66
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
='''Подготовка к зачету''' (поступлению в ВУЗ, на военную кафедру, зачет по физкультуре в ВУЗе, школе, армии)=
Многие задавали вопрос: "Как срочно и быстро подготовиться к зачету?" Если бы я знал приведенные ниже рекомендации, то избежал бы много ошибок, всегда сдавал бы зачет на 5, а в армии сейчас за это еще и платят. Если в молодости я не подтягивался ни когда больше 12 раз и то не чисто, то в 40 лет я подтянулся 18 раз и это не предел. Для улучшения спортивной формы нужна мотивация, и зачет это один из тех мотиваторовних. Когда мне было 30+ лет, я много раз пытался похудеть, но не знал, что похудение это не разовый отказ диеты и отказы от сладкого и бег до потери сознания, а изменение образа жизни. Однажды попробовав "сушку" я решил, что быть легким это здорово и решил не возвращаться в "тяжелый" вес.
Сейчас я сдаю физическую подготовку только на высший уровень, а мне 40+ лет, и . Я принимаю зачеты у другихстудентов. Обобщив некоторый опыт подготовки к зачету и их приемов, хочу поделится с Вамивами.
#
4. '''Скорость, усложнение, техника''' 1-1,5 единиц. Выходить на уровень тренировки чистых подтягиваний (смотри тренировку подтягиваний). Бег по лесу либо с утяжелителями, либо увеличение скорости, либо на стадионе 3000 на время – если на зачет 1000 и 5-10км – если на зачет 3000. Бег 100 метров чередовать: в утяжелителях и без них с наращиванием количества повторов (до 20 раз: 100-бег, 100-отдых). Добавить упражнения на гибкость (растяжку).
5. '''Основная тренировка''' 1 единица, только: 100м, 1000м (3000), подтягивание. Смотри тренировка тренировку этих видовниже. С этого этапа можно начать при отсутствии совсем времени на подготовку. Предлагаемые решения тренировки этих видов гарантированно подтверждают подготовку необходимых качеств.
6. '''Рост''' '''интенсивности''' 2 единицы. Почти полный отказ от работы с «железом». Тренировки проводить чаще. Отдых между тренировками, подходами сокращается. Увеличение выносливости. Смотри раздел "Типовой план интенсивной тренировки".
Другими словами подготовка сводится к наращиванию силы в тренажерном зале - тренировка сдаваемого вида - зачет - отдых (восстановление) - поддержанию среднего уровня. В указанном выше источнике предполагается, что Вы спортсмен после соревнований, поэтому первым этапом идет отдых (восстановление).
=<u>'''План подготовки.'''</u>=
<u>«Железо»</u>. Если у вас есть штанга, гантели то можно заниматься дома, так как для развития необходимых качеств не требуется дополнительного оборудования (скамья и т.д.).
'''Тренировочная экипировка по местам тренировки и по погоде'''
{| class="wikitable"
| rowspan="2" |
| rowspan="2" |Спортзал
| rowspan="2" |Стадион
(корректировка по погоде, см. «лес»)
| colspan="4" |Лес
|-
|<nowiki>+20</nowiki><sup>0</sup>С
|0<sup>0</sup>С
|<nowiki>-5</nowiki><sup>0</sup>С
|<nowiki>-20</nowiki><sup>0</sup>С
|-
|Шорты, футболка (синтетика), пояс, накистники, наушники, аспирин
|<nowiki>+</nowiki>
|
|
|
|
|
|-
|Ручка, тетрадь, бутылка с водой
|<nowiki>+</nowiki>
|<nowiki>+</nowiki>
|
|
|
|
|-
|Кроссовки зачетные, секундомер
|
|<nowiki>+</nowiki>
(на время)
|
|
|
|
|-
|Трико
|
|<nowiki>+</nowiki>
по погоде
|
|<nowiki>+</nowiki>
|<nowiki>+</nowiki>
|<nowiki>+</nowiki>
|-
|Повязка на голову
|<nowiki>+</nowiki>
(если есть беговая дорожка)
|<nowiki>+</nowiki>
|<nowiki>+</nowiki>
|<nowiki>+</nowiki>
|<nowiki>+</nowiki>
|
|-
|Кроссовки внедорожники, сумка на руку для телефона.
|<nowiki>+ (чистые кроссовки)</nowiki>
|В кроссовках бежать на стадион
|<nowiki>+</nowiki>
|<nowiki>+</nowiki>
|
|
|-
|Шиповки
|
|<nowiki>+</nowiki>
|
|
|<nowiki>+</nowiki>
|<nowiki>+</nowiki>
|-
|Утяжелители
|
|<nowiki>+</nowiki>
|<nowiki>+</nowiki>
|<nowiki>+</nowiki>
|<nowiki>+</nowiki>
|
|-
|Сухие: носки, футболка, трусы, мыло, шампунь, тапки, полотенце
|<nowiki>+</nowiki>
| colspan="5" |+
(если переодеваться на работе)
|-
|Наушники (для плеера)
|<nowiki>+</nowiki>
|<nowiki>+</nowiki>
|<nowiki>+</nowiki>
|<nowiki>+</nowiki>
|<nowiki>+</nowiki>
|<nowiki>+</nowiki>
|-
|Ветровка, перчатки (хозяйственные)
|
|
|
|<nowiki>+</nowiki>
|<nowiki>+</nowiki>
|<nowiki>+</nowiki>
|-
|Кальсоны, футболка с длинным рукавом, теплые носки (с шиповками на улицу)
|
|
|
|
|<nowiki>+</nowiki>
|<nowiki>+</nowiki>
|-
|Шапочка, шарф, гетры
|
|
|
|
|
|<nowiki>+</nowiki>
|}
Зимний бег при температуре ниже -20 С<sup>о</sup>, очень тяжелый и почти без результата. Хорошая альтернатива беговая дорожка.
='''<u>Фармацевтика.</u>'''=
1. Подавление аппетита:
2. Скорость обмена веществ:
4. Наращивание мышечной массы:
5. Дополнительно:
Из перечисленного с собой всегда на тренировку: вода (ВСАА в воде при наличии), аспирин.
Без углеводная диета перед сдачей зачета за 2 недели до сдачи. За 2-3 дня перед сдачей углеводная загрузка.
='''<u>Прогресс.</u>'''=
Не забываем в процессе пить воду больше 2 литров. Для лучшего эффекта держать живот в тонусе: утром и вечером пресс на полу, планка, втягивание живота с задержкой дыхания.
Продолжение следует...
='''<u>Сушка за 2 недели.</u>'''=
На этой программе автор похудел на 20 килограмм. При наличии «лишнего» веса бег опасен для здоровья (суставов)! Помните самое важное в быстром похудении – это возможный откат на больший вес. Похудение – это смена образа жизни, а не диеты и различные планы. Так что на этапе избавления от подкожного жира без поддержки всей семьи выйти на следующий этап (наращивание силовых показателей) практически не возможно. Автор воспользовался командировкой и условиями в ней: пешком на работу 5 километров и назад, в течение дня была возможность заниматься с «железом». Для Вас это могут быть: командировка, отпуск без семьи или поддержка семьи (продукты в холодильнике, много времени для отдыха и так далее).
Условия жиросжигания:
'''Долгое''' поддержание физической (кардио) нагрузки. Жиросжигание заключается в повышении температуры тела. Основное отличие сушки от похудения. Сушка – это процесс быстрого приведения тела к спортивной форме. Опасность заключается в большой вероятности «отката» к прежнему или большему весу. Худение – это смена образа жизни: поведения, привычек, отношения к еде, алкоголю, курению, спорту, себе и окружающим, изменение мировоззрения (больше читать или сменить круг общения) – это долгий процесс и «нет предела совершенству». Начинаем с сушки и плавно переходим к 2 этапу (похудение), а затем и 3 (меняем жизнь к лучшему).
I этап. Увеличение скорости обмена веществ:
- всегда при любой возможности пить воду (не чай, не кофе);
- частые приемы пищи (даже если не хочется). Одна ложка в час заставит организм все время работать, через некоторое время организм будет говорить «хватит, не хочу…», все равно продолжать есть;
- долгое поддержание физической нагрузки.
II этап. Уменьшение потребления калорий. Ведение дневника, планирование меню на день-неделю.
III этап. Через некоторое время уменьшение желудка из-за частых приемов пищи маленькими порциями. Желудок «усыхает» очень быстро, если не пить газированную воду (пиво). Продолжаем выполнять плановые физические нагрузки в день – без углеводов!
Повышение температуры тела проявляется в увеличении пульса, потоотделении. В связи с этим людям с проблемами давления подходить с особой осторожностью. Лучшие способы: ходьба с весом (рюкзак, утяжелитель на ноги), в гору или беговая дорожка с уклоном, занятия в тренажерном зале с малыми весами большим количеством повторов. Дополнительно может быть сауна, но не долго, а часто (прогрелся-остыл).
Аэробные занятия позволяют долго поддерживать состояние нагрузки организма. В дополнение к указанным выше это могут быть бег трусцой, плаванье, отжимания (планка), пресс, скакалка.
Спортзал в отличие от подвижных видов менее травмоопасен для суставов. Небольшой вывод: наибольший эффект от занятий в течении всего дня с перерывами на отдых, прием пищи.
Восстановление сил при таких нагрузках заключается в увеличении продолжительности сна, а для большего эффекта на голодный желудок (в крайнем случае стакан кефира или яблоко).
Требуется фармацевтика и спортивное питание влияет на некоторые показатели (смотри раздел фармацевтика).
Питание: каша, яйцо, грудка, рыба или морепродукты, грейпфрут, черный хлеб.
{| class="wikitable mw-collapsible mw-collapsed"
|Утро <ref>Встать по раньше, что бы все успеть.</ref>
|5-10 мин. Завтрак (встал-поел сразу просыпаюсь!):
1. 30 грамм углеводов (это тарелка каши, ½ пакетика) - смотри по каше у всех разная калорийность
- или лучшая альтернатива каше – грейпфрут (та же калорийность, та же сила при работе). Лучший жиросжигатель, но запивать минимум стаканом воды!
2. Мезим (или панкреатин).
15 мин. Перерыв или сборы на работу. Через 15 минут (за 15 мин до кардио): Йохимбе + Кофеин (2 шт) + Омега (или что-то для сердца). У меня не было, но я бы добавил ВСАА.
15 мин. Умыться, побриться.
20 мин. Кардио дает наилучший результат на голодный желудок!!! Это минимум 100 отжиманий (25х4) и пешком <ref>Идти пешком лучше с грузом на спине. Особенность в том, что по прибытию (например на работу) спина, подмышки – мокрые.</ref>(5 км) на работу. Если на авто, то 30 минут отжиманий (20х6=120).
|-
|На
работе
|2-й завтрак перед спортом (примерно в 8:00): Белок (грудка или яйцо или протеин) + клечатка (отруби) – или ем в столовой что есть (лучше каша) + Мезим.
|-
|Силовая
трен-ка
|1-й день Скакалка, Грудь + плечи + бица + ноги + пресс, Скакалка.
2-й день Скакалка, Спина + трица + кисти + пресс, Скакалка.
В конце делал, перед обедом подтягивание ½ от максимума + 1 с доп. весом, отжимание 20-25, скакалка100 – все это 5 повторений.
Нужно было ВСАА (но у меня не было) и я пил просто 2-2,5 литра воды.
Бронхолитин + кофеин, 2 яйца + Мезим.
Потом душ.
В это время иметь аспирин – шипучку, если поднимется давление после пресса – аспирин разжижает кровь.
|-
|Обед
|Носил с собой завтрак (в пластиковом контейнере), мог его съесть (не всегда, но потом ел 2 яйца и от столовой очень тяжело отказаться, поэтому бронхолитин+кофеин пить перед душем.
Если не сдержался + Мезим 2 шт.
|-
|До ужина
|Поработать, отработка документации. Отдых от спорта
|-
|Вечер
|300-500 отжиманий (300 если была силовая). Первые 100 успеваю после обеда на работе.
Хозяйственные работы по дому.
Приготовить завтрак, таблетки в форму.
|-
|За 30 минут до сна
|Легкие углеводы: грейпфрукт (на крайняк яблоко) + ВСАА порошок
|-
|Перед сном
|20-25 капель слабительного. м.б. кефир с сахаром если сильно хочется есть или изжога.
Триасон (или персен) – если будет бессонница.
|}
ВСАА (сохранение мышц), похудеем меньше чем на 20 кг, но меньше обвиснет бы кожа с боков. Потом можете набирать вес, что бы подтянуть кожу и привести себя в нормальный вид (спортивное телосложение). Набор веса сложней чем сушка.
Подводные камни:
- опасность подрыва здоровья при выполнении упражнений в тренажерном зале без атлетического пояса.
- нельзя заменять ходьбу бегом.
- нельзя злоупотреблять фармацевтикой. Бронхолитин только 15-20 мг. утром и вместо обеда. Всю фармацевтику запивать минимум стаканом воды (чем больше тем лучше).
- за день особенно во время тренировки обязательно пить много воды: улучшает обмен веществ, предотвращает язву (при приеме фармацевтики), смягчает побочные эффекты от их приема.
Подробней об упражнениях. Стараться делать только базовые (комплексные), но если есть опыт работы в тренажерном зале и время, то не исключены и изолированные (на определенную группу мышц). Обратим внимание на некоторые из них.
Скакалка. Делаем в начале для разминки 50-100 раз и в конце для заминки 100 раз за подход (5 подходов, смотри выше).
Грудь. Желательно делать на наклонной скамье: жим штанги лежа, разведение гантелей в стороны. Наклонная скамья не обязательно, но желательно. От этого упражнения идет быстрый рост груди. Когда бросаете она «опускается», не красивое зрелище. А на наклонной вес меньше, рост меньше, основное направление подтяжка. Создается мощный плечевой пояс.
Плечи. Разведение полусогнутых (90 градусов в локтях) рук в стороны стоя и в наклоне. При указанной сушке плечи станут маленькими.
Ноги. Приседания со штангой, обязательно с поясом.
Пресс. '''Запрещено''' при лишнем весе поднимать ноги к перекладине! Только сгибание тела в положении лежа (на полу, скамье – не наклонной) ноги полусогнуты.
Спина. '''Запрещено''' делать наклоны со штангой! Подъем штанги в наклоне к животу, груди только при наличии пояса (если пояса нет, то 100% травма). Даже при наличии ремня может в первые дни болеть поясница. При правильном выполнении – это из-за роста мышечной массы, а не боли поясницы. Важно не застудить спину, не должно быть в доме сквозняка.
='''<u>День сдачи нормативов.</u>'''=
='''<u>Типовой план интенсивной тренировки.</u>'''=
Типовой план интенсивной тренировки (дома).
{| class="wikitable"
|1й день
(например понедельник)
|2й день (например вторник)
|3й день
(например среда)
|-
| colspan="3" |1. Микроперекус (углеводка), фарма за месяц до зачета в дни тяжелых беговых тренировок (когда сам уже не справляюсь, нет результатов). ЛЙК – силовые тренировки (на похудение), ЭКА – беговые тренировки.
|-
| colspan="3" |2. Собрать на тренировку: записи (план), кроссовки, повязка, перчатки, помыть руки, заварить зеленый чай с сахаром 2 ложки, бутылка с водой, туалет.
|-
| colspan="3" |3. Взвешивание.
|-
| colspan="3" |4. Разминка: Подтянуться <30%; Пробежка в утяжелителях или беговая дорожка скорость 9(200м)-7(100м)-6(100м)-5(100м)/ угол 12<sup>0</sup> и 5 минут восстановление до пульса ниже 100.
|-
| colspan="3" |5. Подтягивания. Важен настрой. Даже если не получился какой-то подход – не сдаваться.
|-
|'''Контрольное''' (КП) = Например 14
По 3-6сек на раз. Отдых между подходами 5 мин.
отдых 5 мин 60% от КП = 14х0,6=8,4 (4 раза по 9)
Номер подхода: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Количество: 9-9-9-9-8-8-8-8-8-8
Отдых (бег/шаг) между подходами два варианта:
Вар.1 развитие волевых качеств. Бег на беговой дорожке скорость в зависимости от состояния 7-10, угол 9, усложнять каждую неделю. Чем сложней вар.1, тем легче подтягиваться! Шаг 200 метров после бега.
Вар.2 легкий бег или чистый отдых, но тогда после подтягиваний полная беговая тренировка с висом смотри п.7.
|30% от 14 = 4,8
отдых 1 мин 30% от КП
Ном.1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Кол. 5-5-4-4-4-4-4-4-4-4
Шаг на беговой дорожке скорость 6, угол 9<sup>0</sup>, кручу руками.
|20% от 14 = 2,8
отдых ½ мин 20% от КП
Ном.1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Кол. 3-3-3-3-3-3-3-3-2-2
Кручу руками, думаю о победе.
Через неделю в дополнение: Ном.1-2-3-4-5-6-7-8-9-10, Кол. сколько смогу
Вес. 20…10…5…
Перед зачетом ¼ мин.
|-
| colspan="3" |6. Отдых шаг 5 минут на беговой дорожке 6-5/6<sup>0</sup>-3<sup>0</sup> + 3-5 мин чистого отдыха.
|-
| colspan="3" |7. Вис/бег: 4раза/3раза чередование: сначала вис затем бег, заканчиваю висом.
|-
|Если не бегал в перерывах между подтягиваниями и есть силы, то нормальная тренировка. Иначе вис с весом: 20, 10, 5, 0 кг.
| colspan="2" |Если вис стал хуже предыдущего дня, то это слабое место и в п.8 тренирую вис с весом.
|-
| colspan="3" |
{| class="wikitable"
|1
|1) 60
|2) 65
|3) 70
|4) 60
|-
|2
|1) 13,1
|2) 13,2
|3) 13,3
|Если тренировка в помещении важно доступ большого количества воздуха иначе не хватит сил закончить тренировку (если дома на беговой дорожке, то открыть балкон, окно, даже если зима)
|}
Рекомендации по прогрессу на беговой дорожке.
2.1 скорость должна быть как на последнем занятии (последний рекорд);
2.2 скорость по состоянию: если бежал 2.1 легко, то +0,2, иначе +0,1
2.3 скорость по состоянию и выполнить «кровь из носу».
Рекомендации по бегу на стадионе. Для лучшего прогресса можно обмануть организм: первая пробежка в плохих кроссовках, вторая в шиповках, третья в самых хороших из того что есть.
|-
| colspan="3" |8. Слабые места: железо или вис с железом. Подтягивания на 4 пальцах (фаланги) х 4 подхода (не закручивать): 6,6,6,6
|-
| colspan="3" |9. Пресс: через день на турнике, на полу, с весом в 2 раза меньше количество.
|}
<br />
