Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

«Методическое планирование программы тренировок»
Научное руководство под ред. профессора Л.П. Лысова, 2016

Содержание

Силовая тренировка на тренажерах и с использованием спортивных снарядов[править]

При планировании силовой тренировки на тренажерах и с использованием спортивных снарядов следует учитывать некоторые основополагающие моменты. Помимо факторов, которые были описаны в предыдущих разделах, большую роль играют осанка и дыхание.

Осанка[править]

Исходное положение

Как правило, положение головы представляет собой продолжение позвоночника. Плечи в исходной позиции не приподняты и немного отведены назад. Мышцы торса должны быть напряжены, а таз слегка отведен назад. В вертикальном положении туловища ноги должны быть практически прямые. Правильное положение туловища играет важную роль в силовой тренировке и должно компенсировать нефизиологическую нагрузку. Поэтому рекомендуется наблюдать за своей осанкой и движениями в зеркало и обращаться к квалифицированным тренерам за советом, как откорректировать отдельные моменты.

Читайте подробнее: Коррекция осанки

Дыхание[править]

При силовой тренировке с высокой и максимальной интенсивностью часто возникает натуживание. При этом стабилизируется положение позвоночника и грудной клетки и мышцы в месте прикрепления к кости становятся более напряженными. Благодаря этому могут развиваться более высокие силовые показатели (Boeckh-Behrens, Buskies, 2001). Такое усиленное внутрибрюшное давление, возникающее в результате выдоха через закрытые дыхательные пути, приводит к так называемому эффекту Вальсальвы. При этом наблюдается ухудшение коронарного кровообращения, минутного объема кровообращения и повышение артериального давления (Rost, 1991). Для здорового спортсмена при этом не возникает никаких проблем. Но для людей с факторами риска или заболеваниями внутренних органов такие реакции организма и сердечно-сосудистой системы могут представлять определенную опасность. Поэтому в ходе выполнения упражнений необходимо следить за тем, чтобы дыхание было по возможности ровным. Можно, например, синхронизировать дыхание с движениями, т.е. во время концентрической фазы, когда преодолевается нагрузка, делать выдох, а во время эксцентрической фазы, когда мышцы уступают внешнему усилию, делать вдох.

Читайте подробнее: Правильное дыхание - бодибилдинг тренировки

Сгибание рук со штангой[править]

Сгибание рук со штангой

Подготовка к упражнению[править]

  • Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, и напрягите мышцы торса.
  • Удерживайте штангу слегка согнутыми руками, оперев ее на бедра.
  • Руки находятся на ширине плеч, ладони повернуты вверх.

Техника выполнения[править]

  • Поднимите штангу, описывая полукруг, в направлении плеч.
  • Движение должно выполняться с максимальной амплитудой.
  • Плечи должны быть параллельны туловищу, локти прижаты к бокам.
  • Затем плавно опустите штангу вниз, немного не доходя до исходного положения (напряжение сохраняется).

Варианты выполнения[править]

  • Вместо штанги можно использовать две гантели или изогнутую штангу (EZ-штангу).

Замечания[править]

  • Не поднимайте плечи.
  • Локти удерживаются по бокам тела и не двигаются ни назад, ни вперед.
  • Чтобы не «подмахивать» туловищем, можно выполнять это упражнение, прислонившись к стене.

Сгибание рук на скамье Скотта[править]

Сгибание рук на скамье Скотта

Подготовка к упражнению[править]

  • Упражнение выполняется сидя, локти находятся на опорной площадке тренажера.
  • Плечи лежат на специальной подушке.
  • Взяться за гриф штанги на ширине плеч.
  • Лучезапястные суставы в нейтральном положении, кисти продолжают линию предплечий.

Техника выполнения[править]

  • Согните руки, при этом кисти максимально приближаются к плечам.
  • Напряжение должно сохраняться на протяжении всей амплитуды движения.
  • Медленно опустите руки, не отпуская штангу в конце движения.

Варианты выполнения[править]

  • Вместо тренажера это упражнение можно выполнять со штангой, двумя гантелями или EZ-штангой.

Замечания[править]

  • Не поднимайте плечи.
  • Кисти должны продолжать линию предплечий. Не сгибайте руку в лучезапястном суставе.

Концентрированное сгибание[править]

Концентрированное сгибание

Подготовка к упражнению[править]

  • Сидя на скамье, расставить ноги под прямым утлом.
  • Спина прямая, туловище наклонено вперед.
  • Одна рука опирается на ногу с этой же стороны.
  • Другая рука слегка согнута, опущена вниз, опирается локтем на ногу с этой же стороны и держит снаряд.

Техника выполнения[править]

  • Максимально согните руку в локтевом суставе.
  • При этом гантель поднимается до плеча.
  • Удерживайте напряжение, после чего медленно опустите снаряд, не доходя до полного разгибания.

Варианты выполнения[править]

  • Снаряд можно держать различным хватом: прона-ционным, супинационным или попеременно обоими.

Замечания[править]

  • Двигаться должно только предплечье. Не делайте никаких сопутствующих движений туловищем.
  • Не поднимайте плечи.
  • Кисти должны продолжать линию предплечий.

Отжимания на брусьях[править]

Отжимания на брусьях

Подготовка к упражнению[править]

  • Руки находятся в нейтральном положении и держат рукоятки брусьев.
  • Туловище выпрямлено, руки слегка согнуты.
  • Ноги согнуты в коленях.

Техника выполнения[править]

  • Согните руки, при этом локти прижаты к бокам и двигаются назад.
  • Опускайте туловище до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение мышц (плечи и локти находятся на одной высоте).
  • Поднимите туловище в исходное положение.

Варианты выполнения[править]

  • Для выполнения этого упражнения можно использовать тренажеры с дополнительными или поддерживающими отягощениями.
  • При изменении положения кистей (так, чтобы тыльная сторона руки смотрела вперед) это упражнение можно выполнять с расставленными в стороны локтями.

Замечания[править]

  • Не запрокидывайте голову назад и держите спину прямо.
  • Не опускайте туловище слишком низко.
  • Не сгибайте руки в лучезапястных суставах.

Разгибание руки на скамье[править]

Разгибание руки на скамье

Подготовка к упражнению[править]

  • Обопритесь согнутой в колене ногой и рукой на скамью.
  • Удерживайте спину прямой параллельно полу.
  • Поднимите руку с гантелью так, чтобы плечо находилось в горизонтальном положении и было прижато к телу, а предплечье было опущено вертикально.
  • Гантель держат нейтральным хватом.

Техника выполнения[править]

  • Разогните руку в локте и поднимите гантель дугообразным движением назад.
  • Плечо неподвижно, в конце движения плечо и предплечье образуют одну линию.
  • Удерживайте напряжение, после чего медленно опустите руку в исходное положение.

Варианты выполнения[править]

  • Снаряд можно держать различным хватом (про-национным или супинационным).
  • Это упражнение также можно выполнять без скамьи, делая выпады вперед. Свободная рука при этом опирается на бедро.
  • Можно выполнять это упражнение на наклонной скамье (45°, опираясь свободной рукой на спинку скамьи).

Замечания[править]

  • Взгляд должен быть направлен вниз.
  • Туловище не должно поворачиваться в процессе выполнения упражнения (ось вращения плечевого сустава должна быть параллельна полу).

Французский жим (трицепсовый жим)[править]

Французский жим (трицепсовый жим)

Подготовка к упражнению[править]

  • Выпрямитесь, напрягите мышцы туловища, стопы параллельны друг другу, ноги на ширине плеч.
  • Руки держат рукоятки тренажера пронационным хватом, плечи прижаты к туловищу.
  • Локти фиксированы, лучезапястные суставы в нейтральном положении.

Техника выполнения[править]

  • Разогните руки, отводя рукоять блочного устройства дугообразным движением к верхней части бедра.
  • Положение локтей не меняется. Разогните руки практически полностью. Медленно вернитесь в исходное положение.

Варианты выполнения[править]

  • Это упражнение можно также выполнять в положении стойки «в выпаде», наклонив слегка туловище вперед (избегая избыточного разгибания поясничного отдела).
  • Хват и его ширина могут быть различными.
  • Это упражнение можно выполнять с гантелями или другими снарядами в положении лежа, подняв руки вертикально и сгибая предплечья. При этом трехглавая мышца плеча напрягается при выпрямлении рук в локтевом суставе (французский жим).

Замечания[править]

  • Держите спину прямо (не сутультесь и не прогибайте спину).
  • Не помогайте себе локтями.
  • При необходимости можно контролировать выполнение упражнения в зеркале.

«Обратный баттерфляй»[править]

«Обратный баттерфляй»

Подготовка к упражнению[править]

  • Выпрямитесь, сидя на тренажере, упритесь грудью в спинку тренажера.
  • Плечи находятся в плоскости поворотной оси тренажера.
  • Поднимите руки на высоту плеч, упритесь сзади в подушки тренажера.
  • Предплечья находятся в горизонтальном положении, под прямым углом к плечам.

Техника выполнения[править]

  • Максимально отведите локти против сопротивления назад.
  • Затем медленно вернитесь в исходное положение, полностью не опуская груз.

Варианты выполнения[править]

  • Это упражнение можно выполнять с поднятыми вверх предплечьями.
  • Угол между туловищем и плечом руки и положение кистей могут быть различными.
  • Это упражнение можно выполнять на скамье в положении на животе с гантелями (обратное разведение рук с гантелями).

Замечания[править]

  • Упражнение следует выполнять плавно, без рывков.
  • Не опускайте локти.
  • Соединяйте лопатки при движении.

Отведение гантелей в стороны[править]

Отведение гантелей в стороны

Подготовка к упражнению[править]

  • Выпрямитесь, напрягите мышцы туловища, стопы параллельны друг другу, ноги на ширине плеч.
  • Руки с гантелями опущены, гантели держат нейтральным хватом на уровне бедер.
  • Слегка согните руки.

Техника выполнения[править]

  • Поднимите гантели дугообразным движением вверх, держа руки практически прямыми.
  • Остановите движение на уровне плеч.
  • Медленно опустите руки в исходное положение.

Варианты выполнения[править]

  • Это упражнение можно выполнять сидя.
  • Положение рук может быть различным, руки можно согнуть сильнее. Движение можно выполнять также перед собой (при этом будут задействованы и другие мышцы).

Замечания[править]

  • Напрягите мышцы туловища и сохраняйте его неподвижным. Не сутультесь и не прогибайтесь.
  • Не поднимайте руки выше уровня плеч.

Жим гантелей сидя[править]

Жим гантелей сидя

Подготовка к упражнению[править]

  • Голову держат прямо в продолжении позвоночника. Взгляд направлен вперед.
  • Кисти расположены выше плеч, предплечья установлены вертикально вверх.
  • Ладони направлены вперед, а руки находятся в одной плоскости с тазобедренными и плечевыми суставами.

Техника выполнения[править]

  • Поднимите руки вверх до практически полного выпрямления.
  • Затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Варианты выполнения[править]

  • Гантели можно держать супинационым хватом.
  • Для фиксации туловища и предотвращения вспомогательных движений можно опереться спиной о какой-либо устойчивый предмет.

Замечания[править]

  • Следите за точностью выполняемых движений.
  • При выполнении движения мышцы туловища должны быть напряжены.

Шраги со штангой[править]

Шраги со штангой

Подготовка к упражнению[править]

  • Выпрямитесь, напрягите мышцы туловища, стопы параллельны друг другу, ноги на ширине плеч.
  • Штангу удерживают пронационным хватом несколько шире плеч.
  • Руки опущены вдоль тела, штанга опирается на верхнюю часть бедра.

Техника выполнения[править]

  • Поднимите плечи как можно выше.
  • Затем медленно опустите штангу в исходное положение.
  • При этом максимально опустите плечи до появления ощущения растяжения мышц.

Варианты выполнения[править]

  • Вместо штанги можно использовать две гантели (нейтральный хват).
  • Иногда это упражнение можно выполнять на силовых тренажерах.

Замечания[править]

  • Напрягите мышцы туловища для фиксации естественного положения позвоночника.
  • Держите голову прямо в продолжение позвоночника, не смещайте плечи ни назад, ни вперед.

Вращение плечами наружу[править]

Вращение плечами наружу

Подготовка к упражнению[править]

  • Лягте на скамью на бок, нижнюю ногу согните в колене для устойчивости положения.
  • Дополнительно свободной рукой упритесь в пол или держитесь за скамью.
  • Работающая рука согнута в локте (под утлом около 90°) и лежит на верхней части туловища.
  • Эта рука удерживает гантель и лежит перед животом.

Техника выполнения[править]

  • Путем поворота плеча гантель поднимается дугообразным движением вверх.
  • Амплитуда этого движения должна быть максимальной, но в тот момент, когда рука находится в вертикальном положении над локтем, движение необходимо остановить.
  • Затем медленно опустите гантель в исходное положение.

Варианты выполнения[править]

  • Это упражнение в несколько видоизмененной форме можно также выполнять на тренажере с тяговым блочным устройством.
  • Это упражнение можно выполнять и сидя, когда согнутая в локте рука, преодолевая сопротивление, из горизонтального положения переходит в вертикальное.

Замечания[править]

  • Лучезапястный сустав в нейтральном положении, кисть продолжает линию предплечья.
  • Вращение в плечевом суставе должно быть максимальным, но сам плечевой сустав при этом не должен совершать никаких посторонних движений.

Жим лежа[править]

Жим лежа

Подготовка к упражнению[править]

  • Лягте на скамыо (тазобедренные суставы, поясница, плечи и голова лежат на горизонтальной скамье).
  • Ноги стоят на полу или в согнутом положении упираются в скамью.
  • Возьмите штангу широким хватом.
  • Груз держат в практически выпрямленных руках (угол между плечом и торсом примерно 90°).

Техника выполнения[править]

  • Опустите штангу вниз, практически коснувшись груди.
  • При этом предплечья должны быть расположены вертикально.
  • Поднимите штангу в исходное положение.

Варианты выполнения[править]

  • Хват штанги может быть различной ширины (как широким, так и узким).
  • Вместо штанги это упражнение можно выполнять с двумя гантелями (хват нейтральный).
  • Угол наклона скамьи можно менять (жим на наклонной скамье). Угол наклона может быть даже отрицательным (для спортсменов на продвинутом уровне также с наклоном вниз).
  • Это упражнение можно выполнять и сидя, имея соответствующий тренажер.

Замечания[править]

  • Избегайте избыточного прогиба туловища в области поясницы.
  • Штанга должна находиться непосредственно над лучезапястными суставами и кисти не должны быть слишком сильно согнуты.
  • Даже находясь в конечной точке, руки должны быть слегка согнуты.

«Баттерфляй»[править]

«Баттерфляй»

Подготовка к упражнению[править]

  • Чтобы было удобнее занять исходное положение, можно пользоваться специальной педалью.
  • Сядьте таким образом, чтобы плечи находились на поворотной оси тренажера.
  • Спина полностью прилежит к спинке тренажера.
  • Плечи упираются сзади в подушки тренажера, локти находятся примерно на высоте плеч или чуть выше и образуют прямой угол с торсом.

Техника выполнения[править]

  • Соедините локти перед собой против сопротивления.
  • Под тягой веса медленно вернитесь в исходное положение.

Варианты выполнения[править]

  • Угол между туловищем и плечом может быть различным.
  • На некоторых тренажерах можно выполнять упражнение с поворотом плеча внутрь (при этом сильнее активируются определенные части грудных мышц).

Замечания[править]

  • Разводите руки только до уровня оси плечевых суставов.
  • Давление на плечевые подушки должно ограничиваться только опорной поверхностью самих подушек, кисти рук в этом не участвуют.

Разведение рук с гантелями лежа[править]

Разведение рук с гантелями лежа

Подготовка к упражнению[править]

  • Лягте на скамью (тазобедренные суставы, поясница, плечи и голова лежат на горизонтальной скамье).
  • Ноги стоят на полу или в согнутом положении упираются в скамью.
  • Руки слегка согнуты, ладонями вперед, держат гантели (нейтральный хват) над грудью.

Техника выполнения[править]

  • Разведите руки дугообразным движением в стороны и вниз.
  • Во время этого движения слегка увеличивается степень сгибания в локтевых суставах.
  • При появлении ощущения легкого растяжения мышц измените направление движения и поднимите руки в исходное положение.

Варианты выполнения[править]

  • Угол наклона скамьи может быть различным (от этого зависит, какие части мышц подвергаются наибольшей нагрузке).
  • Это упражнение можно также выполнять на гимнастическом мяче.
  • Хват может меняться — от положения ладонями вверх (супинационный) до положения ладонями вниз (пронационный).

Замечания[править]

  • Ширина скамьи должна позволять свободные движения плеч при опускании гантелей.
  • Руки должны быть слегка согнуты.
  • Позвоночник опирается о скамью. При этом следует избегать избыточного прогиба торса в области поясницы.

Пуловер за голову лежа[править]

Пуловер за голову лежа

Подготовка к упражнению[править]

  • Лягте на скамью (тазобедренные суставы, поясница, плечи и голова лежат на скамье).
  • Ноги стоят на полу или в согнутом положении упираются в скамью.
  • Штангу удерживают над плечами, руки практически в вертикальном положении и слегка согнуты в локтях.
  • Руки на ширине плеч, хват пронационный.

Техника выполнения[править]

  • Опустите штангу дугообразным движением, усиливая сгибание в локтях.
  • Продолжайте движения и заведите штангу за голову вниз до появления ощущения легкого растяжения мышц. Верхняя часть рук составляет одну линию с телом спортсмена.
  • Затем медленно поднимите штангу в исходное положение.

Варианты выполнения[править]

  • Это упражнение можно выполнять с EZ-штангой или одной гантелью (удерживая ее за диск).
  • Во время выполнения упражнения можно не менять угол сгибания в локтевых суставах, практически не усиливая сгибание при опускании веса.
  • Существуют тренажеры, на которых это упражнение можно выполнять сидя.

Замечания[править]

  • Напрягите мышцы туловища, чтобы избежать избыточного прогиба в области поясницы.
  • Не разводите локти — они должны быть направлены строго вперед.

Прямые скручивания[править]

Прямые скручивания

Подготовка к упражнению[править]

  • Лягте на спину на пол.
  • Руки слегка касаются головы, локти направлены кнаружи.
  • Пятки упираются в пол на ширине плеч, колени согнуты под прямым углом.

Техника выполнения[править]

  • Поднимите плечи и согнитесь вперед, чтобы голова и плечи оторвались от пола.
  • При этом поясница должна быть прижата к полу.
  • Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Варианты выполнения[править]

  • Существуют тренажеры, на которых можно выполнять подобные движения против сопротивления в положении сидя.
  • С целью укрепления мышц спины это упражнение можно выполнять на двояковыпуклой мягкой опоре или на гимнастическом мяче.
  • Для повышения интенсивности упражнения можно на груди держать скрещенными руками диск штанги.
  • Также можно делать это упражнение с вытянутыми назад руками, что также повышает интенсивность.
  • Ступни можно поставить ближе или дальше по отношению к туловищу; кончики пальцев ног можно опустить вниз.

Замечания[править]

  • Руки только слегка касаются головы, не совершая никаких движений.
  • Голову необходимо держать прямо (между подбородком и грудью расстояние, примерно равное ширине кисти), взгляд направлен вверх к потолку.
  • При возвращении в исходную позицию не стоит опускаться на пол полностью. Движения должны быть плавными, без рывков.

Косые скручивания[править]

Косые скручивания

Подготовка к упражнению[править]

  • Лягте на спину на пол.
  • Одна рука слегка касается головы, (локоть согнут, направлен кнаружи), другая слегка согнута и лежит вдоль тела.
  • Пятки упираются в пол на ширине плеч, колени согнуты под прямым углом.

Техника выполнения[править]

  • Поднимите и поверните плечо согнутой в локте руки к противоположному колену.
  • При этом туловище сгибается вперед и поворачивается. Поясница должна быть прижата к полу.
  • Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Варианты выполнения[править]

  • Существуют тренажеры, на которых можно выполнять подобные движения против сопротивления в положении сидя (например, тренажер для поворотов в пояснично-грудной области).
  • Для повышения интенсивности упражнения можно верхнюю часть туловища не опускать на пол.
  • Ноги можно удерживать в воздухе, при этом тазобедренные и коленные суставы должны быть согнуты под прямым углом.
  • Согнутую руку можно распрямить и совершать ею движение по направлению к противоположной ноге.

Замечания[править]

Локоть движется в сторону противоположного колена, но не должен его касаться.

Голова должна продолжать линию позвоночника.

Наклоны в сторону[править]

Наклоны в сторону

Подготовка к упражнению[править]

  • Установите тренажер таким образом, чтобы бедро находилось на соответствующей мягкой опоре, а ноги можно было зафиксировать.
  • Руки согнуты в локтях, локти направлены в сторону, кончики пальцев касаются головы.
  • Из положения на боку опустите верхнюю часть туловища дугообразным движением вниз.

Техника выполнения[править]

  • Медленно поднимите верхнюю часть туловища до наклона в противоположном направлении.
  • Вернитесь в исходное положение.

Варианты выполнения[править]

  • Интенсивность упражнения можно варьировать путем изменения положения рук (пониженная: руки находятся вдоль туловища; средняя: см. описание выше; повышенная: руки вытянуты и составляют одну линию с телом спортсмена).
  • В зависимости от выбора точки опоры можно менять положение рычага приложения силы (меняя тем самым степень интенсивности).
  • Это упражнение можно также выполнять на полу.

Замечания[править]

  • Не поворачивайте верхнюю часть туловища и голову в процессе выполнения упражнения.
  • Движения должны быть плавными, без рывков.

Подъемы таза[править]

Подъемы таза

Подготовка к упражнению[править]

  • Установите необходимый угол наклона скамьи.
  • Лягте спиной на скамью, руками возьмитесь за ручки в верхней части скамьи.
  • Согните ногу таким образом, чтобы тазобедренные и коленные суставы образовали прямой угол.

Техника выполнения[править]

  • Максимально поднимите таз от скамьи вверх.
  • Затем медленно опустите таз, не опуская его полностью на скамью.

Варианты выполнения[править]

  • От степени сгибания тазобедренных суставов зависит интенсивность упражнения. При небольшом угле упражнение выполнять легче, и наоборот.
  • Интенсивность упражнения также можно увеличить путем установки более вертикального положения скамьи.
  • Это упражнение можно также выполнять, лежа на полу, руки при этом лежат на полу вдоль туловища.

Замечания[править]

  • Движения выполнять плавно, без рывков.

Подтягивания[править]

Подтягивания

Подготовка к упражнению[править]

  • Ширина хвата: при пронационном хвате углы между туловищем и плечом и между предплечьем и плечом должны составлять примерно 90°. Локти направлены в стороны.
  • Туловище как бы висит на прямых руках, которые держатся за перекладину тренажера.
  • Ноги согнуты.

Техника выполнения[править]

  • Подтянитесь, коснувшись подбородком перекладины. При этом согните руки в локтях.
  • Затем вернитесь в исходное положение.

Варианты выполнения[править]

  • Перекладину можно держать супинационным хватом (интенсивность при этом несколько ниже).
  • При подтягивании также можно касаться перекладины не подбородком, а задней частью шеи (высокая степень интенсивности).
  • Ширина хвата может быть различной.

Замечания[править]

  • Спина должна быть выпрямлена.
  • Движения должны быть плавными, без рывков. Туловище должно повиснуть на тренажере.

Тяга на высоком блоке[править]

Тяга на высоком блоке

Подготовка к упражнению[править]

  • Установите сиденье таким образом, чтобы ноги находились на полу, а валик тренажера фиксировал бедра.
  • Туловище слегка отклоните назад.
  • Возьмите рукоятки тренажера широким хватом — чуть шире ширины плеч.
  • Выпрямите руки, но не бросайте полностью вес.

Техника выполнения[править]

  • Потяните рукоять вниз, локти при этом опустите к бедрам.
  • Согните руки в локтях и подтяните рукоять к груди.
  • Затем позвольте грузу медленно вернуться в исходное положение, руки при этом практически полностью выпрямлены.

Варианты выполнения[править]

  • При прямом или наклоненном впереди сиденье рукоять можно опускать не перед собой, а за голову.
  • Данное упражнение можно выполнять с разными видами и различной шириной хвата (узкий су-пинационный хват сместит акцент на двуглавую мышцу плеча и нижнюю часть трапециевидной мышцы).

Замечания[править]

  • В конечной позиции удерживайте вес почти выпрямленными руками.
  • Держите спину прямой.
  • При тяге рукояти грудь должна быть расправлена.

Разгибание спины (гиперэкстензия)[править]

Разгибание спины (гиперэкстензия)

Подготовка к упражнению[править]

  • Установите тренажер таким образом, чтобы таз лежал на мягкой опоре и тазобедренные суставы имели достаточную степень свободы.
  • Ноги слегка согнуты в коленных суставах, стопы зафиксированы.
  • Локти направлены в стороны, кончики пальцев касаются головы.
  • В положении лежа на животе верхняя часть туловища опущена вниз.
  • Положение головы представляет собой продолжение позвоночника.

Техника выполнения[править]

  • Медленно разогните позвоночник от поясничного отдела к шейному.
  • Движение заканчивается, когда туловище выпрямлено, т. е. когда позвоночник находится в естественном положении.
  • Затем опустите туловище в исходное положение.

Варианты выполнения[править]

  • Туловище может быть выпрямлено, и движение может совершаться только в тазобедренных суставах.
  • В конечной позиции при выпрямленной спине возможны дополнительные вращательные движения позвоночника.
  • Интенсивность упражнения можно снизить, если руки положить на ягодицы, и повысить, если руки вытянуть, чтобы они продолжали линию позвоночника.
  • Для повышения интенсивности упражнения также можно перед собой держать диск гантели.
  • Данное упражнение можно выполнять, лежа на полу.

Замечание[править]

  • В большинстве случаев не рекомендуется переразгибать позвоночник.

Разгибание спины[править]

Разгибание спины

Подготовка к упражнению[править]

  • Установите тренажер таким образом, чтобы поясничный отдел находился в плоскости поворотной оси тренажера.
  • При необходимости фиксируйте бедра ремнями, плечи лежат на подушке.
  • Верхняя часть туловища наклонена вперед, руки скрещены на груди.

Техника выполнения[править]

  • Выпрямите позвоночник против сопротивления, затем верните туловище в исходное положение.

Варианты выполнения[править]

  • Некоторые тренажеры предусматривают также возможность выпрямления тазобедренных суставов.

Замечание[править]

  • Нагрузку рекомендуется повышать очень постепенно и малыми шагами, поскольку для адаптации участвующих в упражнении пассивных структур двигательного аппарата требуется достаточно длительное время.

Тяга гантели на скамье[править]

Тяга гантели на скамье

Подготовка к упражнению[править]

  • Обопритесь рукой и коленом на скамью.
  • Туловище должно быть параллельно полу.
  • Свободная рука слегка согнута в локте и держит гантель нейтральным хватом.

Техника выполнения[править]

  • Потяните гантель вверх, чтобы локоть оказался выше уровня спины.
  • При этом предплечье расположено вертикально вниз.
  • Затем медленно опустите гантель вниз до практически полного разгибания руки.

Варианты выполнения[править]

  • При супинационном хвате увеличивается нагрузка на широчайшую мышцу спины и упражнение становится более интенсивным.
  • Интенсивность несколько снижается, если локоть отставлен в сторону.
  • Упражнение можно также выполнять, сидя на тренажере с прямой спиной.

Замечания[править]

  • Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой.
  • Не выполняйте вспомогательных движений (ротационные движения позвоночника).

Приседания со штангой на спине[править]

Приседания со штангой на спине

Подготовка к упражнению[править]

  • Штанга лежит на плечах за головой.
  • Руки держат штангу широким хватом — шире, чем ширина плеч.
  • Туловище выпрямлено, но колени и бедра слегка согнуты.
  • Ноги на ширине бедер, стопы параллельны друг другу или слегка разведены в стороны.
  • Взгляд направлен вперед.

Техника выполнения[править]

  • Напрягите мышцы туловища и медленно опуститесь вниз, согнув ноги в коленях.
  • В процессе плавного движения сгибание в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах производится до того момента, пока верхняя часть бедра и голень ноги не образуют прямой угол.
  • Не отрывайте пятки от пола, ягодицы отведены назад.
  • Сохраняя напряжение, вернитесь в выпрямленное положение (полностью распрямляться при этом не следует).

Варианты выполнения[править]

  • Ширина постановки ног может быть различной. Необходимо следить, чтобы нагрузка на коленные суставы осуществлялась по оси (избегать поворота суставов вовнутрь или в стороны, колени должны находиться над кончиками пальцев ног).
  • Глубина приседания может быть различной — от четверти (135°) до глубокого сгибания ног в коленях (< 70°). При глубоких приседаниях нагрузка на колени резко возрастает, поэтому этого следует избегать в любительском спорте.
  • Можно приседать также со штангой перед собой, держа ее на груди.

Замечания[править]

  • При необходимости контролируйте угол сгибания коленных суставов с помощью зеркала.
  • Комфортнее выполнять это упражнение со штангой, имеющей мягкое покрытие.
  • При неправильном выполнении упражнения может увеличиться нагрузка на спину. В случае необходимости следует надеть тяжелоатлетический пояс.

Жим ногами[править]

Жим ногами

Подготовка к упражнению[править]

  • Установите спинку тренажера под углом 45°. Спина полностью лежит на ней.
  • Ноги стоят на платформе примерно на ширине плеч.
  • Удерживайте положение тела руками за боковые ручки тренажера.
  • Перед началом выполнения упражнения ноги согнуты в коленях под углом примерно 90°.

Техника выполнения[править]

  • Разогните тазобедренные, коленные (а также в некоторой степени и голеностопные) суставы. Остановите движение перед тем, как ноги в коленях выпрямятся полностью.
  • Затем плавно опустите опорную платформу тренажера до тех пор, пока коленные суставы не образуют прямой угол. Сохраняйте напряжение, не бросайте груз резко.

Варианты выполнения[править]

  • Как и при выполнении приседаний со штангой, установка ног может быть различной.
  • Угол сгибания коленных суставов может быть различным.
  • Угол наклона спинки тренажера может быть различным.

Замечания[править]

  • В тренажере предусмотрены специальные страховочные рычаги. Они позволяют спортсмену избавить суставы от излишней нагрузки.
  • Спина должна быть прижата к спинке тренажера.
  • Не выполняйте никаких вспомогательных движений коленями.
  • При выполнении данного упражнения можно также тренировать икроножную и камбаловидную мышцы.

Выпады со штангой[править]

Выпады со штангой

Подготовка к упражнению[править]

  • Штанга лежит на плечах за головой.
  • Руки держат штангу широким хватом — шире, чем ширина плеч.
  • Туловище выпрямлено, но колени и бедра слегка согнуты.
  • Ноги на ширине бедер, стопы параллельны друг другу или слегка разведены в стороны.
  • Взгляд направлен вперед.

Техника выполнения[править]

  • Сделайте большой шаг вперед.
  • Сохраняйте выпрямленное положение туловища, плечи находятся на одной линии с бедрами.
  • Голень передней ноги должна находиться в вертикальном положении. Задняя нога опущена, но не касается пола.
  • Оттолкнувшись передней ногой от пола, поднимитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение, начав с другой ноги.

Варианты выполнения[править]

  • Это упражнение можно также выполнять с гантелями.
  • Выпады со штангой можно также выполнять, делая вместо шага вперед шаг назад или шаг в сторону (в таком варианте исполнения могут участвовать также и другие мышцы).

Замечание[править]

  • Колено опорной ноги не следует сгибать больше 90°. Следите за тем, чтобы голень находилась в строго вертикальном положении.

Выпрямление ног[править]

Выпрямление ног

Подготовка к упражнению[править]

  • Сядьте за тренажер таким образом, чтобы колени находились в плоскости поворотной оси тренажера.
  • Спина должна полностью опираться на спинку тренажера. Можно зафиксировать положение таза с помощью специального ремня.
  • Удерживайте положение тела руками за боковые ручки тренажера.
  • Упритесь в валик тренажера в области лодыжек (голеностопного сустава).
  • Потяните стопы на себя. Стопы должны располагаться на ширине бедер, параллельны друг другу или слегка разведены в стороны.
  • Ноги в исходном положении согнуты в коленях на 90°.

Техника выполнения[править]

  • Поднимите валик тренажера, выпрямляя ноги.
  • Сохраняя напряжение, медленно опустите ноги в исходное положение. Не бросайте вес тренажера.

Варианты выполнения[править]

  • Уменьшив нагрузку, упражнение можно выполнять одной ногой.
  • Амплитуда движений может быть различной.

Замечания[править]

  • Следите за правильным положением спины (спина должна полностью опираться на спинку тренажера).
  • При необходимости можно отрегулировать на тренажере объем движения, чтобы избежать перераз-гибания коленных суставов.

Сгибание ног[править]

Сгибание ног

Подготовка к упражнению[править]

  • Сядьте за тренажер таким образом, чтобы колени находились в плоскости поворотной оси тренажера.
  • Спина должна полностью опираться на спинку тренажера.
  • Удерживайте положение тела руками за боковые ручки тренажера.
  • Верхний валик лежит на верхней части голени под коленями, нижний валик находится поверх пяток под икрами.
  • Голеностопные суставы согнуты. Ноги на ширине бедер, параллельны друг другу или слегка разведены в стороны.
  • Колени в исходном положении слегка согнуты (не выпрямлены полностью).

Техника выполнения[править]

  • Медленно согните ноги так, чтобы нижний валик дугообразным движением опустился вниз.
  • Сохраняя напряжение, вернитесь в исходное положение. Не выпрямляйте полностью ноги и не бросайте вес.

Варианты выполнения[править]

  • Это упражнение можно выполнять на другом тренажере в положении лежа на животе.
  • Стопы могут также быть вытянуты вперед (при этом могут быть задействованы и другие мышцы).
  • Уменьшив нагрузку, упражнение можно выполнять одной ногой.

Сведение ног[править]

Сведение ног

Подготовка к упражнению[править]

  • Сядьте таким образом, чтобы тазобедренные суставы находились в плоскости поворотной оси тренажера.
  • Спина должна полностью опираться на спинку тренажера.
  • Удерживайте положение тела руками за боковые ручки тренажера.
  • Ноги слегка согнуты и прижаты внутренней стороной бедер к подушкам (в области коленных суставов или несколько ниже).
  • Кончики пальцев ног приподняты вверх.
  • Чтобы было удобнее занять исходное положение, можно пользоваться специальным рычагом.

Техника выполнения[править]

  • Медленно сведите ноги вместе.
  • Затем вернитесь в исходное положение до возникновения ощущения растяжения мышц внутренней группы бедер.

Варианты выполнения[править]

  • Наклон спинки тренажера может быть различным.

Замечание[править]

  • Следите за тем, чтобы туловище не совершало никаких вспомогательных движений. Не отрывайте спину от спинки тренажера.

Разведение ног[править]

Разведение ног

Подготовка к упражнению[править]

  • Сядьте таким образом, чтобы тазобедренные суставы находились в плоскости поворотной оси тренажера.
  • Спина должна полностью опираться на спинку тренажера.
  • Удерживайте положение тела руками за боковые ручки тренажера.
  • Ноги слегка согнуты и прижаты наружной стороной бедер к подушкам (в области коленных суставов или несколько ниже).
  • Кончики пальцев ног приподняты вверх.

Техника выполнения[править]

  • Разведите ноги в стороны как можно шире против сопротивления.
  • Затем медленно вернитесь в исходное положение, не бросая вес.

Варианты выполнения[править]

  • Наклон спинки тренажера может быть различным.

Замечания[править]

  • Следите за тем, чтобы туловище не совершало никаких вспомогательных движений. Не отрывайте спину от спинки тренажера.
  • Амплитуда движения должна быть максимально возможной и со временем может быть увеличена.

Подъем на носки[править]

Подъем на носки

Подготовка к упражнению[править]

  • Наденьте ремень тренажера и встаньте на платформу только носками стоп.
  • Туловище выпрямлено, но колени и бедра слегка согнуты. Мышцы торса напряжены.
  • Удерживайтесь за ручки тренажера для сохранения равновесия.
  • Ноги на ширине бедер, стопы параллельны друг другу.

Техника выполнения[править]

  • Поднимитесь на носки.
  • Медленно опуститесь вниз до появления чувства растяжения мышц.

Варианты выполнения[править]

  • Это упражнение можно выполнять со штангой, лежащей на плечах.
  • Также данное упражнение можно выполнять сидя (голени должны при этом находиться в строго вертикальном положении) с гантелью на коленях (что помогает сохранить равновесие).
  • В видоизмененной форме это упражнение можно выполнять на тренажере для жима ногами (см. упражнение «Жим ногами»).

Замечания[править]

  • Удерживайте спину прямой, не отклоняясь ни вперед, ни назад.
  • Не помогайте себе руками.
  • Колени и пятки в процессе выполнения движений не должны отклоняться в сторону (в случае необходимости рекомендуется контролировать себя с помощью зеркала).

Читайте также[править]