Ванна после тренировки
Ванны
Источник: «Спортивная медицина»
Автор: Под ред. С.П. Миронова, 2013 г.
Ванна из пресной воды (гигиеническая) при температуре 36-37 °C. Применяют во время сауны или после тренировок. Продолжительность общих ванн 10-20 мин. После ванны рекомендуется прием дождевого душа (температура 33-35?) в течение 1-2 мин.
Горячая ванна с температурой воды 38-40 °C. Используют пловцы во время тренировок в открытом бассейне, лыжники-гонщики, конькобежцы - при очевидных признаках переохлаждения. Продолжительность процедуры - 5-10 мин.
Контрастные ванны. Оказывают положительное воздействие на сердечнососудистую и нервную системы. Их обычно применяют во время сауны, а также с целью закаливания, для профилактики простудных заболеваний. Разница температур должна составлять не менее 5-10 ?C. Вначале спортсмен находится в теплой ванне (2-5 мин), а затем в холодной (1-2 мин). Переход из одной ванны в другую можно повторять 2-5 раз.
Вибрационная ванна (воздействие механической вибрацией в воде). С помощью аппарата «Волна» в ванне создают волны. Их можно дозировать по давлению (от 0 до 10 000 бар) и частоте (от 10 до 20 Гц) в зависимости от ощущений спортсмена. Вибрация должна быть достаточной силы, но в то же время не вызывать неприятных ощущений. Вибрационные ванны проводят при температуре воды 30-38 °C продолжительностью 5-10 мин, 1-2 раза в неделю, обычно после второй тренировки (при двухразовых тренировках).
Гипертермические ванны (общие, сидячие и ножные) с температурой воды 39-43 °C. Используют для нормализации функции опорно-двигательного аппарата (при «забитости» мышц, миалгиях, миозитах и др.) в целях профилактики перегрузок и возникновения травм. Чаще гипертермические ванны проводят с различными лекарственными добавками. Продолжительность процедуры - 5-7 мин.
В осенне-зимний период, а также на сборах по ОФП после тренировки необходимо включать упражнения на растяжение, расслабление. После такой «заминки» целесообразно принять ванну.
Сидячие гипертермические ванны проводят с профилактической и лечебной целью.
Гипертермические ножные ванны назначают бегунам, прыгунам, особенно в период тренировок по ОФП. Особенно рекомендуют их бегунам-стайерам, ходокам. Продолжительность процедуры - 5-10 мин, температура воды 39-41 °C, на курс - 8-10 процедур. Наблюдения показали, что проведение профилактических курсов способствует уменьшению обострений старых травм и заболеваний.
Противопоказания к гипертермическим ваннам: сильное утомление, переутомление; изменения на ЭКГ; острые травмы; отеки; повышенная проницаемость сосудов.
Гальваническая ванна для конечностей. Применяют при воспалительных и послетравматических состояниях двигательного аппарата, мышечных судорогах, нервных заболеваниях. Ускоряет регенеративные процессы, уменьшает боли, снимает мышечный спазм, нормализует метаболические процессы и т.д.
Электровиброванна. Одновременное сочетание воздействия теплой воды (35- 37 °C) и гальванического тока (сила тока от 0,1 до 1,5 А). Используют ток низкого напряжения (24 В) по девяти позициям, указанным на пульте управления. Сила тока зависит от чувствительности нервно-мышечного аппарата. Продолжительность процедуры - 15-35 мин. На курс - 3-5 процедур. Во время приема процедуры спортсмен испытывает легкое покалывание и незначительную вибрацию.
Виброванна способствует ускорению окислительно-обменных процессов, выведению продуктов метаболизма (молочной, пировиноградной кислот, мочевины и др.), значительной релаксации мышц, снимает болевые ощущения в мышцах, способствует ускорению адаптации к среднегорью, нормализует сон и т.д.
В день отдыха осуществляют общее воздействие на организм спортсмена.
Для снятия локального мышечного утомления рекомендуют следующую схему.
- Для бегунов, ходоков, многоборцев - воздействие на область стоп, голеней и бедер.
- Для спринтеров и барьеристов - воздействие на мышцы стоп, голеней, бедер, длинные мышцы спины.
- Для прыгунов - воздействие на мышцы голеней и стоп.
- Для метателей - воздействие на область плечевого пояса, спины. В процессе процедуры направление тока меняют 1-2 раза, что достигается специальным переключателем.
Хлоридно-натриевая ванна. Применяют при «забитости» мышц, болях в суставах и мышцах, после тренировок на жестком грунте, занятий на тренажерах. В ванне растворяют 1,5 - 2,0 кг поваренной или морской соли. На поверхности кожи образуется «солевой плащ», который раздражающе воздействует на рецепторы кожи. Продолжительность процедуры - 10-15 мин. Температура воды - 35-37 °C.
Щелочная ванна. В ванне растворяют 200-300 г питьевой соды. Температура воды - 36-37 °C. Продолжительность процедуры - 5-10 мин.
Серная ванна. Способствует нормализации ЦНС, остановке кровотечения. Применяют при кожных заболеваниях, мышечных болях (особенно ревматического происхождения), заболеваниях позвоночника (остеохондроз и др.). Температура воды - 34-36 °C. Продолжительность процедуры - 10-20 мин. Применяют ванну два раза в неделю. На курс лечения - 10-12 ванн. Не рекомендуют после ванны принимать душ. Необходим отдых - 20-30 мин. Состав пакета: сера очищенная, экстракт конского каштана, масло сосновых игл, камфара, салициловая кислота, сульфат натрия, калия, хлористый натрий, сульфат магния, саликат алюминия.
Ванна Губбарда. Во всех четырех углах из дна ванны мотыльковой формы выведены форсунки, регулируемые по высоте и направлению, которые позволяют применять вихревую ванну. Давление воды (от насоса) - 0-39 МПа. Ванну Губбарда применяют для лечебного общего или частичного массажа струей воды под водой. Можно проводить местный массаж, применив массажный наконечник, или вихревой массаж, направив поток воды в форсунку вихревого массажа.
Ароматические ванны. К ним относят хвойные, шалфейные и др. Эффект от таких ванн основан на раздражающем кожу действии веществ, содержащихся в растворе (эфирные масла, вяжущие вещества и др.), и температурного фактора.
Для приготовления ванн используют различные лекарственные растительные отвары (шалфея, ромашки, хвои и др.). Имеются готовые формы (брикеты хвойные, пакеты с морской солью и др.).
Для восстановления и повышения работоспособности спортсменов применяются лечебные ванны, параметры которых приведены в табл. 1.
Таблица 1. Параметры процедур лечебных ванн, применяемых для восстановления и повышения работоспособности спортсменов (Гигинейшвили Г.Р., 1998)
|
Лечебная ванна |
Концентрация химического ингредиента, входящего в ванну |
Температура ванны длительность экспозиции |
|
Контрастная ванна |
Горячая ванна 40 °С. холодная 20 °С. Экспозиция в горячей ванне 25-30 мин в холодной 1 мин. всего 4-6 переходов из одной ванны в другую | |
|
Ванна из «белой эмульсии» скипидара |
Первая ванна содержит 15 мл «белой эмульсии» скипидара на 200 л воды, при каждой последующей ванне добавляют по 5 мл до появления ощущения отчетливого жжения. Максимальное содержание 40-55 мл |
37-39 °С. 10-15-20 мин |
|
Ванна из «желтого раствора» скипидара |
Первая ванна содержит 15 мл «желтого раствора» скипидара на 200 л воды, при каждой последующей ванне добавляют по 5 мл до появления ощущения отчетливого жжения. Максимальное содержание 45-63 мл |
38-40 °С. 10-15-20 мин |
|
Смешанная скипидарная ванна |
Первая ванна содержит 5 мл «белой эмульсии» и 10 мл «желтого раствора» скипидара, при каждой последующей ванне концентрацию скипидара увеличивают, максимальное содержание «белой эмульсии» 20 мл. «желтого раствора» — 20-35 мл |
38-40 °С. 10-15-20 мин |
|
Хвойная ванна |
70—100 мг хвойного порошка, или 1-2 таблетки хвойного экстракта, или 100 мл жидкого хвойного экстракта на 200 л воды |
36-38 °С. 10-15 мин |
|
Хлоридная натриевая ванна |
10-33 мг/л хлористого натрия (соответственно 2-4—6 кг на 200 л воды |
36-37 °С. 12-15 мин |
|
Йодобромная ванна на хлоридной натриевой основе |
10 мг/л йодида натрия. 25 мг/л бромида калия или натрия. 10 мг/л хлористого натрия |
36-37 °С. 10-12-15 мин |
|
Углекислая водная ванна |
0.8-1.3 г/л углекислого газа |
32-34 или 36-37 °С. 7-12 мин |
|
Углекислая ванна «сухая» |
Поток углекислого газа в ванне 10-20 л/мин |
32-34 или 36—37 °С. 10-15 мин |
|
Жемчужная ванна |
По системе металлических труб с отверстиями в ванну подается воздух под давлением 0.5-1.5 атм |
24-36 °С, 10-12 мин |
Купания
Морские купания - один из ценнейших способов закаливания и укрепления здоровья, способствующий улучшению деятельности ЦНС, внутренних органов, желез внутренней секреции, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, кроветворных органов.
Во время купаний на кожу оказывают влияние растворенные в воде соли, человек дышит чистым, насыщенным морскими солями воздухом. Количество вдыхаемого воздуха и поглощаемого из него кислорода увеличивается в 2-3 раза, повышается содержание эритроцитов, гемоглобина в крови и т.д.
Морские купания практикуются на сборах по ОФП. Продолжительность купания - 10-15 мин. Температура воды - 18-25 °C. Чем теплее вода, тем выше восстановительный эффект.
Плавание в пресной воде - полезная оздоровительная и восстановительная процедура. Пребывание в воде в сочетании с мышечной активностью повышает тренированность и адаптацию к физическим нагрузкам и холодовым раздражителям.
Назначая плавание с целью восстановления, следует учитывать температуру воды. После купания в холодной воде (15-17 °C) тонус мышц повышается, т.е. не наступает релаксации, что необходимо после больших нагрузок.
