9880
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
''Боб Арнот, доктор медицины. Автор книги «Как повернуть время вспять. Пособие Боба Арнота»''
В Части I мы даем «Каталог активно-изолированного стретчинга», пятьдесят девять растяжек, которые охватывают все участки (мы называем их зонами) тела. В каталоге подробно объясняется, каким образом проводить каждую растяжку, самому или с помощью партнера. Каталог является своеобразной витриной книги. Вы постоянно будете возвращаться к нему, когда будете делать растяжки для нового вида спорта, или вида деятельности, или для нового спортивного сезона, когда вам необходимо вспомнить рутинные движения и навыки.
В Части II мы рассматриваем десятки видов спорта и спортивных упражнений. Каждая глава начинается с перечисления зон тела, на которые повлияет упражнение и которые получат большую гибкость. Для каждой зоны мы указываем количество растяжек, описанных в Части I, на которых вы должны сосредоточить свое внимание. После советов по выполнению необходимых вам растяжек идет раздел «Заметки тренера», где говорится о сложностях, исследованиях и их результатах, об анатомии «эффектных результатов», относящихся к упражнению. Это те же самые советы, которые мы даем нашим клиентам лично.
Часть II связана с программой, которая находится в конце книги: «Личная программа активно-изолированного стретчинга» (с. 267—271). Пример страницы программы дается на следующей странице. Ваша личная система будет зависеть от того, какими видами спорта или сколькими видами спорта в разные времена года вы будете заниматься. Если вы круглый год занимаетесь гольфом и плаванием, ваша программа стретчинга будет довольно простой. Если же виды спорта, которыми вы занимаетесь, разительно меняются в зависимости от времени года или же вы сосредоточены на одном конкретном спортивном событии, например марафоне, вы можете адаптировать нашу «Личную программу активно-изолированного стретчинга» под свои меняющиеся потребности. Сделайте копии страниц, отметьте то, что вам понятно, и повесьте страницы на видном месте в помещении для упражнений. Вот так! Вы только что создали свою собственную программу тренинга.
Часть III показывает будущим мамам и людям старшего возраста преимущества стретчинга, которые могут улучшить их жизнь. Мы обсудим также десять видов состояния здоровья, для которых лучшим средством будет стретчинг, а не нож хирурга.
Каталог активно-изолированных растяжек
Бот оно! Ваша решимость привела вас к растяжкам, которые придадут вашим спортивным достижениям и ежедневным упражнениям остроту.
Вы дали себе обещание, что будете придерживаться этой программы минимум 21 день. (На 22-й день мы вас уже не будем беспокоить. Вы настолько удивитесь улучшениям своих спортивных достижений и тем, насколько хорошо вы себя чувствуете, что продолжите занятия сами.)
Для того чтобы начать растяжки, необходимо лишь сделать следующее:
1. Надеть свободную одежду.
2. Найти место для тренировок, где вам будет комфортно. (Наша тройка лучших мест включает: кровать, массажный стол, или ковер, или напольный мат.)
3. Приготовить 2,5-метровую веревку или связанные тканевые ремни.
4. Прикрепить ксерокопии вашей персональной программы активно-изолированного стретчинга (см. с. 267—271) на стене или на полу рядом с собой, чтобы можно было легко делать пометки. (Или попросите помощи у кого-нибудь.)
5. Приготовьтесь получить удовольствие.
Вы заметите, что для каждой из 59 растяжек мы расскажем, что вы растягиваете (антагонист) и что сокращаете (агонист). Мы дадим подробное описание и иллюстрации каждой растяжки. Ко многим растяжкам мы включили раздел «Одна голова хорошо, а две лучше». Здесь дается модификация, предполагающая помощь второго человека. Если же помощника найти не удастся, не страшно. Веревка поможет во всем. Если вы профессиональный тренер, в этом разделе вы узнаете, как работать с клиентом. Для некоторых растяжек помощь не требуется, например для растяжек мышц шеи (их безопасней делать в одиночку) или мышц кистей рук (здесь помощь совершенно не требуется, если только вы не любите держаться за руки). Вот теперь вы готовы.
ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ ЗАДНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА
ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ ПЕРЕДНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА
Дельтовидная
Большая грудная
Клювовидно-плечевая
Двуглавая плеча
Плечевая
Плечелучевая
Средняя ягодичная
Широкие натягивающие фасции
Г ребешковая Прямая бедренная
Подвздошно-большеберцовая
Икроножная Внешняя длинная пальцев
Внешняя большого пальца
Г рудино-ключично-сосцевидная
Большая круглая
Широчайшая спинная Передняя зубчатая Внешняя косая Прямые брюшные
Подвздошно-
поясничная
Длинная отводящая Тонкая
Портняжная Широкая латеральная Широкая медиальная
Перонеапьная ольшеберцовая передняя
Поначалу вы почувствуете некоторый испуг, когда увидите, какое количество растяжек мы предлагаем для каждого вида спорта. («ЧТО? Тридцать девять растяжек, чтобы просто бегать на лыжах?») Но каждую растяжку вы будете удерживать всего 2 секунды, многие не требуют большого количества повторений. Так что весь комплекс займет у вас не более 20 минут.
Выделите немного дополнительного времени, когда вы начнете активно-изолированный стретчинг. Когда вы только начнете учить упражнения, вам потребуется больше времени для их выполнения. Скоро они войдут в привычку, и вы будете выполнять этот комплекс за 15—20 минут. Помните: дайте себе три недели, чтобы полностью оценить преимущества нового способа растяжек. Именно столько времени понадобится, чтобы войти в естественный ритм активноизолированного стретчинга и УВИДЕТЬ его результаты.
Помните о невероятной структуре мышц, с которыми вы работаете. Иногда спортсмены принимают мышечные функции как данность. Все названия вы можете и не запомнить, но хорошо посмотрите на вид спереди и сзади той чудесной системы, которая позволяет людям двигаться. Заботьтесь о ней, как о драгоценном даре, и никогда не принимайте как должное.
КАК ДЕЛАТЬ РАСТЯЖКИ
Прочитайте инструкции для растяжки и представьте, как вы ее делаете. Найдите и изолируйте мышцу или группу мышц, которую вы собираетесь растягивать. Сократите противоположную мышцу. Это приведет к автоматическому расслаблению изолированной мышцы или группы мышц. А когда она расслаблена, то готова к растяжке. Осторожно и быстро потяните изолированную мышцу. Когда эта мышца достигла своей границы диапазона движения, то есть когда вы больше не можете растягивать ее, немного помогите себе. Руками или с помощью веревки (связанных ремней), заброшенной на конечность, осторожно потяните. Как далеко тянуть? Пока вы не почувствуете небольшое раздражение. Мы определяем это как нечто большее, чем ощущение, но нечто меньшее, чем боль. Растяжка не должна причинять боль — никогда! Не удерживайте растяжку дольше двух секунд. Помните: когда мышца понимает, что ее заставляют растягиваться, она сокращается, чтобы защититься от чрезмерного растяжения и разрыва. Это называется «рефлекс растяжения мышцы». Вам необходимо избегать его. Если вы можете растянуть мышцу и удержать так 2 секунды, чтобы она не сокращалась, то вы прогрессируете в диапазоне движений мышц.
КАК БЫТЬ ПАРТНЕРОМ
Если вы помогаете спортсмену с растяжками, вы и должны помогать, но не чрезмерно. Пусть спортсмен сам изолирует мышцу, которую собирается растягивать, и сократит противоположную. Вы должны следить за соблюдением последовательности, помочь задать ритм, вести счет и помогать в конце каждой растяжки.
Ваша наиболее важная функция — помогать в конце каждой растяжки. Когда спортсмен не может увеличить диапазон движения, вы осторожно помогаете ему сделать это, нажав на (или потянув) растяжку. Удерживайте растяжку не дольше 2 секунд. Если вы не очень сильны или меньше спортсмена, которому помогаете, вы захотите в качестве рычага использовать все свое тело. Если вы так сделаете, то удерживайте равновесие, чтобы не «упасть» на растяжку и не травмировать подопечного. Держите подушечки пальцев на растягиваемой мышце и старайтесь «чувствовать» ее. Вы узнаете, когда мышца будет готова сократиться, потому что она задрожит или напряжется. Кроме того, научитесь понимать мимику спортсмена, с которым работаете. Если появились признаки дискомфорта, это означает, что немедленно следует прекратить растяжку.
РАСТЯЖКИ
Для 5 зон тела разработаны 59 растяжек. Для удобства мы повторяем названия этих зон здесь:
Зона 1 Верхняя часть ног, бедра и корпус (основа)
Зона 2 Плечи
Зона 3 Шея
Зона 4 Руки, локти, запястья и кисти
Зона 5 Нижняя часть ног, щиколотки и ступни
Каждая растяжка работает в одной зоне тела, раскрывая мышцы в определенной последовательности. Выполняйте растяжки в определенном порядке, зона за зоной. Очень просто: изолируйте мышцы, которые вы хотите растянуть, сократив противоположные им мышцы. Изолированные мышцы автоматически расслабляются, после чего их можно растягивать. Когда вы достигли границы своего диапазона движения, то есть вы больше растягивать эту мышцу
не можете, воспользуйтесь руками или веревкой (ремнями), чтобы помочь вам в конце растяжки. Растягивайте, пока не почувствуете легкое раздражение. Удерживайте в этом положении не более 2 секунд. Отпустите. Вернитесь в первоначальное положение. Повторите. Если делать все как следует, растяжка будет проводиться в определенном ритме, без задержек между подходами.
Как часто необходимо повторять растяжку?
Планируйте повторить одну растяжку до 10 раз.
Как много времени занимает выполнение одной растяжки?
Десять повторов одной растяжки занимают менее 2 минут. Вскоре вы сможете выполнять все плановые растяжки менее чем за 20 минут. Когда вы только начнете, выполнение будет более медленным, так как вы будете читать инструкции и еще не в совершенстве освоитесь с веревкой. Будьте терпеливы. Скоро вы пулей будете пролетать по всем растяжкам.
Когда мне надо делать растяжки?
Растяжка непосредственно перед тренировкой разогреет мышцы (как сокращавшиеся, так и растягиваемые) и подготовит их к действию. Растяжка после тренировки поможет расслабить мышцы и удалить отходы обмена веществ, накопившиеся во время выполнения нагрузки. Мышцы будут меньше болеть, и вы быстрее восстановитесь.
Если вы не тренируетесь и не выполняете никакой физической нагрузки, мы рекомендуем проводить растяжку утром или перед сном. Делайте растяжку ежедневно.
Что, если времени мало?
Если у вас мало времени, выход все равно есть. Повторите одну и ту же растяжку меньшее количество раз, но не менее 5. Не пропускайте растяжки. Они делаются в определенной последовательности, что позволяет методично раскрыть мышцы и суставы. Если вы пропустите какую-то растяжку, то вы начнете делать следующую без необходимой подготовки и разогрева. Лучше всего сэкономить время — ограничить растяжки одной полной зоной. Вы можете выполнить все растяжки для Зоны 1: верхняя часть ног, бедра и корпус (основа). Вы сможете выполнить все растяжки менее чем за 20 минут.
