Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Роскомнадзор внес Спортсвики в реестр запрещенных сайтов
ПОСЛЕДНИЕ НОВОСТИ В ГРУППЕ http://vk.com/sportswiki_vk

Материал из SportsWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

Выпады[править]

Выпады со штангой - задействованные мышцы

Выпады - базовое упражнение для ног, задействует ягодицы, мышцы бедер (главным образом, квадрицепсы). Упражнение позволяет хорошо прокачать ягодицы, однако как ростостимулирующее упражнение для других мышц рассматриваться не может.

Техника упражнения[править]

Выпады с гантелями (видео)
  • Упражнение может выполняться со штангой (располагается на плечах за головой) или с гантелями (руки с гантелями опущены вниз).
  • Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер и полностью выпрямитесь.
  • Взгляд направлен вперед, грудь «колесом», живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты.
  • Сделайте широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней.
  • В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом (мышцы задней части бедра и ягодицы натянуты, как струны), колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его!).
  • Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение (ноги вместе на ширине бедер).
  • Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.

Более точную технику смотрите на рисунке и видео.

Рекомендации[править]

Вначале изучите технику выпадов, выполняя их без веса. Шаг вперед должен быть широким, иначе в нижней точке колено вылезет за линию пальцев ног, что недопустимо, так как при этом вес нагрузки переносится на коленный сустав. Опускайтесь и поднимайтесь из приседа так, словно вы приседаете на одной ноге (работает только бицепс бедра и ягодицы выставленной вперед ноги). Задняя нога — лишь опора для поддержания равновесия.

Читайте также[править]

Приобретение[править]