24 300
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
== Утренняя гигиеническая гимнастика ==
[[Image:Kachgelmus.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Качаем_железные_мышцы_(Кочетков)]]
'''Утренняя гимнастика''', или '''зарядка''', выводит человека из сонного состояния, настраивая его организм на рабочий ритм, стимулируя обмен веществ, улучшая эластичность мышц и подвижность суставов.
Эти занятия обычно состоят из небольшого количества упражнений и продолжаются не более 10-12 минут.
== Примерный комплекс упражнений для утренней зарядки ==
'''Потягивания'''
*Это упражнение на выпрямление позвоночника.
*Потянуться и глубоко вдохнуть. Руки поднять вверх, одновременно выпрямив позвоночник, а плечи отвести назад.
*Выполнить упражнение не менее 10-15 раз.
*Глубокое дыхание, необходимое при выполнении потягивания, активизирует приток крови к сердцу.
'''Упражнение для укрепления мышц ног'''
*Принять положение лежа на спине или сидя, выполнить сгибание и разгибание ног в одном или нескольких суставах, а также круговые движения ног в медленном темпе по 16-18 раз для каждой ноги.
*Упражнение укрепляет мышцы свода стопы, поэтому является своеобразной профилактикой плоскостопия.
'''Упражнение для развития мышц рук и плечевого пояса'''
*Выполнить ритмические движения руками: назад, вперед, вверх, вниз, в стороны, круговые движения выпрямленных рук в плечевых суставах.
*Упражнение выполняют 16—18 раз.
'''Упражнения для укрепления мышц туловища'''
*Выполнить наклоны туловища: вперед и назад, влево и вправо, повороты налево и направо.
*Каждое упражнение выполняют по 10-^12 раз.
'''Упражнения для активизации двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы'''
*[[бег]] на месте в среднем темпе (30 секунд);
*прыжки на месте (10 секунд);
*быстрая [[ходьба]] с энергичной работой рук (15-20 секунд).
'''Упражнение для постепенного перехода от возбужденного к более спокойному состоянию'''
*Ходьба с сохранением правильной осанки в течение 2-3 минут.
*После этого следует перейти к водным процедурам.
''Лицам зрелого и пожилого возраста необходимо включать в утреннюю зарядку несколько упражнений для всех суставов'', но с большим (более 20 раз) количеством повторений.
1. Принять положение стоя, руки скрещены перед грудью. Разведение рук в стороны и максимально назад:
*минимальная нагрузка — до 50 раз;
*средняя нагрузка — до 100 раз;
*максимальная нагрузка — до 150 раз.
Дыхание равномерное, соотнесенное с движением рук: назад — вдох, вперед — выдох. На следующий день — наоборот.
2. Ноги на ширине плеч, туловище немного наклонено вперед, руки на пояснице. Вращение туловища в одну и другую сторону:
*минимальная нагрузка — в каждую сторону до 50 раз;
*средняя нагрузка — в каждую сторону до 100 раз;
*максимальная нагрузка — в каждую сторону до 150 раз.
3. Ноги вместе, ступни немного развернуты в стороны, ноги в коленях слегка согнуты, руки опираются о колени. Вращение ног в коленных суставах в одну и другую сторону:
*минимальная нагрузка — до 50 раз;
*средняя нагрузка — до 100 раз;
*максимальная нагрузка — до 150 раз.
4. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Приседание с выносом рук вперед:
*минимальная нагрузка — до 20 раз;
*средняя нагрузка — до 40 раз;
*максимальная нагрузка — до 60 раз.
5. Принять положение лежа на спине, руки опираются о пол в области поясницы. Поднять ноги и, согнув их в коленных суставах, прижать к туловищу, затем вернуться в исходное положение:
*минимальная нагрузка — до 10 раз;
*средняя нагрузка — до 20 раз;
*максимальная нагрузка — до 30 раз.
Упражнение выполняют в медленном темпе. Ноги прижаты к груди — выдох, исходное положение — вдох.
6.Отжимание в упоре лежа:
*минимальная нагрузка — до 15—20 раз;
*средняя нагрузка — до 30 раз;
*максимальная нагрузка — до 50 раз.
[[Image:Kachgelmus.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Качаем_железные_мышцы_(Кочетков)]]
'''Утренняя гимнастика''', или '''зарядка''', выводит человека из сонного состояния, настраивая его организм на рабочий ритм, стимулируя обмен веществ, улучшая эластичность мышц и подвижность суставов.
Эти занятия обычно состоят из небольшого количества упражнений и продолжаются не более 10-12 минут.
== Примерный комплекс упражнений для утренней зарядки ==
'''Потягивания'''
*Это упражнение на выпрямление позвоночника.
*Потянуться и глубоко вдохнуть. Руки поднять вверх, одновременно выпрямив позвоночник, а плечи отвести назад.
*Выполнить упражнение не менее 10-15 раз.
*Глубокое дыхание, необходимое при выполнении потягивания, активизирует приток крови к сердцу.
'''Упражнение для укрепления мышц ног'''
*Принять положение лежа на спине или сидя, выполнить сгибание и разгибание ног в одном или нескольких суставах, а также круговые движения ног в медленном темпе по 16-18 раз для каждой ноги.
*Упражнение укрепляет мышцы свода стопы, поэтому является своеобразной профилактикой плоскостопия.
'''Упражнение для развития мышц рук и плечевого пояса'''
*Выполнить ритмические движения руками: назад, вперед, вверх, вниз, в стороны, круговые движения выпрямленных рук в плечевых суставах.
*Упражнение выполняют 16—18 раз.
'''Упражнения для укрепления мышц туловища'''
*Выполнить наклоны туловища: вперед и назад, влево и вправо, повороты налево и направо.
*Каждое упражнение выполняют по 10-^12 раз.
'''Упражнения для активизации двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы'''
*[[бег]] на месте в среднем темпе (30 секунд);
*прыжки на месте (10 секунд);
*быстрая [[ходьба]] с энергичной работой рук (15-20 секунд).
'''Упражнение для постепенного перехода от возбужденного к более спокойному состоянию'''
*Ходьба с сохранением правильной осанки в течение 2-3 минут.
*После этого следует перейти к водным процедурам.
''Лицам зрелого и пожилого возраста необходимо включать в утреннюю зарядку несколько упражнений для всех суставов'', но с большим (более 20 раз) количеством повторений.
1. Принять положение стоя, руки скрещены перед грудью. Разведение рук в стороны и максимально назад:
*минимальная нагрузка — до 50 раз;
*средняя нагрузка — до 100 раз;
*максимальная нагрузка — до 150 раз.
Дыхание равномерное, соотнесенное с движением рук: назад — вдох, вперед — выдох. На следующий день — наоборот.
2. Ноги на ширине плеч, туловище немного наклонено вперед, руки на пояснице. Вращение туловища в одну и другую сторону:
*минимальная нагрузка — в каждую сторону до 50 раз;
*средняя нагрузка — в каждую сторону до 100 раз;
*максимальная нагрузка — в каждую сторону до 150 раз.
3. Ноги вместе, ступни немного развернуты в стороны, ноги в коленях слегка согнуты, руки опираются о колени. Вращение ног в коленных суставах в одну и другую сторону:
*минимальная нагрузка — до 50 раз;
*средняя нагрузка — до 100 раз;
*максимальная нагрузка — до 150 раз.
4. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Приседание с выносом рук вперед:
*минимальная нагрузка — до 20 раз;
*средняя нагрузка — до 40 раз;
*максимальная нагрузка — до 60 раз.
5. Принять положение лежа на спине, руки опираются о пол в области поясницы. Поднять ноги и, согнув их в коленных суставах, прижать к туловищу, затем вернуться в исходное положение:
*минимальная нагрузка — до 10 раз;
*средняя нагрузка — до 20 раз;
*максимальная нагрузка — до 30 раз.
Упражнение выполняют в медленном темпе. Ноги прижаты к груди — выдох, исходное положение — вдох.
6.Отжимание в упоре лежа:
*минимальная нагрузка — до 15—20 раз;
*средняя нагрузка — до 30 раз;
*максимальная нагрузка — до 50 раз.
