Игорь Байков
Игорь Байков
Интервью для железного мира
Ж.М. — Надо ли тренировать руки с первого дня занятий в зале, либо в начале лучше сосредоточиться над прогрессом в более комплексных упражнениях?
Игорь Байков: — Знаешь, когда я, четверть века обратно, впервые пришёл в подвальное помещение набитое ржавыми штангами и гантелями, то именно подъем штанги на бицепс стал для меня тем ритуалом, с которого начиналась каждая тренировка, да и финишировал я зачастую именно этим движением. Почему? А все так делали. Конечно же, это было неправильно. На начальном этапе малютке-бицепсу вполне хватает тех усилий, которые ему приходится развивать в тяговых упражнениях, придавая движению начальный импульс, чтобы затем делегировать нагрузку спине. Ну а если говорить о трицепсе, то именно он ответственнен за крайний верхний участок амплитуды в жимовых движениях, и при грудных жимах и при жимах на дельты. Так что в специальной проработке на первом этапе занятий двуглавые и трехглавые мышцы не нуждаются и на этом вполне можно сэкономить время и усилия.
ЖМ: Важен ли для гипертрофии рук прогресс в рабочих весах в различных упражнениях на бицепс и трицепс и насколько?
Игорь Байков: О, я вообще - за прогресс! Но если речь идет о тренировках с отягощениями, то увеличение интенсивности тренинга лишь путем линейного возрастания рабочих весов — путь в никуда. Точнее, это кратчайший и уверенный путь к травме и прекращению спортивной карьеры. Если мышцы и, в меньшей степени, связки еще можно адаптировать к нагрузке, то с суставами эта штука не пройдёт и задавая им нагрузку большими весами и особенно под сомнительными с точки зрения биомеханики углами, как во французском жиме, то может быстро появиться повод сказать с французским прононсом "адью" здоровым локтям. С дельтами ситуация еще интереснее, но речь идет о руках, не станем отвлекаться. Нет, для гипертрофии верхних оконечностей куда как интереснее работают другие методы повышения интенсивности тренировки: суперсеты, дроп-сеты, работа в различных частях амплитуды, статика, статодинамика, и т.д.
Если в 2002 году я лихо закидывал на бицепс штангу в 70 кг и имел руки около 48 см, то через десять лет я, научившись чувствовать мышцы, не превышал в этом упражнении веса в 45 кг и руку мне как-то на тренировке намеряли 54 см. В состоянии пампа, да, но тем не менее! Так что, откатите тяжелую штангу к стеночке, друзья и качайте банки умеренными весами. В бодибилдинге важен не вес на штанге а способность чувствовать мышцы и контролировать тренировочные снаряды.
ЖМ: Можно ли существенно развить трицепс только базовыми движениями (жимы отжимания)?
Игорь Байков: Если у вас есть природная склонность к росту трицепса, то развить его вы сможете даже интенсивно почёсывая себя за ухом. Но если папа с мамой не одарили вас подобным талантом, то придется вооружиться терпением, знаниями и трудолюбием. В бодибилдинге, как и в политике, работает древний принцип "divide et impera", разделяй и властвуй (сторонники фольклора могут заменить его, вспомнив притчу о венике и прутиках)! Разбиваем мышечную группу на сектора и точечно, адресно бомбим каждый из них. На определённом этапе мышечного развития этот метод станет необходим, так как при жимах и отжиманиях, безусловно повышающих общеатлетические качества спортсмена, мышцы работают в слаженном ансамбле, тем увереннее отбивая предложенную им работу, чем более они сыграны, чем выше межмышечная координация. Так что, друзья, вызываем для "серьёзного разговора" каждую из головок по-одиночке, так мы произведем на них бОльшее впечатление и, соответственно, добьёмся более впечатляющего их развития. Но и о базе не нужно забывать, конечно: упомянутые выше атлетические качества тоже не стоит запускать, спортсмены мы или где?
ЖМ: Предпочитаешь ли ты тренировать бицепс и трицепс в один день или «раскидать» их по разным дням сплита?
Игорь Байков: Моя личная эстетическая концепция гласит: рук слишком много не бывает! И поэтому я тренирую руки, пользуясь обоими упомянутыми тобой способами. С одной стороны именно совместная тренировка бицепса и трицепса представляется мне более эффективной, особенно если чередовать сеты на них. Наполненные кровью массивные мускулы трицепса послужат прекрасным амортизатором при выполнении сгибаний рук, "подпружинивая" начальную фазу движения и делая её более комфортной и разгружая локтевой сустав. То же самое характерно и для разгибаний: предплечье плавно наезжает на "подушку безопасности" бицепса при "негативе" и в этот самый момент можно менять направление движения с наибольшим эффектом. С другой стороны, не могу пройти мимо маленьких утомленных синергистов, бицепса и трицепса, после тяжелых жимовых или тяговых тренировок, без того, чтобы не добить их. Контрольный выстрел в головку, так сказать! По совету Алексея Викторовича Кареева, "доктора Любера", которого я с известной наглостью считаю своим основным наставником в телостроительстве, я добавляю в конце тренировки два или три высокоповторных подхода на целевую группу, стараясь при этом сменить тип нагрузки, которая выпала мышцам в основной части рутины. Попытаюсь проиллюстрировать примером: если я работал над широчайшими преимущественно с помощью свободных весов (сюда же отнесём подтягивания с собственным весом), то бицепсу будут заданы 2-3 подхода сгибаний рук с нижним блоком, по 25-30 повторений. Если же я всю дорогу прохлаждался на станках - поработаю в том же количестве сетов и в том же повторном диапазоне со штангой или гантелями. Инсталляцию трицепса в тренировку груди вы легко сможете сделать сами, пользуясь приведённым выше принципом.
ЖМ: Какая на твой взгляд наиболее действенная мера для подтягивания отстающих мышц рук?
Игорь Байков: Не то что велосипеда — самоката не изобрету, если назову лучшим способом гипертрофировать трудную мышцу, её "специализацию". Давайте осознаем то, что даже самые крупные бицепсы и трицепсы являются мышцами весьма скромных размеров и возможностей по сравнению с квадрицепсами или, к примеру, широчайшими. Им несложно задать требуемую для включения адаптационных механизмов нагрузку и задавать ее можно довольно часто. Алексей Викторович рассказывал мне о интересном способе, который практиковали прибалтийские атлеты в 80-х годах прошлого века: парни добивались максимального роста рук, прекращая тренировки всех остальных мышечных групп и несколько (2/3) месяцев тренируя только бицепсы и трицепсы, трижды в неделю, в рамках одной сессии. Вот это я бы назвал специализацией в её чистом, рафинированном виде. Благодаря сравнительно короткому (по сравнению с крупными МГ) сроку сверхвосстановления, бицепсы благодарно воспринимали нагрузку и даже не думали перетренировываться. Я и сам экспериментировал с частыми тренировками рук, вписывая 3 такие в 10-дневный микроцикл и результатом был вполне доволен!
Буду рад, если мой скромный опыт окажется полезен и рукава футболок обтянут руки наших читателей более туго. Спасибо за вопросы, Дима, как всегда приятно было пообщаться!
