24 300
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
== Комплекс упражнений для развития мышц торса ==
[[Image:Kachgelmus.gif|right|link=http://sportswiki.ru/%D0%9A%D0%B0%D1%87%D0%B0%D0%B5%D0%BC_%D0%B6%D0%B5%D0%BB%D0%B5%D0%B7%D0%BD%D1%8B%D0%B5_%D0%BC%D1%8B%D1%88%D1%86%D1%8B_%28%D0%9A%D0%BE%D1%87%D0%B5%D1%82%D0%BA%D0%BE%D0%B2%29]]
Комплекс упражнений для развития мышц торса из 25 упражнений имеет смысл разделить на две подгруппы:
*упражнения для развития мышц груди;
*упражнения для развития мышц живота.
=== Упражнения для развития мышц груди ===
[[Image:SAM_5662.jpg|300px|thumb|left|Комплекс упражнений для мышц торса]]
*Отжимание на подставках с отягощением (1 подход по 15-20 раз или 1 подход по 6-10 раз) (рис. 42).
*Разведение рук с отягощениями в стороны в положении лежа на спине на наклонном гимнастическом козле (2 подхода по 6-8 раз).
[[Image:SAM_5663.jpg|300px|thumb|right|Комплекс упражнений для мышц торса]]
*[[Разведение рук с гантелями]] в стороны (2 подхода по 6-8 раз) (рис. 43).
*Перенос гантелей прямыми руками из-за головы на бедра в положении лежа на наклонной скамье головой вниз. Ноги зафиксированы (2 подхода по 4-6 раз) (рис. 44).
*Разведение рук с гантелями в стороны в положении сидя на скамье с наклонной спинкой (2 подхода по 4-6 раз) (рис. 45).
*Подъем рук с гантелями из-за головы в положении лежа на скамье на спине (2 подхода по 4-6 раз) (рис. 46).
*Жим штанги средним, широким или узким хватом в положении лежа на горизонтальной скамье (3 подхода по 6-8 раз).
*[[Пулловеры|Пулловер]], или перенос штанги согнутыми в локтях руками из-за головы на бедра в положении сидя на скамье с опорой на спину (2 подхода по 4-6 раз) (рис. 47).
*Сведение рук вперед с преодолением сопротивления тренажера в положении стоя. Руки разведены в стороны, держатся за рукоятки тренажера (2 подхода по 4-6 раз) (рис. 48).
*Сведение рук перед собой с преодолением сопротивления тренажера с упором предплечьями в рукоятки тренажера (2 подхода по 6-8 раз) (рис. 49).
*Оттягивание рукоятки тренажера до касания пола из положения стоя на коленях. Руки держатся за рукоятки тренажера над головой (2-3 подхода по 8-10 раз) (рис. 50).
=== Упражнения для развития мышц живота ===
[[Image:SAM_5664.jpg|300px|thumb|right|Комплекс упражнений для мышц торса]]
*Наклоны туловища вперед до касания головой коленей из положения лежа на спине (1 подход по 25-30 раз).
*Наклоны туловища вперед из положения лежа. Ноги на подставках (1 подход по 15-20 раз) (рис. 51).
*«Складной ножик» из положения лежа. Соединение в воздухе кончиков пальцев рук с пальцами ног (1 подход по 10-12 раз) (рис. 52).
*Описывание поднятыми в воздух ногами с отягощениями кругов в обе стороны в положении лежа на спине (1 подход по 5-6 раз) (рис. 53).
*Поднятие ног к голове лежа на наклонной скамье (1 подход по 10-12 раз).
*Наклоны туловища вперед до положения, когда голова касается скамьи между коленями. Исходное положение: лежа спиной на скамье головой вниз, ноги прикреплены ремнями, руки на поясе или на затылке (1 подход по 8-10 или 4-6 раз) (рис. 54 ).
*Наклоны туловища с одновременным поворотом его в стороны. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении (1 подход по 4-8 раз).
*Медленное поднимание ног вверх в положении виса на перекладине (1 подход по 4-6 раз).
*Наклоны туловища назад с отягощением в руках в положении сидя на скамье (2 подхода по 4-6 раз) (рис. 55).
*Повороты туловища в стороны с лежащей на плечах штангой в положении сидя на скамье (2 подхода по 5-6 раз).
*Подъем ног с отягощениями в положении лежа на боку на скамье (2 подхода по 4-6 раз для каждой ноги).
*Подъем туловища с закрепленными ногами в положении лежа на боку (2 подхода по 4-6 раз).
*Наклоны туловища со штангой на плечах в стороны. Ноги находятся на ширине плеч (2 подхода по 4-5 раз).
*Повороты туловища с палкой на плечах в наклоне вперед (2 подхода по 6-8 раз).
'''Эти упражнения также можно разделить на три основные группы''':
*упражнения для развития передней поверхности бедер;
*упражнения для развития задней поверхности бедер;
*пражнения для развития мышц голеней.
Для выполнения всех этих упражнений потребуются ремни для крепления к ногам отягощений.
[[Image:Kachgelmus.gif|right|link=http://sportswiki.ru/%D0%9A%D0%B0%D1%87%D0%B0%D0%B5%D0%BC_%D0%B6%D0%B5%D0%BB%D0%B5%D0%B7%D0%BD%D1%8B%D0%B5_%D0%BC%D1%8B%D1%88%D1%86%D1%8B_%28%D0%9A%D0%BE%D1%87%D0%B5%D1%82%D0%BA%D0%BE%D0%B2%29]]
Комплекс упражнений для развития мышц торса из 25 упражнений имеет смысл разделить на две подгруппы:
*упражнения для развития мышц груди;
*упражнения для развития мышц живота.
=== Упражнения для развития мышц груди ===
[[Image:SAM_5662.jpg|300px|thumb|left|Комплекс упражнений для мышц торса]]
*Отжимание на подставках с отягощением (1 подход по 15-20 раз или 1 подход по 6-10 раз) (рис. 42).
*Разведение рук с отягощениями в стороны в положении лежа на спине на наклонном гимнастическом козле (2 подхода по 6-8 раз).
[[Image:SAM_5663.jpg|300px|thumb|right|Комплекс упражнений для мышц торса]]
*[[Разведение рук с гантелями]] в стороны (2 подхода по 6-8 раз) (рис. 43).
*Перенос гантелей прямыми руками из-за головы на бедра в положении лежа на наклонной скамье головой вниз. Ноги зафиксированы (2 подхода по 4-6 раз) (рис. 44).
*Разведение рук с гантелями в стороны в положении сидя на скамье с наклонной спинкой (2 подхода по 4-6 раз) (рис. 45).
*Подъем рук с гантелями из-за головы в положении лежа на скамье на спине (2 подхода по 4-6 раз) (рис. 46).
*Жим штанги средним, широким или узким хватом в положении лежа на горизонтальной скамье (3 подхода по 6-8 раз).
*[[Пулловеры|Пулловер]], или перенос штанги согнутыми в локтях руками из-за головы на бедра в положении сидя на скамье с опорой на спину (2 подхода по 4-6 раз) (рис. 47).
*Сведение рук вперед с преодолением сопротивления тренажера в положении стоя. Руки разведены в стороны, держатся за рукоятки тренажера (2 подхода по 4-6 раз) (рис. 48).
*Сведение рук перед собой с преодолением сопротивления тренажера с упором предплечьями в рукоятки тренажера (2 подхода по 6-8 раз) (рис. 49).
*Оттягивание рукоятки тренажера до касания пола из положения стоя на коленях. Руки держатся за рукоятки тренажера над головой (2-3 подхода по 8-10 раз) (рис. 50).
=== Упражнения для развития мышц живота ===
[[Image:SAM_5664.jpg|300px|thumb|right|Комплекс упражнений для мышц торса]]
*Наклоны туловища вперед до касания головой коленей из положения лежа на спине (1 подход по 25-30 раз).
*Наклоны туловища вперед из положения лежа. Ноги на подставках (1 подход по 15-20 раз) (рис. 51).
*«Складной ножик» из положения лежа. Соединение в воздухе кончиков пальцев рук с пальцами ног (1 подход по 10-12 раз) (рис. 52).
*Описывание поднятыми в воздух ногами с отягощениями кругов в обе стороны в положении лежа на спине (1 подход по 5-6 раз) (рис. 53).
*Поднятие ног к голове лежа на наклонной скамье (1 подход по 10-12 раз).
*Наклоны туловища вперед до положения, когда голова касается скамьи между коленями. Исходное положение: лежа спиной на скамье головой вниз, ноги прикреплены ремнями, руки на поясе или на затылке (1 подход по 8-10 или 4-6 раз) (рис. 54 ).
*Наклоны туловища с одновременным поворотом его в стороны. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении (1 подход по 4-8 раз).
*Медленное поднимание ног вверх в положении виса на перекладине (1 подход по 4-6 раз).
*Наклоны туловища назад с отягощением в руках в положении сидя на скамье (2 подхода по 4-6 раз) (рис. 55).
*Повороты туловища в стороны с лежащей на плечах штангой в положении сидя на скамье (2 подхода по 5-6 раз).
*Подъем ног с отягощениями в положении лежа на боку на скамье (2 подхода по 4-6 раз для каждой ноги).
*Подъем туловища с закрепленными ногами в положении лежа на боку (2 подхода по 4-6 раз).
*Наклоны туловища со штангой на плечах в стороны. Ноги находятся на ширине плеч (2 подхода по 4-5 раз).
*Повороты туловища с палкой на плечах в наклоне вперед (2 подхода по 6-8 раз).
'''Эти упражнения также можно разделить на три основные группы''':
*упражнения для развития передней поверхности бедер;
*упражнения для развития задней поверхности бедер;
*пражнения для развития мышц голеней.
Для выполнения всех этих упражнений потребуются ремни для крепления к ногам отягощений.
