'''Сгибание рук в упоре''', или [[Отжимания|'''отжимание]]''', во все времена было самым сильным оружием в силовой подготовке без оборудования из цепочки движений по отталкиванию верха тела от поверхности. Одно только это упражнение требует участия [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|грудных мышц]], [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсов ]] и [[Дельтовидная мышца|передней части дельтовидной мышцы]]. Добавьте к этому динамичную планку и влияние на метаболическую выносливость и вы легко поймете почему кросс-тренингисты включили его во многие ТДТренировочные дни.

Это упражнение может предусматривать многочисленные версии, которые позволяют сначала облегчить или увеличить трудность, а также и [[Отжимания - какие мышцы работают|проработать различные порции мышц]]. В этих случаях мы будем говорить об отжиманиях со склоненным или отклоненным корпусом. В зависимости от того, увеличиваем ли мы высоту для рук или для ног. Расстояние между руками также очень важно, поскольку это влияет на часть трицепсов в движении (чем больше расставлены руки, тем меньше участие трицепсов). Мы советуем вам начать с удобного для вас расстояния между руками - того, которое наиболее приспособлено к вашей морфологии.

Сделайте первую серию отжимании до отказа[[отказ]]а, вычитайте по 2 отжимания из каждой следующей серии, сверх 20 отжимании, затем по 1 отжиманию из серии меньше 20 отжиманий. Берите только 1 минуту максимум на отдых между отжиманиями.

''Например: '' ваша первая серия 24 отжимания, следующая через минуту будет состоять из 22 повторений, следующая = из 20, затем 19, 18, т.д.

Выполните серией 10 x 10 [[Приседания на одной ноге|приседаний на одной ноге ]] / 10 прыжков в группировке.

*3 x 5 [[Приседания пистолетиком|приседаний пистолетиком на каждую ногу]]

''Дополнительный круг: '' 6 минут чередования 10 упражнений для пресса / 10 прямых скручивании нон-стоп, каждый раз меняя упражнение.

Эта серия особенно полных упражнений могла бы быть частью тяговых или упражнений на [[Планка|планку]]. Исходное положение - как для отжимания, руки в упоре на двух гантелях или, как вариант - гирях[[гиря]]х.  '''Вот 3 основных варианта упражнения:'''

*3x7 [[Рывковые приседания|рывковых приседаний]], 3x5- [[приседания со штангой#приседания со штангой спереди|приседания со штангой спереди]]*10 серий по 10 отжиманий ренегата - 10 тяг ренегата -10 [[Боковая планка|боковых планок ]] - 10 отжиманий в связке с тягами и в связке с боковой планкой.

Это [[Взрывные отжимания для развития силы и скорости мышц|взрывное отжимание ]] должно позволить вам очень быстро оторваться от пола на расстояние, достаточное для хлопка в ладоши. Возможны те же варианты, что и для классических отжиманий. Также возможно варьировать высоту работы для обеих рук или одной из двух рук, благодаря [[Степ-платформа|степ-платформе ]] или медицинскому мячу.

*5 x 3 [[Кроссфит: становая тяга|становых тяги ]] в связка с 6 [[Кроссфит на турнике: подтягивания|подтягиваниями с отпусканием рук]]. Восстановление 2 минуты.

*4 приседания - 11 отжиманий с хлопком - Б 6 поясничных экстензий*2 приседания - столько отжиманий, сколько возможно -4 поясничные экстензии

*по 5 [[Рывок гири|рывков c гирей ]] каждой рукой

*5 [[Свинги с гирей|свингов гирей ]] двумя руками (тяжелых)

'''TД Тренировочный день 2 - "выжат до предела"'''

'''TД Тренировочный день 3 - упал-отжался и снова в бой'''

Другая «великая классика» - отжимания на параллельных брусьях, требующие напряженного участия грудных мышц, трицепсов, дельтоидов, и широчайшей мышцы спины. Их организационная простота вполне логично отвела им почетное место среди самых важных программ кросс-тренингакроссфита. Впрочем, от этого они не становятся менее техничными и в некоторых длинных сериях их часто выполняют наспех. Однако, это движение входит в число упражнений, способных вызывать патологии спины и плечевого пояса, которые подробно описаны в этой работе.

'''TД Тренировочный День 1 - DIP THE BOX ("нырни в ящик”)'''