Мышцы голени: анатомия и упражнения
Содержание
Мышцы голени: анатомия, упражнения, проблемы и решения
Мышцы голени (здесь и далее, говоря о мышцах голени, мы будем иметь в виду заднюю группу мышц), как правило, не притягивают к себе внимание - это не пресс, не грудь, не спина и тем более не бицепс. Благодаря развитым икрам невозможно одерживать победы, хотя Клод Гру попытался доказать обратное, выиграв турнир «Мастерс Олимпия» не в последнюю очередь благодаря великолепной голени. Но вот беда: слабые, неразвитые икроножные мышцы тут же бросаются в глаза; можно иметь мощный верх, отлично развитые квадрицепсы, а тонкая голень может все эти достоинства одним махом перечеркнуть, оказавшись той самой ложкой дегтя, которая способна испортить даже очень большую бочку меда. Так что не стоит закрывать глаза на развитие этой такой ма-а-а-а-ленькой, но порой такой неподатливой группы мышц.
Анатомия
Внесем ясность в то, о каких именно мышцах мы говорим. Мышцы голени разделяются на три группы: переднюю, латеральную и заднюю. Так вот. именно о последней, а точнее - о ее поверхностном слое мы и будем вести речь в дальнейшем. Если говорить строго, то задняя группа мышц голени состоит из двух «компонентов»: трехглавой и подошвенной мышц. Последняя совсем маленькая и на общий вид голени никакого влияния не оказывает. А вот первая... Что, не слышали о трехглавой мышце голени? Да нет же - наверняка слышали! Просто мы знаем ее не целиком, а по названию частей: икроножной и камбаловидной мышц.
Икроножная мышца, в свою очередь, разделена на две головки - латеральную (которая расположена на внешнем крае голени) и медиальную (внутреннюю), имеющие различное начало (начинаются на соответствующих надмыщелках бедренной кости). Обычно медиальная головка куда больше латеральной, что и не удивительно, ведь основная нагрузка выпадает как раз на ее долю. Свое начало (головка и верхняя часть тела малоберцовой кости, частично - большеберцовая кость) имеет и камбаловидная мышца, фактически являющаяся третьей головкой трехглавой мышцы голени, располагающейся под первыми двумя. Прикрепление же у всех трех головок общее - ахилловым сухожилием к пяточному бугру. Правда, камбаловидная мышца крепится к «ахиллу» куда ниже икроножной. Если говорить о функциях, то и они у икроножной и камбаловидной мышц общие - обе сгибают и вращают наружу стопу. То есть, легко предположить, что наибольшую нагрузку они будут получать при подъеме на носки. Правда, икроножная еще и принимает участие в сгибании голени (обращали внимание на то, что эта мышца активно включается в работу при выполнении такого упражнения, как сгибание ног?)
Кое-что интересное из исследований
Первое из этих исследований касается типа мышечных волокон, который преобладает в мышцах голени. Оказывается, камбаловидная мышца у большинства из нас состоит на 70% из медленносокращающихся волокон; что касается икроножной мышцы, то и в ней «медленные» волокна преобладают (по различным оценкам от 51 до 56 процентов).
Второе полученные в ходе первого результаты уточняет, говоря о том, что есть достаточно большое количество людей, у которых во всех головках трехглавой мышцы преобладают, все же, быстросокращающиеся мышечные волокна (в среднем 60%). Интересно, что, как правило, к этому типу относится тот, кто не «страдает» повышенной выносливостью.
Наконец, третье определяет, какая из головок трехглавой мышцы преимущественно включается в работу в зависимости от положения ступней и сгиба ноги в коленном суставе. Как правило, при ноге, выпрямленной в коленном суставе, подъем на носки осуществляется за счет икроножной мышцы (какую именно часть нагрузки она принимает на себя, зависит от генетических особенностей организма). При этом при носках ног, повернутых внутрь, активируются обе головки икроножной мышцы в равной степени. А вот при параллельном расположении ступней и, тем более, при носках, повернутых наружу, основную работу будет выполнять медиальная головка. А вот если выполнять подъем на носки с согнутыми в коленях ногами, то основная нагрузка придется на долю камбаловидной мышцы.
Упражнения
Упражнений для «раскачки» икроножных мышц не так уж и много. Собственно говоря, основа-то у всех упражнений одна - подъемы на носки, различия можно найти только в той позиции, из которой эти подъемы осуществляются.
Подъемы на носки стоя
Может выполняться как в специальном тренажере, так и, к примеру, в «Смите», с грифом на плечах, стоя на краю небольшой платформы. Можно делать подъемы на одной ноге - без дополнительного отягощения, либо удерживая в руке гантель. В любом случае, вес отягощения должен быть таким, чтобы вы выполняли упражнение только с помощью мышц голени, не подключая другие мышцы ног (это когда ноги сгибаются в коленном суставе в нижней точке, а в верхней выпрямляются - такое можно видеть достаточно часто) и трапеции (также очень частая ошибка - подъем веса осуществляется за счет движения плеч вверх). То есть, гнаться за большими весами явно не стоит. А стоит следить за тем, чтобы ноги не сгибались в коленях, а плечи были неподвижными.
«Ослик»
Классический «ослик» выполнялся таким образом: тот, кто делал это упражнение, сгибался в поясе,становился на край небольшой платформы и упирался во что-либо руками для устойчивости. А на спину ему садится партнер, который и служил отягощением. Правда, теперь такой способ выполнения этого упражнения можно увидеть крайне редко - уже давно для «ослика» изобретен специальный тренажер. Здесь плечами вы помогать себе не сможете, а вот сгибанием ног в коленном суставе - это да. Так что вновь призываю вас следить за коленями.
Подъемы на носки в тренажере для жима ногами
Либо в специальном тренажере, которые сейчас появились в достатке. Собственно говоря, это практически тот же самый «ослик», только усаженный на «пятую точку». Здесь нагрузка на спину меньше, а в остальном все совершенно то же.
Подъемы на носки сидя в специальном тренажере
Это упражнение выполняется с согнутыми в коленях ногами, а значит, оно немного выбивается из общего ряда, так как в нем акцент делается не на икроножную мышцу, а на камбаловидную.
А почему бы не упомянуть упражнения для бицепса бедра?
Если вы внимательно прочли раздел «Анатомия», то обратили внимание на то, что икроножная мышца принимает участие в сгибании ноги в коленном суставе. Значит что? Значит, можно приспособить (или хотя бы попытаться это сделать) для развития икроножной мышцы различные виды сгибаний ног. Как по мне, наилучшим вариантом будут сгибания ног в положении лежа. Надо сказать, что икроножная мышца работает только в самой начальной части амплитуды этого движения, дальше основную нагрузку принимает на себя бицепс бедра. Так что для акцента на икроножных угол между начальной и конечной точками должен быть не более 30 градусов.
Что еще?
А еще обыкновенные прыжки через скакалку и еще более обыкновенные подъемы по лестнице. Первых стоит делать 200-300 за один присест; при выполнении подъемов по лестнице надо пытаться преодолеть одним махом порядка 20 лестничных пролетов (если такого количества у вас в доме нет, дойдите до самого верха, спуститесь вниз и снова повторите подъем).
Проблемы и решения
Проблемы могут быть у каждого
Проблемы с икроножными мышцами могут быть даже у прославленных чемпионов. В их число попали и два «Мистера Олимпия» - Арнольд Шварценеггер и Дэкстер Джексон. И это с их-то «безумной» генетикой! В то же самое время, есть счастливчики, которые развитию мышц голени не уделяют вообще никакого внимания, а они у них просто на загляденье. При этом другие мышцы могут быть развиты достаточно слабо. Но это еще не самое странное. Удивительно другое: единого способа решить проблему слабых икроножных просто не существует! Каждый из тех, кому удалось «сдвинуть» икры с места (в переносном, понятное дело, смысле), находил свой - совершенно особый - способ.Так что в данном случае, указав на проблему, мы не сможем предложить вам единственно верный путь к ее решению. Вместо этого мы предложим несколько направлений движения, а также попытаемся узнать у наших сегодняшних экспертов их секреты «накачки» икр. Следует сразу остановиться на одном неприятном моменте: если у вас короткие брюшка головок икроножной мышцы и длинное ахиллово сухожилие (что характерно практически для всех темнокожих атлетов), то многого добиться не удастся. Несмотря ни на какие старания. Тут уж увы... Но будем надеяться, что это не про нас.
Дороги, которые нас выбирают
Первое решение, которое напрашивается явно, исходя из преобладающего в трехглавой мышце голени типа мышечных волокон - пойти по пути непрерывной «бомбежки» икр небольшими весами в значительном количестве повторений в сете. Упомянутый выше Арнольд Шварценеггер начинал каждую тренировку с подъемов на носки, кроме того «нагружая» икры иногда даже в перерывах между основными упражнениями. Дало результат? Еще и какой! Этот путь можно назвать «количественным» - мы берем объемом выполняемой работы. Второй путь, который продвигают на большинстве форумов - интенсивный, то есть, предполагающий работу с большими весами. Имеет он право на жизнь? Безусловно, если учесть достаточно значительное число тех, у кого в трехглавой мышце голени преобладают «быстрые» волокна. В данном случае вам потребуется всего 10-12 сетов на голень один-два раза в неделю в двух-трех упражнениях, но выполняемых со значительным весом. Учитывая тот факт, что при выполнении подъемов на носки стоя возникает соблазн помочь себе трапециями (да и квадрицепсом и бицепсом бедра иногда тоже), лучше сосредоточиться на подъемах на носки в тренажерах для жима ногами и для подъема на носки сидя. Там соблазнов меньше.
Наконец, есть и третий путь, пролегающий где-то посередине между первыми двумя. Идя по нему, вы будете тренировать голень 2 раза в неделю. Первое занятие при этом посвящается работе со значительным весом, а второе делается максимально объемным (и, желательно, очень плотным по времени) - здесь вы будете тренироваться с небольшими весами. Ну, а скакалка и ходьба по лестнице - это для всех.
Вехи на пути
Часто можно услышать совет опускаться в негативной фазе движения (имеется в виду подъем на носки из любого положения) как можно ниже - так, мол, икроножная мышца будет хорошо растягиваться. На деле при таком способе выполнения подъемов на носки большая (с ударением на первом слоге) часть нагрузки будет приходиться на ахиллово сухожилие, а с икроножной мышцы нагрузка как раз будет сниматься. Так что вряд ли стоит опускаться ниже той позиции, при которой ваши ступни будут параллельны полу. Зато подниматься на носки нужно на максимально возможную высоту. Да не просто подниматься, а еще и замереть на секунду-другую в верхней точке, дополнительно напрягая мышцы голени.
Мнение экспертов
В нашем случае экспертами выступают Крис Дикерсон и Василий Ремизов - их обоих отличают практически совершенное развитие мышц голени. И вновь подчеркну: советы наших экспертов разнятся достаточно сильно, а результата они добились практически идентичного. У каждого свой путь...
Крис Дикерсон
При подготовке к «Олимпии» я всегда делал основной упор на тренировку мышц спины и плеч, так как считаю, что именно этим мышцам нужно уделять особое внимание. Но, как ни странно, не они? а икры для многих культуристов становятся своего рода камнем преткновения... Особенность мышц голени заключается в том, что они постоянно вовлечены в работу во время ходьбы. Соответственно, обычный диапазон повторений - от 8 до 12 не работает. Лично я считаю, что оптимальный вариант - это 30 повторений с умеренным весом, упражнение при этом нужно выполнять до ощущения жжения. Непосредственно перед соревноваями я тренировал икры три раза в неделю по четыре подхода с 30 повторениями в каждом. В межсезонье, считаю, достаточно и двух тренировок в неделю. Еще один важный момент, на который хотел бы обратить внимание: икры нужно в основном тренировать, выполняя подъемы на носки стоя. Сейчас популярны наклонные тренажеры, но мне больше нравится традиционный - вертикальный».
Василий Ремизов
«Я тренирую голень 2 раза в неделю - тренировать реже нет никакого смысла! Делаю 3 упражнения, в каждом из которых выполняю по 4 сета. Начинаю всегда с «ослика» - считаю это упражнение идеальным для старта. Делаю в каждом подходе никак не меньше 15 повторений - после окончания всех подходов голень «горит».
Затем идет подъем на носки в гакк-тренажере. Только становиться нужно лицом к каретке. Здесь вес уже весьма значительный: начинаю я с 12 повторений в сете и увеличивая вес, постепенно спускаюсь до 8. Маленькая деталь: в этом упражнении ступни я поворачиваю так, чтобы носки смотрели внутрь - так более значительная нагрузка приходится на внешний край голени, который обычно «недобирает» по нагрузке. Ну, а заканчиваю тренировать голень подъемами на носки в тренажере для жима ногами. Здесь тоже вес весьма значительный, а количество повторений - 10, 10, 8 и 8. Подъемы на носки сидя не делаю - считаю, что при таком подходе они уже не нужны.
Источник Журнал Железный мир №1 2011
