{{Expert}}

== Бодибилдинг ==

Человек занимающийся бодибилдингом именуется бодибилдер или культурист.

Родоначальником бодибилдинга считается [[Евгений Сандов]]. В 1901 году он организовал первый конкурс красоты атлетического сложения. Многие спортсмены занимались по специально разработанной им системе упражнений. Сандова считали одним из сильнейших людей мира — так, его грудь выдерживала вес трех лошадей, а одной рукой он поднимал штангу, на концах которой сидело по одному взрослому человеку.

<gallery>

</gallery>

Основные принципы силовой тренировки включают манипуляции с количеством [[сет]]ов ([[подход]]ов) и [[Повторение|повторений]] упражнений, темпа ([[Скорость (двигательное физическое качество)|скорости выполнения]]), выбора самих упражнений с целью получения желаемых изменений в [[Сила мышц|силе]], [[Выносливость|выносливости]] или размере перегруженной группы мышц. Конкретные комбинации повторений, наборы упражнений, размер и сила зависит от количества отдельных выполнений упражнения: чтобы получить размер и силу — необходимо выполнить несколько сетов (4 +) с меньшим количеством повторений, что требует использования большей силы. Выбор упражнений должен быть ограничен базовыми фундаментальными упражнениями со штангой, такими как: [[Приседание со штангой|приседание]], [[жим лёжа]], [[становая тяга]], [[Жим из-за головы|жим над головой]] и жим в наклоне.

=== Терминология ===

Силовые тренировки имеют множество специализированных терминов, используемых для описания параметров силовых тренировок.

*'''[[Виды физических упражнений|Упражнение]]''' — разные способы выполнения упражнения на заданную группу мышц по-разному воздействуют на мышцы, заставляя их непрерывно развиваться.

*'''[[Повторение]]''' — повторение выполнения упражнения одного полного цикла — подъёма и опускания веса — с контролем траектории движения.

*'''[[Сет|Сет (подход)]]''' — состоит из нескольких повторений, которые выполняются непрерывно одно за другим без перерыва между ними.

*'''[[Интенсивность тренировки|Интенсивность]]''' - общий объем работы за тренировку

[[Количество повторений на массу и силу в упражнении|Количество повторений в сете]] и количество самих сетов выполняемых упражнений зависит от уровня подготовки и цели атлета. Количество повторений, которое можно выполнить на определенный вес называется '''«[[повторный максимум]]» (ПМ)'''. Например, если атлет смог совершить десять повторений в 75 кг, то его «повторный максимум» для этого веса будет 10ПМ; 1ПМ — максимальный вес, который атлет может поднять в данном упражнении всего один раз без перерыва.

Цели тренировок

*[[Тренировочная программа для начинающих|базовая программа для начинающих]]

*гипертренировка

'''Гипертренировка''' — продолжительная тренировка одной-двух мышечных групп в течение нескольких часов со множеством [[Суперсеты|трисетов]] и постепенным снижение веса. Продолжительность тренировки может достигать 4-6 часов, в этом случае делаются перерывы на еду (которая готовится заранее). Такая тренировка позволяет преодолеть «застой» в росте мышц, увеличить их окружность на 1,5 — 2,5 см за один день, но является серьёзным испытанием для сердечно-сосудистой и [[Эндокриная система, спорт и двигательная активность|эндокринной систем]]. Обменные процессы не справляются с восстановлением после такой тренировки и иногда спортсмену требуется 1-2 дня пассивного отдыха. Эта тренировка используется опытными спортсменами не чаще одного раза в 2-4 месяца (или раз в тренировочный цикл).

|align="center" | 3-6

|-

|}

!Тип!!высокий!!средний!!низкий

|-

|-

|Объём (на мышцу)||1 упражнение||2 упражнения||3+ упражнения

*«'''Принцип 21'''» — выполнение 21-го повторения с разной амплитудой: 7 повторений в нижней амплитуде, 7 — в верхней и 7 — в полной.

*'''Метод «5х5»''' в стиле «отдых-пауза» — выбирается вес отягощения, равный ~90 % от 1ПМ и выполняется одно повторение, затем возвращается отягощение на стойки и следует отдых 10-15 секунд. Выполняется следующее повторение. Число повторений доводится до пяти. Отдых три минуты и выполняется следующий сет из пяти повторений. Всего за тренировку выполняется пять таких сетов. Это лучший метод увеличения силовых показателей.

== Спортивное питание ==

Общепризнанно, что силовые тренировки должны соответствовать изменениям в диете, чтобы быть эффективными. Белок, он же [[протеин]], считается необходимым для создания скелета мышц, поэтому тренирующиеся потребляют пищу с высоким содержанием белка — от 1,4 до 1,8 г белка на кг веса тела в день (0,6 до 0,8 г на фунт)<ref>Nutrition for muscle builders. The Physician and Sportsmedicine, 25(8), n.p.]</ref>. Белок, который не является необходимым для роста клеток и их восстановления и не расходуется на энергию, преобразуется в [[Печень|печени]] в [[Жиры в организме человека|жир, который затем откладывается в организме]]. Некоторые считают, что высокопротеиновая диета влечет за собой риск заболевания почек, но исследования показали, что проблемы с почками происходит только у людей с предыдущим заболеванием почек. Тем не менее, процесс дезаминирования создает мочевину, которая снижает и последовательно создаёт напряжения нефронов. Неправильные, как говорят, гидраты могут привести к усилению этого эффекта<ref>Manninen AH. (2005). «High-protein diets are not hazardous for the healthy kidneys». Nephrology Dialysis Transplantation 20 (3): 657. </ref>. Достаточный запас углеводов (5-7 г на кг) также необходим в качестве источника энергии для тела и для восстановления уровня [[гликоген]]а в мышцах.

''Читайте основную статью:'' [[Спортивное питание]]

== Избранные статьи по бодибилдингу ==

*[[Анаболические стероиды]]

*[[Лучшие курсы стероидов]]

*[[Гормон роста]]

*[[Инсулин]]

*[[Препараты для похудения]]

== Бодибилдинг для начинающих ==

*[[Правила поведения в тренажерном зале]]

*[[Мышцы - анатомия и функции]]