9880
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Новая страница: «== Жиры в питании человека == {{Шаблон:Рацпитание}} Жиры подразделяют на липиды и жиропод…»
== Жиры в питании человека ==
{{Шаблон:Рацпитание}}
[[Жиры]] подразделяют на липиды и жироподобные вещества. Липиды (синонимы: нейтральные жиры, триглицериды) содержат глицерин и жирные кислоты (насыщенные или ненасыщенные). К жироподобным веществам (синоним — липоиды) относят фосфолипиды (лецитины и др.) и стерины ([[холестерин]], фитостерин, [[витамин D]] и др.).
'''Жирные кислоты''' различают по химическому строению:
*насыщенные (до предела насыщены водородом), среди которых в пищевых продуктах преобладают пальмитиновая, стеариновая и миристиновая кислоты. Жиры животного происхождения содержат насыщенные жирные кислоты и имеют твердую консистенцию;
*ненасыщенные (непредельные) делятся на мононенасыщенные и [[Полиненасыщенные жирные кислоты|полиненасыщенные]].
К мононенасыщенным жирным кислотам (с одной двойной водородной связью) относятся миристолеиновая и пальмитолеиновая кислоты (жиры рыб и морских млекопитающих), олеиновая ([[Оливковое масло|оливковое]], сафлоровое, кунжутное, рапсовое масла). Мононенасыщенные жирные кислоты не только поступают с пищей, но и синтезируются в организме из насыщенных жирных кислот и частично из [[Углеводы|углеводов]].
Физиологическая потребность в мононенасыщенных жирных кислотах для взрослых должна составлять 10 % от калорийности суточного рациона.
Полиненасыщенные жирные кислоты (линолевая, линоленовая, [[Арахидоновая кислота|арахидоновая кислоты]]) имеют несколько двойных водородных связей. Линолевая кислота превращается в организме в арахидоновую.
Выделяют полиненасыщенные жирные кислоты классов [[Омега-6 жирные кислоты|омега ω-6]] (линолевая, у-линоленовая, арахидоновая кислоты) и [[Омега-3|омега ω-3]] (всего их девять, но наиболее значимые — а-линоленовая, эйкозопентаеновая, докозогексаеновая). Термин ω-3 относится к двойной углерод-углеродной связи у третьего атома углерода от метилового конца жирной кислоты. Из а-линоленовой кислоты образуются эйкозопентаеновая и докозогексаеновая жирные кислоты. Жиры растительного происхождения содержат ненасыщенные жирные кислоты и имеют жидкую консистенцию (исключением являются кокосовое и пальмовое масла).
Наиболее богаты жирными кислотами класса ω-6 кукурузное и подсолнечное масла, а жирными кислотами ω-3 — соевое, рапсовое, конопляное, льняное, горчичное масла и масло из грецких орехов.
Физиологическая потребность в полиненасыщенных жирных кислотах для взрослых должна составлять 6-10 % калорийности суточного рациона, при этом количество ω-6 жирных кислот должно составлять 8-10 г/сут или 5-8 % калорийности суточного рационаа ω-3 жирных кислот — 0,8-1}6 г/сут или 1-2% калорийности суточного рациона. Оптимальное соотношение ω-6 и ω-3 жирных кислот в суточном рационе должно составлять (5-10) : 1.
Эссенциальные полиненасыщенные жирные кислоты входят в состав клеточных мембран, регулируют обмен жиров, образуют в организме гормоноподобные вещества (простагландины, тромбоксаны и др.). ω-3 жирные кислоты требуются для нормального функционирования мозга, кожи, оказывают противовоспалительное действие, важны для профилактики атеросклероза.
Американская ассоциация кардиологов рекомендует 300 мг жирных кислот ω-3 в сутки для здоровых взрослых людей и около 1 г для больных ишемической болезнью сердца.
Жиры—ценнейший энергетический материал. При сгорании 1 г жиров в организме образуется 9 ккал энергии.
Жиры входят в состав клеток, особенно в тканях нервной системы. Они участвуют в процессах всасывания [[Жирорастворимые витамины|жирорастворимых витаминов]] (A, D, Е, К) и ряда минеральных веществ из кишечника.
[[Суточная норма жира в диете спортсмена|Суточная потребность в жирах]] составляет 1,1 г/кг идеальной массы тела, 30 % жиров должны составлять растительные жиры. Оптимальное количество растительного масла в рационе составляет 15-30 г/сут (1-2 столовые 54 ложки).
Именно такая доза улучшает работу кишечника и желчевыделительной системы, предупреждает развитие атеросклероза и желчнокаменной болезни. Желательно употреблять оливковое масло (как источник мононенасыщенных жирных кислот), подсолнечное, кукурузное и другие масла (как источники полиненасыщенных жирных кислот). Дефицит ненасыщенных жирных кислот в организме проявляется замедлением роста и физического развития, снижением веса тела и сопротивляемости к инфекциям, кожными изменениями (сухость, шелушение), повышенной кровоточивостью. Избыток жиров в питании — угроза поражения печени, поджелудочной железы, ожирения, атеросклероза, желчнокаменной болезни.
Жирные кислоты со средней длиной цепи (количество атомов угледрода от 8 до 14, С8-С14) способны усваиваться в пищеварительном тракте без участия желных кислот и панкреатической липазы (пищеварительного фермента, расщепляющего жиры). Жирные кислоты (С8-С14) не депонируются в печени и подвергаются бета-окислению.
'''Суточная потребность взрослого трудоспособного населения в жирах''', г
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Группа интенсивности труда</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Возрастает</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Мужчины</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Женщины</p></td></tr>
<tr><td rowspan="3">
<p>1</p></td><td>
<p>18-29</p></td><td>
<p>81</p></td><td>
<p>67</p></td></tr>
<tr><td>
<p>30-39</p></td><td>
<p>77</p></td><td>
<p>63</p></td></tr>
<tr><td>
<p>40-59</p></td><td>
<p>70</p></td><td>
<p>60</p></td></tr>
<tr><td rowspan="3">
<p>2</p></td><td>
<p>18-29</p></td><td>
<p>93</p></td><td>
<p>73</p></td></tr>
<tr><td>
<p>30-39</p></td><td>
<p>88</p></td><td>
<p>72</p></td></tr>
<tr><td>
<p>40-59</p></td><td>
<p>83</p></td><td>
<p>70</p></td></tr>
<tr><td rowspan="3">
<p>3</p></td><td>
<p>18-29</p></td><td>
<p>110</p></td><td>
<p>87</p></td></tr>
<tr><td>
<p>30-39</p></td><td>
<p>105</p></td><td>
<p>85</p></td></tr>
<tr><td>
<p>40-59</p></td><td>
<p>98</p></td><td>
<p>83</p></td></tr>
<tr><td rowspan="3">
<p>4</p></td><td>
<p>18-29</p></td><td>
<p>128</p></td><td>
<p>102</p></td></tr>
<tr><td>
<p>30-39</p></td><td>
<p>120</p></td><td>
<p>98</p></td></tr>
<tr><td>
<p>40-59</p></td><td>
<p>11З</p></td><td>
<p>95</p></td></tr>
<tr><td rowspan="3">
<p>5</p></td><td>
<p>18-29</p></td><td>
<p>154</p></td><td rowspan="3">
<p>—</p></td></tr>
<tr><td>
<p>30-39</p></td><td>
<p>144</p></td></tr>
<tr><td>
<p>40-59</p></td><td>
<p>137</p></td></tr>
</table>
== Читайте также ==
*[[Белки в питании человека]]
*[[Жироподобные вещества]]
*[[Углеводы в питании человека]]
*[[Сбалансированное питание]]
*[[Жиры в питании детей]]
*[[Углеводы в питании детей]]
*[[Жиры как источники энергии]]
{{Шаблон:Рацпитание}}
[[Жиры]] подразделяют на липиды и жироподобные вещества. Липиды (синонимы: нейтральные жиры, триглицериды) содержат глицерин и жирные кислоты (насыщенные или ненасыщенные). К жироподобным веществам (синоним — липоиды) относят фосфолипиды (лецитины и др.) и стерины ([[холестерин]], фитостерин, [[витамин D]] и др.).
'''Жирные кислоты''' различают по химическому строению:
*насыщенные (до предела насыщены водородом), среди которых в пищевых продуктах преобладают пальмитиновая, стеариновая и миристиновая кислоты. Жиры животного происхождения содержат насыщенные жирные кислоты и имеют твердую консистенцию;
*ненасыщенные (непредельные) делятся на мононенасыщенные и [[Полиненасыщенные жирные кислоты|полиненасыщенные]].
К мононенасыщенным жирным кислотам (с одной двойной водородной связью) относятся миристолеиновая и пальмитолеиновая кислоты (жиры рыб и морских млекопитающих), олеиновая ([[Оливковое масло|оливковое]], сафлоровое, кунжутное, рапсовое масла). Мононенасыщенные жирные кислоты не только поступают с пищей, но и синтезируются в организме из насыщенных жирных кислот и частично из [[Углеводы|углеводов]].
Физиологическая потребность в мононенасыщенных жирных кислотах для взрослых должна составлять 10 % от калорийности суточного рациона.
Полиненасыщенные жирные кислоты (линолевая, линоленовая, [[Арахидоновая кислота|арахидоновая кислоты]]) имеют несколько двойных водородных связей. Линолевая кислота превращается в организме в арахидоновую.
Выделяют полиненасыщенные жирные кислоты классов [[Омега-6 жирные кислоты|омега ω-6]] (линолевая, у-линоленовая, арахидоновая кислоты) и [[Омега-3|омега ω-3]] (всего их девять, но наиболее значимые — а-линоленовая, эйкозопентаеновая, докозогексаеновая). Термин ω-3 относится к двойной углерод-углеродной связи у третьего атома углерода от метилового конца жирной кислоты. Из а-линоленовой кислоты образуются эйкозопентаеновая и докозогексаеновая жирные кислоты. Жиры растительного происхождения содержат ненасыщенные жирные кислоты и имеют жидкую консистенцию (исключением являются кокосовое и пальмовое масла).
Наиболее богаты жирными кислотами класса ω-6 кукурузное и подсолнечное масла, а жирными кислотами ω-3 — соевое, рапсовое, конопляное, льняное, горчичное масла и масло из грецких орехов.
Физиологическая потребность в полиненасыщенных жирных кислотах для взрослых должна составлять 6-10 % калорийности суточного рациона, при этом количество ω-6 жирных кислот должно составлять 8-10 г/сут или 5-8 % калорийности суточного рационаа ω-3 жирных кислот — 0,8-1}6 г/сут или 1-2% калорийности суточного рациона. Оптимальное соотношение ω-6 и ω-3 жирных кислот в суточном рационе должно составлять (5-10) : 1.
Эссенциальные полиненасыщенные жирные кислоты входят в состав клеточных мембран, регулируют обмен жиров, образуют в организме гормоноподобные вещества (простагландины, тромбоксаны и др.). ω-3 жирные кислоты требуются для нормального функционирования мозга, кожи, оказывают противовоспалительное действие, важны для профилактики атеросклероза.
Американская ассоциация кардиологов рекомендует 300 мг жирных кислот ω-3 в сутки для здоровых взрослых людей и около 1 г для больных ишемической болезнью сердца.
Жиры—ценнейший энергетический материал. При сгорании 1 г жиров в организме образуется 9 ккал энергии.
Жиры входят в состав клеток, особенно в тканях нервной системы. Они участвуют в процессах всасывания [[Жирорастворимые витамины|жирорастворимых витаминов]] (A, D, Е, К) и ряда минеральных веществ из кишечника.
[[Суточная норма жира в диете спортсмена|Суточная потребность в жирах]] составляет 1,1 г/кг идеальной массы тела, 30 % жиров должны составлять растительные жиры. Оптимальное количество растительного масла в рационе составляет 15-30 г/сут (1-2 столовые 54 ложки).
Именно такая доза улучшает работу кишечника и желчевыделительной системы, предупреждает развитие атеросклероза и желчнокаменной болезни. Желательно употреблять оливковое масло (как источник мононенасыщенных жирных кислот), подсолнечное, кукурузное и другие масла (как источники полиненасыщенных жирных кислот). Дефицит ненасыщенных жирных кислот в организме проявляется замедлением роста и физического развития, снижением веса тела и сопротивляемости к инфекциям, кожными изменениями (сухость, шелушение), повышенной кровоточивостью. Избыток жиров в питании — угроза поражения печени, поджелудочной железы, ожирения, атеросклероза, желчнокаменной болезни.
Жирные кислоты со средней длиной цепи (количество атомов угледрода от 8 до 14, С8-С14) способны усваиваться в пищеварительном тракте без участия желных кислот и панкреатической липазы (пищеварительного фермента, расщепляющего жиры). Жирные кислоты (С8-С14) не депонируются в печени и подвергаются бета-окислению.
'''Суточная потребность взрослого трудоспособного населения в жирах''', г
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Группа интенсивности труда</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Возрастает</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Мужчины</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Женщины</p></td></tr>
<tr><td rowspan="3">
<p>1</p></td><td>
<p>18-29</p></td><td>
<p>81</p></td><td>
<p>67</p></td></tr>
<tr><td>
<p>30-39</p></td><td>
<p>77</p></td><td>
<p>63</p></td></tr>
<tr><td>
<p>40-59</p></td><td>
<p>70</p></td><td>
<p>60</p></td></tr>
<tr><td rowspan="3">
<p>2</p></td><td>
<p>18-29</p></td><td>
<p>93</p></td><td>
<p>73</p></td></tr>
<tr><td>
<p>30-39</p></td><td>
<p>88</p></td><td>
<p>72</p></td></tr>
<tr><td>
<p>40-59</p></td><td>
<p>83</p></td><td>
<p>70</p></td></tr>
<tr><td rowspan="3">
<p>3</p></td><td>
<p>18-29</p></td><td>
<p>110</p></td><td>
<p>87</p></td></tr>
<tr><td>
<p>30-39</p></td><td>
<p>105</p></td><td>
<p>85</p></td></tr>
<tr><td>
<p>40-59</p></td><td>
<p>98</p></td><td>
<p>83</p></td></tr>
<tr><td rowspan="3">
<p>4</p></td><td>
<p>18-29</p></td><td>
<p>128</p></td><td>
<p>102</p></td></tr>
<tr><td>
<p>30-39</p></td><td>
<p>120</p></td><td>
<p>98</p></td></tr>
<tr><td>
<p>40-59</p></td><td>
<p>11З</p></td><td>
<p>95</p></td></tr>
<tr><td rowspan="3">
<p>5</p></td><td>
<p>18-29</p></td><td>
<p>154</p></td><td rowspan="3">
<p>—</p></td></tr>
<tr><td>
<p>30-39</p></td><td>
<p>144</p></td></tr>
<tr><td>
<p>40-59</p></td><td>
<p>137</p></td></tr>
</table>
== Читайте также ==
*[[Белки в питании человека]]
*[[Жироподобные вещества]]
*[[Углеводы в питании человека]]
*[[Сбалансированное питание]]
*[[Жиры в питании детей]]
*[[Углеводы в питании детей]]
*[[Жиры как источники энергии]]
