5242
правки
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
'''Источник''': [[Железный мир 2013 №12]]
== Программа тренировок ==
'''1- й день. Грудь, бицепс'''
*[[Жим гантелей лежа]]: 6x12-15, первые два - разминочные, с каждым подходом вес увеличиваем;
*[[Жим штанги на скамье с наклоном вверх|Жим штанги под углом]]: 5x12, первый подход разминочный;
*Жим в «Смите» широким хватом + разводка под углом 15 градусов: 4x20, веса небольшие;
*[[Подъем штанги на бицепс]] + [[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье|сгибание гантелей сидя под углом 45 градусов]]: 5+4x12-15+15-20, первый подход в подъеме штанги разминочный. Вес прибавляем только на штанге;
*[[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»|Сгибание «молот»]]: 4x12, тяжелые веса;
*[[Сгибание рук в кроссовере|Сгибание руки в тренажере]]: 5x15-20.
'''
2- й день. Ноги'''
*[[Приседание со штангой]]: 6x12-15, первые два - разминочные;
*[[Жим ногами|Жим ногами в узкой постановке ног]]: 4x15;
*[[Выпады с гантелями]]: 4x12;
*[[Разгибания ног в тренажере|Разгибание ног]]: 4x20-25.
'''3- й день. Отдых'''
'''4- й день. Спина, бицепс бедра'''
*[[Подтягивания]]: 5 до отказа;
*[[Тяга штанги к поясу]]: 4x12-10, вес увеличиваем в каждом подходе;
*[[Тяга гантелей в наклоне|Тяга гантели в наклоне]]: 4x12-10;
*[[Тяга блока к поясу сидя|Тяга блока к животу]]: 4x15-20, максимальное растяжение;
*Сгибание бедра лежа: 5x12-15, первый - разминочный.
'''5- й день. Плечи, трицепс'''
*[[Тяга штанги к подбородку]]: 4x15-20;
*[[Жим гантелей лежа|Жим гантелей]]: 4x12-15;
*[[Подъем гантелей в стороны|Махи в стороны сидя]]: 5x20-15, вес прибавляем - повторы убавляем;
*Махи в наклоне на заднюю дельту: 5x12;
*[[Французский жим]]: 6x12-15, первые два - разминочные;
*Разгибание одной гантели из-за головы двумя руками: 4x15;
*Разгибание канатной рукояти: 5x15.
'''6- й день. Отдых'''
'''7- й день. Отдых'''
== Читайте также ==
*[[Александр Приходько]]
*[[Андрей Сорокин]]
*[[Роман Дудушкин]]
[[Категория:Знаменитости]]
