощений в одну колоссальную круговую тренировку, то есть после каждого подхода переходите к следующему упражнению. Отдохните 1 минуту после восьмого упражнения и повторите весь цикл еще три раза. Это займет 20 минут.

  • «Попрыгунчик»: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха
  • «Альпинист»: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха
  • «Конькобежец»: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха
  • «Лягающийся осел»: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха
  • «Лыжник»: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха
  • Брейк-данс: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха
  • «Спринтер»: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха
  • «Дровосек»: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха

При выполнении всех односторонних упражнений меняйте стороны через 10 секунд или чередуйте стороны от подхода к подходу

  • Более легкий вариант: . Измените временные интервалы: 15 секунд работайте и 15 секунд отдыхайте или 10 секунд работайте и 20 секунд отдыхайте.
  • Более сложный вариант:. Откажитесь от 10-секундных перерывов на отдых и через каждые 20 секунд мгновенно переходите от одного упражнения к другому Так чередуйте два упражнения на протяжении 4 минут. Затем отдохните минуту, выберите новую пару упражнений и еще три раза повторите цикл, чтобы общее время тренировки составило 20 минут.

Лучшая кардиотренировка без отягощений

Читайте также

  • Тренировки дома
  • Тренировки дома для похудения
  • Бурпи
  • Программы тренировок дома
  • Кардио тренировка
  • Правильное питание при тренировках
  • Как изменить уровень сложности упражнения
  • Фитнес упражнения

Лучшая кардиотренировка без отягощений

Теоретическим обоснованием этого комплекса является сделанное исследователями открытие, что, если чередовать максимальные усилия на протяжении 20 секунд с 10-секундными перерывами на отдых в течение 4 минут (восемь раундов), это приводит к большему эффекту в плане сжигания жира и улучшения физической формы, чем 60-минутные кардиотренировки низкой или средней интенсивности. Результаты данного исследования были получены с использованием велотренажеров (так называемый «протокол Табаты»). Однако я модифицировал этот протокол по нескольким направлениям. Во-первых, вместо велотренажеров мы используем функциональные кардиоупражнения без отягощений. Во-вторых, вместо того чтобы на протяжении восьми раундов выполнять одно и то же упражнение, мы чередуем два не конкурирующих между собой упражнения, что позволяет поддерживать высокий уровень интенсивности и не так уставать. В-третьих, тренировка занимает 20 минут, что позволяет сжечь больше калорий. Если ваша Цель — быстрее сбросить лишний вес, выполняйте этот комплекс в перерывах между выполнением нашей программы сжигания жира (или между силовыми тренировками). Вот как это делается.

Тренировка состоит из четырех этапов продолжительностью по 5 минут. На каждом этапе чередуются два кардиоупражнения без отягощений: одно — для нижней половины тела, другое — для верхней.

Выполняйте первое упражнение в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыхайте. Затем выполняйте второе упражнение в течение 20 секунд, снова 10 секунд отдыхайте. Повторите цикл еще три раза и отдохните целую минуту — в сумме получится 5 минут. Теперь переходите ко второму этапу тренировки. Если хотите, можете объединить все восемь кардиоупражнений без отягощений в одну колоссальную круговую тренировку, то есть после каждого подхода переходите к следующему упражнению. Отдохните 1 минуту после восьмого упражнения и повторите весь цикл еще три раза. Это займет 20 минут.

  • «Попрыгунчик»: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха

  • «Альпинист»: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха

  • «Конькобежец»: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха

  • «Лягающийся осел»: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха

  • «Лыжник»: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха

  • Брейк-данс: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха

  • «Спринтер»: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха

  • «Дровосек»: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха

При выполнении всех односторонних упражнений меняйте стороны через 10 секунд или чередуйте стороны от подхода к подходу

  • Более легкий вариант: . Измените временные интервалы: 15 секунд работайте и 15 секунд отдыхайте или 10 секунд работайте и 20 секунд отдыхайте.

  • Более сложный вариант:. Откажитесь от 10-секундных перерывов на отдых и через каждые 20 секунд мгновенно переходите от одного упражнения к другому Так чередуйте два упражнения на протяжении 4 минут. Затем отдохните минуту, выберите новую пару упражнений и еще три раза повторите цикл, чтобы общее время тренировки составило 20 минут.

Читайте также

  • Тренировки дома

  • Тренировки дома для похудения

  • Бурпи

  • Программы тренировок дома

  • Кардио тренировка

  • Правильное питание при тренировках

  • Как изменить уровень сложности упражнения

  • Фитнес упражнения

Вставить абзац
Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Кардио_тренировка&oldid=87311»
Категория:
  • Тренинг

Навигация

Персональные инструменты

  • Вы не представились системе
  • Обсуждение
  • Вклад
  • Создать учётную запись
  • Войти

Пространства имён

  • Статья
  • Обсуждение

Варианты

Новости

Кардио тренировка

  • Справка
  • Связь
  • Обращение
  • Эксперты

Просмотры

Ещё

  • Читать
  • Править
  • Править код
  • История

Sports-Wiki

  • Главная
  • О Спортвики
  • Все статьи
  • Новые статьи
  • Случайная статья
  • Свежие правки

Категории

  • Калькуляторы
  • Питание и диеты
  • Спортивное питание
  • Тренировки
  • Фармакология
  • Здоровье
  • Литература
  • Знаменитости

Цели

  • Набор массы
  • Сжигание жира
  • Похудение
  • Увеличение силы
  • Выносливость
  • Внешность и красота

Справка

  • Задать вопрос
  • Как писать и редактировать статьи

Инструменты

  • Ссылки сюда
  • Связанные правки
  • Спецстраницы
  • Версия для печати
  • Постоянная ссылка
  • Сведения о странице

Поделиться

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд, где представлена сертифицированная продукция
  • Политика конфиденциальности
  • О SportWiki энциклопедии
  • Отказ от ответственности
  • Мобильная версия
  • Powered by MediaWiki