Вверх

Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Изменения

Перейти к: навигация, поиск

Кроссфит отжимания

1406 байт добавлено, 6 лет назад
Нет описания правки
{{Кроссфит}}
 
== Отжимания ==
:''Основная статья:'' [[Отжимания]]
[[Image:Kross-trening129.jpg|250px|Отжимания]]
'''Сгибание рук в упоре''', или [[Отжимания|'''отжимание]]''', во все времена было самым сильным оружием в силовой подготовке без оборудования из цепочки движений по отталкиванию верха тела от поверхности. Одно только это упражнение требует участия [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|грудных мышц]], [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсов ]] и [[Дельтовидная мышца|передней части дельтовидной мышцы]]. Добавьте к этому динамичную планку и влияние на метаболическую выносливость и вы легко поймете почему кросс-тренингисты включили его во многие ТДТренировочные дни.
Это упражнение может предусматривать многочисленные версии, которые позволяют сначала облегчить или увеличить трудность, а также и [[Отжимания - какие мышцы работают|проработать различные порции мышц]]. В этих случаях мы будем говорить об отжиманиях со склоненным или отклоненным корпусом. В зависимости от того, увеличиваем ли мы высоту для рук или для ног. Расстояние между руками также очень важно, поскольку это влияет на часть трицепсов в движении (чем больше расставлены руки, тем меньше участие трицепсов). Мы советуем вам начать с удобного для вас расстояния между руками - того, которое наиболее приспособлено к вашей морфологии.
Участие трицепсов может быть также увеличено легким поворотом ладоней вовнутрь. Положение ног также нужно учитывать, поскольку ноги, расставленные шире, облегчат упражнение. Если вы новичок, не бойтесь уменьшать нагрузку, опустив колени на пол.
'''Тренировочный день 1 - орущие отжимания'''
Сделайте первую серию отжимании до отказа[[отказ]]а, вычитайте по 2 отжимания из каждой следующей серии, сверх 20 отжимании, затем по 1 отжиманию из серии меньше 20 отжиманий. Берите только 1 минуту максимум на отдых между отжиманиями.
''Например: '' ваша первая серия 24 отжимания, следующая через минуту будет состоять из 22 повторений, следующая = из 20, затем 19, 18, т.д.
Выполните серией 10 x 10 [[Приседания на одной ноге|приседаний на одной ноге ]] / 10 прыжков в группировке.
'''Тренировочный день 2 - "толкай, толкай, толкай"'''
'''Тренировочный день 3 - 10 отжиманий, 10 секунд'''
*3 x 5 [[Приседания пистолетиком|приседаний пистолетиком на каждую ногу]]
Выполните в связке 10 отжимании и 10 секунд подпрыгиваний на месте или прыгайте через скакалку до изнеможения.
''Дополнительный круг: '' 6 минут чередования 10 упражнений для пресса / 10 прямых скручивании нон-стоп, каждый раз меняя упражнение.
== «Пресс ренегата» ==
[[Image:Kross-trening132.jpg|300px|«Пресс ренегата»]][[Image:Kross-trening133.jpg|180px|«Пресс ренегата»]]
Эта серия особенно полных упражнений могла бы быть частью тяговых или упражнений на [[Планка|планку]]. Исходное положение - как для отжимания, руки в упоре на двух гантелях или, как вариант - гирях[[гиря]]х.  '''Вот 3 основных варианта упражнения:'''
*'''Отжимание:''' просто выполните сгибание рук в упоре на параллельные гантели;
'''Тренировочный День 1 - мегамикс.'''
*3x7 [[Рывковые приседания|рывковых приседаний]], 3x5- [[приседания со штангой#приседания со штангой спереди|приседания со штангой спереди]]*10 серий по 10 отжиманий ренегата - 10 тяг ренегата -10 [[Боковая планка|боковых планок ]] - 10 отжиманий в связке с тягами и в связке с боковой планкой.
'''Тренировочный день 2 - penegade justice (суд ренегата)'''
== Бурпи ==
:''Основная статья:'' [[Бурпи]]
 
[[Image:Kross-trening134.jpg|250px|Бурпи]]
[[Image:Kross-trening135.jpg|250px|Отжимания с хлопком]]
Это [[Взрывные отжимания для развития силы и скорости мышц|взрывное отжимание ]] должно позволить вам очень быстро оторваться от пола на расстояние, достаточное для хлопка в ладоши. Возможны те же варианты, что и для классических отжиманий. Также возможно варьировать высоту работы для обеих рук или одной из двух рук, благодаря [[Степ-платформа|степ-платформе ]] или медицинскому мячу.
Отжимание является упражнением в равной степени как Эля укрепления верхних конечностей, так и для тренировки планки: старайтесь держать тело выровненным по одной линии
'''Тренировочный день 1 - "Чем меньше приседаешь, тем больше отжимаешься”'''
*5 x 3 [[Кроссфит: становая тяга|становых тяги ]] в связка с 6 [[Кроссфит на турнике: подтягивания|подтягиваниями с отпусканием рук]]. Восстановление 2 минуты.
*10 приседаний - 5 отжиманий с хлопком - 15 поясничных экстензий
*8 приседаний - 7 отжиманий с хлопком - 12 поясничных экстензий
*6 приседаний - 9 отжиманий с хлопком - 9 поясничных экстензий
*4 приседания - 11 отжиманий с хлопком - Б 6 поясничных экстензий*2 приседания - столько отжиманий, сколько возможно -4 поясничные экстензии
'''Тренировочный день 2 - "Конечная хлопушка”'''
10 минут с поминутным стартом:
*по 5 [[Рывок гири|рывков c гирей ]] каждой рукой
*5 полных бурпи
*восстановление 4 минуты
Затем, 10 минут с поминутным стартом:
*5 [[Свинги с гирей|свингов гирей ]] двумя руками (тяжелых)
*4 отжимания в группировке с полу-, а затем с четвертью оборота
'''Тренировочный день 2 - "выжат до предела"'''
*4 подхода по 10 приседаний со штангой за спиной - 15 секунд прыжков на скакалке - 10 прыжков в группировке -15 секунд прыжков на скакалке,
Начать со взрывного отжимания в группировке с полуоборотом. Затем добавлять по 1 отжиманию каждые 30 секунд, сначала в группировке с одним оборотом. А потом, по мере утомления перейти к отжиманиям в группировке, затем с хлопком, а затем обычным. Продолжать до полного изнеможения.
'''Тренировочный день 3 - упал-отжался и снова в бой'''
*бег 100 метров
== Отжимание в стойке на руках вниз головой ==
:''Основная статья:'' [[Отжимания в стойке на руках]]
Выполняемое из положения в стойке на руках, это отжимание больше похоже на жим от плеч. Оно входит в число редких упражнений кросс-тренинга, которое мы пока не включаем в методику. Первые исследования, проведенные по этому вопросу, показывают некоторую вероятность риска разрыва аневризма. Поэтому мы предпочтем ему более традиционный жим штанги или гири.
== Дипы ==
:''Основная статья:'' [[Отжимания на брусьях]]
[[Image:Kross-trening146.jpg|250px|thumb|right|отжимания на параллельных брусьях]]
Другая «великая классика» - отжимания на параллельных брусьях, требующие напряженного участия грудных мышц, трицепсов, дельтоидов, и широчайшей мышцы спины. Их организационная простота вполне логично отвела им почетное место среди самых важных программ кросс-тренингакроссфита. Впрочем, от этого они не становятся менее техничными и в некоторых длинных сериях их часто выполняют наспех. Однако, это движение входит в число упражнений, способных вызывать патологии спины и плечевого пояса, которые подробно описаны в этой работе.
Дипы могут выполняться и на кольцах, которые усиливают мышечное участие, благодаря их нестабильности.
=== Тренировочный День Дипы (отжимания на брусьях) ===
'''Тренировочный День 1 - DIP THE BOX ("нырни в ящик”)'''
*21 - 15 - 9 повторений становой тяги - прыжки на ящик - дипы
 
*Затем столько подтягиваний, сколько возможно за 5 минут.
 
*Столько приседаний на 40%, сколько возможно за 5 минут.
== Читайте также ==
*[[Воркаут отжимания]]
*[[Программа тренировок на отжимания]]
*[[Кроссфит разминка]]
*[[Кроссфит: упражнения]]
5242
правки

Навигация