Растяжка мышц, поворачивающих ногу в тазобедренном суставе наружу
Содержание
Растяжка мышц, поворачивающих ногу в тазобедренном суставе наружу
Характеристики:
- Растяжка мышц, поворачивающих ногу в тазобедренном суставе наружу - статическое упражнение
- Изолирование одного сустава
- Преодоление веса собственного тела
- Для всех уровней — от начального до продвинутого
Закрепощенность глубоких мышц, отвечающих за вращение ноги в тазобедренном суставе наружу, характерна, как правило, для доминирующей ноги. Следствием этого часто является защемление седалищного нерва (главного нерва ноги), симптомами чего являются ощущения онемения и покалывания. Данное состояние способно привести к ишиасу.
Растяжка мышц, поворачивающих ногу в тазобедренном суставе наружу, предупреждает подобные заболевания. Существует несколько вариантов данной растяжки. Мы демонстрируем самый распространенный из них.
Описание
Лягте на спину, выпрямите ноги и вытяните руки в стороны. Согните правую ногу в коленном и тазобедренном суставах, положите левую ладонь на внешнюю поверхность правого колена и потяните ногу влево (болевые ощущения при растяжке не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале). Правое колено должно при этом оказаться на одном уровне с левым бедром или даже выступать за него. Задержитесь в этой позе, а затем повторите упражнение другой ногой.
Рекомендации по выполнению
- Это упражнение довольно сложное, поэтому, растягивая мышцы, не прилагайте слишком большое усилие.
- Если растяжка с помощью руки вызывает сильные болезненные ощущения, уберите руку. Пусть диапазон движений определяется весом ноги.
- Следите за тем, чтобы поворот начинался в области таза и только затем происходил в нижнем отделе позвоночника.
- Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.
- Дышите свободно, не задерживая дыхания.
Главные мышцы при растяжке мышц, поворачивающих ногу в тазобедренном суставе наружу
- Рука: трицепс.
- Плечевой сустав: задний пучок дельтовидной мышцы, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, вращающая манжета плеча.
- Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
- Мышцы живота.
Анализ движений
|
Основные суставы |
Тазобедренный |
Таз и позвоночник |
|
Движения, совершаемые в суставах |
Сгибание и горизонтальное отведение |
Вращение |
|
Главные растягивающиеся мышцы |
Глубокие мышцы-вращатели бедра (грушевидная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, наружная и внутренняя запирательные мышцы, квадратная мышца бедра), напрягатель широкой фасции, подвздошно-большеберцовый тракт, ягодичные мышцы |
Мышца, выпрямляющая позвоночник (нижняя часть), косые мышцы живота, широчайшая мышца спины, квадратная мышца поясницы |
Растягивание мышц сидя с вращательными движениями в суставах
Это упражнение является более легким вариантом растяжки для тех, кому трудно выполнять более продвинутые варианты растягивания мышц бедра в положении лежа на спине.
- Статический
- Комбинированный/многосуставной
- С массой собственного тела
- Начальный и продвинутый уровни физической подготовки
Стабилизирующие мышцы
- Абдоминальная группа мышц.
- Туловище: Квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник.
- Действующий плечевой сустав: Задняя часть дельтовидной мышцы, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, мышцы-вращатели запястий.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
Краткое описание упражнения
Сидите прямо, приняв стабильную и сбалансированную позу. Согните левую ногу в колене, поставив стопу на пол рядом с правым коленом. Вытяните правую ногу вперед. Переставьте ступню левой ноги через правую ногу, плотно прижав ее к полу с наружной стороны правого колена. Затем согните правую ногу в коленном суставе, поместив правую ступню подошвой вверх под левую ягодицу. Обхватите правой рукой левое колено и подтяните его к груди. Кистью левой руки обопритесь об пол. Выпрямите позвоночник и медленно, контролируя ощущения и дыхание, делаем поворот вправо с интенсивностью в 4-7 единиц по десятибалльной шкале. Удерживайте конечное положение. Повторите упражнение в другую сторону.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Избегайте резко увеличивать амплитуду. Увеличивайте ее постепенно.
- Дыхание свободное.
- Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, плечи расслабленными, а лопатки сведенными вместе.
- Сидите прямо при выполнении всего упражнения.
- Если уровень эластических свойств мышц ваших бедер невысок, то выполняйте его в положении сидя.
|
Анализ стретчинга |
Сустав 1 |
Сустав 2 |
Сустав 3 |
|
Сустав |
Тазобедренный сустав (ноги, притянутой к груди) |
Позвоночника |
Лопатка (на стороне подтянутого колена) |
|
Положение бедра/ позвоночника/ лопатки в суставах |
Согнуто и обращено внутрь |
Повернут в направлении согнутого бедра |
Вытянута вперед |
|
Основные растягиваемые мышцы |
Группа мышц задней поверхности бедра, большая ягодичная мышца, глубокие мышцы, вращающие бедро кнаружи |
Абдоминальная группа мышц, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, Широчайшие мышцы спины |
Трапециевидные мышцы Ромбовидные мышцы |
