Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
→Становая тяга с согнутыми ногами
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
== Становая тяга с согнутыми ногами ==
'''Характеристики''':
*[[Базовые упражнения|Базовое упражнение]]
*Задействует несколько суставов
*Тяговое движение
*Замкнутая [[кинетическая цепь]]
*Использование отягощения
*Для промежуточного и продвинутого уровня
Становая тяга является одной из трех составляющих в соревнованиях по пауэрлифтингу, но вместе с тем представляет собой одно из самых универсальных и функциональный упражнений в фитнесе. Мы предлагаем вам вариант этого упражнения, модифицированный специально для женщин.
== Описание ==
[[Image:SAM_4874.jpg|300px|thumb|right|Становая тяга для женщин (с согнутыми ногами)]]
Сгибая ноги в тазобедренных и немного в коленных суставах, присядьте со штангой в опущенных руках, чтобы почувствовать растяжку задней группы мышц бедра. Угол сгибания ног в коленных суставах должен составлять не менее 90 градусов. Вернитесь в исходное положение за счет силы мышц спины и бедер. Самые большие усилия должны приходиться на ягодичные мышцы и заднюю группу мышц бедра.
'''Главные задействованные мышцы при выполнении становой тяги у женщин'''
*Основная роль принадлежит мышце, выпрямляющей позвоночник, и квадратной мышце поясницы как главным динамическим стабилизаторам спины.
*Дополнительные стабилизирующие мышцы:
**Лопатка: средний и нижний пучки трапецевидной мышцы, мышца, поднимающий лопатку, ромбовидные мышцы, передняя зубчатая мышца.
**Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, дельтовидная мышца, мышцы рук.
**Туловище: мышцы живота.
**Бедра: средняя и малая ягодичные мышцы, мышцы-вращатели бедра, приводящие мышцы бедра.
**Голени: мышцы, стабилизирующие положение голеностопного сустава, передняя большеберцовая мышца, икроножная мышца.
'''Исходное положение'''
*Поставьте ноги на ширину плеч и возьмите штангу среднего веса разнохватом (одна рука — прямой хват, а другая — обратный). Руки тоже на ширине плеч.
*Держа штангу в опущенных руках, выпрямите спину, расправьте грудь и опустите лопатки.
'''Рекомендации по выполнению'''
*Внимательно выслушайте инструкции тренера перед выполнением становой тяги.
*При подъеме штанги движение должно начинаться в верхней части тела.
*Когда штанга поднимется на уровень коленей, подайте таз вперед, выпрямляя ноги в тазобедренных суставах.
*Держите гриф как можно ближе к телу.
*Поднимая штангу, делайте вдох, а опуская, делайте выдох.
=== Анализ движений ===
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td>
<p>Коленный</p></td><td>
<p>Тазобедренный</p></td><td>
<p>Позвоночник</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td>
<p>Вверх: разгибание. Вниз: сгибание.</p>
<p></p></td><td>
<p>Вверх: разгибание. Вниз: сгибание.</p></td><td>
<p>Вверх: разгибание. Вниз: сгибание до нейтрального положения.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</p></td><td>
<p>Четырехглавая мышца бедра</p></td><td>
<p>Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра</p></td><td>
<p>Мышца, выпрямляющая позвоночник</p></td></tr>
</table>
== Читайте также ==
*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Становая тяга (видео)]]
*[[Накачка ягодичных мышц]]
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]
*[[Как накачать мышцы ног]]
== Становая тяга с согнутыми ногами ==
'''Характеристики''':
*[[Базовые упражнения|Базовое упражнение]]
*Задействует несколько суставов
*Тяговое движение
*Замкнутая [[кинетическая цепь]]
*Использование отягощения
*Для промежуточного и продвинутого уровня
Становая тяга является одной из трех составляющих в соревнованиях по пауэрлифтингу, но вместе с тем представляет собой одно из самых универсальных и функциональный упражнений в фитнесе. Мы предлагаем вам вариант этого упражнения, модифицированный специально для женщин.
== Описание ==
[[Image:SAM_4874.jpg|300px|thumb|right|Становая тяга для женщин (с согнутыми ногами)]]
Сгибая ноги в тазобедренных и немного в коленных суставах, присядьте со штангой в опущенных руках, чтобы почувствовать растяжку задней группы мышц бедра. Угол сгибания ног в коленных суставах должен составлять не менее 90 градусов. Вернитесь в исходное положение за счет силы мышц спины и бедер. Самые большие усилия должны приходиться на ягодичные мышцы и заднюю группу мышц бедра.
'''Главные задействованные мышцы при выполнении становой тяги у женщин'''
*Основная роль принадлежит мышце, выпрямляющей позвоночник, и квадратной мышце поясницы как главным динамическим стабилизаторам спины.
*Дополнительные стабилизирующие мышцы:
**Лопатка: средний и нижний пучки трапецевидной мышцы, мышца, поднимающий лопатку, ромбовидные мышцы, передняя зубчатая мышца.
**Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, дельтовидная мышца, мышцы рук.
**Туловище: мышцы живота.
**Бедра: средняя и малая ягодичные мышцы, мышцы-вращатели бедра, приводящие мышцы бедра.
**Голени: мышцы, стабилизирующие положение голеностопного сустава, передняя большеберцовая мышца, икроножная мышца.
'''Исходное положение'''
*Поставьте ноги на ширину плеч и возьмите штангу среднего веса разнохватом (одна рука — прямой хват, а другая — обратный). Руки тоже на ширине плеч.
*Держа штангу в опущенных руках, выпрямите спину, расправьте грудь и опустите лопатки.
'''Рекомендации по выполнению'''
*Внимательно выслушайте инструкции тренера перед выполнением становой тяги.
*При подъеме штанги движение должно начинаться в верхней части тела.
*Когда штанга поднимется на уровень коленей, подайте таз вперед, выпрямляя ноги в тазобедренных суставах.
*Держите гриф как можно ближе к телу.
*Поднимая штангу, делайте вдох, а опуская, делайте выдох.
=== Анализ движений ===
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td>
<p>Коленный</p></td><td>
<p>Тазобедренный</p></td><td>
<p>Позвоночник</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td>
<p>Вверх: разгибание. Вниз: сгибание.</p>
<p></p></td><td>
<p>Вверх: разгибание. Вниз: сгибание.</p></td><td>
<p>Вверх: разгибание. Вниз: сгибание до нейтрального положения.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</p></td><td>
<p>Четырехглавая мышца бедра</p></td><td>
<p>Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра</p></td><td>
<p>Мышца, выпрямляющая позвоночник</p></td></tr>
</table>
== Читайте также ==
*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Становая тяга (видео)]]
*[[Накачка ягодичных мышц]]
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]
*[[Как накачать мышцы ног]]
