74
правки
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
→Глубокие приседания
== Глубокие приседания ==
<small>Автор: [[Би-Джей Гаддур]]</small>
В повседневной жизни приседать приходится постоянно. От умения приседать зависит буквально все: как вы садитесь, встаете, ходите, бегаете, прыгаете, выполняете [[Подъем на степ-платформу|подъемы на ступеньку]] и [[выпады]].
Во многих культурах глубокое приседание является позой для отдыха и релаксации, но в высокотехнологичном обществе преимущественно с [[Сидячая работа|сидячим образом жизни]] это совсем не так. Если вы работаете за столом, то самое глубокое приседание, которое вы делаете за день, предопределяется глубиной вашего стула или кресла. Вот почему большинство людей понятия не имеют, что такое настоящее глубокое приседание. Это вовсе не то положение, при котором бедра параллельны полу. Глубокое приседание <ref>Глубокие Приседания | Что Дают, Чем Опасны, Как Делать? [https://bestbodyblog.com/prisedaniya-so-shtangoj-kachaem-nogi-bezopasno/]</ref> это когда задняя поверхность бедер лежит на икрах и поясница при этом не слишком округлена. Правильное выполнение глубокого приседания требует стабильности мышечного корсета, подвижности верхней части позвоночника, голеностопных и тазобедренных суставов. При выполнении глубокого приседания необходимо полностью согнуть ноги в коленях, а большинство из нас не способны сделать это, не испытывая боли или, по крайней мере, диском форта. Многие на протяжении долгих лет не принимают позу глубокого приседа, что приводит к обрастанию коленных суставов мягкими тканями, ограничивающими амплитуду движений, и даже к ухудшению подвижности. Неудивительно, что многие люди жалуются на артрит и боли в коленях.
Чтобы извлечь максимум пользы из глубоких приседаний, надо не спешить и меньше думать о количестве повторений, а больше об увеличении амплитуды движений.
</table>
== Приседание у стены ==
[[Image:Gaddur_bez_otyagochenii24.jpg|250px|thumb|right|Приседание у стены]]
'''Приседание у стены''' — это упражнение, которое под силу каждому особенно если позволять себе по мере необходимости повышать уровень расположения бедер относительно коленей. Это действительно безопасный, надежный и не требующий особых навыков способ выполнения приседаний, при котором сохраняется правильное положение тела. Вертикальное положение туловища в большей мере нагружает четырехглавые мышцы бедер, помогая накачать мышцы вокруг коленных суставов. Это особенно важно для людей, перенесших заболевания или травмы коленей. Изометрическое удержание приседания переносится больными суставами легче, чем динамичные повторения приседаний с полной амплитудой. Хотя это упражнение относится к первому уровню сложности, им могут продолжать заниматься и хорошо натренированные физкультурники с '''Цель'''ю разминки, активного восстановления между тренировками или для работы на выносливость. Кроме того, если приседать достаточно глубоко и бедра опускать ниже коленей, то такое выполнение упражнения может вызывать трудности даже у самых подготовленных из нас. Если заниматься у стены возможности нет, используйте любую устойчивую поверхность, перпендикулярную полу, например дверь или даже столб.
*''Самый сложный вариант'': Обнимите себя руками за плечи крест-накрест (или держите руки у груди в позе молитвы). Можете также сложить руки на затылке (поза арестанта) или поднять их над головой.
=== Приседание на степ-платформу ===
[[Image:Gaddur_bez_otyagochenii25.jpg|250px|thumb|right|Приседание на степ-платформу]]
'''Приседание на степ-платформу''' — очень важное упражнение, позволяющее обрести уверенность в себе и подготовиться к выполнению более сложных упражнений. Кроме того, это упражнение вам приходится выполнять в реальной жизни каждый раз, когда вы на что-то садитесь и встаете. Процесс приседания на опору содержит встроенный механизм самокоррекции, который мгновенно исправляет вашу технику, заставляя наклониться в бедрах, прежде чем сгибать ноги в коленях. Точно так же должно выполняться любое тренировочное приседание. Для того чтобы сохранить здоровье коленей, важно, чтобы голени в процессе приседания были как можно ближе к вертикальному положению. Это упражнение также позволяет без особых проблем регулировать уровень сложности, увеличивая или уменьшая высоту степплатформы. Поэтому такое приседание должно стать одним из основных элементов вашей тренировочной программы для нижней половины тела, каким бы ни был ваш уровень подготовки в данный момент Помимо всего прочего, оно служит превосходным инструментом для подготовки к выполнению приседаний на одной ноге.
Используйте регулируемую степ-платформу для аэробики, поскольку это позволяет быстро менять высоту опоры на несколько сантиметров за раз. Особенно она полезна при выполнении глубоких приседаний на степ-платформу поскольку ее можно опускать очень низко, к самому полу что и нужно при выполнении такого упражнения. Если регулируемой степ-платформы под рукой нет подойдет любой устойчивый ящик, стул, скамья или диван.
=== Глубокое приседание ===
[[Image:Gaddur_bez_otyagochenii26.jpg|250px|thumb|right|Глубокое приседание]]
Прелесть упражнений без отягощений состоит в том, что для их выполнения вам не понадобятся гантели и штанги. Вы сможете просто сосредоточиться на постепенном дюйм за дюймом — увеличении амплитуды движений. Постепенно прогрессируя, вы сможете сполна раскрыть свой потенциал и при этом защитить спину и колени. Поначалу ограничивайте глубину приседа той точкой, дальше которой уже не можете не сгибаться в пояснице. Вашей первой '''Цель'''ю должна быть такая глубина приседания, при которой верхняя поверхность бедер параллельна полу и тазобедренные суставы находятся на одном уровне с коленями (а). Следующий шаг — достичь глубины, при которой бедра опускаются ниже коленей. Наконец, последний этап — опуститься настолько низко, чтобы нижняя сторона бедер легла на икры (б). Не спешите, потому что глубокое приседание — один из самых важных стандартов физической подготовки.
*''Самый сложный вариант'': Дальнейшее увеличение амплитуды движений достигается за счет сближения ног Этот вариант позволяет повысить подвижность голеностопных и тазобедренных суставов и постепенно подготавливает вас к выполнению приседаний на одной ноге («Пистолет»).
=== Глубокое приседание с руками над головой ===
[[Image:Gaddur_bez_otyagochenii27.jpg|250px|thumb|right|Глубокое приседание с руками над головой]]
К этому моменту вы уже приобрели необходимый уровень подвижности голеностопных, коленных и тазобедренных суставов, но когда вы, приседая, поднимаете руки над головой, это несколько меняет правила игры. Большинство людей в такой ситуации чрезмерно прогибают спину и позволяют грудной клетке приподниматься, что подвергает спину и плечи угрозе травмы. Во время выполнения приседаний с поднятыми над головой руками вам необходимо максимально напрячь мышечный корсет, грудную клетку и плечи тянуть вниз и обладать значительной подвижностью грудного отдела позвоночника. Приседайте на такую глубину, которая позволит вам сохранять безопасное нейтральное положение позвоночника.
*''Самый сложный вариант'': Сближайте руки и ноги до полного их соприкосновения.
=== Прыжок из приседа ===
[[Image:Gaddur_bez_otyagochenii28.jpg|250px|thumb|right|Прыжок из приседа]]
Теперь, когда вы безукоризненно овладели техникой глубокого приседания, пора приступить к развитию силы ног Придайте упражнению взрывной характер, выпрыгивая из нижнего положения и отрывая ноги от пола. Каждый раз, когда вы отрываете ноги от пола, после приземления вам будет труднее восстанавливать положение стоп с опорой на три точки, удерживать голени в вертикальном положении и разводить колени.
*''Самый сложный вариант'': Выпрыгивайте вверх из нижнего положения выпада (разножка). Передняя нога должна стоять на полу всей ступней, а задняя опираться на носок. Можете выполнить все повторения, а потом поменять ноги местами или чередовать ноги в полете после каждого прыжка.
== Варианты ==
=== Глубокое приседание с помощью подвесных ремней ===
[[Image:Gaddur_bez_otyagochenii29.jpg|250px|thumb|right|Глубокое приседание с помощью подвесных ремней]]
Прикрепите ремни к надежной опоре. Возьмитесь за рукояти, натяните ремни и держите их на уровне груди, согнув руки в локтях под прямым углом. Разведя ноги на ширину плеч, выполняйте глубокие приседания, отводя таз и сгибая ноги в коленях. Если нужно, выпрямляйте руки. Ремни помогут вам выполнять безупречные по форме глубокие приседания.
=== Приседание с отягощением ===
[[Image:Gaddur_bez_otyagochenii30.jpg|250px|thumb|right|Приседание с отягощением]]
Иногда использование отягощений облегчает а не усложняет выполнение упражнений. В данном случае отягощение, удерживаемое в руках на уровне груди, служит противовесом, позволяющим приседать без риска упасть на спину Кроме того, оно помогает удерживать корпус прямо и глубже приседать.
*[[Становая тяга]]
== Слишком глубокие приседания ==
{{Шаблон:ББ для ч}}
Приседания укрепляют мышцы нижней части тела: ягодичные и поясничные, мышцы задней и передней части бедер и улучшают равновесие. Не так уж и мало для движений, которые имитирует посадку и вставание со стула. Но если выполнять это упражнение неправильно — а многие как раз так и делают, — появляется большой риск заработать травму.
[[Image:Weight_Training11.jpg|250px|thumb|right|Правильные приседания. Никогда не приседайте слишком низко: бедра должны быть параллельны полу]]
=== Неправильные приседания ===
Делая приседания можно, так широко раздвигать ноги, что, кажется, еще чуть-чуть, и сядите на шпагат. При этом ягодицы опускаются настолько низко, что почти касаются пола. Переход в исходное положение происходил настолько резко и быстро, что тело, казалось, просто взлетало в воздух. Через несколько месяцев колени придется обматывать эластичным бинтом. Ведь когда человек делает приседания настолько неправильно, заполучить травму коленей проще простого. Другая распространенная ошибка при выполнении приседаний состоит в чрезмерном наклоне вперед, когда колени выступают за линию пальцев ног. А вот еще две возможные проблемы: сведение коленей вовнутрь или, наоборот, слишком сильное их разведение. Эти ошибки создают огромное давление на сухожилия, хрящи и связки, которые удерживают колено на месте, и приводят к травмам (рис.).
=== Правильные приседания ===
Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу или слегка разведены в стороны — как вам удобнее. Во время приседания колени должны смещаться вертикально вниз и не выходить за линию пальцев ног. Никогда не приседайте слишком низко: в идеале ваши бедра должны быть параллельны полу. Возвращаясь в исходное положение, упирайтесь пятками в пол и заканчивайте упражнение с прямыми и расслабленными ногами. Щелканье в коленных суставах свидетельствует о наличии сильного давления на колени, из-за чего слишком сильно выгибается поясница (рис.).
Попрактикуйтесь приседать, стоя боком перед зеркалом. Тогда, просто повернув голову, вы сможете своими глазами увидеть все возможные огрехи. Как вариант, можно попросить друга или партнера, который вас обычно подстраховывает, чтобы он посмотрел на ваши приседания и подсказал, что нужно исправить. Можно также обратиться к персональному тренеру. Не приседайте с отягощениями до тех пор, пока не будете уверены в том, что делаете все правильно. Всегда следите за техникой работы и смотрите, чтобы ваши колени не выступали за линию пальцев ног.
== Читайте также ==
*[[Техника приседания]]
*[[Фронтальные приседания]]<br />
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_дома]]
