Групповой фитнес
 |
Источник: «Фитнес для начинающих». Руководство, 3 изд. Авт.: Лиз Непорент, 2017 |
Содержание
Рaбoтa в группe
Некоторые предпочитают работать один на один с инструктором. Другим нравится атмосфера групповых занятий, даже если они могут позволить себе пригласить персонального тренера. Если вы испытываете неудобство, когда кто-то критически изучает каждое ваше движение, как это делает личный тренер, тогда работа в группе для вас. Это замечательный вариант, который поможет вам хорошо разобраться в технике силовых упражнений, не выделяясь из общей массы. Кроме того, если вам недостает самомотивации, другие члены группы помогут вам повысить ее. Они вдохновят вас на продолжение занятий, когда вы предпочли бы посидеть дома перед телевизором. Даже если вам больше нравится работать в одиночку, вы все равно можете усвоить пару новых движений, время от времени посещая группу.
Поддержание тонуса
Поддержание мышечного тонуса, или шейпинг — общее обозначение силовых упражнений и физической подготовки в группе. Мы считаем, что инструкторы специально начинают с этих терминов, поскольку, по их мнению, слова силовые упражнения могут отпугнуть людей, боящихся поднятия тяжестей. Иногда приходится слышать: “О, я ненавижу силовые упражнения, но люблю шейпинг”, но на самом деле это все равно что сказать, что вы ненавидите сладкое, но любите конфеты. Все дело в умении подать!
Конечно, во время групповых занятий используются в основном не силовые тренажеры, а гантели и эспандеры. Группа обычно занимается от 45 до 90 минут и работает над развитием всех основных групп мышц. Большинство клубов предлагает также занятия продолжительностью от 15 до 30 минут для развития отдельных групп мышц, вроде поясничных и мышц брюшного пресса. В них нет ничего плохого; но только, выбирая одно из таких занятий, не нужно забывать и об остальных частях своего тела.
Хотя мы целиком и полностью одобряем групповые упражнения, хотим все же обратить ваше внимание на два их недостатка: необходимость делать слишком много повторов и невозможность использования достаточно большого веса. То, что вы занимаетесь в группе, еще не значит, что не нужно знать базовые правила силовых упражнений. Вам все равно нужно поднимать при каждом упражнении достаточный вес, чтобы разрабатываемая мышца уставала уже после 15 повторов.
Качество работы вашего инструктора
Если говорить в общем, то качество групповых занятий в последние годы существенно улучшилось. Дело в том, что многие клубы сегодня требуют наличия у своих сотрудников специальных сертификатов, а плохо посещаемые группы расформировываются. Поэтому, если вы не довольны одним инструктором, то без труда найдете другого, если только это позволяет ваш повседневный график. При оценке любого инструктора нужно обращать внимание на описанные ниже моменты.
- Наличие сертификата. Руководитель вашей группы должен иметь сертификат инструктора, полученный от известной организации. При этом запомните, что сертификаты инструкторов отличаются от сертификатов персональных тренеров. Как правило, для получения первых сдаются более легкие экзамены по фитнесу и разработке индивидуальных программ; эти экзамены больше ориентированы на навыки, необходимые для проведения групповых занятий.
- Забота о новичках. Хороший инструктор всегда спрашивает, есть ли в группе новички и нет ли у кого-то травм или особых потребностей. Если это про вас, то, возможно, вам будет лучше прийти на пару минут раньше и объяснить инструктору свою ситуацию. Тогда он сможет отвести вам особое место в зале, чтобы во время занятий постоянно держать вас в поле зрения. При необходимости вам будут уделять чуть больше внимания, чем другим.
- Понятные инструкции. Хороший инструктор изъясняется просто и понятно, не зацикливаясь на жаргонизмах. Мы знаем одного инструктора, который постоянно говорит фразы вроде: “Поднимитесь на фаланги”, что в переводе на более понятный язык означает: “Встаньте на носки”.
- Забота о безопасности. Не бойтесь уйти из группы, если чувствуете себя в ней неуютно. Не беспокойтесь о том, что можете обидеть инструктора. Ваш главный приоритет в данном случае — укрепить собственное физическое и душевное здоровье и постараться избежать травм.
- Мотивация. Инструкторы ни в коем случае не должны работать на автопилоте. Ваш инструктор должен поощрять ваше желание работать в его группе и поддерживать ваш интерес к программе тренировок. Он обязан быть примером правильного выполнения упражнений и демонстрировать варианты для разного уровня подготовки своих учеников. Вам надо лишь правильно определить подходящий для себя уровень. Если вы не можете этого сделать, проконсультируйтесь со своим инструктором.
- Индивидуальные советы по технике. Инструкторы не в состоянии проводить персональные тренировки со всеми 20 членами группы, зато они вполне могут и даже должны давать индивидуальные советы. Они просто обязаны сообщать вам, если вы слишком широко разводите руки с гантелями от груди или выгибаете дугой спину, когда делаете упражнение на бицепсы. Если у вас возникают вопросы, придите в зал на пять минут раньше или поговорите с инструктором после занятия. Но будьте вежливы. Если ваш инструктор в этот день занят, спрашивайте, когда будет удобно к нему обратиться.
- Навыки разогрева, охлаждения и расслабляющей растяжки. Каждая силовая тренировка в группе должна включать разогрев мышц и суставов, представляющий собой как минимум шесть минут специальных легких упражнений из аэробики. В конце же занятия должно быть от трех до пяти минут легких упражнений низкой интенсивности для охлаждения мышц и связок. Причем следовать они должны сразу за этапом растягивания и расслабления, продолжительностью от пяти до десяти минут. Старайтесь в полной мере использовать преимущества, которые дает вам такое растягивание и расслабление под руководством инструктора. Фокусируйтесь на глубоком дыхании, снятии мышечного напряжения и приобретении большей гибкости. Как ни странно, люди частенько пропускают эту часть тренировки. Между тем сегодня появляется все больше и больше доказательств значения расслабления для улучшения здоровья и самочувствия.
- Проверка интенсивности работы. Во время групповых занятий инструктор обязан следить, чтобы люди не переусердствовали (но и не прохлаждались). Правда, зацикливаться на проверке интенсивности ему тоже не стоит. Ему достаточно время от времени задавать вопросы наподобие: “Эй, как все себя чувствуют, делая упражнения а таком темпе?”
