Французский жим сидя
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Содержание
Французский жим сидя[править | править код]
| Французский жим сидя | |
 Техника выполнения упражнения | |
| Тип упражнения: | изолирующее |
|---|---|
| Движение: | жимовое |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: |
трехглавая мышца плеча (длинная головка) |
| Вспомогательные мышцы: |
• локтевая мышца |
| Выполнение | |
| Инвентарь: |
скамейка |
| Отягощения: |
• штанга |
| Варианты выполнения: |
• французский жим - основная статья |
| Сложность: |
умеренная |
| Похожие упражнения: |
• проработка трицепса на блочном тренажере |
Инвентарь: скамья, штанга.
Основные мышцы: трицепс.
Дополнительные мышцы: трапециевидная, широчайшая мышца спины.
Уровень подготовки: от начального до продвинутого.
При выполнении французского жима сидя основная нагрузка приходится на трицепс.
Шаг 1. Сядьте на скамью, удерживая штангу на выпрямленных руках над головой. Хват прямой, уже плеч.
Шаг 2. На вдохе опустите штангу за голову, сгибая руки в локтях.
Шаг 3. На выдохе разогните руки в локтях и вернитесь в исходное положение.
Не позволяйте локтям расходиться в стороны. Чтобы этого не допустить и снять напряжение с запястий, можно использовать EZ-гриф.
Французский жим сидя с гантелью[править | править код]
Инвентарь: скамья,гантели.
Основные мышцы: трицепс.
Дополнительные мышцы: трапециевидная, ромбовидная.
Уровень подготовки: средний.
ДИАМЕТР ДИСКА ГАНТЕЛИ
Правильно выберите диаметр диска гантели,которую вы собираетесь использовать: он не должен задевать ваш затылок.
Шаг 1. Положение сидя на скамье. Ноги согнуты в коленях с опорой на пол. Вытянутые вверх за голову руки держат гантели за верхний диск снизу. Спина прямая
Шаг 2. На вдохе согните руки так, чтобы гантель оказалась за головой.
Шаг 3. Поднимайте гантель вверх силой трицепса, не разводите локти в стороны. Вернитесь в исходное положение.
Взяв две гантели, вы существенно усложните упражнение и сделаете его гораздо эффективнее.
Французский жим с двумя гантелями сидя[править | править код]
Инвентарь:скамья,гантели.
Основные мышцы: трицепс.
Дополнительные мышцы: трапециевидная, ромбовидная.
Уровень подготовки: начальный.
Французский жим с гантелью можно выполнять одной рукой и двумя.
Шаг 1. Положение сидя на скамье. Ноги согнуты в коленях с опорой на пол. Вытянутые вверх за голову руки удерживают 2 гантели. Ладони направлены друг к другу. Локти направлены вперед.
Шаг 2. Сделав вдох, опустите гантели вниз за голову, не меняя направления локтей.
Шаг 3. Задержитесь на 2 с и вернитесь в исходное положение.
Можно внести свежую струю в тренировку трицепса, сменив положение и взяв резиновый эспандер.
Техника выполнения упражнения ничем не отличается от других разгибаний на трицепс. Его можно выполнять как двумя руками сразу, так и по очереди.
Альтернативным упражнением можно считать французский жим с резиновым экспандером.
