Гиревая тренировка: основы техники

Источник: «Гиревой спорт. Тренировки с гирями».
Руководство. Авт.: инструктор Павел Цацулин, 2015

Техника безопасности при тренировках с гирями

Любому должно быть понятно, что если он, как идиот, будет размахивать чугунной гирей, это может привести не только к головной боли.

«Не занимайтесь серфингом в цунами!» Это не шутка, власти Малибу рассылали брошюры своим жителям с таким предупреждением. Каким же идиотом надо быть, чтобы не понимать этого? Я очень удивился, когда узнал, что несколько лет назад на Гавайях больше 400 серферов, привлеченных предупреждением о цунами, накрыло волной. Основная часть материала этого раздела абсолютно очевидна, если, конечно, вы не из тех ребят, что стремятся получить премию Дарвина.

Перед началом тренировок проконсультируйся с врачом

Особенно с ортопедом и кардиологом. Это не шутка, занятия с гирями очень интенсивны. Из этой книги вы сможете узнать о том, что у борца Майкла Кастроджиованни, находящегося в прекрасной форме, в течение нескольких минут держался пульс 211 ударов в минуту, хотя максимальный пульс для его возраста — 195.

Всегда выбирай правильные места для тренировок

Для тренировок выбирайте такие места, где вы ничего не сломаете и никого не травмируете (включая себя).

«Тренируйтесь на улице» — советует Дэн Джон. «Вы НИКОГДА полностью не раскроете свой потенциал, если будете заниматься в уютном тренажерном зале... Возьмите гантели или гири... поезжайте на природу и тренируйтесь. Поднимайте вес так, как вам хочется, и делайте столько повторений, сколько сможете».

Убедитесь, что поверхность, на которой вы собрались тренироваться, ровная, иначе можно травмировать спину и колени.

Когда вы делаете махи или рывки, следите за тем, чтобы впереди не было людей!

Уберите из-под ног посторонние предметы, в том числе гири. Чистота вокруг! На курсах инструкторов русского гиревого спорта мы вдалбливаем это в головы и наказываем тех слушателей, которые разбрасывают гири на занятиях.

Так как насчет поверхности? Занимайтесь на ровной нескользящей поверхности. Следите, чтобы вокруг не было ям, которые появляются после падения гири на землю. После тренировок с гирями, проведенных на футбольном поле в выходные, оно выглядит так, как после бомбардировки.

Если вы тренируетесь с легкой женской прорезиненной гирей, подберите для занятий такую поверхность, от которой гиря не будет отскакивать.

Следите за тем, чтобы при выполнении турецких подъемов вас не слепило солнце.

Подбирай подходящую обувь

Тренироваться следует босиком либо в обуви с плоской подошвой. Подходят обувь для рестлинга, бутсы, ботинки для трекинга, кеды от Чака Тейлора. Большая часть обуви для спорта создана Чаком Тейлором. Человек номер один в русском гиревом спорте носит кеды яркожелтого цвета 15 размера, а человек номер два в русском гиревом спорте, скейтбордист Ван, — кеды с изображением шахмат. Необычно, но достаточно, чтобы сделать серию отжиманий.

Обувь для баскетбола, бега или аэробики не годится. Модная обувь не только ухудшит результат, но может привести к травмам коленей или спины. Причины я подробно описал в книге Power to the People («Стань сильнее»), поэтому не буду здесь повторяться.

Никогда не борись с гирей

«Никогда не боритесь с гирей» — подчеркивает Нэйт Моррисон. «Вы проиграете. Уклоняйтесь от нее и не оказывайтесь у нее на пути».

Если во время упражнения ваши плечи, локти или другие суставы под весом гири неестественно выворачивает, не пытайтесь с этим бороться. Бросьте гирю! Но при этом следите, чтобы она не упала на вас.

Еще лучше предвидеть движение гири — так вы предотвратите проблемы, не сталкиваясь с ними.

Всегда соблюдай технику безопасности

С практикой приходит опыт и с каждой тренировкой приобретаются навыки. Но как же вы сможете правильно сделать с тяжелой гирей последний, самый трудный подход, если не выработаете правильных навыков на первых простых подходах?

«Мы продолжаем доказывать свой статус в прыжках с парашютом, — подчеркивает старший сержант воздушно-десантных войск США Нейт Моррисон. — Парни с большим количеством прыжков могли бы гибнуть по совершенно глупым причинам, но у них хорошо отработанные навыки, поэтому действуют они, по сути, автоматически... Каждый раз, когда я прыгаю... я тщательно проверяю свое снаряжение. Точно так же, делая упражнения с гирей, я всегда вспоминаю контрольный список: чистота вокруг, рывок гири, движение ступней, смотреть на гирю, вдох, напрячься для фиксации, дальняя нога прямая, бедра назад, опускаем под контролем, пауза, обратно, фиксация и т. д. Кажется, что пунктов слишком много, но это не так, я еще никогда не терял равновесия под гирей любого размера. Мое тело благодарно мне за это».

Чаще всего травмы возникают, когда вы сначала делаете, а потом вспоминаете, как надо было сделать это правильно.

Типичная ошибка после махов или рывков — неправильное опускание гири со сгорбленной спиной и перенос веса тела на пальцы ног. Полностью контролируйте гирю, пока она не остановилась. Опускайте гирю так, словно вам надо сделать еще одно повторение. Поставьте гирю на пол и только после этого расслабьтесь.

Продолжай двигаться, пока пульс не успокоится

Необходимость разминки перед тренировкой известна всем, но вам также нужно успокаиваться, если вы запыхались. Если после ударного подхода вы останетесь стоять, сидеть или лежать, хватая ртом воздух, вашему сердцу будет тяжело. Когда вам не хватает воздуха, движение, особенно ногами, например бег, бой с тенью, ходьба, толкает кровь обратно к сердцу. Если вы остановитесь, то вашему мотору будет тяжело. Не останавливайтесь, пока ваш пульс и дыхание не выровняются хотя бы наполовину.

Пульсометр — единственная уступка, которую Марти Галлагхер сделал хайтеку в своем «целенаправленно примитивном» отношении к силе и физической культуре. У меня нет опыта работы с этим прибором, но если Марти говорит, я слушаю. Если у вас есть пульсометр, то с его помощью вы сможете не допустить перетренированности. Сразу после тренировки приемлем пульс, на 20-50 % превышающий пульс перед тренировкой, при этом в течение 1-2 часов он должен нормализоваться.

Слушай свое тело, используй здравый смысл, увеличивай нагрузку постепенно

Если болят локти, то это ваша вина. В первый же день 50 раз брать гирю на грудь было глупостью.

Понятие тренировочной нагрузки относится не только к весу, подходам и повторениям, но и к гибкости. Не пытайтесь принять нужную позу, прилагая усилие, развивайте гибкость постепенно. Если вы ушибли предплечье, взяв вес на грудь, то будет безумием повторять упражнения дальше, не отработав технику движения. Саднящие и распухшие предплечья говорят о вашей поспешности, а не о вашей стойкости.

Инструкция не заменит здравого смысла и не может учесть случайности

Если вы лишены здравого смысла, оставьте гири и берите уроки фитнеса.

А сейчас вернитесь к началу этой главы и перечитайте ее еще раз. Я вам сочувствую.

Безопасность — один из аспектов эффективности

Нужно развивать умение сосредоточиваться на мышцах и подчинять их себе.
Евгений Сандов

Силач Евгений Сандов делал сальто назад, держа в каждой руке по 24-килограммовой гире, так что кое-какие знания о концентрации внимания у него были. Вопрос не только в безопасности, но и в силе. На одном из курсов русского гиревого спорта старший инструктор Роб Лоренс отметил, что в нашей системе безопасность не мешает эффективности, скорее это один из аспектов эффективности. Следуйте представленным здесь инструкциям, и ваши шансы получить травму при упражнениях с гирями или без них снизятся, при этом вы гарантированно будете становиться сильнее.

1. Таз идет первым!

Настоящие спортсмены двигаются от тазобедренного сустава, а не от спины или коленей. Движение, начинающееся от таза, очень мощное, при этом оно безопасно для спины и коленей. Встаньте прямо и поместите ребра ладоней в складки, образующиеся при сгибании тела в тазобедренных суставах.

Сильно вдавите ребра ладоней в ваши «шарниры», подайте таз назад, напрягите ягодицы, одновременно перенеся вес тела на пятки. Это научит вас наклоняться, сгибаясь в тазобедренных суставах, а не округляя спину. Гленн Хайман, мастер русского гиревого спорта, подчеркивает, что эта небольшая инструкция сыграла огромную роль в его успешной работе по реабилитации пациентов с помощью гирь.

То же самое с движением вверх — сначала таз. Работайте ягодицами и задней поверхностью бедра, немного передней поверхностью бедра, но не спиной.

2. Не сутулься. Прогибая спину, клонись назад, а не вперед

Наиболее безопасное движение, которое вы можете делать во время тренировок, — отклоняться назад.

Известный физиотерапевт Робин Маккензи объясняет, что боли в спине большей частью вызываются перенапряжением связок и окружающих тканей. А причиной этого часто является плохая осанка, особенно отсутствие прогиба в нижней части спины. «Во время нагрузки суставы позвоночника подвергаются растягивающим и разбалтывающим воздействиям, в них легко нарушается структура. Если после значительной нагрузки во время отдыха горбиться, суставы позвоночника легко поддаются неблагоприятным изменениям».

Не горбитесь. Перед поднятием тяжестей сделайте пять-шесть прогибов назад. «Встаньте прямо и акцентируйте прогиб в пояснице», — объясняет Маккензи. «Так вы удостоверитесь, что заняли правильное положение перед поднятием тяжестей». Положите руки на поясницу, пальцы направлены вниз, прогнитесь назад, используя руки в качестве точки опоры. Вернитесь в вертикальное положение. В каждом следующем повторении старайтесь прогнуться чуть больше.

Если сразу после выполнения некоего действия ваша спина начала болеть, совсем не обязательно, что причиной является именно это действие. Боль может быть вызвана тем, что во время отдыха позвоночник занимает неправильное положение, то есть причина — в вашей сутулости. Поэтому после интенсивной физической нагрузки не сутультесь, а завершите упражнение, сделав те же пять прогибов назад.

Некоторые русские тренеры заставляют своих спортсменов после тренировки лежать на животе и читать книги.

3. Напрягай мышцы во время упражнений

«Напрягай мышцы» — удерживайте в легком напряжении мышечный корсет вокруг талии для защиты спины. Живот не должен быть втянут и не должен вываливаться. Представьте, что вы готовитесь получить удар в брюхо.

4. Держи руки расслабленно

Взятие гири на грудь и рывок делаются не силой рук. Руки лишь передают усилие бедер. Если руки напряжены, особенно при опускании гири в махе, это может повредить локти.

5. «Укрощение дуги»

Термин укрощение дуги (tame the arc) ввел инструктор русского гиревого спорта Роб Лоренс. Данную концепцию лучше всего иллюстрирует Джефф Мартонес, беря гирю на грудь со сменой рук. Попробуйте, когда освоите махи.

Возьмите гирю одной рукой, сделайте мах, пронеся ее между ног. Вверху крутаните гирю и поймайте ее ладонью. Кисть напряжена, локоть держите низко. Не отклоняйтесь назад.

Сбросьте гирю с ладони между ног и поймайте ее за ручку. Опуская гирю, следите, чтобы она не задела колени. Повторите упражнение.

Очень быстро вы поймете, что мах гирей по большой дуге создает проблемы. Гиря «убегает» вперед и тянет вас за собой, не позволяя поймать ее на ладонь. Слишком высокий мах также плох.

Укротите дугу, и проблемы будут решены. Возвращаясь, гиря двигается назад, а не вниз, так как в этом случае предплечье ударило бы в пах. «Длинный путь». Подъем гири вверх осуществляется не усилием бицепса, а рывком плеча назад, как при попытке завести газонокосилку или бензопилу.

Укрощение дуги выполняется также при взятии гири на грудь и рывке. Если гиря двигается по большой дуге, то она ударит по предплечью. Уменьшение дуги осуществляется движением запястья, опережающим гирю.

6. Втягивай плечи в суставы

Чемпион мира по борьбе и гиревик Иван Шемякин три раза подпрыгивал на одной ноге, держа в руках над головой семипудовую штангу! Для этого требуются не только мощные ноги, но сила и навык во время каждого движения блокировать (максимально разгибать) локти и втягивать плечи в плечевые суставы. Попробуйте прыгать или быстро ходить, удерживая над головой легкую гирю или гантель. Вы очень быстро поймете, что локоть и плечо могут удерживать гирю, только если локоть заблокирован, а плечо втянуто.

Урок: удерживая гирю над головой, втягивайте плечи в тело, подобно черепахе, втягивающей голову в панцирь.

Инструктор русского гиревого спорта Стив Коттер предлагает упражнения для втягивания плеч: лягте на спину и поднимите прямые руки вверх. Попросите друга потянуть вас за руки вверх, пока они не начнут «отделяться» от тела. Ощутите движение. Во второй раз, когда вас будут тянуть за руки, старайтесь втянуть их в плечевой сустав. Если вы все сделали правильно, ваши руки будут оставаться в «контакте» с телом, пока ваш друг отрывает вас от пола.

Если вы тренируетесь один, делайте подтягивания, как предлагает инструктор-гиревик Энтони Дилуджлио. Повисните на перекладине, держась за нее узким хватом сверху. Сократите трицепсы и подтяните себя на дюйм или два, втягивая руки в тело, как черепаха голову. Не сгибая рук, втягивайте плечи внутрь. Сведите лопатки вместе.

Обратите внимание, что руки должны приблизиться к ушам, — это напоминает положение плеч во время удержания гири над головой.

7. Не давай слишком гнуться запястьям

Тяжелые гири норовят изогнуть запястье назад. Избегайте этого. Удерживайте гирю на основании ладони.

8. Выпрямляй руки в локтях

Это правило относится к двум точкам полета гири: в конце маха при опускании гири и в верхней точке при удержании ее над головой. Цель — дать отдых локтям.

По загадочным причинам выпрямление сустава при разгибании конечности (исключая блокирование локтя) — табу в западных тренажерных залах. Персональные тренеры, неспособные выпрямить руки без отягощения, предупреждают своих клиентов, что у них заболят суставы, если они будут до конца разгибать конечности. Перекаченные придурки.

Не вдаваясь в подробности (спросите у своего костоправа), скажу, что удержание веса над головой при не полностью выпрямленных в локте руках может привести к проблемам с плечами. Так что, братан, выпрямляй-ка руки!

И еще. Из-за неполного разгибания руки в локте, когда рука при опускании гири движется между ног, локоть может травмироваться.

9. Позаботься о руках

Мозоли на руках — это, конечно, брутально, но поскольку из-за них приходится прерывать занятия, лучше стараться мозолей не допускать.

Элементарно, Ватсон: увеличивать количество махов, взятий веса на грудь и рывков нужно постепенно, чтобы кожа адаптировалась.

Вы можете обработать ручку гири наждачной бумагой, содрав краску, и отполировать железо.

В отличие от жимов и других силовых подъемов, махи, забросы, рывки выполняются со свободным хватом. Ладонь с пальцами образуют крюк, которым и удерживают ручку, а не хватаются за нее с силой.

Удерживание гири таким способом минимизирует воздействие на кожу. Попробуйте.

Меньше нагружайте мозоли у основания пальцев, пусть ручка гири скользит в крюке от основания ладони к пальцам и обратно так, чтобы не зажимать кожу у основания пальцев.

Не позволяйте мозолям толстеть и грубеть. Русские гиревики перед сном парят руки в горячей воде, обрабатывают мозоли пемзой и даже используют жирный крем или смесь из глицерина и нашатырного спирта. Мне очень стыдно, но иногда все же приходится давать вам метросексуальные советы по уходу за кожей.

Говорит Бретт Джонс, инструктор русского гиревого спорта, обладатель экстремально сильного хвата:

«Возьмите кукурузный лосьон и используйте его несколько раз в день. Этот лосьон уникален тем, что он не жирный и делает кожу прочнее. Перед сном можно использовать другие препараты, которые увлажняют кожу. Применяйте другие бальзамы и другие жирные кремы, действие которых улучшается, если надевать специальные перчатки, которые можно купить в любом косметическом магазине».

«Стирайте или срезайте мозоли. Используя пилку для ногтей, наждачную бумагу или пемзу, вы можете просто стирать мозоли, чтобы они не становились толстыми и не срывались. Вы также можете срезать мозоли тупым лезвием. Но если вы часто и правильно стираете мозоли, то срезать их не придется. Не нужно стирать мозоли под корень, обрабатывайте только ту часть, которая «зажимается» во время рывков. Возникновение мозолей неизбежно, просто ухаживайте за ними во избежание срывов».

«Слушайте свои руки. Если кожу на ладонях тянет и покалывает, значит, могут появиться волдыри и разрывы, почувствуйте это и остановитесь. Лучше раньше прервать подход и сохранить руки целыми, чем игнорировать предупреждения и сорвать мозоль, что приведет к вынужденному отказу от дальнейших тренировок».

Марк Рифкинд, мастер-гиревик, привыкший к жесткой нагрузке на руки в гимнастике, пауэрлифтинге, а теперь еще и в гиревом спорте, рекомендует:

«Этим способом я пользовался, чтобы избавиться от грубых и толстых мозолей, когда занимался гимнастикой:

1. Распаривайте руки в горячей воде не менее пяти минут. Подойдет горячая ванна, душ пришлось бы использовать слишком долго.
2. Высушите руки и подождите 30 секунд или около того, пока кровь отхлынет.
3. Трите руки пемзой или наждачной бумагой, чтобы убрать огрубевшую кожу.

Кожа слезает от небольшого усилия, подушечки мозолей становятся ровными и плоскими. Теперь они защищают и не срываются».

Риф также говорит, что надо делать, если все запущенно и появились пузыри:

1. «Я срезаю мертвую кожу. Очищаю и подсушиваю это место, наклеиваю на него спортивную пористую ленту и тренируюсь. Когда лента становится мокрой или грязной, я ее меняю».
2. «Такая пористая лента оставляет доступ воздуха к поврежденным местам кожи, позволяет им подсыхать, не дает растрескаться, и вы можете тренироваться».

Если на тренировке вам нужно делать махи, но вы чувствуете, что мозоли готовы лопнуть, делайте махи, держа гирю двумя руками, чтобы уменьшить нагрузку на кожу.

Особое внимание уделите тренировкам в условиях повышенной влажности. Роб Лоуренс, инструктор русского гиревого спорта, советует:

«При тренировках в условиях повышенной влажности вашим другом будет „рывок мертвого груза“. Вы делаете обычный рывок, затем опускаете гирю к плечу, затем — на землю. Таким способом можно сделать множество повторений, не отрывая руки от гири».

Исключение — опускание гири вниз по дуге уменьшает воздействие на кожу. Можете делать «рывок мертвого груза» и в сухую погоду, когда у вас мокрые руки.

Перед тем как взяться за гири, перечитайте эту главу несколько раз. В идеале — перед сном. Как и русские военные уставы, охватывающие все мелочи, начиная от высоты сторожевой вышки и заканчивая высотой травы вокруг нее, это обеспечит вам здоровый крепкий сон в течение 15 минут.