Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
→Как часто тренировать мышечную группу
== Основы Как часто тренировать мышечную группу ==[[Image:SupercompencTraining_frequency.gifjpg|250px|thumb|right|Принцип планирования частоты Частота тренировокмышц]]О томМногие задаются вопросом, как часто нужно тренироваться в бодибилдинге написано надо тренировать мышечную группу для достижения максимального роста мышц? Мнения очень полярны, некоторые утверждают, что оптимальная частота тренировок одной группы мышц не так уж мало. К сожалению, практического смысла ни более чем один раз в сказанномнеделю (например, ни в написанном почти нет система [[Майк Менцер - такСупертренинг|супертренинг]]), теоретические построенияв противном случае [[Перетренированность|перетренируешься]] и не восстановишься, дадругие приводят в пример лифтёров и тяжелоатлетов, грамотные, да основательно выписанные, но зачастую очень мало применимые которые приседают 2-5 раз в реальной жизнинеделю и растут. Эта статья -совсем краткаяВ 2016 году вышел [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172 метаанализ] на эту тему. Без умничаньяБыли проанализированы 10 исследований, опубликованные в англоязычных рецензируемых журналах, теоретизирования сравнивалась разная частота тренировок в традиционных динамических и всяких ненужных украшательствэксцентрических движениях, по сутиминимальная продолжительность 4 недели, она является подведением итогов тогоучастники были без хронических заболеваний или травм. {{Wow}} '''Выводы:''' Статистическая обработка результатов показала, что было сказано частота тренировок существенно влияет на величину [[Гипертрофия мышц|гипертрофии мышц]], при этом большая частота связана с более выраженным эффектом. Если сравнивать исследования, которые сравнивают тренировку мышечной группы от 1 до 3 раз в статье «Всенеделю при условии одинакового тренировочного объёма, что вы должны знать современные доказательства свидетельствуют о росте мышц»том, которая публиковалась что тренировка 2 раза в предыдущем номере нашего журнала. И, очень надеюсьнеделю приводит к большей гипертрофии, будет иметь именно практическое применениечем один раз.
Если говорить о диете в этот период времени, то калорийность рациона должна превышать ваши энергозатраты. Это - единственное, что объединяет мезоциклы [[мезоцикл]]ы работы на гиперплазию и гипертрофию. Именно из этого становиться понятно как часто нужно тренироваться.
=== [[Гиперплазия мышц|Гиперплазия]] ===
Основная особенность этого периода -использование такого фармакологического препарата, как инсулиноподобный фактор роста. Именно так - все остальное мы подстраиваем под этот препарат. Длительность - 4-6 недель. Именно такая продолжительность этого периодаявляется, на мои взгляд, оптимальной. Поясняется это двумя факторами: После 6 недель использования эффективность любой тренировочной программы резко снижается. Оптимальная продолжительность применения [[инсулиноподобный фактор роста|ИФР-1]] как раз и составляет 6-7 недель.
Тренинг в это время представляет собой «оголтелый» «пампинг». Впрочем, этому виду тренинга можно посвящать лишь 3 занятия в неделю - в дни инъекций ИФР-1. Еще 1 -2 занятия можно «добирать», скажем, за счет плиометрии либо «взрывных» повторов (см. ниже). Важная особенность «[[пампинг]]а» - он позволит существенно поднять плотность мышц. То есть, период работы на гиперплазию будет еще и периодом работы над плотностью мускулатуры.
помимо ИфР-1, стоит оставить в вашем арсенале лишь тестостерон, к которому можно добавить (а можно и не добавлять) [[нандролон]] либо [[анаполон]] либо [[метандростенолон]]. Надо сказать, что часть инъекций тестостерона стоит проводить не в ягодичную мышцу, а в ту группу, которая накануне подвергалась тренингу либо будет тренироваться в скором времени (если это руки, то инъекции вполне можно делать в дельтовидную мышцу, ноги - внешнюю часть квадрицепса; делать инъекции в мышцы спины либо груди не обязательно -можно обойтись системными).
=== [[Гипертрофия мышц|Гипертрофия]] ===
Этот период в идеале должен следовать сразу же за периодом гиперплазии. Его продолжительность такая же, как и периода работы на гиперплазию, то есть, 4-6 недель. Здесь вносятся существенные изменения в
=== Работа над разными типами мышечных волокон ===
Вряд ли стоит отводить под работу над неосновными для вас типами мышечных волокон отдельный мезоцикл и даже [[микроцикл]]. Логичнее будет встроить такой тренинг в ваш обычный микроцикл. Скажем, тренировать [[медленные мышечные волокна|медленные волокна]] можно запланировать во время мезоцикла, посвященного гиперплазии. [[Быстрые мышечные волокна]] нужно тренировать во время «гипертрофического» мезоцикла, хотя лучше 1 -2'дня будет посвящать плиометрии либо «взрывному» тренингу как раз в тот период, когда новые волокна этого типа будут образовываться, то есть, в «гиперплазийном» мезоцикле.
== Как часто тренироваться на рельеф ==
[[Image:Chastota_treni.jpg|250px|thumb|right|<small>Количество мышечных волокон с восстановленной функциональной целостностью после повреждения. Оценку осуществляли путем регистрации потенциалов действия в отдельных волокнах после стимулирования мышцы на неповрежденной стороне. С - контрольная (неповрежденная) мышца. Незаштрихованные кружочки — средние показатели (Stuart, McComas, Goldspink и Elder. 1981)</small>]]
Основной параметр, который подлежит кардинальному изменению в этот период времени - калорийность ежедневного рациона. Если перед вами ставится задача избавления от излишков подкожного жира, то ваши ежедневные затраты энергии должны превышать то, что вы получаете с пищей. Насколько большой будет разница, зависит от сроков подготовки к соревнованиям.
Обычный срок подготовки спортсмена среднего уровня составляет 2-3 месяца. Хотя есть и те, кто без труда может привести себя в соревновательную форму за 1 -2 недели. Но это - крайний случай, вряд ли его стоит всерьез учитывать. Обычно уже в самом начале периода подготовки начинается ограничение углеводов в рационе, как правило, на определенном промежутке времени спортсмен прибегает к безуглеводной диете. Как долго должна длиться «безуглеводка», стоит ли прибегать к углеводному чередованию и т.д. - вопросы, которые выходят за рамки этой статьи. Мы пока запомним: главное отличие периода работы над рельефом состоит в ограничении калорийности рациона. Впрочем, одним из интересных вариантов подготовки является следующий: спортсмен максимально сгоняет вес, и период подготовки к соревнованиям у него совпадает с периодом набора мышечных объемов. Понятно, что в этом случае ни о каком ограничении калорийности рациона речь идти не будет (возможно только углеводное чередование на поздних стадиях подготовки), в целом же задача сводится к «типичной», то есть, работе над мышечными объемами. По такой схеме обычно готовился
Кевин Леврон, использовал ее в последние годы своих выступлений Гюнтер Шлиркамп, часто именно по такой схеме готовится Дэкстер [[Декстер Джексон]]. Основные преимущества такой схемы:<br>
Катаболические процессы сводятся к минимуму (аэробная нагрузка практически исключается), нет угрозы потери мышечной массы.
С самого начала подготовки видно, какие мышечные группы надо «подтянуть», над чем стоит работать в первую очередь. Но вернемся к типичной «сушке». Что касается [[Лучшие программы тренировок на массу|тренинга]] в этот период, то здесь четкие рекомендации давать очень тяжело. Главное условие - не допустить скатывания в «катаболическую яму», а это значит, что вы не должны тренироваться слишком часто. Кому-то как нельзя более подходит тренинг с большими весами, кто-то больше уповает на объем тренировочного процесса, кто-то... Один из возможных вариантов построения тренировочного процесса приведен в статье [[Спасокукоцкий Юрий|Юрия Спасокукоцкого ]] «Тренинг в период работы над рельефом» в этом же номере нашего журнала. Здесь же только хочу упомянуть две особенности тренинга в период «сушки»: Обязательным является включение в тренировочный процесс либо аэробной нагрузки, либо [[Интервальный тренинг|интервального тренинга]], либо аэробно-силового тренинга (последний, на мой взгляд, наиболее предпочтителен).
Вполне вероятно, что особое внимание придется уделять 1 -2 отстающим группам мышц, отставание которых будет бросаться в глаза все более явно по мере избавления от подкожно-жировой прослойки.
'''ФАРМАКОЛОГИЧЕСКИЕ ПРЕПАРАТЫ.''' В этот период используется все, что может оказать то или иное влияние на сжигание жира - будь то путем «раскручивания» метаболизма (трийодтиронин, ДНФ), повышения термогенезиса (кофеин, эфедрин), усиления высвобождения жирных кислот из жировых «депо» (метформин) или переключения организма на использование жира в качестве основного источника энергии ([[кленбутерол]]). В принципе, на первых порах сойдут и [[жиросжигатели]] из мира спортивного питания, но фармакологические препараты являются куда более надежными и действенными. Если говорить о гормональных препаратах, весьма изощренным их подбором. Как правило, из рассмотрения выводятся те из них, которые могут способствовать задержке воды. Хотя при разумном использовании хорошие результаты могут получиться даже с таким препаратом, как сустанон-250, при том, что он будет едва ли не единственным ААС на «курсе». Обязательным в период подготовки соревнований является использование гормона роста - в основном, благодаря его свойствам [[Блокаторы кортизола|антикатаболика]] и мощного жиросжигателя. Однако в последнее время ваш покорный слуга все больше и больше склоняется к тому, что более предпочтительным является применение ИФР-1. Причем, участие в «процессе» гормона роста становится вовсе не обязательным. Так, [[инсулиноподобный фактор роста]] позволит до некоторой степени в 2-3-недельный период до старта сымитировать работу ДНФ, при этом позволяя напряженно тренироваться. ИФР-1 - отменный жиросжигатель; его ежедневное применение на протяжении 10-12 дней позволит «выдавить» гликоген из мышц максимальным образом, прекращение приема этого препарата будет означать начало постепенного наполнения «депо» гликогеном (максимума процесс наполнения, как показывает практика, достигает на 7-8 день после отмены ИФР-1).
== Итоги подводить будем? == Ну, если это необходимо... Хотя, надеюсь, все и так понятно.
Работа на объем мышц предполагает чередование трех мезоциклов: направленного на гиперплазию мышечных волокон и повышение плотности мышц; направленного на гипертрофию; предполагающего объемную работу. При этом не стоит забывать, что существует несколько типов мышечных волокон, и нагружать надо их все. Работа над рельефом мышц предполагает не столько изменения в тренировочном процессе (хотя и это, безусловно, тоже), сколько изменение калорийности рациона. Все остальное исходит именно из этого основного условия.
----
<small>'''Источник [[Железный мир|Журнал Железный мир]] №4'''</small> == Частота силовых тренировок =={{Программа тренировок}}Продолжительность и частота перерывов для отдыха между сессиями силовых тренировок зависит от подготовки спортсмена и его способности к восстановлению, этапа тренировки и источника энергии, используемого во время тренировки. Хорошо подготовленные спортсмены всегда восстанавливаются быстрее, в особенности по мере того, как тренировочная программа приближается к соревновательному этапу, когда спортсмен достигает пика формы. Обычно силовая тренировка следует за технико-тактическим занятием, и если спортсмены задействуют одинаковую энергетическую систему организма и источник энергии (например, [[гликоген]]) во время технической и силовой тренировки, следующая тренировка подобного типа должна быть запланирована через два дня, поскольку для полного восполнения запасов гликогена требуется 48 часов<ref>Fox, E.L., Bowes, R.W., and Foss, M.L. 1989. The physiological basis of physical education and athletics. Dubuque, IA: Brown.</ref><ref>Piehl, K. 1974. Time course for refilling of glycogen stores in human muscle fibres following exercise-induced glycogen depletion. Acta Physiologica Scandinavica 90: 297-302.</ref>. Даже если режим питания спортсмена богат углеводами, уровень гликогена не возвращается к норме менее чем за два дня. Если спортсмены выполняют только силовую тренировку, как иногда происходит во время подготовительного этапа, восполнение запасов гликогена происходит быстрее: 55 процентов - за 5 часов и практически 100 процентов - за 24 часа. Ускоренное восстановление запасов гликогена означает, что частота силовых тренировок может быть увеличена. В случае выполнения силовой тренировочной сессии, во время которой за многочисленными подходами с небольшим количеством повторений без работы до отказа следуют соответствующие перерывы для отдыха, спортсмену не стоит беспокоиться о восстановлении уровня гликогена, поскольку основной работающей системой организма будет анаэробная алактатная система АТФ-КФ. При планировании сессий силовых тренировок следует также учитывать время, необходимое для восстановления уровня мышечного белка. У неподготовленных спортсменов, которые выполняют программу тренировок с сопротивлением, включающую в себя комбинацию концентрических и эксцентрических действий, наблюдается разрушение мышечных волокон (распад белка), которое продолжается в течение 48 часов после завершения силовой тренировки<ref>Gibala, M.J., MacDougall, J.D., Tarnopolsky, M.A., Stauber, W.T., and Elorriaga, A. 1995. Changes in human skeletal muscle ultrastructure and force production after acute resistance exercise. Journal of Applied Physiology 78 (2): 702-8.</ref>. Хорошая новость состоит в том, что уровень сопутствующего чистого повышения синтеза мышечного белка превышает уровень распада. Дальнейшее повышение синтеза белка или восстановления мышечных волокон после силовой тренировки может быть достигнуто за счет употребления углеводно-белковой смеси непосредственно после тренировочной сессии. У подготовленных спортсменов восстановление мышечного белка обычно происходит быстрее. Наконец, вероятно, наиболее важный фактор, который следует принимать во внимание при планировании силовых тренировок, - это утомление нервной системы. При проведении высокоинтенсивных тренировок одна за другой не остаётся времени, достаточного для нервного восстановления. Например, многие спортсмены выполняют тренировку максимальной силы в понедельник, а на вторник планируется [[плиометрическая тренировка]]. Поскольку во время обеих тренировочных сессий задействуются одинаковые нервные каналы, спортсмену не хватает времени между двумя тренировками для восстановления, и если во время обеих тренировок не выполняется ограниченный объем работы, спортсмен может получить травму, или могут проявиться симптомы [[Перетренированность - признаки и лечение|перетренированности]]. В целом, авторы подавляющего большинства научных исследований утверждают, что продолжительность восстановления после силовой или аэробной тренировочной сессии должна быть соответствующей для того, чтобы у всех систем организма было достаточно времени для регенерации и адаптации к тренировочным воздействиям перед тем, как перейти к схожей по нагрузки или более агрессивной тренировочной сессии такого же типа. В круговороте тренировок восстановление играет такую же жизненно важную роль, как и применяемое тренировочное воздействие. В частности, должны восполниться запасы энергии, должна восстановиться нервная система и поддерживаться положительный баланс белка (синтез минус распад) для того, чтобы происходило постепенное увеличение мышечной силы, мощности, выносливости или размера мышц. Данный процесс можно упростить за счет разработки программ тренировок в соответствии с задействуемыми энергетическими системами организма. В главе 3 подробно рассматривается роль энергетических систем организма для тренировок, а также указывается количество времени, необходимое для восстановления спортсмена после тренировочной сессии. == Читайте также == *[[Как составить тренировочную программу]]*[[Составление сплит-программы]]*[[Количество повторений на массу и силу в упражнении]]*[[Количество подходов на группу мышц]]*[[Количество упражнений на одну группу мышц]]*[[Количество повторений на массу и силу в упражнении]]*[[Постепенное увеличение нагрузки]] *[[Объем тренировки]] *[[Порядок выполнения упражнений]]*[[Интенсивность силовой тренировки]] *[[Скорость выполнения упражнений]]*[[Сколько повторений делать в подходе]]*[[Сколько делать подходов]]*[[Сколько раз в неделю тренироваться]]*[[Сколько упражнений выполнять для одной группы мышц]]*[[Сколько отдыхать между подходами]]*[[Отдых между упражнениями и подходами]]*[[Отдых между подходами]] == Источники ==<references/>[[Категория:Тренинг]]
