Метаболическая адаптация при похудении
Метаболическая адаптация при похудении
Метаболическая адаптация – это то, что происходит с организмом человека, когда он прибывает длительное время в ситуации ограниченной калорийности, ограниченного потребления продуктов и т.д. в питании. Это защитная реакция организма на неблагоприятную внешнюю ситуацию, это часть нашей природы – наше нормальное биологическое состояние.
Метаболическая адаптация – это способность нашего организма существовать на меньшем количестве калорий, способность тратить меньше калорий при выполнении привычных упражнений, которые не меняются с течением времени.
Метаболическая адаптация – это факт, с которым необходимо смириться и понять, что именно происходит в нашем организме:
- уменьшается расход энергии
- увеличивается метаболическая эффективность
- адаптируется термогенез
- сокращается адипоциты
- увеличивается митохондриальная эффективность
- ухудшается эффективность симпатической нервной системы
- уменьшается окисление жиров
- уменьшаются показатели тиреоидных гормонов
- увеличиваются показатели кортизола
- увеличиваются показатели желудочного ингибиторного полипептида
- уменьшаются показатели инсулина
- уменьшаются показатели лептина
- уменьшаются показатели грелина
- уменьшаются показатели сытости (насыщения организма)
- увеличиваются показатели аппетита
- увеличиваются показатели желания пищи богатой жирами и углеводами.
Чем большим есть ограничение по калориям питании – тем быстрее и в большей мере проявляются все эти показатели. Чем дольше будет происходить значительное ограничение по калориям – тем значительней будут последствия для метаболизма и организма в целом. Теперь вы знаете - откуда берутся все те негативные последствия от голодных диет.
Практические советы – что же делать и как быть:
- необходимо урезать как можно меньше калорий, что бы иметь очень большой запас времени, пока вы не дойдете до минимальных уровней калоража для вашего организма
- включать вашу тренировочную программу упражнения с отягощениями, с целью увеличить мышечную массу и предотвратить потерю мышц в процессе похудения
- использовать кардио тренировки – как один из многих возможных вариантов, а не единственный
- меньше нервничать, хорошо отдыхать и высыпаться
- потребляйте достаточно белка в вашем рационе
- делайте меньшие урезания и запреты, особенно когда вес «встал»
- позволяйте себе время от времени чит-милы (рефид), для улучшения гормонального состояния
- ставьте целью потерю веса не превышающую 0,5% от вашего веса в неделю или две
- чаще анализируйте ваши результаты, используя не только весы, а и фото, сантиметр и т.д.
- не делайте не оправданных исключений продуктов, групп продуктов, способов приготовления – из вашего рациона , сделайте его гибким, мягким и разнообразным.
- придерживайтесь баланса в своей жизни – помните, что в жизни есть еще много интересного и важного – не только еда и тренировки.
Проанализируйте и придите к правильным выводам – от чего не удается похудеть и сохранить результаты именно вам. Внесите соотвествующие изменения в ваше мировоззрение, питание и тренировочную программу. Сделайте весь этот процесс подходящим для вашей жизни, расписания, работы, домашних забот и т.д.
