{{#ev:youtube|J-DOOiL61fQ|300|right|Круговой тренинг для боксеровбоксёров}}

Круговая тренировка может состоять из [[Анаэробные тренировки|силовых упражнений]] (бодибилдинг, пауэрлифтинг), так и [[Аэробные нагрузки|аэробных]] (фитнес, гимнастика, легкая лёгкая атлетика). Один круг состоит из нескольких упражнений (6-10) на разные части тела, которые выполняются последовательно друг за другом по 1 [[Сет|подходу]]. Каждое упражнение имеет определенное определённое число повторений или выполняется за определенный определённый промежуток времени. Между упражнениями одного круга совершаются небольшие периоды отдыха (примерно 30 с), более длительный перерыв делается после завершения каждого круга (2-3 мин).

* По возможности эти базовые упражнения должны выполняться на тренажерахтренажёрах, хотя бы на самом начальном уровне подготовки. Пока не поставлена техника выполнения основных движений со [[Свободные веса|свободными весами]], именно на тренажерах тренажёрах можно получить полную отдачу во время выполнения упражнений.

* На каждую мышечную группу используется только одно упражнение. На начальном этапе в этом упражнении делается только один рабочий подход, не считая разминочных. По мере тренированности количество рабочих подходов может увеличиться до двух и, далее, до трехтрёх. Ниже приведена одна из программ круговой тренировки. Тренировки проводятся в понедельник, среду и пятницу (либо вторник, четверг, субботу).

Очень часто в сети размещаются ошибочные схемы для девушек, которые не имеют никакого отношения к круговому тренингу. {{Wow}} Если вы планируете заниматься не в тренажерном тренажёрном зале (фитнес, аэробика, домашние условия, стадион или улица), то оптимальные планы описаны в статьях [[Интервальный тренинг|интервальный тренинг]] и [[Кардиотренировки в домашних условиях|кардиотренировки]].

*''1 неделя'': легкая лёгкая интенсивность

*''3 неделя'': тяжелаятяжёлая

Разобьем Разобьём мышцы тела на несколько основных групп и будем последовательно прорабатывать каждую из них. Это - спина, грудь, квадрицепсы, бицепсы ног, дельтоиды, трицепсы, бицепсы рук. Сознательно, на данном этапе, не дается даётся никакой нагрузки на пресс, икры и предплечья. Они пока и так получают достаточную нагрузку во время проработки других мышечных групп.

* [[Жим лежа на тренажере Смита|Жим на горизонтальной скамье в тренажере тренажёре Смита]] 1х15-20

* [[Жим сидя в тренажере Смита|Жим вверх сидя в тренажере тренажёре Смита]] 1х15-20* [[Подъем штанги на бицепс|Подъем Подъём штанги на бицепс стоя]] 1х15-20

Во всех приведенных приведённых ниже упражнениях режим работы тот же - 1х15-20

Так как свободные веса на данном начальном этапе не используются, некоторые упражнения в тренажерах тренажёрах могут повторяться. Режим работы во всех упражнениях 1х15-20

* Подъемы Подъёмы гантелей через стороны вверх

* Тяга к животу в тренажере тренажёре " Хаммер"* Жим под углом 30 градусов в тренажере тренажёре Смита

Все упражнения, которые включает круговая тренировка выполняются в одном режиме 1х15-20 со средней [[интенсивность тренировки|интенсивностью]], то есть вес подбирается таким образом, что бы подход заканчивался за пару повторений до наступления отказа. Темп выполнения упражнений - средний. Время отдыха между кругами 1,5-2 минуты. Данный комплекс упражнений рассчитан на выполнение в течение 6-8 недель. Далее несколько видоизменяем его. Стратегия та же - круговые тренировки. Однако, при этом несколько снижаем количество повторений в подходе до 10-12, увеличивая при этом количество подходов на прорабатываемую мышцу. Понемногу начинаем вводить базовые упражнения со штангой, например, приседы и жимы лежалёжа.

Цель данного этапа - освоение техники упражнений со свободным весом, развитие силовых качеств. Количество тренировок то же - три раза в неделю. На каждой из них прорабатываются все основные группы мышц. На каждую группу всего одно упражнение за тренировку. Количество повторений в подходе уменьшится до 10-15, за счет счёт этого вырастут рабочие веса во всех упражнениях. Количество рабочих подходов на каждую группу мышц возрастет возрастёт до двух, не считая одного-двух разминочных со значительно меньшим весом. Эти два подхода можно выполнять как один за другим после небольшой паузы, так и другим способом - после окончания первого круга с одним подходом в каждом упражнении следует точно такой же второй круг. Темп выполнения средний, без резких движений. Паузы между подходами составляют полторы-две минуты. Ниже приводится ориентировочная программа для данного этапа подготовки:

* Жим штанги лежа лёжа 2х10-15

* Жим вверх сидя в тренажере тренажёре Смита 2х10-15* Подъем Подъём штанги на бицепс стоя 2х10-15

* Жим гантелей лежа лёжа на наклонной скамье 2х10-15

* Подъемы Подъёмы гантелей стоя через стороны вверх 2х10-15* Подъемы Подъёмы гантелей на бицепс хватом "молот" 2х10-15* Жим лежа лёжа узким хватом 2х10-15

* Разгибания ног на тренажере тренажёре 2х10-15

* Подъем Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта 2х10-15* Французский жим штанги лежа лёжа на горизонтальной скамье 2х10-15

* Разведения с гантелями лежа лёжа на наклонной скамье 2х10-15

Все упражнения данного кругового комплекса выполняются в режиме 10-15 повторений, что способствует приросту силовых качеств и является толчком к росту массы. Этому же способствует введение в комплекс упражнений со свободными весами в базовых движениях. Данный комплекс выполняется в течение 6-8 недель. После него переходим на [[трехдневный сплит|трёхдневный сплит]].