Полезный вариант становой тяги
ПОЛЕЗНЫЙ ВАРИАНТ
Данная разновидность становой тяги более продуктивна для любителя
Перед началом поединка борцы сумо широко расставляют ноги и опускаются в полуприсед. Зачем? Такая стойка более устойчива, поскольку сопровождается понижением центра тяжести тела. Какое отношение все это имеет к бодибилдингу? Самое прямое! Вариант становой тяги под названием тяга сумо словно специально создан для любителей. Вспомните, классическая становая требует постановки ступней на ширину плеч. Позиция центра тяжести остается высокой. В итоге разгибание прямого корпуса становится похожим на подъем стрелы строительного крана и неизбежно оборачивается огромной нагрузкой на область поясницы. Поскольку у большинства любителей поясница ослаблена сидячей работой в офисах, становая не только делается для них непосильной, но и угрожает травмой нижнего отдела позвоночника.
Когда вы широко расставляете ноги и опускаетесь в полуприсед, нагрузка на поясницу резко ослабевает. Таким образом, сила мышц поясницы перестает быть фактором, лимитирующим результат становой тяги. Вы будете удивлены, но при переходе к варианту сумо ваши рабочий вес в этом упражнении вырастет на порядок. Понятно, что при этом резко увеличится нагрузка на ноги и спину. Таким образом, становая тяга превратится в более эффективное упражнение, притом, по-настоящему, безопасное.
Выполнение
- Широко расставьте ступни и опуститесь в полуприсед.
- Слегка разверните наружу носки ступней и подкатите штангу ближе к себе, чтобы ее гриф почти касался ваших лодыжек.
- Удерживая спину прямой, наклонитесь и возьмитесь за гриф штанги разнохватом на ширине плеч.
- Чуть приподнимите таз и напрягите руки. Тем самым, вы замкнете тело и гриф штанги в жесткую «раму». Чем она прочнее, тем большее усилие ваши мышцы смогут передать штанге.
- Медленно и подконтрольно оторвите штангу от пола и начинайте распрямляться, одновременно разгибая колени и выпрямляя корпус.
- Подчеркнуто медленно верните штангу на пол, зеркально повторив траекторию подъема.
Совет
Становую тягу в стиле сумо следует применять в рамках периодизации на этапе чисто силового тренинга. Силовые тренировки любителю стоит практиковать дважды в неделю. На первой тренировке делайте жим лежа, а на другой - чередуйте приседания и становую-сумо. Выполнять оба упражнения на одной тренировке нельзя, поскольку они одинаково перегружают ноги и поясницу. Делайте 3-6 сетов становой сумо с весом 95% от разового максимума. Если вы не хотите пропускать приседы, то после становой проведите третью тренировку (уже из одних приседаний), но не раньше, чем через 4-5 дней.
Источник Журнал Muscle and Fitness №1
