Планирование программы тренировок по физической культуре

Количество и содержание физических упражнений для развития и поддержания физического состояния

Источник: «Спортивная медицина»
Автор: Под ред. С.П. Миронова, 2013 г.

Согласно рекомендациям, выработанным Международным Олимпийским конгрессом в Сеуле (сентябрь 1988 г.), для развития и поддержания физического состояния необходимо соблюдение следующих принципов построения тренировочных занятий.

• Количество. Частота занятий должна составлять 3-5 раз/нед, интенсивность занятий - 60-90% максимальной ЧСС, 50-85% МПК или максимального резерва ЧСС.

Последний вариант наиболее доступен и физиологичен. Для его реализации вначале необходимо рассчитать максимальный резерв пульса, который представляет разницу между максимальной ЧСС и в состоянии покоя.

Максимальную ЧСС определяют по формуле:

ЧССmax = 220 - возраст.

Затем находят от полученной величины искомый процент (от 50 до 85) и в заключение складывают полученное значение с ЧСС покоя.

• Продолжительность занятий. Рекомендуемая продолжительность тренировок - 20-60 мин непрерывной аэробной работы.

Продолжительность зависит от интенсивности нагрузки - работу низкой интенсивности следует выполнять длительно. Взрослым людям, не занимающимся спортом, рекомендуют двигательную активность низкой или умеренной интенсивности и большой продолжительности, поскольку в длительных программах занятий полнее достигается эффект общей выносливости, а также ввиду потенциальной опасности высокоинтенсивной активности.

• Содержание. Характер упражнений - любая двигательная деятельность, в которой участвуют большие группы мышц, которую можно выполнять непрерывно, ритмично, имеет аэробную направленность. Например, ходьба пешком, бег трусцой, езда на велосипеде, бег на лыжах, танцы, гребля, подъем по лестнице, плавание, бег на коньках и любые продолжительные игры.

Составной частью оздоровительных физкультурных занятий для взрослых должны быть тренировки с преодолением внешнего сопротивления умеренной интенсивности, достаточные для развития и поддержания безжировой массы тела и минерального состава костей. Рекомендуемый минимум - 8-10 упражнений для больших мышечных групп не реже 2 раз/нед.

Основные научные данные, которые необходимо знать для организации занятий оздоровительной физической культурой

• Увеличение МПК прямо пропорционально частоте и продолжительности занятий и может достигать от 5 до 30%.
• Прирост МПК не увеличивается с увеличением частоты тренировок свыше 3 раз/нед. Тренировочные занятия 2 раза/нед приводят к увеличению МПК только у людей с исходной величиной этого показателя ниже 45 мл/мин на 1 кг.
• Общая масса тела и жира снижается только при упражнениях на выносливость (безжировая масса остается при этом неизменной или слегка увеличивается).
• Минимальная интенсивность тренировок для повышения МПК - около 60% ЧССmax (50% МПК или резерва ЧССmax), что примерно соответствует 130-135 уд./мин для молодых и 105-115 уд./мин для пожилых людей. При очень низком исходном уровне подготовленности значительный тренировочный эффект может быть получен и при интенсивности 40-50% резерва ЧССmax.
• Изменение в разумных пределах интенсивности и продолжительности тренировок при неизменном объеме механической работы практически не влияет на величину физической подготовленности.
• При одинаковых показателях частоты, интенсивности и продолжительности занятий эффект не зависит от вида упражнений.
• При выполнении физических упражнений только для ног или рук реакции ЧСС и АД на выполнение нагрузки снижаются. *Величина нагрузки, равная приблизительно 50% используемой для тренировки ног, достаточна и безопасна для тренировки рук. Работа руками приводит к более очевидным реакциям ЧСС и АД, чем работа ногами.
• ЧСС при выполнении физических упражнений в воде, как правило, ниже, чем на суше (приблизительно на 13%). В то же время МПК при выполнении одних и тех же упражнений аэробной направленности в воде и на суше одинаково. *Учитывая это, рекомендуют при работе в воде вычитать 17 уд./мин из заданной ЧСС на суше.
• Для сохранения достигнутого уровня тренировки должны быть регулярными. Уровень физической подготовленности при прекращении занятий уже через 2 мес заметно снижается, а через 3-8 мес возвращается к исходному. У людей, тренировавшихся многие годы, это снижение происходит медленнее.
• Длительные занятия бегом и прыжками сопряжены с большими «ударными» нагрузками, чем другие виды упражнений. Они часто приводят у новичков и людей с большим стажем тренировок, особенно при избыточной массе тела, к травмам и перенапряжению опорно-двигательного аппарата.
• Тяжелоатлетические упражнения практически не повышают МПК, но тренируют мышечную силу и локальную выносливость, увеличивают мышечную массу.
• У людей среднего и пожилого возраста высокоинтенсивная двигательная активность изометрического (статического) характера может вызвать повышение систолического АД, которое, в свою очередь, может спровоцировать стенокардию, аритмию и увеличить дисфункцию левого желудочка. Именно поэтому в данной возрастной группе следует ограничить занятия изометрического характера.
• Характер адаптации женского организма к тренировкам оздоровительной направленности не отличается от такового у мужчин.
• Люди пожилого возраста обязательно должны выполнять ежедневную утреннюю зарядку (с минимальным количеством упражнений, совершаемых непосредственно после пробуждения, в доступном темпе и без жесткой регламентации исходного положения тела) и индивидуальную или коллективную ходьбу по плоскости с небольшим наклоном (число шагов от 30 до 80 в минуту) в течение 20 мин в любое время суток.
• Для инвалидов с травмами спинного мозга самыми целесообразными видами физических упражнений считают плавание, длительное передвижение на креслах-каталках, а также игру на них в баскетбол. Такие виды спорта, как теннис, стрельба из лука, фехтование, легкоатлетические упражнения в толкании ядра и метании копья, хотя и доступны для инвалидов, но практически не оказывают тренировочного воздействия на кардиореспираторную систему. *Высокоэффективны в этих группах физические тренировки на тренажерах с гидравлическим сопротивлением при интенсивности 60-90% максимальной ЧСС и частоте занятий не менее 3 раз/нед.
• При недостаточной физической нагрузке ее следует повышать в первую очередь за счет увеличения объема, затем интенсивности и частоты занятий.
• В случае превышения уровня физической нагрузки прежде всего следует снизить интенсивность упражнений, затем их объем и в последнюю очередь - частоту занятий.

Читайте также

• Физическая культура
• Медицинское обеспечение оздоровительной физической культуры
• Оценка физической подготовленности
• Физическая работоспособность
• Двигательные режимы в системе оздоровительной физической культуры
• Интенсивность физических нагрузок
• Дозирование физических нагрузок при занятиях физической культурой