Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Боковая планка
Упор боком с прямым телом и опорой одной рукой и ногами (Боковая планка)
В этом упражнении задействованы «боковые» стабилизирующие м., такие как ср. и малые ягодичные м. и м.-аддукторы. ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЕ: Не рекомендуется выполнять это упражнение тем, у кого проблемы с плечевыми суставами, поясницей.
- Стабилизация всего тела
- Стабилизирующие мышцы живота, средней и нижней частей спины и плечевых суставов
- Закрытой цепи
- С массой собственного тела
Краткое описание упражнения
Основная цель — сохранение стабилизации и сбалансированности всех частей тела. Начните с 5-секундных интервалов и постепенно переходите к 30-секундным периодам сохранения положения в упоре боком.
Стабилизирующие мышцы
- Главный стабилизирующий акцент на абдоминальной группе мышц, в частности, на косых и поперечных мышцах живота и на квадратной мышце поясницы.
- Туловище: Мышца, выпрямляющая позвоночник, группа приводящих мышц (аддукторов), средние и малые ягодичные мышцы.
- Плечевой сустав: Дельтовидная мышца и мышцы-вращатели плеча.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
- Руки: Двухглавые и трехглавые мышцы плеча.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Держите плечи расслабленными, лопатки сведите вместе и вниз и осуществляйте стабилизацию посредством мышц живота.
- Избегайте смещения бедра верхней ноги вперед.
- Для выполнения более легкой версии упражнения можно опуститься в положение упора боком ниже, опираясь на локоть правой руки.
- Держите голову и шею на одной линии с позвоночником.
- Выполняйте упражнение поочередно в каждую сторону, тренируя боковые стабилизирующие мышцы как с левой, так и с правой стороны тела.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
- Примите положение упора на правое бедро, ноги согнуты в коленях.
- Выпрямите тело таким образом, чтобы плечо, бедро и колено располагались на одной линии.
- Обопритесь на правую руку под правым плечом.
- Поднимайте туловище от уровня бедер.
Боковая планка варианты
Боковая планка варианты
