1078
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Новая страница: «== Зина Руденко == 200px|thumb|right|Зина Руденко '''Зинаида Руденко''' — действующая…»
== Зина Руденко ==
[[Image:Zina_Rudenko.jpg|200px|thumb|right|Зина Руденко]]
'''Зинаида Руденко''' — действующая спортсменка, тренер по фитнесу, обладательница множества наград в номинации [[Конкурс бикини в бодибилдинге|«Бикини»]] регионального и международного уровней. Уроженка Санкт-Петербурга, Зинаида Руденко имеет два высших образования, первое из которых — по специальности «Пищевой технолог», вторая специальность — инструктор по [[Аэробика|аэробике]] и [[шейпинг|шейпингу]]. Особенную известность получила благодаря обучающим видеороликам для желающих привести себя в форму на канале [[Югифтед|Yougifted]]. В настоящее время работает на должности главного технолога в концерне «Морозко».
'''Дата Рождения:''' 07.09.1975
'''Дочь:''' Ксюша
'''Рост:''' 164 см
'''Соревновательный вес:''' 54кг
'''Вес в межсезонье:''' 57кг
'''Веб ресурсы:'''
* [https://vk.com/id230269123 Вконтакте]
* e-mail: [email protected]
* [http://ironworld.ru/%20youtube.com/user/YougiftedRussia сайт 1]
* [http://vk.com/zinarudenko сайт 2]
== Достижения ==
* Абсолютная победительница Кубка Северо-запада России в номинации Фитнес-бикини 2012
* 2-х кратная призерка Чемпионатов С-Петербурга финалистка Кубка России 2012
* полуфиналистка Чемпионата Европы 2012 (8-е место)
* полуфиналистка Чемпионата Мира 2012 (12-е место)
* ведущая канала YougiftedRussia на youtube.com
* постоянный автор журнала и сайта «Железный мир».<ref>http://ironworld.ru/articles/12853/</ref>
== Спортивное питание от Зины Руденко ==
{{#evp:youtube|tSOxhmJkXC8|Что принимает Зина Руденко? Фитнес-бикини.|right|300}}
'''Не обязательные препараты'''
* [[Аминокислоты]] Superior Amino 2222 softgels Optimum Nutrition — гелевые капсулы, заменитель конфет, если на [[Диета для похудения|диете]]. Штук 15 на день. Когда некогда поесть. 5-7 штук, и считай перекусил. Там только [[Протеин|белки]], хорошо на ночь, если голодно. Вместо указанных гелевых аминокислот можно [[Ultra Amino (Scitec Nutrition)|Ultra Amino]] (Scitec Nutrition)
* Когда тренировка заканчивается поздно, а поесть перед сном нужно, рекомендует сразу после тренировки выпить порцию [[Сывороточный протеин|сывороточного протеина]] (с низким содержанием [[Углеводы|углеводов]]) и потом [[творог]] и аминокислоты.
* Collagen + C (покупает не в России) 100%-ый [[коллаген]].
* [[Аскорбиновая кислота]] с [[Глюкоза|глюкозой]] (0,9г глюкозы в таблетке) — для иммунитета, витамин С усваивается лучше с глюкозой (2 таблетки, вместо конфеты)
'''Обязательные препараты'''
* [[L-карнитин|Л-карнитин]] (пьет в ампулах). Перед тренировкой, 1-2 ампулы или больше. Дозировки Л-карнитина условные, разрешен даже детям. Можно всем, безопасный [[Жиросжигатели|жиросжигатель]].
* Порошковый [[глютамин]] Pure L-Glutamine Power System — достаточно эконом-варианта. Написано по 1-2 ложки употреблять. Но она пьет 2-3 ложки минимум. Это аминокислота, передозировки быть не может. Достаточное его количество отлично поддерживает [[Иммунитет|иммунитет]] — предохраняет от [[Простуда|простуды]], когда все вокруг болеют.
* [[BCAA]] Complex 5050 Dymatize экономичный вариант в порошке. Зверски горький. В коктейль не добавлять. Чайную ложку в рот и потом запить. Принимать перед тренировкой и(или) после.
* Якобы «сывороточный концентрат с низким содержанием углеводов» Syntha-6 (на самом деле показывает банку с многокомпонентным белком и большим количеством углеводов [[Syntha-6 (BSN)|Syntha-6 (BSN)]]
== Диеты и тренировки ==
Отдельное внимание в рамках своей профессиональной деятельности Зинаида уделяет вопросам спортивной диеты. К представителям основной целевой аудитории спортсменки при этом можно условно отнести людей взрослых, возраст которых перевалил за 35–40 лет.
Данная тренировочная программа, как отмечает сама Зинаида, адресуется в первую очередь представительницам прекрасного пола. Она хорошо подходит для борьбы с [[Ожирение|излишними жировыми отложениями]], выполнять этот комплекс могут, в том числе новички.
Программа состоит из двух блоков, каждый из которых выполняется на протяжении двух недель. Тренировки проводятся не менее трёх раз в неделю по круговой схеме или в стиле супер сетов, аэробные упражнения выполняются после силовых. Ключевым принципом является сочетание силового тренинга с диетой.
'''Первый блок''' включает в себя работу:
● Первый день: над [[Спина - упражнения и особенности тренировки|мышцами спины]] и [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|груди]]:
● Второй день: над [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|мышцами ног]];
● Третий: над [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|мышцами рук]] и [[Плечи - упражнения и особенности тренировки|плеч]].
'''Второй блок:'''
● Первый день: проработка мышц ног в рамках [[Круговая тренировка для начинающих|круговой тренировки]];
● Второй день: мышцы груди, бицепсы;
● Третий: [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсы]].
Все упражнения должны быть разбиты по парам и выполняться без перерывов с отдыхом между ними до одной минуты. Количество подходов — 3–4, повторения можно варьировать, с каждым сетом снижая или увеличивая вес, минимальное число повторов — 6.
== Читайте также ==
* [[Наталья Трухина]]
* [[Дмитрий Яковина]]
* [[Михаил Прыгунов]]
* [[Линдовер]]
== Источники ==
<references/>
[[Категория:Знаменитости]]
[[Image:Zina_Rudenko.jpg|200px|thumb|right|Зина Руденко]]
'''Зинаида Руденко''' — действующая спортсменка, тренер по фитнесу, обладательница множества наград в номинации [[Конкурс бикини в бодибилдинге|«Бикини»]] регионального и международного уровней. Уроженка Санкт-Петербурга, Зинаида Руденко имеет два высших образования, первое из которых — по специальности «Пищевой технолог», вторая специальность — инструктор по [[Аэробика|аэробике]] и [[шейпинг|шейпингу]]. Особенную известность получила благодаря обучающим видеороликам для желающих привести себя в форму на канале [[Югифтед|Yougifted]]. В настоящее время работает на должности главного технолога в концерне «Морозко».
'''Дата Рождения:''' 07.09.1975
'''Дочь:''' Ксюша
'''Рост:''' 164 см
'''Соревновательный вес:''' 54кг
'''Вес в межсезонье:''' 57кг
'''Веб ресурсы:'''
* [https://vk.com/id230269123 Вконтакте]
* e-mail: [email protected]
* [http://ironworld.ru/%20youtube.com/user/YougiftedRussia сайт 1]
* [http://vk.com/zinarudenko сайт 2]
== Достижения ==
* Абсолютная победительница Кубка Северо-запада России в номинации Фитнес-бикини 2012
* 2-х кратная призерка Чемпионатов С-Петербурга финалистка Кубка России 2012
* полуфиналистка Чемпионата Европы 2012 (8-е место)
* полуфиналистка Чемпионата Мира 2012 (12-е место)
* ведущая канала YougiftedRussia на youtube.com
* постоянный автор журнала и сайта «Железный мир».<ref>http://ironworld.ru/articles/12853/</ref>
== Спортивное питание от Зины Руденко ==
{{#evp:youtube|tSOxhmJkXC8|Что принимает Зина Руденко? Фитнес-бикини.|right|300}}
'''Не обязательные препараты'''
* [[Аминокислоты]] Superior Amino 2222 softgels Optimum Nutrition — гелевые капсулы, заменитель конфет, если на [[Диета для похудения|диете]]. Штук 15 на день. Когда некогда поесть. 5-7 штук, и считай перекусил. Там только [[Протеин|белки]], хорошо на ночь, если голодно. Вместо указанных гелевых аминокислот можно [[Ultra Amino (Scitec Nutrition)|Ultra Amino]] (Scitec Nutrition)
* Когда тренировка заканчивается поздно, а поесть перед сном нужно, рекомендует сразу после тренировки выпить порцию [[Сывороточный протеин|сывороточного протеина]] (с низким содержанием [[Углеводы|углеводов]]) и потом [[творог]] и аминокислоты.
* Collagen + C (покупает не в России) 100%-ый [[коллаген]].
* [[Аскорбиновая кислота]] с [[Глюкоза|глюкозой]] (0,9г глюкозы в таблетке) — для иммунитета, витамин С усваивается лучше с глюкозой (2 таблетки, вместо конфеты)
'''Обязательные препараты'''
* [[L-карнитин|Л-карнитин]] (пьет в ампулах). Перед тренировкой, 1-2 ампулы или больше. Дозировки Л-карнитина условные, разрешен даже детям. Можно всем, безопасный [[Жиросжигатели|жиросжигатель]].
* Порошковый [[глютамин]] Pure L-Glutamine Power System — достаточно эконом-варианта. Написано по 1-2 ложки употреблять. Но она пьет 2-3 ложки минимум. Это аминокислота, передозировки быть не может. Достаточное его количество отлично поддерживает [[Иммунитет|иммунитет]] — предохраняет от [[Простуда|простуды]], когда все вокруг болеют.
* [[BCAA]] Complex 5050 Dymatize экономичный вариант в порошке. Зверски горький. В коктейль не добавлять. Чайную ложку в рот и потом запить. Принимать перед тренировкой и(или) после.
* Якобы «сывороточный концентрат с низким содержанием углеводов» Syntha-6 (на самом деле показывает банку с многокомпонентным белком и большим количеством углеводов [[Syntha-6 (BSN)|Syntha-6 (BSN)]]
== Диеты и тренировки ==
Отдельное внимание в рамках своей профессиональной деятельности Зинаида уделяет вопросам спортивной диеты. К представителям основной целевой аудитории спортсменки при этом можно условно отнести людей взрослых, возраст которых перевалил за 35–40 лет.
Данная тренировочная программа, как отмечает сама Зинаида, адресуется в первую очередь представительницам прекрасного пола. Она хорошо подходит для борьбы с [[Ожирение|излишними жировыми отложениями]], выполнять этот комплекс могут, в том числе новички.
Программа состоит из двух блоков, каждый из которых выполняется на протяжении двух недель. Тренировки проводятся не менее трёх раз в неделю по круговой схеме или в стиле супер сетов, аэробные упражнения выполняются после силовых. Ключевым принципом является сочетание силового тренинга с диетой.
'''Первый блок''' включает в себя работу:
● Первый день: над [[Спина - упражнения и особенности тренировки|мышцами спины]] и [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|груди]]:
● Второй день: над [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|мышцами ног]];
● Третий: над [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|мышцами рук]] и [[Плечи - упражнения и особенности тренировки|плеч]].
'''Второй блок:'''
● Первый день: проработка мышц ног в рамках [[Круговая тренировка для начинающих|круговой тренировки]];
● Второй день: мышцы груди, бицепсы;
● Третий: [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсы]].
Все упражнения должны быть разбиты по парам и выполняться без перерывов с отдыхом между ними до одной минуты. Количество подходов — 3–4, повторения можно варьировать, с каждым сетом снижая или увеличивая вес, минимальное число повторов — 6.
== Читайте также ==
* [[Наталья Трухина]]
* [[Дмитрий Яковина]]
* [[Михаил Прыгунов]]
* [[Линдовер]]
== Источники ==
<references/>
[[Категория:Знаменитости]]
