Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск
Anatomiyafitnesa.gif

Становая тяга с согнутыми ногами[править]

Характеристики:

Становая тяга является одной из трех составляющих в соревнованиях по пауэрлифтингу, но вместе с тем представляет собой одно из самых универсальных и функциональный упражнений в фитнесе. Мы предлагаем вам вариант этого упражнения, модифицированный специально для женщин.

Описание[править]

Становая тяга для женщин (с согнутыми ногами)

Сгибая ноги в тазобедренных и немного в коленных суставах, присядьте со штангой в опущенных руках, чтобы почувствовать растяжку задней группы мышц бедра. Угол сгибания ног в коленных суставах должен составлять не менее 90 градусов. Вернитесь в исходное положение за счет силы мышц спины и бедер. Самые большие усилия должны приходиться на ягодичные мышцы и заднюю группу мышц бедра.

Главные задействованные мышцы при выполнении становой тяги у женщин

  • Основная роль принадлежит мышце, выпрямляющей позвоночник, и квадратной мышце поясницы как главным динамическим стабилизаторам спины.
  • Дополнительные стабилизирующие мышцы:
    • Лопатка: средний и нижний пучки трапецевидной мышцы, мышца, поднимающий лопатку, ромбовидные мышцы, передняя зубчатая мышца.
    • Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, дельтовидная мышца, мышцы рук.
    • Туловище: мышцы живота.
    • Бедра: средняя и малая ягодичные мышцы, мышцы-вращатели бедра, приводящие мышцы бедра.
    • Голени: мышцы, стабилизирующие положение голеностопного сустава, передняя большеберцовая мышца, икроножная мышца.

Исходное положение

  • Поставьте ноги на ширину плеч и возьмите штангу среднего веса разнохватом (одна рука — прямой хват, а другая — обратный). Руки тоже на ширине плеч.
  • Держа штангу в опущенных руках, выпрямите спину, расправьте грудь и опустите лопатки.

Рекомендации по выполнению

  • Внимательно выслушайте инструкции тренера перед выполнением становой тяги.
  • При подъеме штанги движение должно начинаться в верхней части тела.
  • Когда штанга поднимется на уровень коленей, подайте таз вперед, выпрямляя ноги в тазобедренных суставах.
  • Держите гриф как можно ближе к телу.
  • Поднимая штангу, делайте вдох, а опуская, делайте выдох.

Анализ движений[править]

Основные суставы

Коленный

Тазобедренный

Позвоночник

Движения, совершаемые в суставах

Вверх: разгибание. Вниз: сгибание.

Вверх: разгибание. Вниз: сгибание.

Вверх: разгибание. Вниз: сгибание до нейтрального положения.

Главные мышцы, участвующие в движениях

Четырехглавая мышца бедра

Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра

Мышца, выпрямляющая позвоночник

Читайте также[править]