4702
правки
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Новая страница: «== Французский жим сидя == {{Книга тренер}} '''Инвентарь''': скамья, штанга. '''Основные мышцы''':…»
== Французский жим сидя ==
{{Книга тренер}}
'''Инвентарь''': скамья, штанга.
'''Основные мышцы''': трицепс.
'''Дополнительные мышцы''': трапециевидная, широчайшая мышца спины.
'''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого.
При выполнении французского жима сидя основная нагрузка приходится на трицепс.
'''Шаг 1'''. Сядьте на скамью, удерживая штангу на выпрямленных руках над головой. Хват прямой, уже плеч.
'''Шаг 2'''. На вдохе опустите штангу за голову, сгибая руки в локтях.
'''Шаг 3'''. На выдохе разогните руки в локтях и вернитесь в исходное положение.
Не позволяйте локтям расходиться в стороны. Чтобы этого не допустить и снять напряжение с запястий, можно использовать EZ-гриф.
Рис. 4.434. Мышцы, работающие во французском жиме сидя: 1 — трицепс; 2 — широчайшая мышца спины
Рис. 4.435. Французский жим сидя, '''Шаг 1'''
Рис. 4.436. Французский жим сидя, '''Шаг 2'''
== Французский жим сидя с гантелью ==
'''Инвентарь''': скамья,гантели.
'''Основные мышцы''': трицепс.
'''Дополнительные мышцы''': трапециевидная, ромбовидная.
'''Уровень подготовки''': средний.
''ДИАМЕТР ДИСКА ГАНТЕЛИ''
Правильно выберите диаметр диска гантели,которую вы собираетесь использовать: он не должен задевать ваш затылок.
'''Шаг 1'''. Положение сидя на скамье. Ноги согнуты в коленях с опорой на пол. Вытянутые вверх за голову руки держат гантели за верхний диск снизу. Спина прямая
Рис. 4.447. Французский жим сидя с гантелью, '''Шаг 1'''
'''Шаг 2'''. На вдохе согните руки так, чтобы гантель оказалась за головой.
'''Шаг 3'''. Поднимайте гантель вверх силой трицепса, не разводите локти в стороны. Вернитесь в исходное положение.
Рис. 4.448. Французский жим сидя с гантелью, '''Шаг 2'''
Взяв две гантели, вы существенно усложните упражнение и сделаете его гораздо эффективнее.
== Французский жим с двумя гантелями сидя ==
'''Инвентарь''':скамья,гантели.
'''Основные мышцы''': трицепс.
'''Дополнительные мышцы''': трапециевидная, ромбовидная.
'''Уровень подготовки''': начальный.
Французский жим с гантелью можно выполнять одной рукой и двумя.
'''Шаг 1'''. Положение сидя на скамье. Ноги согнуты в коленях с опорой на пол. Вытянутые вверх за голову руки удерживают 2 гантели. Ладони направлены друг к другу. Локти направлены вперед.
'''Шаг 2'''. Сделав вдох, опустите гантели вниз за голову, не меняя направления локтей.
'''Шаг 3'''. Задержитесь на 2 с и вернитесь в исходное положение.
Можно внести свежую струю в тренировку трицепса, сменив положение и взяв резиновый эспандер.
Рис. 4.449. Французский жим с гантелью выполняют как двумя руками, так и одной
Рис. 4.451. Французский жим с двумя гантелями сидя, '''Шаг 2'''
Рис. 4.453. Французский жим с резиновым эспандером, '''Шаг 2'''
Техника выполнения упражнения ничем не отличается от других разгибаний на трицепс. Его можно выполнять как двумя руками сразу, так и по очереди.
Рис. 4.450. Французский жим с двумя гантелями сидя, '''Шаг 1'''
Рис. 4.452. Французский жим с резиновым эспандером, '''Шаг 1'''
== Читайте также ==
*[[Французский жим]]
*[[Французский жим со штангой лежа]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_трицепс]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_для_грудных]]
{{Книга тренер}}
'''Инвентарь''': скамья, штанга.
'''Основные мышцы''': трицепс.
'''Дополнительные мышцы''': трапециевидная, широчайшая мышца спины.
'''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого.
При выполнении французского жима сидя основная нагрузка приходится на трицепс.
'''Шаг 1'''. Сядьте на скамью, удерживая штангу на выпрямленных руках над головой. Хват прямой, уже плеч.
'''Шаг 2'''. На вдохе опустите штангу за голову, сгибая руки в локтях.
'''Шаг 3'''. На выдохе разогните руки в локтях и вернитесь в исходное положение.
Не позволяйте локтям расходиться в стороны. Чтобы этого не допустить и снять напряжение с запястий, можно использовать EZ-гриф.
Рис. 4.434. Мышцы, работающие во французском жиме сидя: 1 — трицепс; 2 — широчайшая мышца спины
Рис. 4.435. Французский жим сидя, '''Шаг 1'''
Рис. 4.436. Французский жим сидя, '''Шаг 2'''
== Французский жим сидя с гантелью ==
'''Инвентарь''': скамья,гантели.
'''Основные мышцы''': трицепс.
'''Дополнительные мышцы''': трапециевидная, ромбовидная.
'''Уровень подготовки''': средний.
''ДИАМЕТР ДИСКА ГАНТЕЛИ''
Правильно выберите диаметр диска гантели,которую вы собираетесь использовать: он не должен задевать ваш затылок.
'''Шаг 1'''. Положение сидя на скамье. Ноги согнуты в коленях с опорой на пол. Вытянутые вверх за голову руки держат гантели за верхний диск снизу. Спина прямая
Рис. 4.447. Французский жим сидя с гантелью, '''Шаг 1'''
'''Шаг 2'''. На вдохе согните руки так, чтобы гантель оказалась за головой.
'''Шаг 3'''. Поднимайте гантель вверх силой трицепса, не разводите локти в стороны. Вернитесь в исходное положение.
Рис. 4.448. Французский жим сидя с гантелью, '''Шаг 2'''
Взяв две гантели, вы существенно усложните упражнение и сделаете его гораздо эффективнее.
== Французский жим с двумя гантелями сидя ==
'''Инвентарь''':скамья,гантели.
'''Основные мышцы''': трицепс.
'''Дополнительные мышцы''': трапециевидная, ромбовидная.
'''Уровень подготовки''': начальный.
Французский жим с гантелью можно выполнять одной рукой и двумя.
'''Шаг 1'''. Положение сидя на скамье. Ноги согнуты в коленях с опорой на пол. Вытянутые вверх за голову руки удерживают 2 гантели. Ладони направлены друг к другу. Локти направлены вперед.
'''Шаг 2'''. Сделав вдох, опустите гантели вниз за голову, не меняя направления локтей.
'''Шаг 3'''. Задержитесь на 2 с и вернитесь в исходное положение.
Можно внести свежую струю в тренировку трицепса, сменив положение и взяв резиновый эспандер.
Рис. 4.449. Французский жим с гантелью выполняют как двумя руками, так и одной
Рис. 4.451. Французский жим с двумя гантелями сидя, '''Шаг 2'''
Рис. 4.453. Французский жим с резиновым эспандером, '''Шаг 2'''
Техника выполнения упражнения ничем не отличается от других разгибаний на трицепс. Его можно выполнять как двумя руками сразу, так и по очереди.
Рис. 4.450. Французский жим с двумя гантелями сидя, '''Шаг 1'''
Рис. 4.452. Французский жим с резиновым эспандером, '''Шаг 1'''
== Читайте также ==
*[[Французский жим]]
*[[Французский жим со штангой лежа]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_трицепс]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_для_грудных]]
