Диета IIFYM - If It Fits Your Macro
Содержание
Диета IIFYM - If It Fits Your Macro
IIFYM - "If It Fits Your Macros" - это главный принцип гибкой диеты. Дословно If It Fits Your Macros переводится как "если это подходит вам по макронутриентам" или «Если Это Вписывается в Твои Макронутриенты». Согласно принципу IIFYM, основная задача не выбирать продукты на основании «правильное — неправильное» или "вредное - полезное", а получать определённое количество калорий, белков, жиров и углеводов в день. Придерживаясь этого принципа, вам не нужно думать о том, что вы можете или не можете есть, сколько вы можете съесть и когда. Главное в диете IIFYM - это 3 наиболее важных источника энергии, необходимых для нашего тела, чтобы функционировать должным образом. Это конечно же белки, углеводы и жиры (так называемые макронутриенты или макросы).
В целом это идея IIFYM не нова, и соответствует концепции сбалансированного питания, разработанной еще в конце XIX века.
Как это работает: Подсчитайте свои ежедневные потребности в калориях, а затем разделить эти калории на 40 % углеводов, 40 % белков и 20 % жира, соотношение которое сторонники IIFYM считают наиболее эффективным для роста мышц и сжигания жира.
История происхождения
Выражение If It Fits Your Macros и сокращение IIFYM возникло и получило распространение в конце 2010-х год на форуме Bodybuilding.com.[1] Акроним IIFYM начал использоваться в качестве ответа на один из самых частых вопросов новичков, можно ли потреблять тот или иной продукт.
Первый пост с это фразой датируется 2006 годом:[2]
You guys make syrup sound like the devil. Relax, live a little, enjoy life. Some syrup isn't going to kill you or make you fat, just don't use heaping mounds of it. Moderation is key, if it fit's into your daily macros and the taste brings you pleasure, go for it.
Фраза стала довольно популярна к 2010 году и впоследствии начала использоваться для продвижения многих книг и коммерческих проектов, таких как IIFYM.com. В России IIFYM начали эксплуатировать многие авторы с 2015 года, надеясь получить свою долю профита.
Основные принципы гибкой диеты
- Баланс калорий. Вес набирается при потреблении большего количества калорий, чем необходимо организму для его энергозатрат, соответственно, наоборот, при недостатке калорий, вес снижается. Поэтому этот стиль питания предполагает учет калорий и/или макросов.
- Определение макросов. Макросы – это необходимое количество белков, жиров и углеводов в течение суток. Рекомендуется ориентироваться именно на макросы, а не на количество калорий.
- Белок в первую очередь. Достаточное количество белка в диете – аксиома для тех, кто думает о своем здоровье.
- Распределение приемов пищи в течение дня не существенно. Если в течение дня у вас набирается нужное количество макросов, не больше и не меньше, вы двигаетесь к своей цели, и не имеет значение, сколько раз вы едите в день и когда.
- Нет «хорошей» и «плохой» еды, «полезной» и «вредной». Во-первых, все определяют это по-разному. Во-вторых, действие любой еды и ее количество должно рассматриваться только в контексте конкретной диеты.
- Разумный баланс. Обязательно включайте в рацион пищу богатую витаминами, микроэлементами, клетчаткой(овощи, фрукты, цельные злаки, нежирные белковые продукты), причем желательно чтобы они составляли большую часть рациона.
- Гибкий подход. Нет продукта, который вам НАДО есть. Не нравится рыба - ешьте курицу, говядину, нежирную свинину. Ненавидите творог - замените его на любое мясо или рыбу, яйца, йогурт. С трудом впихиваете в себя шпинат – попрощайтесь с ним и выберите любые другие овощи. Не отказывайтесь от походов в кафе, корпоративных праздников и дней рождения, просто учитывайте эти события и планируйте заранее (ешьте меньше в течение дня).
