Гимнастика при остеопорозе
Содержание
Гимнастика при остеопорозе
Оптимальные виды нагрузки
- бег
- прыжки
- подъем по лестнице
- танцы
- пешие походы
- волейбол
- теннис
- баскетбол
- силовая йога
- аквааэробика
- занятия на эллиптическом тренажере
Слово «остеопороз» буквально означает «пористые кости». Если у человека развивается остеопороз, поры в губчатой структуре кости увеличиваются в размере и их становится больше, в результате кость становится хрупкой и возрастает риск перелома. Хотя встречается это заболевание и у мужчин, и у женщин, женщины все же подвержены ему в 4 раза больше, особенно после менопаузы, когда кости теряют плотность и прочность.
Нередко остеопороз протекает вообще без симптомов и боли, и о нем становится известно, когда случается первый перелом, как правило, шейки бедра, позвоночника или запястья. Предотвратить его развитие или замедлить уменьшение костной массы могут здоровое питание и регулярные упражнения на удержание веса (любые действия, производимые на ногах, когда кости должны удерживать вес тела).
Зачем тренироваться
Чтобы становиться сильнее, кости должны получать нагрузку. «Удары», которые наносит им динамичная, высокоинтенсивная, требующая выносливости тренировка, в первую очередь бег, очень эффективны для увеличения плотности костной массы. Хорошие варианты также баскетбол, теннис и волейбол. Сравнительное исследование, проведенное в Университете Миссури, доказало, что бег укрепляет позвоночник лучше, чем, к примеру, велоспорт, плавание или гребля. Шведские же исследователи обнаружили, что одна треть переломов, перенесенных пожилыми мужчинами, могла не произойти, если бы мужчин удалось вовремя убедить систематически заниматься спортом. Максимальной крепости костей вы достигнете, если включите в свой режим бег или другой подобный вид нагрузки. Интенсивные стили йоги, в которых асаны сочетаются с дыхательными техниками и движением и чередуются с прыжками и упражнениями на удержание веса (например, отжиманиями), такие, как Аштанга, также способствуют укреплению костной массы. Если бег или другие интенсивные занятия вам не под силу - ходите. Ходьба представляет собой отличную тренировку на удержание веса без излишней тряски. Аквааэробика также лишена негативного воздействия на кости и суставы. Отличная тренировка для больных остеопорозом - танцы, сочетающие нагрузку на удержание веса с возможностью развить гибкость, координацию и равновесие. 30 минут в ритме ча-ча-ча или самбы вполне заменяют умеренную аэробную тренировку. Если ваши возможности ограничены сколиозом или болями фибромиалгии (типичные жалобы женщин, больных остеопорозом), попробуйте что-нибудь менее сложное: йогу, цигун, пилатес или тренировки на эллиптическом тренажере.
Как часто?
- Выполняйте любую кардиотренировку 5 раз в неделю по 30 минут.
- Другой вариант — быстрая ходьба в течение 30 минут ежедневно.
- Можно 3-5 раз в неделю посещать занятия йогой, цигун или пилатесом. В этом случае все же придется добавить в свой распорядок быструю ходьбу для поддержания аэробной формы.
Теннис поможет не только укрепить кости,но и пообщаться с единомышленниками.
Упражнения на удержание веса для укрепления костной массы
«Планка» и отжимания
Цель: проработать мышцы кора и укрепить верхнюю часть туловища и руки.
- Встаньте на четвереньки, ладони должны быть точно под плечами, колени под бедрами, стопы образовывать прямую линию с коленями. Выпрямитесь от макушки до копчика, вытяните шею, втяните живот.
- Вдохните, выдохните, напрягите мышцы живота и вытяните правую ногу точно назад, чтобы образовалась прямая линия с бедром, носок натяните на себя.
- Вдохните, выдохните, повторите то же самое левой ногой. Спина и таз остаются неподвижными и образуют прямую линию. Ноги должны быть параллельны, на расстоянии ширины бедер друг от друга. Вес равномерно распределяется между ладонями и ступнями.
- Вдохните и медленно согните локти, прижимая их к корпусу. Опуститесь совсем немного. Шея должна быть вытянута, взгляд направлен на пол. Выдохните и выпрямите руки. Повторите 5 раз.
- Выдохните, перенесите вес с правой ноги и медленно верните ее под бедро, в исходное положение. Повторите то же самое левой ногой. В течение всего упражнения таз остается неподвижным.
Подъемы руки и ноги стоя на четвереньках
Цель: укрепить мышцы кора, развить координацию и равновесие, укрепить верхнюю часть тела особенно руки и запястья, проработать ягодичные мышцы.
- Исходное положение такое же, как в первом упражнении. Выпрямитесь от макушки до копчика, вытяните шею. Вдохните.
- Выдохните, втяните живот и отведите одну ногу назад, одновременно вытянув другую руку параллельно полу, так, чтобы она образовала прямую линию с плечом. Вытяните руку и ногу, не поднимайте их выше туловища. Таз удерживайте параллельно полу.
- Выдыхайте, опуская руку и ногу на пол, и вдыхайте, поднимая их. Повторите до 5 раз в каждую сторону.
«Весы»
Цель: улучшить осанку и вернуть телу выровненное по центру положение, улучшить равновесие, укрепить стопы и лодыжки, развернуть плечи.
- Встаньте прямо, вытяните позвоночник. Стопы параллельно друг другу, на расстоянии ширины бедер. Вдохните.
- Выдохните, перенесите вес на левую ногу и, сохраняя таз неподвижным, согните правое колено, поднимите ногу и подтяните ее к туловищу. Вдохните, согните локти под прямым углом ладонями вверх и вперед.
- Вдохните и, прижимая локти к туловищу, разверните руки в плечах и разведите предплечья в стороны. Живот втянут. Выдохните, верните руки в исходное положение, поставьте ногу на пол.
- Вытяните позвоночник, распределите вес между ногами, повторите упражнение в другую сторону. Повторяйте до 8 раз в каждую сторону.
