Диетические десерты: рецепты

Десерты

«Руководство по составлению спортивной диеты»
Сертифицированный диетолог Рене Макгрегор, 2016

Замороженный ванильный йогурт

Большинство из нас испытывает потребность в десерте после основного блюда. Этот рецепт помогает удовлетворить потребность в кальции и снабжает организм ежедневной нормой протеинов. И к тому же это невероятно вкусно.

Порции: 4

Время на подготовку: 10 минут плюс не менее 4 часов на замораживание

600 г обезжиренного греческого йогурта

1 ч. л. ванильного экстракта

2 ст. л. жидкого меда

1 стручок ванили, разделенный вдоль и очищенный от семян

1. Выложите в большую миску йогурт, ванильный экстракт и мед и перемешайте с семенами ванили. Переложите смесь в 450-граммовую емкость для выпекания хлеба, накройте пищевой пленкой и поставьте в холодильник не менее чем на 4 часа. Можете замораживать йогурт в отдельных емкостях.

2. Достаньте из холодильника за 10-15 минут до подачи, чтобы десерт успел слегка оттаять.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 121 ккал
• Углеводы 15 г
• Протеины 16 г
• Жиры 0 г (из них насыщенных 0 г)

Замороженный персиковый йогурт

Персиковый йогурт выступает прекрасной альтернативой ванильному и не менее питателен. Это вкуснейшее сладкое угощение для друзей и семьи. Греческий йогурт — богатый источник протеинов.

Порции: 4

Время на подготовку: 5 минут плюс не менее 4 часов на замораживание

600 г обезжиренного греческого йогурта 150 г свежих или замороженных персиков, размороженных, очищенных от косточек и мелко нарезанных 2 ст. л. жидкого меда

1. Поместите все ингредиенты в большую миску и хорошенько перемешайте.

2. Разложите полученную смесь по четырем емкостям и поставьте в морозильную камеру не менее чем на 4 часа.

3. Достаньте за 10-15 минут до подачи, чтобы десерт успел слегка оттаять.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 133 ккал
• Углеводы 18 г
• Протеины 16 г
• Жиры 0 г (из них насыщенных 0 г)

ГРЕЧЕСКИЙ ЙОГУРТ

Я большая поклонница йогурта как восстановительного продукта, но особо нежную любовь питаю к обезжиренному греческому йогурту из-за большого количества протеинов. 100 г этого продукта большинства марок содержат 10 г белка, что в два раза больше, чем в обычных йогуртах. Протеины — важный питательный элемент, поскольку он участвует в восстановлении мышц, помогая им адаптироваться к физической нагрузке. Греческий йогурт — идеальный выбор благодаря разнообразию способов применения: его можно смешать с фруктами, добавить в смузи или употреблять со злаками, например мюсли или гра-нолой. Его также хорошо использовать как основу для более утонченных десертов, а значит, вы можете лакомиться пудингом, не испытывая чувства вины, так как это идеальный продукт для восстановления.

Ягоды с жареным миндалем

Мне нравится приглашать друзей на обед, но я не считаю, что в такие дни стоит отказываться от правильного питания с учетом моих тренировок. Вот почему родился этот десерт. Он вкусный, красиво выглядит, да и к тому же может выступать как спортивное питание!

Порции: 4

Время на подготовку: 10 минут плюс охлаждение

Время приготовления: 10 минут

50 г (чуть больше 1/3 стакана) миндальной стружки 500 г смеси ягод, свежих или замороженных 400 г обезжиренного греческого йогурта 4 полные ч. л. жидкого меда

1. Выложите в сухую сковороду миндальную стружку, поставьте на средний огонь и поджаривайте, постоянно мешая, пока она не начнет подрумяниваться. Высыпьте стружку и отставьте в сторону.

2. Выложите ягоды (при необходимости размороженные) в кастрюлю, налейте 4 ст. л. воды, поставьте на средний огонь, доведите до кипения, убавьте огонь и варите 10 минут, пока ягоды не станут мягкими и не пустят сок. Дайте немного остыть.

3. Выложите ягоды в высокие стаканы или емкости для мороженого. Сверху положите йогурт, затем полейте 1 ч. л. меда. Украсьте каждую порцию поджаренной миндальной стружкой и подавайте. Этот десерт можно хранить в холодильнике до подачи.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 241 ккал
• Углеводы 27 г
• Протеины 15 г
• Жиры 8,7 г (из них насыщенных 0,6 г)

«Шашлычки» с летними фруктами и мятой

Это прекрасная возможность полакомиться летними фруктами. Они радуют глаз разнообразием цветов и снабжают вас огромным количеством питательных веществ. Приготовьте «шашлычки» для всей семьи и сложите их в коробки для перекусов.

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут

250 г клубники, очищенной от стебельков и разрезанной пополам 1 дыня, очищенная от кожуры и семян и нарезанная на кубики 1 пригоршня листьев мяты 3 ст. л. апельсинового сока

1. Нанижите на восемь шпажек по очереди половинки клубники, кубики дыни и листья мяты, оставив достаточно места с одного конца, чтобы можно было его держать. Сбрызните апельсиновым соком.

2. Подавайте сразу же или положите в герметичные контейнеры, чтобы полакомиться позднее.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 63 ккал
• Углеводы 15 г
• Протеины 1,4 г
• Жиры 0 г (из них насыщенных 0 г)

Корзиночки с манго и киви

Тропическая вариация обычного фруктового салата — проявите изобретательность и попробуйте другие сочетания фруктов, например ананас и грушу или виноград и дыню.

Порции: 4

Время на подготовку: 10 минут

2 крупных манго, очищенные от кожуры и косточек 2 киви, очищенные от кожуры и косточек 4 ст. л. маложирного йогурта с тропическими фруктами

1. Вырежьте мякоть из каждой половинки манго, стараясь не повредить кожуру. Измельчите мякоть и смешайте с киви, затем начините этой смесью получившиеся корзиночки, разложив по кругу кусочки любого другого фрукта.

2. Подавайте с ложкой йогурта сверху.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 110 ккал
• Углеводы 24 г
• Протеины 3,5 г
• Жиры 0 г (из них насыщенных 0 г)

Нектариновое варенье с крем-фрешем

Сочетание вкусов в этом фруктовом десерте превращает его в упоительное сладкое угощение, которым можно наслаждаться, не испытывая чувства вины.

Порции: 4

Время на подготовку: 10 минут плюс 10 минут на охлаждение

Время приготовления: 15 минут

4 крупных спелых нектарина без косточки, разрезанные на четвертинки

цедра и сок 1 апельсина

1 ст. л. жженого сахара

1 ч. л. тертого корня имбиря

120 г (1/2 стакана) нежирного крем-фреша

1. Выложите нектарины, апельсиновый сок, сахар и имбирь в кастрюлю, залейте 3 ст. л. воды, поставьте на медленный огонь и варите в течение 10 минут, пока нектарины не размякнут.

2. С помощью шумовки перенесите четвертинки нектарина в миски, оставив сок в кастрюле. Доведите до кипения, убавьте огонь и подержите на плите еще несколько минут, пока сок не приобретет консистенцию сиропа.

3. Снимите с огня и помешайте, чтобы смесь слегка остыла. Затем введите крем-фреш и смешайте с нектаринами. Посыпьте сверху цедрой лимона и подавайте.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 144 ккал
• Углеводы 22 г
• Протеины 1,2 г
• Жиры 4 г (из них насыщенных 4 г)

Фруктовое пюре

Фрукты и ягоды обладают натуральным сладким вкусом и поэтому служат идеальной основой для десертов. К тому же они отличаются удивительным разнообразием. Ягоды, в частности, исключительно полезны: они помогают регулировать уровень сахара в крови и способствуют расширению сосудов, что положительно влияет на кровообращение и, как следствие, уменьшает кровяное давление.

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут плюс охлаждение

Время на приготовление: 8 минут

300 г смеси ягод, малины, черники, голубики или смородины 55 г (1/4 стакана) сахара

150 г (чуть больше 1/2 стакана) нежирного крем-фреша

150 г (чуть больше 1/2 стакана) обычного обезжиренного йогурта

1. Отложите около 55 г ягодной смеси для украшения. Оставшуюся часть выложите в кастрюлю и залейте 2 ст. л. воды. Доведите на сильном огне до кипения и сразу же убавьте температуру. Варите 5 минут, пока масса не размягчится. Добавьте сахар и готовьте, пока он не растворится.

2. Снимите ягоды с огня и дайте им слегка остыть. Вылейте в кухонный комбайн или блендер и пюрируйте. Оставьте до полного охлаждения.

3. С помощью электрического миксера взбейте крем-фреш до густой массы. Добавьте йогурт и снова взбейте. Затем введите охлажденное фруктовое пюре.

4. Разложите по десертным мисочкам и охлаждайте несколько часов. Перед подачей украсьте ягодами.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 187 ккал
• Углеводы 27 г
• Протеины 2,6 г
• Жиры 6,1 г (из них насыщенных 5,3 г)

Ягодные меренги

Они пользуются огромной популярностью как у детей, так и у взрослых и к тому же помогают быстро придать клубнике оригинальный и привлекательный вид.

Порции: 4

Время на подготовку: 5 минут

4 меренги

250 г клубники, очищенной от стебельков и мелко нарезанной 4 шарика замороженного ванильного йогурта (см. с. 288)

Выложите меренговые гнезда на тарелки и разделите между ними нарезанную клубнику — не страшно, если немного клубники пересыплется через края. Сверху украсьте шариком замороженного ванильного йогурта и подавайте.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 160 ккал
• Углеводы 30 г
• Протеины 11,4 г
• Жиры 0 г (из них насыщенных 0 г)

Лимонный чизкейк в горшочке по-гречески

Если вы тренируетесь по жесткому графику и стараетесь питаться соответствующим образом, обычный чизкейк вряд ли вам подойдет. Однако в данном рецепте я предлагаю вам гораздо более легкую версию этого десерта и бонус в виде высокого содержания протеинов, основных жирных кислот, витамина Е, кальция, фосфора и магния.

Порции: 4

Время на подготовку: 10 минут

4 ст. л. орехового масла из миндаля (см. с. 199)

цедра и сок 1/2 лимона

4 ч. л. лимонного крема

400 г обезжиренного греческого йогурта

1. Выложите 1 ст. л. орехового масла на дно отдельных десертных пиалок, высоких стаканов или бокалов.

2. В большой миске смешайте до однородной консистенции лимонный сок, лимонный крем и йогурт. Выложите слой йогуртной смеси поверх основы из миндального масла и разровняйте верх. Посыпьте лимонной цедрой, накройте и охлаждайте в холодильнике до подачи.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 179 ккал
• Углеводы 8,2 г
• Протеины 14 г
• Жиры 11 г (из них насыщенных 1,9 г)

Пирог из поленты с лимоном

Хотя я обожаю фруктовые десерты, иногда всем нам хочется чего-то большего. Этот легкий и свежий пирог — прекрасная замена обычной выпечке, если вас потянет на сладкое и мучное!

На выходе: 12 ломтиков

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 40 минут

80 мл (1/3 стакана) рапсового или канолового масла плюс еще немного для смазывания 175 г (1 1/3 стакана) самоподнимающейся муки 1 1/2 ч. л. разрыхлителя 50 г (1/2 стакана) молотого миндаля 50 г (1/2 стакана) поленты или кукурузной муки мелко натертая цедра и сок 2 лимонов

115 г (чуть меньше 1/2 стакана) коричневого мелкого сахара или неочищенного тростникового сахара 2 крупных яйца

225 г (чуть меньше 1 стакана) обычного йогурта

1. Нагрейте духовку 180 °С. Слегка смажьте 20-сантиметровую форму для пирогов и застелите дно пергаментом.

2. Для пирога смешайте в большой миске муку, разрыхлитель, молотый миндаль и поленту или кукурузную муку. Введите лимонную цедру и сахар, а затем сделайте в середине углубление.

3. Разбейте в миску яйца, затем вмешайте йогурт. Добавьте эту смесь к сухим ингредиентам вместе с лимонным соком и маслом, а затем быстро и аккуратно перемешайте большой металлической ложкой, чтобы ингредиенты хорошо смешались, но не превратились в кашу.

4. Переложите смесь в подготовленную форму и разровняйте верх. Выпекайте 40 минут, пока деревянная палочка, воткнутая в центр, не будет оставаться чистой, без налипшего теста. Неплотно накройте пирог фольгой на последние 5-10 минут, если он слишком быстро подрумянивается.

5. Дайте пирогу несколько минут остыть в форме, затем перенесите на решетку для дальнейшего остывания.

Пищевая ценность (в расчете на ломтик)

• Калорийность 211 ккал
• Углеводы 27,5 г
• Протеины 4,5 г
• Жиры 9,6 г (из них насыщенных 1 г)

Крамбл из ревеня с гранолой

Фруктовый крамбл обожают многие. В этом рецепте отсутствует традиционный тяжелый и жирный верхний слой. Я предлагаю заменить его источником медленно высвобождающихся углеводов, особенно полезных, когда вам нужно заправиться перед тренировкой на выносливость или высокоинтенсивными нагрузками, запланированными на следующее утро.

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 10 минут

4-6 стеблей ревеня, мелко нарезанных 1 ч. л. смеси специй для яблочного пирога 1 ст. л. мелкого сахара

60 г (1/2 стакана) гранолы (см. с. 192)

1. Нагрейте духовку до 150 °С.

2. Выложите ревень и сахар в кастрюлю, залейте примерно 3 ст. л. воды и варите на медленном огне около 8 минут до мягкости ревеня. Переложите ревень в 4 маленькие жаропрочные мисочки. Посыпьте смесью специй для яблочного пирога, а сверху выложите гранолу.

3. Запекайте 10 минут, пока смесь не начнет пузыриться по краям. Подавайте сразу же.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 100 ккал
• Углеводы 15 г
• Протеины 3 г
• Жиры 3,7 г (из них насыщенных 0,8 г)

ОВСЯНКА

Нам постоянно твердят, что овсяная каша — лучшее начало дня. В ней мало жиров и много растворимой клетчатки и сложных углеводов. Это означает, что углеводы медленно высвобождаются в течение дня, предотвращая колебания уровня сахара в крови и нехватку энергии. Но овсянку не обязательно есть в виде каши. Из нее можно сделать мюсли Бирхера или обычные мюсли. А почему не попробовать блинчик из овсяных хлопьев с бананом (см. с. 203)? Можете приготовить овсяные лепешки (см. с. 276) или даже собственные энергетические батончики, чтобы перекусывать ими до или во время тренировки. Что бы вы ни выбрали, овсяные хлопья должны входить в ваш список обязательных продуктов, служащих «топливом» для долгих тренировок на выносливость.

Рисовый пудинг с кокосом и манго

Своим спортсменам я частенько рекомендую есть рисовый пудинг после тренировки. Молоко обеспечивает идеальное сочетание углеводов и протеинов, помогающих восстановлению уставших мышц. Этот рецепт не имеет ничего общего с липким, плавающим в джеме рисовым пудингом, который дают в школах!

Порции: 4

Время на подготовку: 10 минут

Время приготовления: 30 минут

400 мл (чуть больше 1 1/2 стакана) консервированного нежирного кокосового молока

450 мл (чуть меньше 2 стаканов) обезжиренного молока

75 г (1/3 стакана) круглозерный рис для пудинга

55 г (1/4 стакана) сахарного песка

тертая цедра 2 лаймов

сок 1 лайма

1 манго, очищенное от кожуры и косточки и нарезанное на ломтики

1. Вылейте кокосовое и обычное молоко в кастрюлю и доведите до кипения на сильном огне. Убавьте огонь и добавьте рис, сахар и цедру лайма. Оставьте кипеть на медленном огне примерно на 20 минут, пока рис не станет мягким и не впитает большую часть молока.

2. Тем временем сбрызните соком лайма ломтики манго и перемешайте, чтобы они все пропитались.

3. Переложите рисовый пудинг в сервировочные миски и подавайте горячими с ломтиками манго.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 252 ккал
• Углеводы 50 г
• Протеины 5,2 г
• Жиры 5,2 г (из них насыщенных 4,8 г)

Запеченные пряные абрикосы

Обладающие насыщенным вкусом и ароматом и богатые полезными питательными веществами, эти абрикосы послужат замечательным угощением даже на званом обеде! Для наилучшего результата абрикосы должны быть едва-едва созревшими.

Порции: 4

Время на подготовку: 5 минут плюс охлаждение

Время приготовления: 20 минут

4 ст. л. жидкого меда

3 листа лайма

4 плода кардамона

1 стебель лемонграсса 1 ч. л. тертого корня имбиря 8 абрикосов

1. Налейте мед в кастрюлю с 750 мл (3 стаканами) воды и доведите до кипения на сильном огне. Убавьте огонь до медленного и оставьте повариться буквально несколько минут, пока мед полностью не растворится в воде. Добавьте листья лайма, кардамон, лемонграсс и имбирь.

2. Опустите абрикосы в кастрюлю. Сироп должен покрывать их полностью. Если нет, добавьте чуть-чуть кипятка. Накройте крышкой и оставьте готовиться на 15 минут до мягкости абрикосов. Снимите с огня и оставьте фрукты в сиропе, пока он не остынет.

3. Достаньте абрикосы из сиропа, разрежьте пополам, удалите косточки, затем разложите абрикосы по тарелкам.

4. Поставьте сироп обратно на сильный огонь и дайте покипеть несколько минут, пока он вдвое не уменьшится в объеме. Полейте абрикосы сиропом и подавайте горячими.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 97 ккал
• Углеводы 25 г
• Протеины 1 г
• Жиры 0 г (из них насыщенных 0 г)

Груши пашот с кардамоновым кастардом

Сегодня кастард крайне редко используется в качестве десерта, но это отличный источник необходимых веществ. Так что в данном рецепте кастард играет главную роль, а груши пашот выступают приятным дополнением.

Порции: 4

Время на подготовку: 5 минут

Время приготовления: 15 минут

4 спелые груши, очищенные от кожуры, сердцевины и разрезанные пополам 2 ст. л. заварного крема в виде порошка 500 мл (2 стакана) обезжиренного молока 1 ст. л. сахарного песка 4 плода кардамона

1. Нагрейте духовку до 150 °С.

2. Выложите половинки груш в форму для выпечки, налейте чуть воды, чтобы она едва покрывала дно. Запекайте 20 минут, пока груши не станут мягкими.

3. Тем временем приготовьте кастард. В мерный стакан высыпьте заварной крем-порошок и налейте 1 ст. л. молока, чтобы получилась тестообразная масса. Оставшееся молоко, сахар и плоды кардамона выложите в кастрюлю и доведите до кипения на сильном огне.

4. Перелейте молочную смесь в мерный стакан к кастарду, постоянно взбивая, чтобы ингредиенты полностью смешались и не осталось ни единого комочка. Вылейте содержимое мерного стакана обратно в кастрюлю, убавьте огонь и готовьте примерно 5 минут, постоянно помешивая, пока кастард не загустеет.

5. Залейте груши кастардом и подавайте горячими.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 215 ккал
• Углеводы 50 г
• Протеины 5 г
• Жиры 0 г (из них насыщенных 0 г)

Читайте также

• Диетические перекусы: рецепты
• Диетические блюда: рецепты
• Диетические завтраки: рецепты